Ljutnja, stres i tjeskoba vrlo su emocionalna stanja koja troše energiju. Mnogi ljudi imaju problema s kontroliranjem svojih emocija, ali možete vježbati smirivanje. Ova je sposobnost osobito korisna kada se suočite s neočekivanom situacijom ili problemom koji izaziva negativne emocije. Ovaj članak opisuje kako se fizički i psihički osposobiti za rješavanje i prevladavanje neugodnog problema ili situacije.
Korak
1. dio od 3: Iskorištavanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Vježbajte dijafragmalno disanje
Vježbu započnite dubokim disanjem 5 sekundi tako da se trbušna šupljina proširi, zadržite dah 5 sekundi, a zatim izdahnite 5 sekundi. Udahnite normalno nekoliko puta, a zatim ponavljajte dijafragmalno disanje dok se ne smirite. Dijafragmalno disanje uzrokuje da se pluća napune zrakom sve do dna. Ovo je osobito korisno kada imate problema s disanjem ili ne možete duboko udahnuti (obično kada ste tjeskobni, ljuti ili pod stresom).
Redoviti ritam disanja potaknut će mozak na stvaranje neurotransmitera koji će učiniti da se osjećate mirno
Korak 2. Budite svjesni svog okruženja i fizičkih osjeta koje doživljavate
Usredotočena pozornost pomaže vam da smirite svoj um usmjeravajući vašu pozornost na fizičke osjećaje i stanja oko vas. Usredotočite se na zvukove, temperaturu zraka, mirise, osjećaje i udisaje. Usredotočite se na te stvari dok se ne osjećate opušteno. Istraživanja pokazuju da ova metoda može smiriti um, čime se smanjuje stres, snižava visoki krvni tlak i rješava kronična bol. Na taj ćete način bolje kontrolirati svoje emocije i povećati svoju svijest.
Tijelo reagira na negativne emocije ispuštanjem hormona adrenalina u krvotok, čime se povećava broj otkucaja srca, mišićna snaga i krvni tlak. Kao rezultat toga, vaše tijelo je u stanju "bori se ili bježi", što vam otežava kontrolu
Korak 3. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Ovo opuštanje postiže se uzastopnim skupljanjem i opuštanjem mišićnih skupina, počevši od glave do prstiju. Počnite opuštati mišiće lica skupljajući ih 6 sekundi, a zatim ih opuštajući 6 sekundi. Na isti način trenirajte mišiće vrata, ramena, prsa, ruku i tako dalje dok se cijelo tijelo ne osjeća opušteno.
Progresivno opuštanje mišića može pomoći u smanjenju mišićne napetosti, smanjenju tjeskobe i ljutnje, tako da se osjećate mirno
Korak 4. Steknite naviku redovitog vježbanja
Ako se osjećate tjeskobno ili ljuto, smirite se vježbanjem. Umjesto da se usredotočite na ono što izaziva vaš bijes, vježbajte kako biste se smirili. Tijekom tjelesne aktivnosti tijelo će oslobađati endorfine koji su korisni za kontrolu tjelesnog odgovora na stres, poboljšavaju raspoloženje, smanjuju napetost mišića i čine da se osjećate mirno. Istraživanja pokazuju da je vježba korisna u promjeni moždanih stanica pa su manje osjetljive na stres.
- Saznajte u kojim fizičkim aktivnostima uživate, poput joge, plesa, hodanja, vježbanja u timu ili trčanja.
- Iako ne postoje smjernice koje definiraju koliko biste trebali vježbati kako biste se smirili, odvojite vrijeme za vježbanje kad se osjećate nesigurno. Vježbajte sve dok se tijelo ne opusti.
Korak 5. Ako je moguće, uzgojite životinju ili pozovite svog ljubimca da se igra
Psi i mačke mogu vam biti od velike pomoći u stresnoj situaciji. Razgovarajte sa svojim kućnim ljubimcem, pomazite im krzno ili ga odvedite u šetnju parkom. Istraživanja pokazuju da se 55% ljudi koji provode vrijeme s kućnim ljubimcima osjećaju opuštenije, a 44% optimističnije.
