Jeste li lako izazvani bijesom? Jeste li ikada psovali, udarali nogama i koristili tako oštre riječi da su oni oko vas brzo pobjegli? Osjećate li iznenada ljutnju kad ste zaglavljeni u prometu, čujete loše vijesti ili jednostavno čujete nešto što vam se ne sviđa? Ako je tako, pokušajte pronaći načine kako upravljati svojom ljutnjom i ne dopustite da vam kontrolira život. Kontrola navika kronične ljutnje nije jednostavna i zahtijeva vrijeme. Ovaj će članak objasniti neke savjete koji će vam pomoći da se nosite sa svojim gnjevom, počevši od smirivanja, mijenjanja pogleda i mirnijeg života.
Korak
1. dio od 3: Smirite se kad ste ljuti
Korak 1. Idite van u šetnju
Možete se smiriti i jasnije razmišljati distanciranjem od izvora problema koji uzrokuje vaš bijes. Bilo bi sjajno da izađete iz sobe i uživate u prirodnom krajoliku. Hodanje može brzo raspršiti negativnu energiju i osloboditi vas ljutnje. Ako rasprava eskalira, ne škodi reći: "Idem malo van u šetnju."
Imajte na umu da se problem obično ne mora rješavati odmah. Možete napustiti svoju sobu ili kuću da se ohladi prije nego što nekome odgovorite
Korak 2. Kontrolirajte svoje početne impulse
Ako ste skloni brzo se naljutiti, primjerice ako želite udariti automobil, udariti u zid ili vikati na nekoga, moguće je da takvo ponašanje proizlazi iz lošeg početnog impulsa. Umjesto da jednostavno djelujete prema ovom početnom impulsu, pokušajte se zapitati je li akcija koju želite poduzeti zaista dobra i vrijedna. Pokušajte shvatiti kako biste se trebali ponašati i što vam može pomoći da ostanete mirni.
Početni impulsi koji se obično pojave odmah mogu biti nepristojni, destruktivni i vrlo nerazumni. Nemojte pogoršati stvari jednostavnim popuštanjem tim impulsima
Korak 3. Pokušajte plesati
Možda ne želiš plesati kad si stvarno ljut. Stoga biste trebali početi isprobavati. Ako se počnete osjećati zarobljeno u svom bijesu, pustite svoju omiljenu glazbu i počnite plesati uz pjesmu. To će vaše vanjske podražaje preusmjeriti vaše štetne impulse.
Ako vam je ovo zaista pomoglo, odaberite pjesmu uz koju ćete se osjećati najugodnije plesati i pustite je kad god osjetite pritisak da obuzdate svoj bijes
Korak 4. Vježbajte tehnike dubokog disanja
Počnite tako da sjednete uspravno na stolici. Duboko udahnite kroz nos do broja 6, a zatim polako izdahnite do broja 8-9. Nakon toga ponovno normalno dišite i ponovite ovu tehniku disanja 10 puta.
Pokušajte se usredotočiti samo na dah dok pokušavate osloboditi um od svega što bi vas moglo naljutiti
Korak 5. Odbrojavanje od pedeset
Odbrojavanje naglas ili šapatom može vas odmah smiriti za manje od minute. Neka se vaše tijelo opusti tijekom brojanja, tako da morate razmišljati samo o brojkama koje ćete reći. Oslobodit ćete se stresa i biti jasniji ako se usredotočite na ovaj jednostavan, konkretan zadatak.
Ako ste još uvijek ljuti, ponovite ovu vježbu ili počnite sa 100
Korak 6. Meditirajte
Meditacija vam može pomoći u kontroli emocija. Stoga, kad počnete gubiti kontrolu nad svojim ponašanjem, priuštite si mentalni odmor meditirajući. Oslobodite se situacija koje vas ljute, poput odlaska u dvorište, odlaska u kupaonicu ili meditacije.
