Za razliku od osnovnog pokreta čučnja koji se izvodi tijekom kretanja gore -dolje, sjedenje na zidu se izvodi naslonjeno na zid bez kretanja određeno vrijeme. Plus, zidne sjedalice mogu se raditi bilo gdje sve dok se možete nasloniti na čvrst i ravan zid. Nakon što savladate osnovno kretanje na zidu, napravite izmjene kako biste vježbu učinili korisnijom!
Korak
Metoda 1 od 5: Izvođenje osnovnih zidnih sjedenja
Korak 1. Stanite ravno dok ste naslonjeni na zid
Korak 2. Koračite nogama naprijed 50-60 cm od zida, a zatim raširite stopala 15-20 cm jedan od drugog
Korak 3. Naslonite se na zid i polako spustite tijelo savijajući oba koljena za najviše 90 °
Pokušajte držati bedra paralelno s podom tako da izgledate kao da sjedite na zamišljenom stolcu.
- Neka vam potkoljenice budu okomite na pod, tako da vam koljena ne budu dalje od gležnjeva. Da biste prilagodili položaj nogu, možda ćete se morati pomaknuti gore ili dolje dok ste naslonjeni na zid.
- Ovaj je položaj koristan za jačanje kvadricepsa i mišića tetive tetiva tako da se koljeno ne može lako ozlijediti. Ovi mišići imaju važnu ulogu tijekom svakodnevnih aktivnosti, poput stajanja ili hodanja. Zato provjerite je li u dobrom stanju.
Korak 4. Sjednite na zid dok držite 20-60 sekundi aktiviranjem trbušnih mišića
Obično vaša bedra počinju osjećati bol nakon 20 sekundi, ali nastavite tako i do 60 sekundi
Korak 5. Polako ispravite noge kako biste ponovno ustali naslonjeni na zid
- Odmorite se 30 sekundi, a zatim ponovite ovaj pokret 5 puta po 60 sekundi ili dok vam se noge ne umore toliko da ne možete ostati u sjedećem položaju.
- Gore navedene upute su vodič za početnike. Ako vam trener ili liječnik preporuče određenu količinu i trajanje sjedenja na zidu, slijedite njihove savjete.
Korak 6. Podesite kut savijanja koljena kako biste promijenili intenzitet vježbe
Umjesto ponavljanja istog pokreta dok savijate koljena za 90 °, prvi pokret izvedite klizanjem tijela dolje za nekoliko centimetara. Drugi pokret, spustite tijelo malo dalje i tako dalje.
Metoda 2 od 5: Korištenje lopte
Korak 1. Stavite loptu između koljena
Možete koristiti košarkašku ili nogometnu loptu, čak i jastuk na kauču ili smotani ručnik.
Korak 2. Čvrsto stegnite loptu s oba koljena dok se spuštate u sjedeći položaj
Ovaj korak je koristan za treniranje različitog mišića, naime unutarnjeg mišića bedra koji funkcionira kao aduktorski mišić.
Metoda 3 od 5: Držanje bučica
Korak 1. Držite bučicu od 1 kg; 1 bućica s 1 rukom
Korak 2. Ispravite ruke sa strana dok spuštate tijelo prema zidu
Metoda 4 od 5: Ispravljanje nogu prema naprijed
Korak 1. Izvedite osnovni pokret za sjedenje na zidu. Nemoj radite na zidu s ovom varijacijom ako su vam noge ili koljena u nevolji, na primjer zbog ozljede, upale ili mišići nogu nisu dovoljno jaki. Za svaki slučaj, postavite jastuk na kauč na pod ispod stražnjice.
Korak 2. Polako ispravite desnu nogu prema naprijed
Snagom mišića i jezgre bedara podignite desnu nogu paralelno s podom.
Korak 3. Ispravite desnu nogu prema naprijed i zadržite je nekoliko sekundi
Korak 4. Polako spustite desnu nogu
Korak 5. Ponovno namjestite držanje u sjedeći položaj
Korak 6. Polako ispružite lijevu nogu prema naprijed
Podignite lijevu nogu dok ne bude paralelna s podom.
Korak 7. Zadržite nekoliko sekundi dok ispravljate i podižete lijevu nogu
Korak 8. Polako spustite lijevu nogu
Korak 9. Ponovite ovaj pokret ispravljajući desnu nogu
Ovaj pokret možete ponoviti koliko god puta možete (radite 4 puta sa svakom nogom ako tek počinjete).
Metoda 5 od 5: Korištenje otpornih traka
Korak 1. Omotajte pojas otpora oko obje noge malo iznad koljena
Osim otpornih traka, možete koristiti pojas ili šal
Korak 2. Izvedite osnovni pokret za sjedenje na zidu
Korak 3. Čvrsto rastegnite traku otpora s obje noge kako biste održali dobro držanje
Pokušajte čvrsto rastegnuti traku otpora na 15 cm širine kako vam se stopala ne bi približavala.
