Kontrola razine šećera u krvi može biti izazov. Ako imate dijabetes (ili sumnjate da imate), važno je da održavate stabilnu razinu šećera u krvi, te se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom o najboljem načinu za to. Međutim, postoji niz osnovnih strategija za smanjenje razine šećera u krvi.
Korak
Metoda 1 od 3: Dobro se hranite
Korak 1. Prilagodite dio obroka
Razina šećera u krvi će se povećati ako jedete više hrane nego što biste trebali. To znači da ako jedete više hrane, razina glukoze će porasti. Pažljivo upravljajte dijelovima obroka i grickalica kako biste mogli kontrolirati razinu šećera u krvi.
- Obratite pažnju na sastojke i veličinu obroka vaše hrane. Koristite mjernu posudu, mjernu žlicu i vagu za hranu. Slijedite smjernice koje vam daje vaš liječnik. Ako ne daje nikakve smjernice, pogledajte oznaku hranjivosti hrane. Podesite obroke hrane na pola i na pune porcije ovisno o veličini posluživanja.
- Svakako pročitajte oznaku veličine posluživanja. Jedno pakiranje ili jedan obrok nije nužno dio za jednu osobu. Na primjer, jedna porcija određenog kruha iznosi 30 grama, dok su mnoge kriške kruha veće od 30 grama.
- Izvagati voće i povrće. Težina može varirati ovisno o veličini i vrsti voća ili povrća. Vaganje je posebno važno za voće.
Korak 2. Shvatite glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje
Veličina glikemijskog indeksa (GI) dobiva se na temelju kvalitete konzumiranih ugljikohidrata. Glikemijsko opterećenje (GG) mjera je koja kombinira kvalitetu ugljikohidrata (GI) i količinu ugljikohidrata. Mjera količine ugljikohidrata temelji se na broju grama ugljikohidrata u hrani. Razmišljajući o tome koje ugljikohidrate jesti za kontrolu šećera u krvi, razmislite o glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenju.
- Vaš IG trebao bi biti na umjerenoj razini. To se može postići konzumiranjem određenog broja namirnica s uravnoteženim GI pri svakom obroku. Također možete kombinirati hranu s visokim GI i hranu bogatu bjelančevinama i niskim GI ugljikohidratima, poput voća i orašastih plodova.
- Hrana s niskim glikemijskim indeksom je na razini 55 ili nižoj. Hrana sa srednjim glikemijskim vrijednostima je između 56 -69. Hrana s visokim glikemijskim indeksom je između 70 -100. Kada pokušavate kontrolirati šećer u krvi, izbjegavajte hranu s visokim glikemijskim indeksom.
- Namirnice s niskim glikemijskim indeksom uključuju: žitarice od mekinja, crni grah, jogo grah, mlijeko s niskim udjelom masti, jabuke, kikiriki i tortilje od cjelovitih žitarica.
- Srednje glikemijska hrana uključuje: ječam, smeđu rižu, zob, kruh od cjelovite pšenice i tjesteninu od cjelovitih žitarica.
- Hrana s visokim glikemijskim indeksom uključuje: pečeni krumpir, pomfrit, slatka pića, čokoladne pločice, kus -kus, bijelu tjesteninu, bijelu basmati rižu i prerađene žitarice.
Korak 3. Pazite na ugljikohidrate
Probavljivi ugljikohidrati razgrađuju se u šećer nakon što se pojedu. Jednostavni ugljikohidrati uzrokovat će brzo povećanje razine šećera u krvi. Složeni ugljikohidrati, koji su vlakna, vitamini i minerali, probavljaju se sporo i čine da razina šećera u krvi raste sporije od jednostavnih ugljikohidrata.
- Nisu svi složeni ugljikohidrati isti. Bijeli kruh i bijeli krumpir složeni su ugljikohidrati, ali uglavnom su škrob, a ne vlakna, što znači da nisu dobri za razinu šećera u krvi.
- Izbjegavajte prerađenu hranu, ako je moguće. Prerađena pšenica sadrži veći glikemijski indeks od neprerađene ili malo prerađene hrane.
- Ugljikohidrati i šećer imaju jednako važnu ulogu u kontroli razine šećera u krvi. Konzumiranje previše hrane s ugljikohidratima povisit će razinu šećera u krvi, baš kao i previše šećera.
