Jeste li se ikada osjećali umorno na mjestu bez kreveta ili negdje gdje vam ne dopušta da legnete? Spavanje sjedeći može potrajati, ali može biti rješenje u hitnoj situaciji poput ove gore. Ako možete učiniti svoje okruženje što ugodnijim, pokušajte sjediti i sjediti.
Korak
1. dio od 3: Priprema za sjedenje
Korak 1. Pripremite posteljinu
Ako imate priliku pripremiti se prije spavanja sjedeći, pripremite posteljinu poput deka, jastuka, ručnika ili prostirki. Ova oprema će vam pomoći da se osjećate ugodnije i umanjiti bolove od spavanja sjedeći.
- Nošenje široke, udobne odjeće i laganih cipela također će vam olakšati prilagodbu u sjedeći položaj.
- Posebni jastuci dizajnirani za putovanja mogu pružiti potporu za glavu i vrat. Ovi se jastuci prodaju u različitim oblicima: jastuci koji se omotaju oko vrata, jastuci za ramena, jastuci koji se mogu zalijepiti za naslon stolice i jastuci koji se mogu koristiti u različitim položajima. Potražite ovu vrstu jastuka u trgovinama koje prodaju putnu opremu, ili u trgovinama na aerodromima itd.
Korak 2. Pripremite opremu koja vam može pomoći da zaspite
Nekima je lakše spavati ako koriste čepove za uši ili slušalice za blokiranje zvuka ili drugih smetnji. S druge strane, mnogi ljudi odlučuju koristiti flaster za oči kako bi blokirali svjetlost. Ako vam trebaju druge potrepštine za pomoć pri rutini pred spavanje, poput knjige za čitanje ili šalice čaja, pokušajte je pripremiti. Usvajanje uobičajene rutine prije spavanja pomoći će vam da zaspite čak i u sjedećem položaju.
Korak 3. Pronađite mjesto za spavanje
Ako sjedite na stolici, recimo u avionu ili vlaku, potrudite se da tamo prespavate. Ako se možete kretati i birati mjesto za spavanje, za podršku potražite ravnu, okomitu površinu, poput zida, ograde ili stupa. Ako nađete dasku ili drugu ravnu površinu, možete je koristiti i kao naslon.
- Pozadina s blagim nagibom najbolji je izbor.
- Presvlake, naslonjače (naslonjači sa naslonima koji se mogu spustiti) ili sofe bit će udobnije od tvrde površine poput zida kada pokušavate zaspati sjedeći. Međutim, ako nemate izbora nego imati tvrdu podlogu, pokušajte je učiniti što udobnijom koristeći jastuk ili deku kao oslonac.
- Putujete li s prijateljima, bit će lakše. Možete se osloniti jedno na drugo (ili naizmjence) i pokušati zaspati.
Dio 2 od 3: Priprema mjesta za spavanje
Korak 1. Nagnite tijelo
Preporučuje se da se naslonite unatrag pod nagibom od oko 40 stupnjeva kada pokušavate zaspati sjedeći. Ako sjedite u zrakoplovnom sjedalu, vlaku, autobusu i tako dalje, obično se naslon sjedala može malo spustiti. Ako ste negdje drugdje, naslonjač može biti dobra (ako postoji) opcija. U suprotnom, jednostavno se možete nasloniti na površinu pod blagim kutom.
Korak 2. Mjesto za spavanje učinite što udobnijim
Ako ne spavate na stolici ili nekoj drugoj površini koja ima mekani jastuk, pokušajte joj biti što udobnije s predviđenom posteljinom. Čak i ako vaš krevet ima jastuke, deke i jastuci mogu vam pomoći da se osjećate ugodnije.
- Postavite deke, jastuke ili prostirke na površinu ili pod ispod sebe.
- Stavite deku, jastuk, jastuk ili drugi mekani predmet iza sebe. Na taj će način leđa dobiti podršku.
- Zamotajte deku ili ručnik ili mali jastuk koji podupire donji dio leđa. To će pružiti dodatnu potporu lumbalnom području i smanjiti bol.
- Stavite tanki jastuk iza vrata. Na taj će se način položaj glave lagano spustiti. Ovaj položaj olakšava vam zaspanje. U tu se svrhu izrađuju posebni jastuci za vrat, ali možete koristiti i druge dostupne predmete.
