Snaga stiska odražava razinu mišićne snage u šaci, zglobu i podlaktici. Zajedno, ove mišićne skupine mogu pomoći osobi da nešto drži i drži stabilno (poput bučica ili šipki). Snaga držanja često se zanemaruje, iako je važna u našem svakodnevnom životu. Na primjer, ako trebate otvoriti staklenku, čvrsti stisak olakšat će dovršavanje. Za ispitivanje čvrstoće prianjanja možete koristiti dinamometar ili vagu kod kuće. Zatim s vremenom možete povećati snagu držanja.
Korak
Metoda 1 od 3: Testiranje čvrstoće prianjanja dinamometrom gripa
Korak 1. Nabavite hvatajući dinamometar
Ova metoda je najjednostavnija i najtočnija metoda za ispitivanje čvrstoće prianjanja. Nabavite ili kupite ovaj alat kako biste testirali svoju snagu prianjanja.
- U teretani možete pronaći dinamometar. Mnogi fitnes centri imaju različite alate za mjerenje napretka u treningu svojih članova, od kojih je jedan dinamometar.
- Ako ga nemate u teretani, pokušajte ga potražiti i kupiti na internetu ili u trgovini za vježbanje. Možete ga nastaviti nositi i s vremenom pratiti snagu prianjanja.
Korak 2. Pravilno postavite ruke i šake
Dok je ručni dinamometar jednostavan za korištenje, morate pravilno postaviti ruku i šaku da biste dobili točan rezultat. Počnite držeći dinamometar u jednoj ruci. Testirat ćete obje ruke, ali možete testirati samo 1 odjednom.
- Savijte ispitujuću ruku dok lakat ne stvori kut od 90 stupnjeva. Nadlaktica bi trebala biti sa strane tijela, s podlakticom okrenutom od tijela.
- Baza dinamometra leži na bazi prsta (ili mišića neposredno ispod palca). Ostala četiri prsta naslonjena su na polugu dinamometra.
Korak 3. Stisnite dinamometar što je moguće čvršće
Da biste dobili točne rezultate, morate uhvatiti alat svim svojim naporom i energijom. Na ovaj će način alat izmjeriti vašu maksimalnu snagu hvata.
- Nakon što su vam ruke i šake ispravno postavljene, počnite stiskati dinamometar što je jače moguće.
- Nastavite stiskati najmanje 5 sekundi. Postavite štopericu ili zamolite prijatelja da vam pomogne odrediti vrijeme od 5 sekundi.
- Nemojte micati druge dijelove tijela tijekom stiskanja jer će to utjecati na rezultate mjerenja dinamometra.
- Za najbolje rezultate, prosječite rezultate 3 testa.
Korak 4. Analizirajte rezultate mjerenja
Nakon što ste testirali snagu obje ruke i pronašli prosječan rezultat, usporedite je sa rodnim standardom snage hvatanja.
- Prosječna ocjena snage pri hvatu za muškarce je 105. Zato pokušajte zabiti iznad ovog broja.
- Za žene, prosječna ocjena je 57. Ako je vaš rezultat iznad toga, to znači da je vaša snaga hvata prilično dobra ili čak vrlo dobra.
- Ako je rezultat ispod prosjeka, pokušajte ga poboljšati. Za muškarce, rezultat ispod 105 smatra se manje jakim ili vrlo slabim. Razmislite o vježbama za jačanje stiska. Za žene, snaga hvata ispod 57 smatra se ispodprosječnom; isprobajte vježbe kako biste je poboljšali.
Metoda 2 od 3: Testiranje čvrstoće prianjanja s vagom
Korak 1. Pripremite odgovarajuću opremu
Ako se ne možete domoći dinamometra za hvat, snagu hvata još uvijek možete provjeriti kod kuće ili u teretani. Upotrijebite nekoliko predmeta za kućanstvo da biste dobili prilično točno mjerenje.
- Morate biti sigurni da imate odgovarajuću opremu. Trebat će vam vaga, traka za podizanje ili vješalica i štoperica.
- Postavite vagu izravno ispod šipke ili daske za podizanje. Ova šipka treba biti dovoljno visoka da ruke budu potpuno ispružene iznad glave.
- Preporučujemo da testirate snagu hvata 5 sekundi. Štopericu postavite na 5 sekundi ili zamolite prijatelja za pomoć.
- Da biste zauzeli pravilan položaj, stanite na vagu i stavite ruke na šipku ili dasku za podizanje. Provjerite vagu kako biste osigurali točnost rezultata mjerenja.