Korak 4. Jedite integralne žitarice umjesto bijelog kruha
Bijeli kruh brzo će se pretvoriti u šećer kad ga pojedete. Umjesto da jedete bijeli kruh, tražite hranu koja sadrži cjelovite žitarice. Zob je bogata vlaknima koja će vam pomoći da se osjećate sito.
- Pšenica se može naći u kruhu, žitaricama, tortiljama i keksima. Potražite pšenično brašno, kukuruzno brašno, pšenične klice, raženo ili heljdino brašno.
- Pokušajte jesti engleske muffine od integralnog brašna, žitarice s mekinjama, tjesteninu od cijelog zrna pšenice, kruh od cjelovitih žitarica ili smeđu rižu.
Korak 5. Jedite zeleno lisnato povrće
Dodavanje povrća bez škroba u vašu prehranu pomoći će u održavanju i snižavanju razine šećera u krvi. Ovo povrće bogato je vlaknima i ima malo ugljikohidrata.
- Što uključuje zeleno povrće su brokula, špinat, kupus i mahune.
- Nemojte iz prehrane izbaciti škrobno povrće poput graška, kukuruza i graha. Jedite umjereno, pazite da vaše količine obroka budu povećane.
Korak 6. Dodajte nemasno meso u svoju prehranu
Meso bogato proteinima dobro pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Meso nema drastičan utjecaj na šećer u krvi poput ugljikohidrata. Birajte komade mesa s malo masti, bez kože i viška masnoće. Meso obavezno pecite na žaru ili na žaru, a ne pržite. Također ne zaboravite jesti ovu hranu u odgovarajućim obrocima.
Dobro meso koje možete dodati svojoj prehrani su pileća prsa i koža bez kože. Probajte losos, tunu i tilapiju
Korak 7. Pijte gaziranu vodu umjesto sode
Gazirana pića sadrže mnogo šećera i ugljikohidrata, osim dijetalnih gaziranih pića. Soda i dijetalna soda nisu dobra pića za vas, a ispijanje sokova - koji sadrže puno šećera - nije dobra zamjena. Ako ne želite piti običnu vodu, probajte gaziranu ili gaziranu vodu. Napitak ima okus i gaziran je, u slučaju da i dalje želite osjetiti pjenu sode u svom piću.
- Soda voda je prirodno piće i ne sadrži aditive. Također ne sadrže šećer i ugljikohidrate, pa ih možete popiti koliko god želite bez utjecaja na razinu šećera u krvi.
- Gazirana voda također je dobar zamjenski napitak. Međutim, ti napitci sadrže aditive, a neki od njih sadrže šećer i ugljikohidrate. Stoga svakako pročitajte etiketu kako biste pronašli piće koje vam najviše odgovara.
Korak 8. Jedite zob
Pšenica sadrži dobre ugljikohidrate, jer je bogata topljivim vlaknima. Kad ga pojedete, pšenica će se polako probavljati tako da šećer u krvi neće skočiti. Ječam, hrana slična pšenici, također je bogata topljivim vlaknima. Istraživanja pokazuju da ove namirnice također mogu pomoći u kontroli šećera u krvi.
Pšenica pruža stabilan izvor energije. Zob vam također pomaže da se dulje osjećate sito, što pak pomaže u mršavljenju
Korak 9. Uključite sadržaj vlakana u svoju prehranu
Vlakna će pomoći očistiti i popraviti vaš probavni sustav. Vlakna vas također drže sitima i usporavaju probavu, što pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Kada tražite hranu bogatu vlaknima, pokušajte tražiti hranu s malo škroba.
- Namirnice bogate vlaknima imaju niži glikemijski indeks.
- Voće, povrće i orasi dobri su izvori vlakana. Probajte špinat, mahune i brokulu. Također možete pokušati jesti voće s niskim udjelom šećera i škroba, poput jagoda. Crveni grejp je također dobar izbor.
- Neprerađena pšenica sadrži puno vlakana. Pogledajte naljepnicu na pakiranju i potražite sastojke s oznakom "cijelo" ili "sirovo". Izbjegavajte prerađene sastojke.
Korak 10. Jedite uravnoteženo
Vaša prehrana trebala bi se sastojati od različitih namirnica. Obratite pozornost na jela koja sadrže složene ugljikohidrate, voće, povrće, proteine i masti. Pazite da ne jedete previše masti, a kad jedete masnoću, jedite zdrave masti. Proteine možete dobiti iz komada mesa bez masti.
