Kako vježbati fitnes kod kuće (sa slikama)

Sadržaj:

Kako vježbati fitnes kod kuće (sa slikama)
Kako vježbati fitnes kod kuće (sa slikama)

Video: Kako vježbati fitnes kod kuće (sa slikama)

Video: Kako vježbati fitnes kod kuće (sa slikama)
Video: 50 VJEŽBI S BUČICAMA KOJE TREBATE ZNATI! 2024, Ožujak
Anonim

Potrošnja mnogo novca za članstvo u teretani nije jedini način da ostanete u formi jer vaš vlastiti dom može biti odlično mjesto za vježbanje. Trebate si samo osigurati prostor i vrijeme te jednostavan plan vježbi. Čak i ako s vremena na vrijeme nemate vremena za vježbanje, još uvijek postoji mnogo načina za uključivanje kondicijskog treninga u vaše dnevne aktivnosti.

Korak

1. dio od 3: Priprema

Opremite se kod kuće 1. korak
Opremite se kod kuće 1. korak

Korak 1. Napravite plan zdrave prehrane

To zahtijeva planiranje i prilagođavanje načina života, ali općenito, neka vam postane navika jesti uravnoteženu prehranu bogatu svježim voćem i povrćem i cjelovitim žitaricama. Jedite proteine po potrebi (npr. Meso, riba, jaja, orasi i proizvodi od mlijeka), smanjite masnoće i hranu koja sadrži šećer.

Nemojte se opterećivati brojenjem unosa kalorija. Samo se potrudite jesti svježu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu kako biste bili u formi i energijom tijekom dana

Opremite se kod kuće 2. korak
Opremite se kod kuće 2. korak

Korak 2. Odredite najprikladnije vrijeme za vježbanje

Ovu aktivnost trebate učiniti rutinom kako je ne biste propustili.

  • Mnogi ljudi radije odabiru slobodno vrijeme ujutro. Osim toga, imat ćete i više energije tijekom dana.
  • Svaki dan radite drugu vrstu vježbe. Na primjer, u ponedjeljak, srijedu i petak radite kardio. U međuvremenu, utorkom, četvrtkom i subotom trenirate s utezima.
Opremite se kod kuće Korak 3
Opremite se kod kuće Korak 3

Korak 3. Pronađite mjesto za vježbanje u svom domu

Odaberite mjesto s ugodnim okruženjem i pružite slobodu kretanja ako želite izvesti određene pokrete. Izbjegavajte mjesta na kojima vam lako odvlači pažnju.

Ako uvjeti dopuštaju, pokušajte proširiti prostor za vježbanje izvan kuće. Možete vježbati u dvorištu, ulici i/ili parkirati u svom domu. Osim toga, promjena atmosfere također čini vježbu manje monotonom

Opremite se kod kuće Korak 4
Opremite se kod kuće Korak 4

Korak 4. Pripremite svoj redovni plan vježbanja

Odlučite koje dijelove tijela želite ojačati, a koje rastegnuti.

Opremite se kod kuće Korak 5
Opremite se kod kuće Korak 5

Korak 5. Vodite bilješke

Vodite bilježnicu i zapišite vježbe koje radite kako bi se svaka vježba mogla pratiti unatrag i kako biste bili sigurni da vježbate u pravoj dozi.

Opremite se kod kuće Korak 6
Opremite se kod kuće Korak 6

Korak 6. Pripremite opremu za vježbu

Iako možete vježbati bez posebne opreme, posjedovanje neke jednostavne opreme može učiniti vaš trening lakšim.

  • Odjeća: Nosite mekanu i udobnu odjeću. Ne mora biti fensi, samo nešto ugodno za nošenje i omogućuje vam slobodno kretanje. Ne zaboravite odabrati cipele prikladne za hodanje, trčanje ili aerobne vježbe.
  • Oprema: ako prostor i sredstva dopuštaju, možete birati između stroja za trčanje s visokim utjecajem (trake za trčanje), stacionarnih bicikala ili eliptičnog stroja. U protivnom potražite jednostavnu opremu poput lakih plastičnih mrena, užadi za skakanje i joge prostirke.
Opremite se kod kuće Korak 7
Opremite se kod kuće Korak 7

Korak 7. Postavite ciljeve

Bez obzira želite li smršavjeti ili trenirati za maraton, cilj će vas motivirati. Postavite realne ciljeve, međutim, svaki napor za postizanje kondicije mora se planirati u fazama.

