Brzo kretanje očiju (REM) jedna je od faza noćnog sna koju karakterizira visoka aktivnost mozga i sklonost sanjanju. Tijekom noćnog sna, na dio REM sna utječu dob i drugi čimbenici. Bebe imaju 50% REM spavanja, a odrasli oko 20% ukupnog vremena provedenog spavajući noću. Duži REM san koristan je za jačanje pamćenja i mentalnih sposobnosti. Snovi tijekom REM spavanja izgledaju kao stvarni događaji i žele se nastaviti tijekom noći.
Korak
1. dio od 2: Promjena navika noćnog sna
Korak 1. Shvatite informacije o fazama noćnog sna
Noćni san se sastoji od 4 faze. Četvrta ili posljednja faza je REM spavanje. Da biste doživjeli dulju fazu REM spavanja, morate uvježbati svoj um i tijelo da prođu prve 3 faze pridržavajući se dosljednog rasporeda spavanja i uspostavljajući dobre noćne navike spavanja.
- N1 faza je prijelazno razdoblje od 5 minuta za ulazak u stanje spavanja. U to se vrijeme očna jabučica sporije pomiče iza kapka i smanjuje se mišićna aktivnost, ali se i dalje možete lako probuditi zbog buke ili buke.
- Faza N2 je početna faza stanja spavanja. Ova faza traje 10-25 minuta. Očne jabučice se uopće ne miču, srčani ritam se usporava, a tjelesna temperatura pada.
- Faza N3 je početna faza stanja dubokog sna. Trenutno se teško probudite. Kad se probudite, obično se osjećate omamljeno i dezorijentirano na nekoliko minuta. U ovoj fazi, moždani valovi su vrlo spori i krv teče iz mozga u mišiće kako bi vratila energiju cijelom tijelu.
- Faza N4 je posljednja faza dubokog sna, naime faza REM spavanja ili san u snu. Ova faza se javlja 70-90 minuta nakon zaspanosti. Očne jabučice se brzo kreću, kratki udisaji, brži ritam otkucaja srca, porast krvnog tlaka, paralizirane ruke i noge fiziološka su stanja koja se obično javljaju u ovoj fazi.
- Tijekom sna zaspite prema obrascu, izmjenjujući duboki san i REM san. Svaki ciklus (faze N1 do N4) traje oko 90 minuta i obično se javlja 4-6 ciklusa tijekom noći. Kako noć odmiče, trajanje svake faze se mijenja. Prije ponoći, trajanje faze dubokog sna je duže. Nakon ponoći, faza REM spavanja traje dulje.
Korak 2. Držite se dosljednog rasporeda spavanja
Steknite naviku odlaska na spavanje svaku večer u isto vrijeme i ustajanja u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende ili praznike. Svačije potrebe za spavanjem su različite, ali općenito, odraslima je potrebno 7-9 noći sna svaki dan. REM spavanje češće ćete doživjeti ako slijedite uobičajeni raspored spavanja jer se 4-fazni ciklus javlja nekoliko puta tijekom noći tijekom 7-9 sati.
- Neki ljudi tvrde da dnevne aktivnosti nisu poremećene i da se nedostatak sna može ispuniti vikendom ili blagdanom ako smanje noćni san samo za 1 sat. Ovo mišljenje je pogrešno jer će svaka promjena ili pomak u rasporedu sna negativno utjecati na ciklus spavanja pa ne mogu dobro spavati i rijetko dožive REM san.
- Ne vjerujte mitu da se vaše tijelo može prilagoditi promjenjivom rasporedu spavanja. Iako mnogi ljudi mogu promijeniti biološki sat, to mora biti podržano satom. Međutim, promjena rasporeda spavanja ne smije biti veća od 2 sata/dan. Biološko podešavanje sata može potrajati više od tjedan dana ako putujete u više vremenskih zona ili imate noćnu smjenu.
Korak 3. Isključite sve elektroničke uređaje i izbjegavajte ometati stvari nekoliko sati prije spavanja
Prije spavanja isključite televizor, mobitel, tablet i računalo, još bolje ako su svi elektronički uređaji postavljeni izvan spavaće sobe. Svjetlost emitirana s ekrana elektroničkih uređaja stimulira mozak tako da inhibira proizvodnju melatonina (koji uzrokuje fazu REM spavanja) i remeti biološki sat.