Ako ne možete držati životinje, i plišane životinje mogu pružiti iste pogodnosti. Osim toga, posjetite zoološke vrtove, safari parkove, mjesta za prodaju vodenih životinja i utočišta za divlje životinje. Gledanje životinjskog života može donijeti osjećaj smirenosti
Korak 6. Usvojite zdravu prehranu
Mnogi ljudi jedu hranu koja se lako priprema kad se osjećaju pod stresom ili uzrujani. Umjesto da idete tim putem, shvatite da hranjiva hrana može pomoći uravnotežiti vaše emocije i pružiti vam potrebnu energiju kada se suočite s nedaćama. Osim zdrave prehrane, istraživanja pokazuju da vam sljedeće metode mogu pomoći u suočavanju sa stresom i opuštanju:
- Šparoga
- Avokado
- Različite vrste bobica
- naranča
- Kamenica
- Orasi
Korak 7. Izbjegavajte tvari zbog kojih se osjećate nelagodno
Kofein je stimulans koji aktivira središnji živčani sustav, čineći vas uzbuđenijima i nemirnijima jer su vaš um i tijelo aktivniji. Također, ne oslanjajte se na alkohol ili nikotinske proizvode kako biste se smirili. Ove tvari, osobito nikotin, ubrzavaju rad srca i povećavaju krvni tlak, pa vam se otežava smirenje. To će biti još teže ako se stres i tjeskoba povećaju zbog ovisnosti.
Iako vam se čini da vas alkohol smiruje, problem se zapravo ne rješava ako se oslanjate na alkohol za suočavanje sa stresom ili tjeskobom
2. dio od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Preusmjerite svoj um zabavnom aktivnošću ili ublažite stres
S vremena na vrijeme, misli usredotočene na posao ili druge stvari koje vas iritiraju izazivaju tjeskobu ili uznemirenost. Ako nastavite razmišljati o tome, postat ćete sve nemirniji i teško ćete izvršavati zadatke. Kako biste smanjili stres, pokušajte se odvratiti kako bi vaš um bio oslobođen neugodnih stvari.
Odvucite pažnju čitanjem knjige, učenjem fotografije, izradom zanata, druženjem s prijateljima, plesom ili gledanjem filma
Korak 2. Pozovite prijatelja na chat
Osim što donosite osjećaj smirenosti, razgovor s prijateljem kako biste podijelili svoju ljutnju ili tjeskobu čini vam da shvatite da postoje ljudi koji vas podržavaju pa niste sami. Socijalna podrška potrebna je kako biste se osjećali sigurnima i prihvaćenima.
Razgovor s prijateljima također je koristan za povećanje osjećaja vrijednosti, usmjeravanje negativnih emocija i skretanje misli. Prijatelji koji razgovaraju mogu vas nasmijati kako biste smanjili stres
Korak 3. Vježbajte meditaciju
Sjednite u udobno držanje na mirnom mjestu. Usredotočite se na dah i primijetite svaku misao koja se pojavi. Neka briga dođe i ode bez razmišljanja o tome. Istraživanja pokazuju da se funkcija i ponašanje mozga mijenjaju meditirajući samo 30 minuta dnevno. Bolje možete kontrolirati svoje tijelo i emocije shvaćajući da ste ljuti ili tjeskobni. Usredotočenost na dah uz dopuštanje mislima da same dolaze i odlaze omogućuje vam da se opustite i smirite um. Da biste svoj um zadržali usredotočenim na sadašnjost, postavite sebi sljedeća pitanja:
- Kako trenutno dišem?
- Kakvo je moje trenutno stanje uma? Mogu li samo dopustiti da me prođe svaka pomisao koja mi se pojavi?
- Je li mi tijelo napeto? Koji dio tijela osjeća napetost?