- Polako duboko udahnite. Ovakvim disanjem smirit će se ritam ubrzanog rada srca. Udahnite dovoljno duboko da dopustite da vam se želudac širi pri svakom udisanju.
- Dok udišete, smirite um dok zamišljate zlatnu bijelu svjetlost koja ispunjava cijelo tijelo. Dok izdišete, zamislite kako vam crni dim izlazi iz tijela.
- Čak i ako niste ljuti, navika meditiranja svakog jutra pružit će vam mir.
Korak 7. Zamislite prizor koji donosi mir
Zatvorite oči i zamislite mjesto koje najviše volite na svijetu, možda plažu na koju ste kao dijete odlazili na odmor ili jezero s prekrasnim pogledom kojeg se sjećate iz tinejdžerske dobi. Možete zamisliti mjesto na kojem nikada niste bili, šumu, cvjetno polje ili planinu prekrivenu snijegom. Odaberite mirno i mirno mjesto kako biste ponovno mogli normalizirati ritam disanja.
Usredotočite se na svaki mali detalj. Što ste detaljnije zamislili, lakše ćete se povući iz misli ljutnje
Korak 8. Uživajte u opuštajućoj glazbi
Odmor uz slušanje glasa omiljene pjevačice pružit će vam mir i poboljšati raspoloženje. Dokazano je da vam glazba može pružiti određeni osjećaj kada je čujete i oživite prošla sjećanja. Ova metoda može smiriti ljutu ili uzrujanu osobu čak i ako ne zna zašto je uzrujana. Klasična glazba i jazz mogu biti vrlo opuštajući, ali pokušajte pronaći glazbu koja vam najbolje odgovara.
Korak 9. Steknite naviku pozitivnog razmišljanja
Svoj bijes možete smanjiti ako se više usredotočite na pozitivne misli. Zatvorite oči, odagnajte sve negativne misli koje se pojave i pomislite na tri pozitivne stvari.
- Ove pozitivne misli mogu proizaći iz problema o kojem brinete ili nečeg drugog što čekate ili bilo čega što vam donosi radost.
-
Neki primjeri pozitivnih misli, na primjer:
- Sve će ovo proći.
- Dovoljno sam jak da se suočim s ovom situacijom.
- Izazovni problemi prilika su za rast.
- Neću se nastaviti ljutiti jer je taj osjećaj samo privremen.
Dio 2 od 3: Prilagođavanje perspektive
Korak 1. Izvedite kognitivno restrukturiranje
Izvršiti kognitivno restrukturiranje znači promijeniti način na koji razmišljate o nečemu. Lakše se usredotočiti na stvari koje vas ljute na takav način da počnete vjerovati u stvari koje nemaju smisla, poput misli da vam je cijeli život loš. Kognitivno restrukturiranje potiče vas na racionalno i pozitivno razmišljanje kako bi način na koji gledate na život postao pozitivniji.
- Na primjer, možda mislite da je "sve što mi se dogodi uvijek loše". Međutim, ako možete racionalno razmišljati o tome što se događa, vjerojatno ćete shvatiti da se uvijek događa dobro i loše: automobilska guma iznenada pukne, nađete novčić na podu, imate problem s poslom ili dobijete poklon iznenađenja od prijatelja. i sve te događaje koje doživite u jednom danu. To je ono što se kaže da je kombinacija dobra i zla. Ako se možete češće usredotočiti na dobre stvari, vaš će se život osjećati bolje.
- Još jedan primjer zamjene negativnih misli pozitivnim, na primjer promjenom izjave "Uvijek je bilo ovako. Ne mogu više izdržati!" postaje "Ovo se dogodilo mnogo puta i već sam to riješio. Definitivno mogu ovo dobro riješiti".
Korak 2. Zapišite svoju ljutnju u dnevnik
Detaljno zapišite ljutnju koju osjećate. U određeno vrijeme ili kad se dogodi nešto što ne možete kontrolirati svoje emocije, bilježite. Svakako zabilježite kako ste se osjećali, što vas je naljutilo, gdje ste bili u to vrijeme, kako ste reagirali i kako ste se osjećali nakon toga.