Upamtite, pobijedit će oni koji počinju polako, ali ustraju. Nema potrebe previše se forsirati, ali vježbe treba izvoditi prema planu. Bolje je vježbati svaki dan malo nego puno, ali samo jednom

2. dio od 3: Osmišljavanje vježbi koje želite raditi kod kuće

Opremite se kod kuće Korak 8
Opremite se kod kuće Korak 8

Korak 1. Uvijek počnite s zagrijavanjem

Vježbe zagrijavanja povećat će protok krvi u mišiće po cijelom tijelu, poboljšati pokretljivost i smanjiti rizik od ozljeda. Hodanje ili vožnja bicikla izvrsne su vježbe zagrijavanja.

Opremite se kod kuće Korak 9
Opremite se kod kuće Korak 9

Korak 2. Izvedite vježbe dinamičkog istezanja

Za razliku od statičkog istezanja, koje uključuje zadržavanje položaja tijekom savijanja mišića na nekoliko sekundi, dinamičko istezanje uključuje izvođenje sporih, kontroliranih pokreta. Neka istraživanja sugeriraju da se dinamički pokreti rade nakon zagrijavanja, prije nego što se trenira glavni dio tijela. Izvedite svaki od sljedećih pokreta nekoliko puta po 30 sekundi.

  • Podignite koljena visoko ili izgazite noge ravno ispred sebe dok koračate. Za istezanje kralježnice, okrenite trup prema podignutoj nozi (na primjer, ako vam se desna noga podiže, okrenite tijelo udesno.)
  • Za pokretljivost vrata, podignite i spustite bradu, zatim dovedite lijevo uho do lijevog ramena, a zatim dovedite desno uho do desnog ramena.
  • Zamahnite rukama ravno prema gore, a zatim prema dolje prema leđima kako biste okrenuli ramena, a zatim ih zamahnite u stranu i prekrižite ruke ispred prsa.
  • Napravite krug okrećući kukove naizmjence u smjeru kazaljke na satu.
  • Istegnite se za svoje strane polako naginjući tijelo bočno u stojećem položaju.
Opremite se kod kuće Korak 10
Opremite se kod kuće Korak 10

Korak 3. Također dodajte kardiovaskularne vježbe

Ova vježba, poznata i kao aerobik, povećat će vam broj otkucaja srca. Početnici bi trebali raditi kardiovaskularne vježbe najviše tri puta tjedno po 30 minuta.

  • Intenzitet vježbe zagrijavanja može se povećati hodanjem, trčanjem ili brzim hodanjem.
  • Radite kratke aerobne vježbe koristeći video zapise.
  • Preskočite uže.
Opremite se kod kuće Korak 11
Opremite se kod kuće Korak 11

Korak 4. Radite vježbe za povećanje izdržljivosti

Ova vježba će izgraditi snagu vašeg tijela. Pokušajte raditi vježbe izdržljivosti tri puta tjedno po 20-30 minuta, s ciljem da svaki put završite 10-15 pokreta u tri seta. Pokušajte uključiti vježbe za jačanje svih mišića u tijelu. Postoji mnogo vježbi koje možete izvesti, ali počnite sa sljedećim:

  • Za gornji dio tijela pokušajte raditi sklekove, podizanje šipke iznad glave i mnoge druge vježbe pomoću šipke.
  • Za trbušne mišiće i mišiće jezgre možete raditi poze za dasku ili trbušnjake. Donji dio leđa uvijek trebate držati konveksnim (ne konkavnim) dok radite vježbe za trbuh. Na taj način radite na pravilnim mišićima i ne ozlijedite leđa.
  • Izgradite snagu donjeg dijela tijela radeći pola čučnjeva (čučnjeva) i iskoraka (iskorak).
  • Radite mišiće kuka i leđa tako što ćete raditi pozu za most. Počnite tako što ćete ležati na leđima sa savijenim koljenima i stopalima u širini ramena na podu. Zategnite stražnjicu i podignite kukove od poda kako biste formirali ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, polako se spustite, a zatim ponovite pokret.
Opremite se kod kuće Korak 12
Opremite se kod kuće Korak 12

Korak 5. Učinite vježbe istezanja

Ovaj put napravite statičko istezanje. Pokušajte svaki put raditi ovu vježbu najmanje tri puta tjedno po 15 minuta. Istezanje je odlično za ublažavanje stresa. Međutim, ne zaboravite uvijek disati, nemojte ljuljati tijelo tijekom ovog istezanja i pokušajte se držati u svakoj pozi 30 sekundi. Ova vježba nikada ne bi trebala biti bolna ako je radite polako.