- Dobri izvori škroba su grašak, kukuruz, bundeva i grah lima. Lima grah izvrsna je namirnica jer je bogat vlaknima. Ne zaboravite obratiti pažnju na veličinu obroka kada jedete ovu hranu.
- Jedite pileća prsa bez kože, nemasno meso i ribu kao dio svoje prehrane. Losos je izvrstan izbor jer sadrži omega-3 masne kiseline koje promiču zdravlje srca. Meso je potrebno za kontrolu šećera u krvi jer sadrži krom koji pomaže u funkcioniranju inzulina i razgrađuje ugljikohidrate u vašem tijelu. Skuša i haringa također su dobri izvori proteina.
- Jedite kikiriki ili maslac od kikirikija. Ova hrana će dodati masnoće i proteine vašoj prehrani što zauzvrat pomaže u kontroli šećera u krvi. Možete probati i bademe ili maslac od badema, orahe, sjemenke "pecana". Budući da orašasti plodovi sadrže mnogo kalorija, svakako obratite pozornost na veličinu porcija.
Metoda 2 od 3: Vježba
Korak 1. Shvatite da će vježba utjecati na razinu šećera u krvi
Redovito vježbanje snizit će razinu šećera u krvi. Kada vježbate, vašim mišićima je potrebna energija. Da bi ga dobili, mišići koriste glukozu uskladištenu u tijelu. Nakon toga, mišići će uzeti glukozu iz vašeg krvotoka. Zatim, nakon što završite s vježbanjem, vaša jetra će obnoviti glukozu u vašem tijelu. Općenito, ovaj proces uzima glukozu u vašem tijelu i pomaže uravnotežiti šećer u krvi.
- Prestanak ili smanjenje tjelesne aktivnosti može loše utjecati na razinu šećera u krvi. Kad prestanete vježbati, razina glukoze u krvi će porasti. Kontinuirana tjelesna aktivnost važna je za održavanje razine šećera u krvi.
- Vježba će također sniziti krvni tlak i kolesterol. Vježba može sagorijevati masnoće i pomoći vam da smršavite, što će pomoći u kontroli šećera u krvi i dijabetesa. Vježba će također poboljšati cirkulaciju krvi i povećati osjetljivost na inzulin.
Korak 2. Pazite na razinu šećera u krvi tijekom vježbanja
Kako biste osigurali da vam razina šećera u krvi ne padne previše drastično, provjerite razinu šećera u krvi prije vježbanja. Provjerite razinu glukoze pola sata prije početka vježbanja i neposredno prije vježbanja. Razina šećera u krvi trebala bi biti između 100-250 mg/dL.
- Ako je razina šećera u krvi ispod 100 mg/dL, pojedite zdravu užinu kako vam razina šećera u krvi ne bi pala prenisko tijekom aktivnosti.
- Prije nego počnete vježbati, obratite se svom liječniku kako biste provjerili jesu li razine šećera u krvi točne.
Korak 3. Prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom
Prije nego započnete program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koji je program vježbanja najbolji za vas. Vaš liječnik vam može pomoći u određivanju vašeg općeg zdravlja, količine aktivnosti koju biste trebali obavljati i kakve biste vježbe trebali raditi.
Vaš liječnik vam također može pomoći da shvatite kada biste trebali vježbati svaki dan. Sa svojim liječnikom možete izraditi program koji uzima u obzir vašu tjelovježbu, prehranu i lijekove
Korak 4. Uključite različite vrste vježbi u svoju rutinu
Da biste pravilno vježbali, trebali biste uključiti aerobne kardiovaskularne vježbe, vježbe snage i vježbe fleksibilnosti. Redovita tjelovježba koja uključuje ove tri komponente pomoći će vam u poboljšanju općeg zdravlja.
- Kako biste smanjili razinu šećera u krvi, pokušajte intenzivno vježbati 4 puta tjedno po 20 minuta ili umjereno vježbati 3 puta tjedno po 30 minuta.
- Probajte aerobne vježbe 5 puta tjedno po 30 minuta svaki dan. Odaberite aktivnost u kojoj uživate. Dobre kardio vježbe su hodanje, ples, plivanje, vožnja bicikla i klizanje. Također se možete pridružiti grupnom sportu, poput nogometa, tenisa ili racquetballa. Posjetite teretanu i upotrijebite traku za trčanje ili sobni bicikl ili pokušajte pohađati kardio tečaj.
