Možda ćete se teško prilagoditi tome da radite u noćnoj smjeni. Prilagođavanje tjelesnog cirkadijalnog ritma velika je poteškoća za noćne radnike. Srećom, postoji nekoliko savjeta koje možete slijediti kako biste radne noći učinili ugodnijima.
Korak
Metoda 1 od 3: Opći koraci
Korak 1. Vježbajte i održavajte zdravu prehranu
Vježbanje prije rada može povećati energiju i pomoći u održavanju zdravog tijela. Planiranje i pridržavanje zdrave prehrane također vam mogu pomoći da ostanete budni noću.
- Nemojte vježbati prije spavanja jer će vam vježba povećati energiju.
- Nemojte jesti prije spavanja.
- Pažljivo planirajte vrijeme obroka.
- Ako noću osjećate glad, pojedite užinu, poput one od cjelovitih žitarica.
- Pokušajte izbjegavati zalogaje sa šećerom, jer iako zalogaji sa šećerom mogu povećati vašu energiju, osjećat ćete se umorno kad se energija potroši.
Korak 2. Prilagodite svoj raspored i odvojite vrijeme za druge važne aspekte svog života
Imajte na umu da možda imate i druge obaveze izvan posla koje morate obaviti tijekom dana.
- Odvojite vrijeme za prijatelje i obitelj.
- Ne zaboravite odvojiti vrijeme za obvezne aktivnosti, poput kupovine ili odlaska u banku.
- Zabilježite mjesta koja su otvorena samo danju i mjesta koja su otvorena i noću.
- Ako imate problema s planiranjem nečega, zatražite pomoć od prijatelja ili obitelji.
- Zapamtite da nijedan raspored nije savršen. Stoga napravite raspored koji odgovara vašem načinu života.
Korak 3. Prije rada pokušajte koristiti stimulanse i depresive, poput kave ili čaja s kofeinom
Stimulansi vam mogu pomoći da ostanete budni i poboljšati mentalni fokus. Nakon posla napravite pauzu i uživajte u čaju koji vam pomaže da se opustite, poput čaja od lavande ili kamilice.
- Nemojte piti kavu najmanje 6 sati prije spavanja.
- Prije upotrebe tableta za spavanje posavjetujte se s liječnikom.
Korak 4. Obratite pozornost na svoje mentalno i fizičko zdravlje
Poznato je da noćne smjene uzrokuju razne zdravstvene probleme. Ako osjetite neki od sljedećih simptoma, nazovite svog liječnika ili promijenite raspored rada:
- Skraćeno vrijeme spavanja i/ili kvaliteta.
- Dugotrajni umor.
- Anksioznost ili depresija.
Korak 5. Radite s obitelji i recite svojoj obitelji svoje potrebe
Podsjetite ih na vrijeme za spavanje i zamolite ih da vas ne ometaju dok spavate. Također zakažite vrijeme za druženje s prijateljima i obitelji.
- Zamolite obitelj da što više smanji buku dok spavate.
- Uvijek odvojite vrijeme za druženje s prijateljima i obitelji.
- Druženje vam može pomoći da ubijete svaku usamljenost koju osjećate tijekom radnih noći.
Metoda 2 od 3: Uravnoteženje sna
Korak 1. Naučite svoj cirkadijalni ritam
Cirkadijalni ritmovi su mentalne i fizičke promjene koje se događaju tijekom 24 sata. Ovaj ritam djeluje na temelju izloženosti svjetlosti i utječe na raspored sna.
- Izloženost svjetlu signalizirat će tijelu da aktivno radi.
- Kada je vaš optički živac izložen tami, vaše tijelo proizvodi melatonin, hormon koji vas čini pospanim.
Korak 2. Idite na spavanje što je prije moguće nakon što dođete kući i izbjegavajte nepotrebne aktivnosti
Odmah nakon posla idite kući. Vaš cirkadijalni ritam bit će poremećen ako ostanete budni predugo nakon posla.
- Koristite najkraći put do posla.
- Ako morate voziti kad dođete kući, budite budni.
- Ako vam se spava tijekom vožnje, zaustavite se na trenutak.
Korak 3. Napravite raspored spavanja koji odgovara vašim potrebama i dosljedno ga se pridržavajte
Dosljedan raspored spavanja pomoći će vašem tijelu da uspostavi svoj prirodni ritam pa ćete lakše zaspati. Nakon buđenja osjećat ćete se svježije.
- Ako se vaš raspored spavanja slučajno promijeni, vratite se na stari raspored što je prije moguće.
- Ako je moguće, brzo se prilagodite novom rasporedu spavanja.
- Slijedite svoj raspored spavanja čak i na praznike.
- Promjenom rasporeda spavanja možete smanjiti količinu sna.
Korak 4. Spavajte dovoljno
San koji spavate trebao bi biti dug i miran. Možda ćete teško spavati, pa pratite vrijeme i kvalitetu sna.
- Vodite dnevnik spavanja kako biste pratili sate i kvalitetu sna.
- Iako se preporučuje da spavate 8 sati dnevno, svačije potrebe za spavanjem su različite.
- Obratite pažnju na to kako se osjećate nakon što se probudite. Ako vam se i dalje spava, vratite se na spavanje.
- Zapamtite da radne noći ne znače da vam ne treba dovoljno sna.
Korak 5. Učinite postupne promjene u obrascu sna
Ako je moguće, prilagodite se novom vremenu za spavanje na nekoliko dana. U idealnom slučaju, nakon što pronađete odgovarajuće vrijeme za spavanje, trebali biste u to vrijeme dosljedno spavati. No, nažalost, neki poslovi mijenjaju smjene pa se morate povremeno prilagođavati novom vremenu za spavanje.
- Ako primijetite promjenu smjene, prilagodite je tijekom nekoliko noći.
- Ako ćete nekoliko dana raditi noću, prilagodite se tako što ćete otići u krevet kasnije nego inače.
- Postupno prilagođavanje novom vremenu za spavanje olakšat će vam se prilagodba pa ćete bolje raditi.
Metoda 3 od 3: Podešavanje svjetlosne i zvučne ekspozicije
Korak 1. Učinite svoju sobu mračnom
Koristite što je moguće deblje zavjese kako biste spriječili ulazak svjetlosti u prostoriju. Izloženost svjetlu dat će poruku tijelu da se probudi. Uklanjanjem svjetla bolje ćete spavati.
Također učinite druge prostorije u vašoj kući mračnim, poput kupaonice, samo u slučaju da se prerano probudite
Korak 2. Nosite sunčane naočale kad idete kući
Izloženost svjetlu otežat će tijelu lučenje hormona spavanja. Vožnja po danu bez sunčanih naočala otežat će vam spavanje nakon što dođete kući.
- Nemojte navratiti bilo gdje drugdje nakon posla.
- Idite najkraćim putem do kuće.
Korak 3. Osvijetlite svoje radno mjesto
Uključivanje jakih svjetala pomoći će vam da ostanete budni. Kad su vam oči izložene svjetlosti, tijelo će vam dati signal za buđenje. Jaka svjetla zamijenit će izlaganje suncu, koje obično dobivaju dnevni radnici.
- Izbjegavajte prigušena svjetla koja mogu uzrokovati pospanost.
- Ultraljubičasto svjetlo može vam dati vitamin D, baš kao i prirodna sunčeva svjetlost.
Korak 4. Blokirajte zvuk
Poput svjetla, zvuk vam također može otežati san. Stoga morate blokirati te zvukove. Isprobajte sljedeće korake kako vas zvuk ne bi probudio:
- Koristite čepiće za uši.
- Nosite slušalice sa značajkom poništavanja buke.
- Uključite motor bijele buke kako biste blokirali ostale zvukove.
- Zamolite članove obitelji da smanje zvukove što je više moguće dok spavate.
- Isključite zvono mobitela ako je moguće.
Savjeti
- Postupno prilagođavajte novu smjenu.
- Ostanite budni noću. Radite ili se krećite kako biste povećali snagu.
- Izložite se malo suncu. Sunčeva svjetlost je potrebna tijelu za proizvodnju vitamina D.
- Slijedite raspored sna.
- Izbjegavajte svjetlo, tjelesnu aktivnost, hranu ili kofein prije spavanja.
Upozorenje
- Pratite svoje zdravlje. Rad u noćnoj smjeni može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje.
- Ne zloupotrebljavajte tablete za spavanje.
- Ako imate glavobolju, probleme s razmišljanjem ili umor, nazovite svog liječnika.
