Najbolji način za tjelesnu kondiciju, kao i za dobrog konjanika je redovito jahanje konja. Imati jake mišiće samo je dio uvjeta jer ćete također morati trenirati mozak i oči, kao i imati ravnotežu i kontrolu tijela dok ste na objektu u pokretu. Bez redovite prakse nećete biti u najboljem stanju za jahanje konja. Ovaj će članak predstaviti neke vježbe koje možete raditi svaki dan kako biste lakše rastegnuli, ojačali i tonizirali mišićne skupine koje koristite tijekom vožnje.
Korak
Metoda 1 od 3: Izgradnja snage mišića kukova i nogu za jahanje
Korak 1. Napravite vježbu sa koracima
Popnite se stepenicama u kući ili, ako ih nemate, upotrijebite obične stepenice ili ljestve. Stanite na najnižu prečku ljestava. Ne zaboravite se prvo držati za ogradu. Dok držite, uravnotežite tijelo oslanjajući se samo na jastučiće stopala. Polako spuštajte pete dok ne osjetite istezanje u listu. Podsjeća li vas ova gesta na nešto? Tako je, upravo ste stvorili uzengije! Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
- Ova vježba ne samo da poboljšava držanje, već i poboljšava ravnotežu!
- Sada uklonite rukohvat s ograde (za to ćete morati vježbati). Pokušajte održati ravnotežu dvije sekunde, pa pet sekundi, pa povećavajte vrijeme malo po malo kako vam bude bolje.
Korak 2. Pokušajte raditi vježbe jačanja sa zidom
Ova vježba je varijacija prethodne vježbe. Stanite uz zid i postavite jednu nogu na zid otprilike od položaja uzengije. Zadržite tri sekunde, a zatim otpustite stopala natrag uza zid.
Ponovite pet puta. Kako se vaše sposobnosti povećavaju, možete povećavati trajanje i broj ponavljanja
Korak 3. Izvedite vježbe za jačanje otmičara kukova loptom za plažu
Možete koristiti gumene ili plastične kuglice, sve dok su promjera najmanje 30 cm. Uzmite tvrdi stolac koji vam omogućuje da sjedite koljenima pod pravim kutom prema podu, a zatim klizite stražnjicom prema kraju stolice tako da vam bedra zapravo ne dodiruju stolicu. Stisnite loptu između koljena i držite 15 sekundi, a zatim otpustite. Radite ovaj pokret nekoliko puta dnevno sve dok ga ne možete lako zadržati 15 sekundi, zatim povećajte vrijeme na 20, pa 30 i tako dalje.
Ova je vježba vrlo učinkovita u poboljšanju sposobnosti držanja konja pomoću bedara. Ova vježba poboljšava unutarnje mišiće bedara. Također možete otići u teretanu i koristiti stroj nazvan "otmičar kuka". Mnogi konjanici koji su morali neko vrijeme prestati jahati smatraju da se osjećaju prikladnije redovitom upotrebom ovog stroja prije jahanja. Osim toga, ova vježba sprječava bolove s unutarnje strane bedara kada se nakon duže odsutnosti vrate na leđa konja
Metoda 2 od 3: Izgradite temeljnu mišićnu snagu
Korak 1. Odvojite pet minuta dva ili tri puta dnevno za sjedenje
U redu je ako želite raditi i druge vježbe za trbuh, poput trbušnjaka. Dobar način jahanja je oslanjanje na trbušne mišiće. To znači da doista morate upotrijebiti trbušne mišiće kako biste se uravnotežili, hvatajući nogama konja za leđa po potrebi.
Izvođenje trbušnjaka s loptom za vježbu može povećati učinkovitost do 20%
Korak 2. Pokušajte vježbati s položajima joge
Ako nekoliko sekundi dnevno radite neke ključne položaje, poput držanja čamca, pola čamca ili ratnika, ove vježbe mogu poboljšati vašu kondiciju, čak i ako ne vježbate često jogu.
Ako ispravno izvedete ovaj potez, također možete ojačati leđa i poboljšati držanje kao dodatni bonus! Ova vježba također pomaže pri otvaranju ramena i izvrsna je za ljude koji često stoje spuštenih ramena
Korak 3. Održavajte dobro držanje
Lako je previdjeti greške u držanju dok sjedite ispred računala ili televizora, ali ovaj trenutak možete iskoristiti za rad mišića leđa i ramena tako da sjedite uspravno i otvorite prsa. Jahanje je aerobna aktivnost, a što duže možete održavati držanje, bit ćete bolji za jahanje.
Korak 4. Učinite obrnute trbušnjake
Ova vježba je dobra za jačanje mišića leđa i jezgre i ne zahtijeva toliko koordinacije kao vježbe joge. Lezite na pod sa savijenim koljenima. Sada podignite koljena prema glavi, a ne obrnuto. Ponavljajte onoliko puta koliko biste inače radili pri redovitim trbušnjacima. Ova vježba bolje radi na trbušnim mišićima jer ne skraćuje fleksore kuka, koji se moraju opustiti da biste jahali konja.