- Za trening snage trenirajte za izgradnju mišića. Pohađajte grupni tečaj za vježbe s utezima u teretani. Trening snage gledajte na mreži ili na DVD -u. U teretani upotrijebite stroj za dizanje utega ili kupite stroj za utege za kućnu uporabu.
- Istegnite se prije i poslije vježbe. Reproducirajte video zapise o jogi kako biste ublažili stres i pomogli vježbama fleksibilnosti.
- Kupite pedometar i pokušajte napraviti 10.000 koraka dnevno. Ako se trenutno ne približavate tom broju, napredujte do 10 000 koraka.
- Postepeno povećavajte vježbu. Ako možete tek nekoliko dana ili kraće vrijeme vježbati tek na početku, neka vam bude cilj povećati ga svaki tjedan.
- Zabilježite razinu šećera u krvi prije i poslije vježbanja. To vam može pomoći da ostanete svjesni pozitivnog utjecaja vježbe na razinu šećera u krvi.
Metoda 3 od 3: Ostale strategije
Korak 1. Pijte više vode
Voda za piće pomoći će vam smanjiti razinu šećera u krvi putem urina. Kad popijete više vode, vaše tijelo uklanja urin višak šećera iz krvi. Tada morate zamijeniti tjelesne tekućine.
Trebali biste popiti najmanje 8 čaša vode svaki dan
Korak 2. Pospite hranu cimetom
Nedavna istraživanja pokazala su da cimet može imati pozitivan učinak na šećer u krvi snižavanjem glukoze u krvi natašte. Dodavanje cimeta u vašu prehranu može biti način za regulaciju šećera u krvi. Međutim, cimet nije zamjena za liječenje.
- Ako dnevno konzumirate više od žličice cimeta, kupite šrilankanski cimet. Cimet je skuplji, ali mekši i ne sadrži sjemenke cimeta koje sadrže kumarin. Neki su ljudi osjetljivi na kumarin, a kada konzumiraju puno kumarina, njihova se jetra može otrovati.
- Pokušajte meso posipati cimetom kao začin. Ili ga dodajte zobi, žitaricama ili zelenoj salati.
- Cimet možete uzeti i kao dodatak.
Korak 3. Pronađite uzorak
Uvjeti koji se javljaju u malim dijelovima ne moraju biti razlog za zabrinutost. No ako je razina šećera u krvi nestabilna tri ili više dana, to može biti razlog za zabrinutost. Zapitajte se što bi moglo biti uzrok nestabilnosti. Događa li se to samo ujutro? To može značiti da vaše tijelo noću proizvodi previše šećera i da morate posjetiti liječnika. Obratite pažnju na svoju prehranu, način života i navike u zadnjih tjedan ili dva. Pokušajte pronaći uzrok nestabilnosti.
- Jeste li prestali kontrolirati svoje veličine porcija? to znači da ste pojeli previše.
- Jeste li prestali obraćati pažnju na sastojke svoje hrane? Možda jedete previše ugljikohidrata koji sadrže visok glikemijski indeks. Ako je tako, preuredite prehranu i provjerite pomaže li ona kontrolirati šećer u krvi.
- Je li vam smanjena tjelesna aktivnost? To bi mogao biti uzrok povećanja šećera u krvi.
- Uzimate li redovito lijekove?
- Jesi li bolestan? Čak i ispijanje čaše soka od naranče za dodatni vitamin C može promijeniti razinu šećera u krvi.
Korak 4. Smanjite razinu stresa
Kad se osjećate pod stresom, vaše će tijelo koristiti glukozu u krvi kao izvor energije. Pokušaj kontroliranja stresa može spriječiti skokove razine šećera u krvi.
- Nemojte se dovesti u situaciju visokog stresa, ako možete. Nema razloga stavljati stres na svoje tijelo.
- Ako se osjećate pod stresom, napravite korak unatrag. Shvatite da je to stresna situacija i pokušajte spriječiti da stres preuzme vaš um. Duboko udahnite, meditirajte, stisnite loptu za oslobađanje od stresa ili bilo koje olakšanje stresa koje odaberete.
Korak 5. Koristite lijekove
Lijekovi i inzulin mogu pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Ako mislite da su vam potrebni lijekovi ili injekcije inzulina za kontrolu razine šećera u krvi, posjetite liječnika.
Savjeti
- Prije nego krenete u novi program prehrane, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Gore navedeni savjeti nisu namijenjeni zamjeni za lijekove ili inzulin.