Korak 3. Upotrijebite deku
Nakon što pripremite krevet i mekani jastuk, pokušajte se nasloniti i pokrivačem pokriti. Na ovaj način možete se osjećati toplo i ugodno, što će vam olakšati san. Ako nemate deku, pokušajte koristiti kaput, džemper ili nešto slično.
Korak 4. Pokušajte što je više moguće slijediti svoju rutinu prije spavanja
Pročitajte knjigu, slušajte glazbu ili bilo što drugo što će vam pomoći da se opustite i zaspite. Čak i ako sjedite, ova rutina može vam pomoći da normalno zaspite.
- Mnogi se ljudi osjećaju ugodnije i pospanije uz tople napitke ili čaj, ali najbolje je izbjegavati napitke koji sadrže kofein. Čaj od kamilice može biti dobar izbor jer djeluje umirujuće i prirodno je bez kofeina.
- Meditacija i/ili vježbe disanja također su poznate kao tehnike samo umirivanja. Jednostavna vježba disanja koju možete napraviti je udahnuti do broja 3 ili 4, a zatim izdahnite do broja od 6 ili 8. Izvođenje ove vježbe disanja nekoliko puta posebno je korisno ako se pokušavate smiriti i zaspati sjedeći.
- Izbjegavajte televizore, računala, tablete, pametne telefone i slične uređaje dok pokušavate zaspati sjedeći. Plavo svjetlo koje emitira elektronički zaslon može ometati tjelesnu sklonost spavanju.
- Nemojte se obeshrabriti ako ne zaspite odmah. Pokušajte se opustiti i pokušajte odmoriti što je više moguće.
3. dio od 3: Dobro spavanje sjedeći
Korak 1. Promijenite položaj kako biste ostali udobni
Povremeno mijenjanje položaja dok spavate sjedeći pomoći će u smanjenju boli i poboljšanju kvalitete sna. Ako se probudite pokušavajući zaspati, ispružite noge i malo promijenite položaj za spavanje (na primjer, okrenite glavu ili okrenite tijelo na drugu stranu).
Korak 2. Postavite dodatnu potporu za glavu
Udoban položaj glave važan je kako biste zaspali. Ako vam je glava nagnuta na jednu stranu, namjestite oslonac (jastuk, pokrivač itd.) U stranu kako biste pružili maksimalnu potporu glavi.
Ako vam se glava i dalje spušta, možete koristiti šal da zavežete jastuk za naslon naslona (stolac, stub itd.). To će vam pomoći da se vaša glava ne pomakne dok pokušavate dulje spavati
Korak 3. Pokušajte se odmoriti što je prije moguće
Spavanje sjedeći možda neće biti problem kratkoročno ili ako nemate drugog izbora. Međutim, može biti teško doći do "aktivne" faze REM spavanja koja je vašem tijelu potrebna dok sjedi. Kad vam situacija dopusti, pokušajte se bolje naspavati na ugodnijem mjestu, poput kreveta, kauča ili viseće mreže.
Savjeti
- Ako otkrijete da možete spavati samo u sjedećem položaju, to može biti znak zdravstvenog problema, poput apneje u snu ili srčanih problema. Nazovite svog liječnika ako naiđete na ovaj problem.
- U nekim slučajevima liječnik će savjetovati da ne spavate u sjedećem položaju. Razgovarajte sa svojim liječnikom, ako je moguće, prije nego što odlučite spavati sjedeći, pogotovo ako to želite pretvoriti u naviku.
- Ako ste u autobusu, vlaku, automobilu ili avionu, možda je najbolje odabrati sjedalo do prozora (ako je moguće). Na taj način možete se nasloniti na zid ili prozor dok pokušavate zaspati.
Upozorenje
- Svakako odaberite sigurno okruženje za spavanje, osobito ako ste sami.
- Postavite alarm kako ne biste prespavali. To će vam pomoći smanjiti rizik od propuštanja predviđene autobusne ili željezničke stanice.
- Postoji povećan rizik od razvoja duboke venske tromboze (DVT) ako spavate u sjedećem položaju. DVT je ozbiljno stanje koje može nastati ako sjedite mirno duže od nekoliko sati. Pobrinite se da protežete noge ili povremeno mijenjate položaje.