Korak 5. Isprobajte pozu za dasku
Ova se vježba često misli kao joga potez i izvrsna je za rad mišića jezgre. Dođite u položaj skleka, ali umjesto da se oslanjate na ruke, trebali biste se osloniti na podlaktice. Podignite tijelo tako da jastučići vaših stopala i podlaktica dodiruju pod. Zategnite duboke mišiće i držite leđa ravna, pazeći pritom da se donji dio leđa ne savija i da vam bokovi ne padnu na pod.
- Zadržite ovaj položaj oko 45 sekundi i ponavljajte nekoliko puta dnevno. Ako imate poteškoća s izvođenjem daske za lakat, a da pritom ne povrijedite donji dio leđa, počnite s lakšom verzijom samo držanja tijela u gornjem položaju skleka.
- Isprobajte pozu daske na leđima konja poput položaja džokeja i posegnite za vratom kako biste konju i jahaču pružili utjehu. Na taj će vam način podlaktice pomoći zadržati ravnotežu na leđima konja 20 sekundi.
- Ova je vježba također korisna za ljude koji sudjeluju u demonstracijama skoka i pripremaju se za skok.
Metoda 3 od 3: Održavanje kondicije
Korak 1. Nemojte zanemariti nijednu mišićnu skupinu
Tijekom jahanja trebali biste imati ravnomjeran tonus mišića u cijelom tijelu. Nemojte zanemariti vježbe za rad mišića gornjeg dijela tijela. Mnogi napredni jahači imaju par malih mrena i koriste ih za treniranje nekoliko puta dnevno.
Korak 2. Sami napravite dotjerivanje konja
Gumenim češljem masirajte konja. Donesite vlastite kante vode i sijeno za konje. Učinite potrebne radove oko štala, poput čišćenja štala (pojedinačni kavez) ili vježbališta za konje i kolica. Sve ove aktivnosti vezane uz konje mogu se smatrati vježbama i učiniti staje besplatnom teretanom.
Korak 3. Vježbajte aerobne vježbe najmanje tri puta tjedno
Ne morate biti u dobroj formi da biste sudjelovali na maratonu, ali morate biti vitki i fit. Pokušajte trčati 20-30 minuta tri puta tjedno kako biste održali izdržljivost i spriječili prekomjernu tjelesnu težinu.
Korak 4. Razviti izdržljivost mišića
Za jahača je izdržljivost vrlo važna. Trčanje može pomoći u aerobnoj izdržljivosti, no trebali biste izgraditi i mišićnu izdržljivost. Pokušajte izvesti trening s utezima koji nije pretežak i relativno visokih ponavljanja. Kondicija je važna, ali nećete dugo izdržati na konju ako nemate izdržljivost.
Korak 5. Istegnite mišiće
Odvojite vrijeme za istezanje prije i poslije treninga. Koncentrirajte se na istezanje koje cilja na prepone i bedra, poput rastezanja leptira, kako biste ostali fleksibilni i smanjili ukočenost. Istegnite se polako i pažljivo.
Studije pokazuju da pasivno statičko istezanje prije vježbanja može smanjiti stabilnost i snagu. Ako se morate istegnuti, zagrijte se dinamičkim istezanjem, posebno za unutarnju stranu bedara
Korak 6. Isprobajte vježbe poput zgibova, sklekova ili vježbe usmjerene na druge mišiće leđa
Plivanje također može biti dobra opcija. Mnogi jahači početnici i oni srednji previše se fokusiraju na snagu trbuha i skloni su se nagnuti naprijed u sedlu. Izbjegnite ovu tendenciju tako što ćete vježbati leđne mišiće i podsjetiti se da prilikom jahanja zauzmete položaj "sjedeći unatrag" umjesto "uspravnog sjedenja".
Savjeti
- Povećajte snagu mišića potkoljenice. Ta vas moć drži na konju.
- Osim istezanja, ne zaboravite se zagrijati prije vožnje jer su dva pokreta vrlo različita i služe različitim namjenama. Zagrijavanje priprema mišiće i povećava opskrbu krvlju za pravilan rad.
- Također možete vježbati jahanje bez leđa jer vam omogućuje usvajanje prirodnog držanja i jačanje bedara.
- Nošenje odgovarajuće odjeće također može pomoći. Nosite jahaće hlače, udobnu majicu, čizme do gležnja i petu od najmanje 2 cm, rukavice za zaštitu ruku od pojasa i kacigu koja zadovoljava sigurnosne standarde ASTM-a.
- Ostanite opušteni dok ste na konju. Ako ste napeti, neki će konji to shvatiti kao signal za "brže trčanje".
- Dok ste na konju, usredotočite svoju težinu na pete i sjednite uspravnih leđa i visoko podignute glave. Ruke trebaju biti meke, a laktovi elastični; obojica se moraju kretati pokretom konja. Morate održavati stalan pritisak na njušku (za britansko jahanje) jer ove životinje ne vole nedosljednost. Za brže kretanje pomaknite kukove pokretom konja.
- Ako učite nešto novo, poput kopčanja ili skakanja, zamislite nešto ludo, poput "Ja sam hladnjak". Ovaj trik pomaže vam da ostanete na pravoj dijagonali i odvraća vam misli od stvari koje bi vas mogle uplašiti.
- Kad tek učite tehniku buldožera, možete vježbati sjedeći na lopti i zamahujući tijelom naprijed -natrag bez pada s lopte.
