Neki ljudi redovito sudjeluju u 5K natjecanjima u trčanju. Ako tek počinjete trčati i nikada niste sudjelovali u utrci, ova udaljenost može biti zastrašujuća. Međutim, trenirajući svojim osobnim tempom trčanja i pokušavajući prevladati mentalne prepreke, i vi možete postići svoje osobne ciljeve u trčanju 5K. Možete trčati 5K s vježbom, registrirati utrku koju želite i trčati prema svojoj osobnoj brzini trčanja kako utrka napreduje.
Korak
Metoda 1 od 3: Vježbajte za 5K trčanje
Korak 1. Procijenite svoju kondiciju
Ako ste fizički sposobni, možda ćete se morati naviknuti na trčanje.
Korak 2. Počnite polako pomoću programa
Mnoge organizacije poput Couch to 5K, Running Planet i Mayo Clinic nude programe koji omogućuju ljudima koji nisu navikli trčati ili se bave sportom da vježbaju 5K trčanje.
Počnite polako izmjenjujući trčanje i hodanje. Mnogi vam programi govore da hodate 90 sekundi, a zatim trčite 60 sekundi dok ne možete pretrčati 5 km bez zaustavljanja
Korak 3. Vježbajte svaki dan
Čak i ako ne trčite svaki dan, redovita tjelesna aktivnost svaki dan može vas pripremiti za trčanje od 5K.
Odaberite drugu vrstu vježbe u dane kada ne trčite. Možete plivati, igrati tenis ili košarku ili pohađati sate aerobika u fitness centru
Korak 4. Vježbajte s drugima
Mnogi ljudi smatraju podršku kolega trkača vrlo korisnom pri treningu na 5K udaljenosti. Pozovite svoje prijatelje, susjede ili obitelj.
Korak 5. Imajte dobru prehranu
Vaše tijelo može bolje trenirati za trčanje od 5K ako unosite siromašne proteine, vlakna te vitamine i minerale iz svježeg voća i povrća.
Pij puno vode. Prilikom vježbanja tijelo treba i koristi dodatne tekućine. Pijte puno vode tijekom dana
Korak 6. Prevladajte mentalne blokove
Možda se brinete da ste predebeli, prespori ili ne možete trčati 5 kilometara. Prevladajte ove misli tako da vaša mentalna snaga bude jaka kao i vaše fizičko tijelo.
Metoda 2 od 3: Prijava za natjecanje u trčanju 5K
Korak 1. Pronađite informacije o 5K natjecanjima koja se održavaju u vašem području
Obično se tijekom godine održavaju mnoga natjecanja.
Ako ste u zemlji s četiri sezone, pokušajte 5K trčati u proljeće ili jesen ako vam je ovo prva utrka. Na ovaj način ekstremne temperature neće usporiti vaše trčanje niti ga učiniti neugodnijim
Korak 2. Odvojite vrijeme za pripremu za natjecanje
Trebali biste početi trenirati najmanje 8 tjedana prije utrke. Potražite natjecanja koja se održavaju najmanje dva mjeseca dalje.
Korak 3. Odaberite 5K utrku koja vas zanima
Mnoga se natjecanja održavaju u dobrotvorne svrhe, pa ako postoji dobrotvorna organizacija ili razlog za volju, uključite se u utrku koja prikuplja sredstva za misiju.
Korak 4. Registrirajte sebe i članove svog tima prije dana utrke
Platite naknadu za natjecanje. Obično ne više od sto tisuća rupija do tristo pedeset tisuća za udaljenost od 5K
Korak 5. Pročitajte pravila utrke kako biste znali u koje vrijeme morate stići, gdje preuzeti paket utrke ili što još morate učiniti prije dana utrke
Metoda 3 od 3: Trčanje 5K tijekom utrke
Korak 1. Dobro spavajte noć prije
Možda ćete se osjećati nervozno ili uzbuđeno, ali dobar san važan je za vašu izvedbu.
Korak 2. Jedite dobar doručak
Usredotočite se na proteine i složene ugljikohidrate. Na primjer, na dan utrke možete doručkovati prepečeni kruh od cjelovite pšenice i jaja.
Korak 3. Nosite udobnu odjeću za trčanje
Mnogi ljudi trče u kratkim hlačama ili tajicama, majicama ili duksericama.
- Provjerite udobnost cipela. Ne nosite nove cipele na dan utrke. Dobra je ideja nositi cipele koje se osjećaju ugodno i podržavaju te odgovaraju vašim stopalima.
- Nosite šešir, sunčane naočale i druge predmete koji vam mogu pomoći da se osjećate ugodno, suho i usredotočite se na trčanje.
Korak 4. Trčite osobnim tempom
To je natjecanje, ali ne morate biti prvi. Trčite istom brzinom kao i dok ste trenirali.
Korak 5. Stvorite cilj
Jednostavno. Na primjer, ako vam je ovo prva 5K utrka, trebali biste je završiti. Ako je to druga ili treća utrka, možda ćete pokušati prekinuti najbolje vrijeme.