  • Učinite istezanje tetive koljena: počnite sjedeći na podu s ispruženim nogama ispred vas s prstima prema gore, a zatim pokušajte dohvatiti prste i ostati u tom položaju.
  • Napravite istegnuće tele: počevši od stojećeg položaja, odmaknite se jednom nogom unatrag s obje noge ravno na podu. Polako savijte prednju nogu, a bokove i ramena držite prema naprijed. Ponovite ovaj pokret drugom nogom.
  • Ispružite kvadricepse: počnite iz stojećeg položaja držeći drugi gležanj. Podignite pete blizu stražnjice, a koljena držite zajedno.
  • Izvucite fleksor kuka: počnite iz klečećeg položaja, a zatim ispružite lijevu nogu prema naprijed sa savijenim koljenom. Desnu ruku stavite na desni kuk, prenesite težinu na lijevu nogu, a zatim ležite naprijed, ali leđa držite uspravno.
  • Napravite istezanje ramena: ispružite lijevu ruku desno preko prsa i držite je desnom rukom držeći je iznad ili ispod lakta.
Opremite se kod kuće 13. korak
Opremite se kod kuće 13. korak

Korak 6. Ohladite

Vježbe za hlađenje treba izvoditi isto kao i vježbe zagrijavanja, poput hodanja, trčanja ili vožnje biciklom kako biste vratili rad srca u normalu.

3. dio od 3: Uključivanje vježbe u dnevne aktivnosti

Opremite se kod kuće Korak 14
Opremite se kod kuće Korak 14

Korak 1. Vježbajte dok čistite kuću

Ako imate malo vremena, pokušajte vježbati dok obavljate kućanske poslove. Usredotočite se na aktivnosti koje troše kalorije, poput skupljanja lišća, brisanja podova, ribanja kade ili usisavanja.

Slušajte uzbudljivu glazbu dok radite čučnjeve, sklekove ili skokove zvijezdom svaki put kad glazba počne

Opremite se kod kuće 15. korak
Opremite se kod kuće 15. korak

Korak 2. Jutarnja šetnja

Možete jutarnju šetnju po svom kvartu dva ili tri puta tjedno po 10 minuta odjednom!

Opremite se kod kuće Korak 16
Opremite se kod kuće Korak 16

Korak 3. Započnite vrtlarstvo

Možete brinuti o biljkama, a povrće možete jesti besplatno ako uzgajate povrće!

Opremite se kod kuće Korak 17
Opremite se kod kuće Korak 17

Korak 4. Vježbu radite stepenicama

Ako živite u stanu, pokušajte se svaki dan nekoliko puta penjati i silaziti stepenicama, čak i ako živite u prizemlju. Ova vježba je aerobna vježba koja može izgraditi snagu vašeg tijela.

Opremite se kod kuće Korak 18
Opremite se kod kuće Korak 18

Korak 5. Napravite trening s utezima na telefonu

U blizini telefona držite laganu mrenu kako biste mogli raditi rukama dok razgovarate.

Savjeti

  • Upamtite, poboljšanje kondicije nije rutina, već odabir načina života. Osim što ćete poboljšati oblik tijela, osjećat ćete se i ugodnije i sigurnije. Taj osjećaj trebao bi vam biti cilj dok pokušavate poboljšati svoju kondiciju.
  • Nikada nemojte raditi vježbe istezanja bez zagrijavanja jer vas mogu ozlijediti.
  • Ako ste zauzeti, samo sažmite svoj trening (npr. Radite samo aerobni ili trening snage). Uvijek se zagrijte i ohladite svaki put kada vježbate.

Upozorenje

  • Prije početka bilo kojeg fitness programa, preporuča se da se prvo posavjetujete sa svojim liječnikom.
  • Nemojte dizati preteške utege jer biste mogli ozlijediti mišiće.

Preporučeni: