Je li vam ikada palo na pamet promijeniti svoj život na bolje? Možda želite smršavjeti, postati aktivnija osoba ili se samo želite osjećati zdravije. Da biste živjeli zdraviji život, vjerojatno ćete se morati prilagoditi u različitim područjima. Mnogi su čimbenici uključeni u “zdravlje”, uključujući: gene, prehranu, redovitu tjelovježbu i odabir načina života. Postoje čimbenici koje ne možete promijeniti, poput gena, pa promijenite stvari koje možete kontrolirati kako biste lakše vodili zdraviji način života. Počnite s malim promjenama u prehrani, tjelovježbi i drugim čimbenicima načina života kako biste postupno postali zdraviji.
Korak
1. dio od 4: Priprema za zdraviji život
Korak 1. Zakažite sastanak s liječnikom
Jedan od načina za poboljšanje i održavanje zdravlja je redovita posjeta liječniku. Liječnici će kao medicinski stručnjaci podržati vašu želju za zdravijim životom. Također vam mogu reći trebate li započeti ili prekinuti nešto kako biste živjeli zdraviji život.
- Posjetite svog redovnog liječnika. Razgovarajte o svom trenutnom zdravstvenom stanju i pitajte mogu li vam predložiti nešto što će vam pomoći da živite zdravijim životom.
- Ne zaboravite posjetiti zubara. Prema preporukama, trebali biste dva puta godišnje ići na stomatološke preglede. Ovaj posjet je važan, ne propustite ga.
- Posjetite drugog liječnika koji će vam možda trebati. Na primjer, opstetričar/ginekolog ili endokrinolog (specijalist za hormone).
Korak 2. Izvršite mjerenja
Nekoliko je načina da provjerite svoje zdravstveno stanje bez pomoći liječnika. Vaganje i mjerenje tijela u cjelini može dati malo razumijevanja o tome je li stanje tijela klasificirano kao zdravo ili ne.
- Odmjerite svoj. Zabilježite svoju težinu i usporedite je s nacionalnim standardom za idealnu težinu. Doznat ćete je li vaša težina zdrava ili ju je potrebno smanjiti.
- Izmjerite opseg struka. Drugi način koji se može koristiti za tumačenje težine i zdravlja je mjerenje opsega struka. Veliki opseg struka može značiti da imate visoku visceralnu masnoću i to može biti štetno za vaše zdravlje. Opseg struka kod muškaraca trebao bi biti manji od 100 cm, a kod žena manji od 88 cm.
- Izračunajte svoj BMI (indeks tjelesne mase) pomoću internetskog kalkulatora. Opet, ovo je samo dodatna metoda za saznanje imate li zdravu težinu ili ne.
- Ako je većina ovih mjerenja previsoka i mislite da imate prekomjernu težinu ili prekomjernu težinu, to bi mogao biti dio vašeg života koji možete promijeniti kako biste postali zdraviji.
Korak 3. Počnite voditi dnevnik
Dnevnici su dobar način za početak zdravijeg života. Možete bilježiti, pisati ciljeve, pratiti ciljeve, pa čak i voditi dnevnik hrane. Ove će vam informacije pomoći da znate što trebate učiniti i motivirati vas da postignete te ciljeve.
- Prvo počnite bilježiti sve informacije koje dobijete od svog liječnika ili potražite podatke o svojoj težini, BMI -u ili opsegu struka.
- Osim toga, zabilježite i ciljeve koje želite postići i načine na koje ćete se prijaviti za zdraviji život. Čini se da morate razmisliti i razmisliti o svim aspektima svog života koje biste htjeli promijeniti na bolje.
- Zapišite svoj izbor hrane u dnevnik. Istraživanja pokazuju da se ljudi koji redovito vode dnevnik o svojoj hrani mogu duže pridržavati novih dijeta.
Korak 4. Izgradite grupu za podršku
Grupe za podršku postaju važan dio zdravijeg načina života. Oni ne samo da pružaju podršku vašim ciljevima, već i pružaju podršku mentalnom i emocionalnom zdravlju.
- Važan dio zdravijeg načina života koji se često zanemaruje je mentalno i emocionalno zdravlje. Grupe za podršku ne služe samo da vas razvesele, već i stvaraju sjajne prijatelje.
- Zamolite prijatelje, članove obitelji ili suradnike da se pridruže određenim ciljevima. Možda neki od njih žele smršavjeti, zdravije se hraniti ili više vježbati.
- Istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da će ljudi koji imaju grupe za podršku postići svoje dugoročne ciljeve.
2. dio od 4: Odabir zdravije prehrane
Korak 1. Napravite plan obroka
Kada pokušavate živjeti zdravije, vaša prehrana postaje jedna od stvari koju je potrebno promijeniti. Stvaranje novog plana obroka za sebe može vam pomoći u smjernicama koje vam trebaju za zdravu prehranu tijekom cijelog tjedna.
- Plan obroka može se smatrati planom svakog obroka, zalogaja i pića tijekom cijelog tjedna.
- Ovaj plan također vam omogućuje da istražite i isplanirate svaku opciju obroka. Osjećat ćete se samopouzdano znajući da se ono što jedete svaki dan uklapa u novi, zdraviji život.
- Za početak izrade plana obroka uzmite olovku i papir te zapišite nazive dana u tjednu. Zatim zapišite svu hranu, grickalice i pića.
- Izrada plana obroka također vam može pomoći da bolje organizirate popis za kupovinu.
Korak 2. Jedite svjesno
Svjesna prehrana način je prehrane koji vam može pomoći da obratite pozornost i usredotočite se na aktivnost samog jela. Pomna prehrana važna je za zdraviji život jer vam pomaže da uživate u trenutku kada jedete.
- Ljudi koji pametno jedu obično jedu manje, lakše gube na težini i osjećaju se sito s onim što jedu.
- Pažljivo jelo zahtijeva da obratite pozornost na nekoliko stvari. Prvo isključite svu elektroniku (poput mobitela ili televizora) i uklonite sve ostale smetnje. Morate se moći usredotočiti na hranu.
- Kad jedete obrok, obratite pažnju na to kako vaša hrana izgleda, kakvog je okusa, teksture i temperature. Koncentrirajte se pri svakom zalogaju.
- Također, odvojite 20-30 minuta za uživanje u hrani. Ako ne žurite s jelom, velike su šanse da manje jedete i više uživate.
Korak 3. Održavajte uravnoteženu prehranu
Uravnotežena prehrana temelj je zdrave prehrane. Pravilna prehrana važna je za zdraviji život.
- Usvajanjem uravnotežene prehrane možete unositi sve preporučene hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Niskokvalitetna prehrana riskira pothranjenost i druge nuspojave. Uravnotežena prehrana učinit će da se osjećate i budete zdraviji.
- Uravnotežena prehrana uključuje pet grupa hrane svaki dan. Osim toga, uravnotežena prehrana sadrži veliki izbor namirnica. Ne jedite isto malo hrane svaki dan. To će ograničiti vašu sposobnost konzumiranja različitih vrsta hranjivih tvari.
Korak 4. Obratite pažnju na porcije hrane
Kad pročitate nutritivne podatke i broj kalorija na pakiranju hrane, to se odnosi na jednu porciju te hrane. Ali što je dio? Možda dovršite vrećicu čipsa i mislite da je to samo jedna porcija, ali na kraju pojedete tri ili četiri obroka. Provjerite veličine porcija i nemojte uzeti više nego što vam je potrebno.
- Imajte na umu da su sljedeće količine ekvivalentne jednoj porciji: 85-110 grama proteina, šalica cjelovitih žitarica, šalica voća ili male kriške i 1 šalica povrća/2 šalice lisnatog zelja. Ovo je veličina obroka za jedan obrok.
- Ako jedete u restoranu, a porcije su velike (kao što je često slučaj), pitajte je li u redu zatražiti polovicu obroka za van. Na taj način nećete doći u napast dovršiti svu hranu na tanjuru, čak i kad ste siti.
Korak 5. Pijte više vode
Pokušajte piti više vode. Tijelo koje dobiva dovoljno vode bitno je za zdraviji život.
- Kada ste dehidrirani, možete osjetiti različite nuspojave koje ne utječu samo na vaše zdravlje, već i na vaše emocionalno stanje.
- Kad ste dehidrirani, popodne možete osjetiti kronične glavobolje, umor i nemogućnost koncentracije.
- Pokušajte popiti oko osam do 13 čaša bistre tekućine svaki dan kako biste nadomjestili izgubljenu tekućinu. Ovaj broj varira ovisno o dobi, spolu i aktivnosti.
- Pića koja se mogu smatrati vodom uključuju: vodu, vodu s okusom (voda dodana s narezanim voćem/povrćem), kavu i čaj bez kofeina. Napominjemo da sportska pića često sadrže puno šećera, pa ih treba pomiješati s vodom u omjeru 1: 1.
Korak 6. Ograničite unos alkohola
Prekomjerna konzumacija alkohola može dovesti do debljanja ili stagnacije težine. Osim toga, alkohol ima negativan učinak na cjelokupno zdravlje.
- Zdravstveni djelatnici obično preporučuju ne više od jednog alkoholnog pića za žene i najviše dva alkoholna pića dnevno.
- Pijte manje od ovih zahtjeva kako biste podržali svoju želju da smršavite i postanete mršaviji. Alkohol sadrži samo kalorije, bez hranjivih tvari.
- Obično jedna porcija alkohola odgovara 120 ml vina, 60 ml žestokog pića ili 350 ml piva.
Korak 7. Razmotrite dodatke
Ako je vaš izbor hrane ograničen zbog alergija, ograničenja u prehrani itd., Možda ćete se morati osloniti na suplemente koji će vam pomoći da dobijete dovoljno hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu. Porazgovarajte sa svojim liječnikom trebate li ili ne suplemente i koji su vam dodaci prikladni.
- Dodaci prehrani mogu negativno djelovati s drugim lijekovima koje možda uzimate. Stoga svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim nuspojavama i interakcijama.
- Vitamini A, D, E i K topljivi su u mastima. To znači da ako konzumirate previše, višak se neće izlučiti urinom, već će se i dalje skladištiti u tijelu. To može biti vrlo opasno, stoga je važno da razgovarate sa svojim liječnikom o ispravnoj dozi. Nikada nemojte prekoračiti preporučenu dozu.
- Možda biste trebali razmisliti o uzimanju kalcija (osobito za žene), željeza (za žene koje imaju jako obilne mjesečnice) ili B12 (za one koje se odlučuju za vegetarijansku prehranu).
- Upamtite, vitamini su podrška. Nemojte koristiti vitamine za zamjenu hrane. Morate se potruditi da većinu hranjivih tvari dobijete iz hrane.
3. dio od 4: Prilagođavanje tjelesnim aktivnostima
Korak 1. Pretvorite vježbu u zabavnu aktivnost
Tjelesna aktivnost važna je komponenta zdravijeg načina života. Međutim, ako ne uživate u vrsti vježbe koju radite, to bi moglo biti protiv vašeg cilja zdravijeg života.
- Pronađite rutinu vježbanja u kojoj zaista uživate. Također pomaže u podržavanju mentalnog i emocionalnog zdravlja. Dok radite vježbe, trebali biste se osjećati osvježeno i sretno.
- Napravite popis glazbe za slušanje samo dok vježbate. Svaki put kada prođete kroz popis, vaše će se tijelo osjećati uvjetovano i znati je da je vrijeme za vježbu!
- Pronađite vježbu u kojoj uživate: hodanje, vožnja bicikla, joga, zumba, balet. Samo pazite da dosljedno vježbate. Posjetite lokalnu knjižnicu i saznajte imaju li na raspolaganju DVD -ove ili sportsku literaturu. Osim toga, na internetu postoji mnogo informacija.
- Pronađite prijatelja za vježbanje. Možete naučiti jedno drugo svojim omiljenim vježbama i motivirati jedni druge na odlazak na posao kad vas spopadne lijenost. Uostalom, nema ništa loše u malo zdravoj konkurenciji.
Korak 2. Cilj je raditi 150 minuta kardio vježbe svaki tjedan
Općenito, zdravstveni djelatnici preporučuju da ciljate oko 150 minuta ili 2 ½ sata umjereno intenzivnog kardio vježbe svaki tjedan.
- Kad radite kardio umjerenog intenziteta, trebali biste i dalje moći razgovarati, ali ne pjevati pjesmu, na primjer. Trebali biste se znojiti, a broj otkucaja srca trebao bi biti između 50-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
- Uključivanjem rutine kardio vježbi činite veliki skok prema zdravijem životu. Vježbanje, osobito kardiovaskularne aktivnosti, pružaju razne zdravstvene prednosti, uključujući: bolje raspoloženje, bolji san, smanjeni rizik od kroničnih bolesti, kontrolu tjelesne težine, poboljšani krvni tlak i kontrolu glukoze.
- Ako želite iskusiti dodatne zdravstvene prednosti kardio treninga, ciljajte 300 minuta vježbanja svaki tjedan.
Korak 3. Ne zaboravite uključiti i trening snage
Uz redoviti kardio trening, važno je i da vježbate snagu.
- Trening otpora ili trening snage pružaju dodatne zdravstvene prednosti koje nemate od kardio treninga. Redoviti treninzi snage mogu pomoći u izgradnji čiste mišićne mase i smanjiti rizik od osteoporoze.
- Zakažite trening snage 1-3 dana svaki tjedan. Za svaki trening trenirajte 20 minuta i uključite vježbe koje rade na svim glavnim mišićnim skupinama.
- Ako tek počinjete, preskočite slobodne utege i koristite strojeve u teretani. Zamolite trenera da vam pokaže kako se koristi strojevima i kako održavati pravilan oblik tijela.
4. dio od 4: Promjene zdravijeg načina života
Korak 1. Slijedite pravilo 80/20
Ako želite živjeti zdraviji život, nema potrebe izbjegavati svaku nezdravu hranu ili tjelovježbu svaki dan. Ne pretjerujte, dovoljno je samo. Bitno je da vam odgovara.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci predlažu opće pravilo poznato kao pravilo 80/20. To znači da cijelo vrijeme provodite 80% svog vremena radeći zdrave aktivnosti ili stvari koje podržavaju zdraviji način života. Preostalih 20%možete upotrijebiti za nešto manje zdravo (poput više spavanja umjesto jutarnjeg treninga ili uživanja u dodatnoj čaši vina).
- Kad prvi put postavite cilj zdravijeg života, pobrinite se da ne zaboravite darove i zabavne stvari koje se ne moraju smatrati "zdravima". Ove će stvari podržati vaše mentalno i emocionalno zdravlje.
Korak 2. Prestanite pušiti
Svi zdravstveni djelatnici savjetovat će vam da prestanete pušiti ili koristiti druge duhanske proizvode. Ta je navika povezana s raznim zdravstvenim problemima i bolestima.
- Pokušajte prestati pušiti što je prije moguće. Nagli prestanak pušenja (hladna puretina) je teži i može imati nuspojave, ali to je najbrži način da spriječite da nanesete štetu svom tijelu.
- Ako imate problema s prestankom pušenja, obratite se svom liječniku za pomoć. Možda će moći propisati lijekove ili dati popratno pismo za program prestanka pušenja.
Korak 3. Nosite se sa stresom
Stres je emocija koju je teško kontrolirati i može uništiti zdravlje. Kronično niske razine stresa vrlo su česte i mogu ometati napredak prema zdravijem životu.
- Stres može uzrokovati različite nuspojave povezane sa zdravljem, poput glavobolje, depresije, umora, povećanog rizika od srčanog udara i dijabetesa tipa 2, refluksa kiseline i smanjenja imuniteta.
- Radite druge aktivnosti koje će vam pomoći da se smirite, ublažite stres i tjeskobu. Pokušajte sljedeće: jogu, lagane vježbe, slušanje glazbe, čavrljanje s prijateljima ili toplu kupku ili kupku.
Korak 4. Posjetite terapeuta
Ovi zdravstveni djelatnici mogu vam pružiti praktične upute o tome kako se bolje nositi sa stresom, užurbanim načinom života i drugim životnim pitanjima.
- Pitajte svog liječnika ima li informacije o lokalnom terapeutu ili nekome koga može preporučiti za liječenje vašeg problema.
- Posjeta terapeutu nije ograničena samo na one s teškim mentalnim bolestima poput depresije. Mnoge studije pokazuju da svi, bez obzira na dob i podrijetlo, mogu imati koristi od posjeta terapeutu ili životnom treneru.
Korak 5. Spavajte više
Spavanje će vam pomoći da se ujutro osjećate osvježeni i spremni za dan. Osim toga, dovoljno sna također daje tijelu priliku da se podmladi! Tijekom sna tijelo se popravlja na staničnoj razini.
- Opća preporuka za spavanje je između 7-9 sati svake noći.
- Da biste lakše spavali, nemojte vježbati neposredno prije spavanja, isključite svu elektroniku, isključite sva svjetla i predmete koji stvaraju buku. To će vam pomoći da zaspite najkvalitetnije.
- Ne podcjenjujte kronične probleme sa spavanjem. Ako ne možete dovoljno spavati, ne spavajte dobro ili se ne osjećate svježi ujutro kad se probudite, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste provjerili može li on ili ona pomoći s ovim problemom.