Nakon što neko vrijeme vodite dnevnik, počnite tražiti sličnosti u svakoj bilješci kako biste identificirali ljude, mjesta ili stvari koje su izazvale vaš bijes
Korak 3. Pokušajte se nositi sa stvarima koje vas ljute
Osim što ćete se naučiti smiriti kad ste ljuti, pokušajte razumjeti svoje ljutnje tako što ćete identificirati svoje okidače i raditi na smanjenju ljutnje. Mnogi ljudi kažu da mogu smanjiti ovaj emocionalni odgovor tako što će identificirati pokretače ljutnje i saznati što ih uzrokuje da se lako naljute.
Korak 4. Imajte pozitivnu komunikaciju
Možda ste sami taj koji se ljuti govoreći ono što vam padne na pamet, što još više raspaljuje vaše emocije, ljuti i drugu osobu i na kraju uzrokuje probleme koji izgledaju i osjećaju se gore nego što zaista jesu. Ako vas nešto ljuti, razmislite na trenutak koji je pravi izvor vaše ljutnje, a zatim recite kako se doista osjećate.
Jedan od načina pozitivne komunikacije je asertivno izražavanje ljutnje. Umjesto da svoju ljutnju izražavate pasivno (ljutite se bez da to kažete) ili agresivno (previše se ljutite), pokušajte komunicirati asertivno. Kako biste bili asertivni u izražavanju ljutnje, navedite potkrepljujuće činjenice (nemojte pretjerivati zbog emocija) da prenesete zahtjeve (ne samo želje) drugoj osobi uz uzajamno poštovanje. Jasno komunicirajte i dobro izrazite svoje osjećaje kako bi se međusobne želje mogle ispuniti
Korak 5. Znajte kada zatražiti pomoć
Mnogi se ljudi mogu sami nositi sa svojim bijesom. Međutim, trebali biste potražiti stručnu pomoć ako vaš bijes karakterizira nešto od sljedećeg:
- Nevažne stvari mogu vas jako naljutiti.
- Kad ste ljuti, pokazujete agresivno ponašanje, poput vike, vrištanja ili udaranja.
- Kronični bijes jer se javlja uvijek iznova.
Korak 6. Slijedite program vježbi za suzbijanje ljutnje
Ovaj se program pokazao vrlo uspješnim. Ova vam vježba zaista može pomoći da razumijete ljutnju, odredite kratkoročne strategije za suočavanje s bijesom i izgradite vještine emocionalne kontrole. Dostupne su mnoge mogućnosti pa možete odabrati najprikladniji program za sebe.
- Možete pretraživati programe u svojoj zajednici prema dobnoj skupini, zanimanju ili problemu.
- Pokušajte potražiti programe za upravljanje bijesom u najbližem savjetovalištu ili potražite informacije na internetu. Također možete potražiti programe posebno osmišljene za tinejdžere ili za rješavanje posttraumatskog stresnog poremećaja. Pokušajte pronaći program prema problemu s kojim se suočavate.
- Također se možete posavjetovati s liječnikom ili terapeutom kako biste pitali o najprikladnijem programu. Osim toga, u svojoj lokalnoj zajednici možete pronaći informacije o tečajevima za samorazvoj.
Korak 7. Pronađite pravog terapeuta
Najbolji način da se osjećate smireno je identificirati i riješiti uzrok vašeg problema s ljutnjom. Terapeut može naučiti tehnike opuštanja kako bi se nosio sa situacijama koje izazivaju ljutnju. Također može pružiti obuku za razvoj sposobnosti kontrole emocija i komunikacije. Osim toga, psihoanalitičar koji se specijalizirao za liječenje prošlih problema (poput zanemarivanja ili zlostavljanja u djetinjstvu) može smanjiti privrženost neugodnim događajima koji imaju tendenciju izazvati ljutnju.