Korak 2. Povucite oštricu svom snagom
Da biste testirali svoju snagu vagom, izmjerite koliko težine možete podignuti samo rukama. Dok stojite na vagi, stisnite ruke na šipku za povlačenje ili sa strane vješalice.
- Nemojte savijati laktove, zapešća ili koljena. Cijelo tijelo, osim ruku, mora ostati stabilno. Pokušajte podići što veću težinu s vage, oslanjajući se isključivo na snagu ruku.
- Stisnite ili povucite oštricu što jače možete s obje ruke. Zamolite prijatelja da zabilježi nove rezultate mjerenja s vage. Broj će biti manji od vaše stvarne težine.
- Opet, dobra je ideja prosječiti rezultate više mjerenja. Napravite 2-3 testa i izračunajte prosjek.
Korak 3. Izračunajte snagu hvata
Nakon snimanja vaše trenutne težine i usrednjavanja rezultata ispitivanja, izračunajte snagu hvata. Da biste to učinili, upotrijebite ovu jednostavnu jednadžbu:
- Snaga prianjanja u kilogramima = trenutna tjelesna težina - težina pri hvatanju oštrice.
- Na primjer, trenutna težina je 70 kg - tjelesna težina pri hvatanju oštrice 30 kg = čvrstoća prianjanja 40 kg.
- Zabilježite ove rezultate i nastavite pratiti snagu hvata na isti način tijekom vremena. Ovaj korak pomaže vam vidjeti napredak vaših rezultata treninga snage.
Metoda 3 od 3: Povećanje čvrstoće prianjanja
Korak 1. Izvedite produženje ruke
Kako biste poboljšali snagu ruku, pokušajte u svoju redovitu rutinu uključiti vježbe poput produženja ruku. Ova vježba nije vježba hvatanja, već vježba za jačanje mišića koji hvataju.
- Možete koristiti debelu gumicu (ili nekoliko gumica) ili upotrijebiti profesionalni alat za pomoć u ovoj vježbi.
- Trik je da debelu gumu provučete kroz ruku tako da leži blizu baze prsta.
- Otvorite prste i palac što je moguće šire, polako i kontrolirano. Prste treba pritisnuti o gumu.
- Držite prste i palac što je moguće dulje protiv pritiska gume. Ponovite nekoliko puta za svaku ruku.
Korak 2. Upotrijebite alat za hvatanje ruku
Još jedna dobra vježba za jačanje stiska je korištenje hvataljke za ruke. Ovaj alat je ručka koja se može stisnuti jedna po jedna ruka. Stiskanje alata pomoći će vam u jačanju stiska radom mišića ruke.
- Držite hvataljku u svakoj ruci ili vježbajte jednu po jednu ruku. Cijelim dlanom uhvatite ručku. Provjerite ima li ručku od plastike ili pjene kako biste mogli udobno vježbati.
- Stisnite ručke blizu jedna drugoj (obično će se tako otvoriti hvataljka pa se može postaviti blizu šipke).
- Držite stisak što je dulje moguće. Ponovite nekoliko puta za svaku ruku.
Korak 3. Uključite steznu ploču
Još jedna izvrsna vježba za jačanje mišića dlanova je prstohvat ploče. Uzmite nekoliko ploča s utezima za početak vježbe.
- Postavite jednu ili više ploča od 5 kg zajedno s glatkim stranama prema van.
- Stisnite ili stisnite sve rukama (palac s jedne strane i 4 prsta s druge strane) i držite je što je moguće duže u zraku.
- Držite ploču blizu poda u slučaju da vam ispadne. Osim toga, ploča ne smije biti na podnožju.
- Cilj je držati četiri tanjura od 5 kg u svakoj ruci najmanje jednu minutu. Ponovite 2-3 puta ako možete.
Korak 4. Stisnite široku šipku
Ako imate uteg sa opsegom širim od standardnog, upotrijebite ga za jačanje stiska.
- Povećanje snage hvata s velikom ili širokom šipkom lako je postići. Uhvatite jednu od ovih šipki objema rukama i stisnite je što je moguće jače.
- Vaši prsti i palac ne smiju se dodirivati dok vaše ruke hvataju oštricu.
- Da biste povećali poteškoće, dodajte ploče s obje strane oštrice. Vaš cilj je držati ovu traku najmanje 1 minutu i ponoviti 1-2 seta.
Savjeti
- Mjerenje snage hvata može pokazati snagu vaših prstiju, dlanova i podlaktica.
- Ako vam je snaga hvata ispod prosjeka, uključite posebne vježbe kako biste je poboljšali.
- Snaga vašeg hvata vremenom će se poboljšavati redovitim vježbanjem.