Korak 4. Prebroj
Udahnite nekoliko puta duboko brojeći. Brojite od 1 do 10, ali nastavite ako ste još uvijek ljuti. Usredotočite svoj um na broj, a ne na problem koji izaziva bijes. Na taj ćete način znati reagirati na ljutnju, umjesto da reagirate samo impulzivno.
Kad ste ljuti, tijelo će proizvesti više adrenalina. Kad brojite, svom tijelu dajete priliku da se riješi adrenalina kako ne biste reagirali impulzivno
Korak 5. Vodite dnevnik
Detaljno zapišite svoje osjećaje. Ovo je sjajan način da postanete svjesni svojih emocija, pogotovo ako uživate u pisanju. Ne brinite ako ne možete pisati s odgovarajućom gramatikom jer sve što trebate učiniti je napisati frazu ili riječ, a najvažnije je razmisliti i ispričati problem koji imate u pisanom obliku.
Dnevnik je način da oslobodite svoj um od stvari koje vas muče. Oslobodit ćete se problema nakon što napišete stvari koje opterećuju vaš um i osjećaje
Korak 6. Formirajte pozitivan način razmišljanja
Da biste se osjećali sretno, sjetite se dobrih trenutaka koje ste imali i zaboravite na stvari koje ne možete kontrolirati. Naučite kontrolirati svoje emocije shvativši da ne možete kontrolirati svoje okolnosti. Na taj način ste sposobni prihvatiti stvarnost i smiriti se.
Ako vam je teško biti pozitivan, pretvarajte se da ste mirna i sretna osoba. Činite to dosljedno i na kraju ćete se moći suočiti s problemom s pozitivnim načinom razmišljanja
Korak 7. Pripremite ili pronađite opuštajuće mjesto
Svatko može slobodno izabrati mjesto, ali odaberite mjesto koje vam daje osjećaj ugode kada ste opterećeni, na primjer uživajući na otvorenom, gledajući film ili natapajući se u toploj vodi dok se opuštate. Alternativno, možete se osjećati opušteno kad ste u blizini ljudi koji vas cijene i podržavaju. Ne provodite vrijeme s ljudima koji vam iscrpljuju energiju.
Koliko je god moguće, izbjegavajte stresne situacije. Na primjer, ako znate da vas određena zajednica brine, nemojte trošiti puno vremena na interakciju s njom. Umjesto toga, družite se s prijateljima koji su pozitivni
3. dio od 3: Traženje pomoći
Korak 1. Utvrdite trebate li potražiti liječničku pomoć ili ne
Ako pokušaj fizičkog i psihičkog smirivanja nema nikakve razlike, možda ćete morati potražiti stručnu pomoć. Liječenje ili terapija mogu biti od pomoći u rješavanju kroničnog stresa ili tjeskobe zbog kojih se osjećate bespomoćno. Možda je vrijeme da potražite liječničku pomoć ako doživite bilo koje od sljedećih stanja (koji su simptomi anksioznog poremećaja):
- Rad, društveni život ili odnosi narušeni su brigom.
- Osjećaj da ne možete kontrolirati brigu ili se smiriti
- Poteškoće pri opuštanju ili koncentraciji
- Izbjegavanje situacija koje izazivaju tjeskobu
- Teško zaspati
- Uvijek se osjećate napeto
Korak 2. Upoznajte prednosti kognitivno -bihevioralne terapije (CBT)
Stručnjak za mentalno zdravlje može vam predložiti da terapiju radite samostalno, na primjer vježbanjem smirivanja uma i opuštanjem kako biste opustili tijelo tako što ćete CBT terapijom otkriti uzrok stresa, tjeskobe ili brige. Kad spoznate okidač, možete odrediti učinkovite načine da se smirite. CBT vam pomaže:
- Razlikujte korisnu i beskorisnu brigu kako biste mogli prihvatiti stresne situacije i na odgovarajući način reagirati.
- Utvrdite uzrok stresa ili tjeskobe, njegove okidače i koliko dugo ste pod kontrolom negativnih emocija kako biste pratili napredak terapije.
- Opustite se dubokim disanjem i progresivnim opuštanjem mišića.
- Promjena negativnih obrazaca razmišljanja ili odgovora tako da se možete mentalno smiriti.
- Suočavanje sa situacijama koje obično izazivaju tjeskobu, brigu ili paniku može učiniti da osjećate da imate više kontrole nad sobom.
Korak 3. Uzmite medicinsku terapiju
Dok je profesionalna i neovisna terapija izvrstan način da se smirite, stručnjak za mentalno zdravlje može propisati lijekove protiv tjeskobe za kratkotrajno liječenje kako bi se osjećali smireno, na primjer:
- Buspirone (Buspar) koristan je u rješavanju anksioznosti, ali ga ne uklanja u potpunosti. Ovaj lijek nije sedativ i ne stvara ovisnost.
- Benzodiazepini su lijekovi protiv tjeskobe koji imaju kratkoročni učinak, pa su posebno korisni kada se ne možete smiriti. Međutim, ovaj lijek uzrokuje psihološku i fizičku ovisnost ako se često koristi nekoliko tjedana. Iz tog razloga, ovaj lijek je propisan samo za liječenje teške tjeskobe.
- Antidepresivi su korisni za rješavanje anksioznosti kroz dugotrajnu terapiju jer se njihovi učinci osjećaju tek nakon 6 tjedana. Ovi lijekovi obično uzrokuju mučninu ili pogoršavaju nesanicu.
Savjeti
- Jedan od načina da se smirite je da legnete na leđa dok duboko dišete.
- Da biste istisnuli bijes, stisnite gumenu kuglicu za oslobađanje od stresa.
- Pokušajte slušati opuštajuću glazbu.
- Spavajte dovoljno svake noći jer su svakodnevne aktivnosti opterećenije ako ste neispavani.
- Plakanje je izvrstan način za ublažavanje stresa.
- Zaustavite napade bijesa koji vas kontroliraju nad trivijalnim stvarima i uvjerite se da vam nije stalo. Umjesto toga, usredotočite se na lekcije koje ste naučili iz iskustva i donosite drugačije odluke kada proživljavate isti događaj.
- Zatvorite oči i zamislite kako cvijeće cvjeta ispred vas.
- Meditacija vam može pomoći da se smirite. Sjednite na mirno mjesto dok slušate tihu glazbu. Duboko udahnite kroz nos, a zatim izdahnite kroz usta.
- Osim posjećivanja zabavnih mjesta, pozovite dobre prijatelje na razgovor. Možda vam može pomoći da se smirite.
- Posavjetujte se s psihologom ili psihijatrom ako ne možete kontrolirati svoje emocije.
Upozorenje
- Smatra se da disanje u papirnatoj vrećici može prevladati hiperventilaciju i vratiti osjećaj smirenosti, ali stručnjaci tvrde da je ova metoda opasna i da je ne treba raditi. Nemojte disati pomoću papirnatih vrećica jer će ugljični dioksid ući u pluća tako da VRLO štetno za disanje. Uzimajte lijekove prema liječničkom receptu. Nemojte sami povećavati dozu lijeka čak i ako se problem pogorša. Posavjetujte se s liječnikom ili recite nekome tko vam može pomoći.
- Ne izlažite svoj bijes drugima jer biste mogli upasti u nevolju ili ozlijediti sebe i druge.
- Nemojte uzimati droge, pušiti ili piti alkohol jer će to uzrokovati zdravstvene probleme i stvoriti loše navike. Ako to doživite, posavjetujte se s liječnikom ili podijelite ovo s pouzdanim članom obitelji/prijateljem.
- Nemojte povrijediti sebe ili druge čak i ako ste jako ljuti. Umjesto toga, pronađite mjesto gdje ćete se sami rashladiti. Ako imate bijes jer ne možete kontrolirati emocije, potražite pomoć u hitnoj pomoći.