Na internetu možete pretraživati informacije o terapeutu ili savjetniku koji vam mogu pomoći u kontroli bijesa. Ako živite u Sjevernoj Americi, kliknite ovdje, a ako živite u Ujedinjenom Kraljevstvu, kliknite ovdje
3. dio od 3: Živjeti mirnijim životom
Korak 1. Stvorite sebi pozitivno okruženje
Pokušajte pronaći pozitivne stvari u svom životu, na primjer paljenjem svijeća za aromaterapiju, sadnjom cvijeća u lonce ili gledanjem fotografija svojih prijatelja i obitelji. Sreća će nastati ako vam je život ispunjen pozitivnim stvarima. Neka vaš radni prostor i dom budu uredni, udobni, svijetli i s dovoljno sunčeve svjetlosti kako biste se tijekom svakodnevnih aktivnosti osjećali pozitivno i bez stresa.
Što je soba urednija, lakše ćete dovršiti zadatke. Sklonost ljutnji bit će smanjena ako lako pronađete ono što vam treba
Korak 2. Odvojite vrijeme da radite stvari u kojima uživate
Jedan od razloga zašto se lako ljutite je zato što imate osjećaj da nikada nemate dovoljno vremena za sebe i da morate dovršiti hrpu posla koji vam se ne sviđa. Stoga, ako volite slikati, čitati ili kuhati, odvojite vrijeme sastavljajući dnevni ili tjedni raspored kako biste to mogli učiniti. Provođenje dovoljno vremena radeći stvari u kojima uživate smanjit će vašu sklonost ljutnji.
Ako ne uživate raditi ništa što vas čini sretnima, pokušajte pronaći načine koji vam mogu pružiti mir
Korak 3. Usvojite uravnoteženu prehranu
Mnogi ljudi znaju kakav je osjećaj biti "gladan i ljut". Spriječite ovaj osjećaj navikavanjem na zdravu hranu koja sadrži dovoljno proteina, voća i povrća. Osim što neće morati podnositi glad, ova će metoda spriječiti drastičan pad razine šećera u krvi. Naviknite se na zdrav doručak kako biste bili spremni za aktivnosti tijekom dana.
Korak 4. Naviknite se spavati 7-8 sati noću
Svake noći morate se naspavati da biste ostali jaki fizički i emocionalno. Nedostatak sna može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme, uključujući nemogućnost pravilne kontrole emocija. Spavajući dovoljno, možete ostati mirni ako se morate nositi sa stresnim problemom.
Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte razgovarati sa svojim liječnikom o prehrani ili promjeni načina života kako biste poboljšali kvalitetu sna. Možda će vam liječnik, ako je potrebno, propisati tablete za spavanje
Korak 5. Smijte se koliko god možete
Može biti teško smijati se kad ste stvarno ljuti. No, dokazano je da vam smiješak i smijeh pružaju malo radosti čak i kad ste ljuti. Osim toga, smijeh će promijeniti i kemijske procese u tijelu tako da može ublažiti bijes. Ako se svaki dan više smijete, moći ćete se ponašati manje ozbiljno i lakše ćete pronaći humor kad ste u lošoj situaciji.
Čitajte smiješne priče. Ako se osjećate bolje, pozovite svoje prijatelje da se zajedno nasmiju, na primjer zajedničkim gledanjem komedije
Savjeti
- Čitanje knjiga. Čitanje knjige može vam donijeti mir, pogotovo ako se jako trudite razumjeti ono što čitate.
- Drijemajte kako bi vaš bijes nestao i odmah oslobodite svoj um od ljutnje.
Upozorenje
Ako mislite da ne možete kontrolirati svoj bijes ili ako vaše misli i postupci postanu nasilni, odmah potražite savjet
Vezani članak
- Kako se smiriti
- Kako osloboditi bijes