Postavite postavke na računalu tako da prema navedenom vremenu računalo automatski prelazi u stanje mirovanja. Ova metoda uklanja naviku rada do kasno u noć ili preblizu spavanja. Određena računala marke pružaju ovu značajku. Na isti način možete uključiti računalo kako bi ujutro bilo spremno za uporabu
Korak 4. Spavajte u mračnoj, hladnoj i tihoj prostoriji
Pokrijte prozore teškim zavjesama ili zavjesama koje blokiraju vanjsko svjetlo. Zatvorite elektroničke uređaje, poput televizora ili računala, tako da u prostoriji nema svjetla. Da biste ga učinili tamnijim, maskom zatvorite oči kako biste brže zaspali.
Ako ne možete spavati zbog vanjske buke ili hrkanja vašeg cimera, upotrijebite čepiće za uši ili kupite aparat za bijelu buku
Korak 5. Nemojte konzumirati kofein ili alkohol 4-6 sati prije spavanja
Polovica kofeina konzumiranog u 19.00 sati još je u tijelu do 23.00 sata. Kofein je stimulans koji blokira početak REM spavanja. Kofein se nalazi u kavi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, ne-biljnim čajevima, lijekovima za mršavljenje i nekim lijekovima protiv bolova. Ograničite konzumaciju kave ako je želite popiti nekoliko sati prije spavanja ili uopće ne konzumirate kofein.
Alkohol vas također sprječava da se dobro naspavate i ne doživite REM san. Ako pijete alkohol nekoliko sati prije odlaska na počinak, nastavit ćete biti u ranim fazama ciklusa spavanja, pa ćete se lakše probuditi i teško ćete zaspati. Kako biste doživjeli REM san, nemojte piti alkohol prije spavanja
Korak 6. Steknite naviku odlaska u krevet 30 minuta ranije nego inače
REM faza spavanja traje duže prema jutru. REM fazu sna možete produžiti spavanjem 30 minuta dulje nego inače. Prilagodite raspored sna tako da zaspite 30 minuta ranije i radite ovaj korak svake noći dok se ne stvori nova navika.
Dosljedno primjenjujte nove navike kako biste promijenili raspored sna jer morate proći svaku fazu s dovoljno vremena, osobito fazu dubokog sna kako biste doživjeli dugu fazu REM spavanja. Ako se sinoć niste dobro naspavali, vaše će tijelo pokušati dovoljno spavati noću, tako da faza REM spavanja postaje kraća
2. dio 2: Korištenje droga i vježbanje
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o korištenju melatonina za doživljaj REM spavanja
Istraživanja pokazuju da uzimanje dodataka melatonina od približno 3 mg / dan može poboljšati kvalitetu sna tako da češće i dulje doživljavate REM faze sna. Liječnici mogu propisati dodatke melatonina, obično u obliku tableta, te predložiti pravu dozu prema tjelesnom stanju pacijenta.
Melatonin se također preporučuje starijim osobama i osobama koje imaju noćne smjene radi normalizacije ciklusa spavanja i održavanja zdravlja
Korak 2. Nemojte uzimati lijekove bez recepta koji vas sprječavaju da doživite REM san
Nuspojave ovih lijekova negativno utječu na obrasce spavanja i izazivaju dnevnu pospanost. Neki lijekovi bez recepta koji blokiraju početak REM spavanja, na primjer:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin i lijekovi protiv glavobolje.
- Sredstva protiv bolova koja sadrže kofein.
- Lijek protiv prehlade i alergije koji sadrži antihistaminike.
- Određeni lijekovi za smanjenje tjelesne težine i antidepresivi.
- Ako želite uzimati lijekove bez recepta, smanjite dozu. Pronađite druge načine rješavanja pritužbe kako ne biste morali uzimati lijekove bez recepta.
Korak 3. Naviknite se na redovito vježbanje 20-30 minuta dnevno
Studije pokazuju da vam svakodnevno vježbanje olakšava san i doživite dulju fazu REM spavanja. Međutim, vaš raspored spavanja može se poremetiti ako vježbate prije spavanja. Provjerite jeste li završili s vježbanjem 5-6 sati prije nego što odete na počinak.
