Gotovo svatko je učinio nešto što je štetno po njega samog. U ovu kategoriju ponašanja uključeni su: samoozljeđivanje (kao što je rezanje, udaranje glavom o tvrdi predmet, zapaljivanje, udaranje u zid); rizično ponašanje (poput kockanja, seksa bez kontracepcije, korištenja droga); upustiti se u nasilne odnose; a zanemaruju vlastito zdravlje. Bilo namjerno ili nenamjerno, takvo će samozatajno ponašanje imati negativan utjecaj na osobni i društveni život osobe. Takvo se ponašanje može zaustaviti na nekoliko načina: prvo, utvrđivanjem obrasca ponašanja koje pobjeđuje samoga sebe; drugo, promjena načina razmišljanja povezanog s ponašanjem; i zatim treće, pozabavite se okidačima koji mogu dovesti do ponašanja.
Korak
1. dio od 3: Određivanje obrazaca ponašanja koji se samoubija
Korak 1. Saznajte svoje sklonosti
Prije nego pokušate promijeniti svoje ponašanje, najprije utvrdite u kakvo se destruktivno ponašanje upuštate. Ovakvo ponašanje može biti štetno za vaše fizičko ili mentalno zdravlje. Napravite popis svih samouništavajućih ponašanja koja biste htjeli promijeniti.
- Sljedeća ponašanja su samoozljeđujuća: autodestruktivna (šišanje, štipanje, udaranje, češanje ili čupanje vlastite kose); slijedeći impulse (kockanje, prejedanje, uporaba droga, rizičan spol, prekomjerna potrošnja); zanemarivanje sebe (zanemarivanje vlastitog zdravlja ili potreba i odbijanje pomoći drugih); te misli/ponašanja koja mogu naštetiti vlastitom mentalnom zdravlju (pesimizam, pretjerano razmažen, zanemarivanje odgovornosti i dopuštanje da ga drugi gaze).
- Pokušavate li nadvladati sram, žaljenje ili krivnju uz pomoć narkotika, alkohola ili nikotina (cigareta)?
- Zapišite svako destruktivno ponašanje koje imate. Vodite dnevnik i zapisujte ga.
- Ako niste sigurni u kakvo se destruktivno ponašanje upuštate, pitajte člana obitelji ili prijatelja. Možda će moći pokazati određena ponašanja za koja mislite da bi vam mogla naškoditi.
Korak 2. Shvatite zašto se upuštate u destruktivno ponašanje
Postoje istraživanja koja pokazuju da se ljudi ponašaju destruktivno jer žele izbjeći bolne misli ili osjećaje.
Razmislite o razlozima svakog destruktivnog ponašanja koje ste naveli. Na primjer, razlozi zbog kojih previše pijete alkohol su: želite se osjećati prihvaćeno, osjećati se loše zbog sebe, želite se opustiti ili smanjiti stres i želite se zabaviti. Razmislite o tome kakve koristi imate od svakog ponašanja
Korak 3. Odredite posljedice
Saznajte zašto je vaše ponašanje negativno. Na primjer, ako smatrate da ste konzumirali alkohol pretjerano i da se samozatajite, identificirajte loše stvari koje su se dogodile u prošlosti, a koje su povezane s previše pijenja. To uključuje: nesvjesticu, osjećaj nelagode sljedećeg jutra, donošenje loših odluka, ozljeđivanje ljudi do kojih vam je stalo i bavljenje nezakonitim aktivnostima. Zapišite što mislite o tim posljedicama, poput ljutnje, tuge, krivnje ili srama.
Korak 4. Snimite svoje ponašanje
Vodite dnevnik i zapišite vrijeme kada ste izvršili destruktivno ponašanje. Zapišite što ste radili, kao i svoje misli, osjećaje i ponašanje u to vrijeme (i destruktivno i nedestruktivno). Zabilježite destruktivna ponašanja u koja se upuštate i uočite koji obrasci se pojavljuju iza ovih događaja, misli ili osjećaja.
- Na primjer, ako je vaše destruktivno ponašanje pušenje, zapišite pozitivne stvari povezane s pušenjem, poput opuštajućih učinaka pušenja ili društvenih odnosa koji proizlaze iz pušenja. Nedostatak je značajan rizik za vaše zdravlje, ovisnost o cigaretama, visoka cijena cigareta i napuhani zdravstveni troškovi.
- Odredite koje su prednosti promjene vašeg ponašanja. Na temelju vaše procjene destruktivnog ponašanja odredite pozitivne i negativne stvari koje će proizaći iz promjene vašeg ponašanja. Na taj ćete način moći odrediti kakvo ponašanje trebate promijeniti.
2. dio od 3: Promjena vašeg mentaliteta
Korak 1. Preuzmite odgovornost
Ponekad krivimo druge umjesto da priznamo da smo počinitelji ovih destruktivnih stvari mi sami. Liječenje boli uzrokovane nesretnim djetinjstvom ili disfunkcionalnim brakom teško je, ali i dalje možemo preuzeti odgovornost za vlastiti život prevladavajući emocionalne poteškoće koje se pojavljuju, pomažući sebi i uklanjajući svoje ovisnosti.
Korak 2. Odredite nepoželjne obrasce mišljenja
Naše misli povezane su s našim osjećajima i ponašanjem. Drugim riječima, naša percepcija sebe i vanjskog svijeta utjecat će na naše postupke. Ovaj je koncept temelj kognitivno-bihevioralne terapije (TPK), terapijske metode koja se obično koristi za liječenje samoozljeđujućeg ponašanja.
- Zapišite misli koje dolaze sa svakim samoozljeđivačkim ponašanjem u koje se upuštate. Razmislite o sljedećim pitanjima: "O čemu sam razmišljao neposredno prije nego što sam to učinio? Koje su misli utjecale i produžile ovo ponašanje?" Na primjer, ako imate problem s pićem, mogli biste pomisliti: "Popit ću samo jedno piće. Ovo piće mi je stvarno potrebno. Zaslužio sam ovo piće. Ništa se loše neće dogoditi." Takve misli su vrste misli koje tjeraju ljude da konzumiraju alkohol.
- Budite svjesni svojih negativnih navika razmišljanja. U negativne navike razmišljanja uključeni su: pretpostaviti da je nešto katastrofa (misleći da će se dogoditi najgore); pretjerano generaliziranje (crno -bijelo razmišljanje, sklonost razmišljanju da će nešto biti potpuno dobro ili potpuno loše); i predviđanje budućnosti (misleći da možete vidjeti što će se dogoditi). Na primjer, ako mislite da drugi ljudi loše misle o vama, osjećat ćete se potišteno ili ljuto, što će zauzvrat potaknuti samouništavajuće ponašanje. Promijenite li ovo ponašanje, možete izbjeći negativne emocije i ponašanje.
Korak 3. Promijenite samoporažavajuće misli
Ako promijenimo način razmišljanja, promijenit će se i naši osjećaji i ponašanje. Nakon što nabrojite sve negativne misli koje imate, možete se boriti protiv njih kad se pojave.
Vodite dnevnik misli. Odredite koje su situacije, osjećaji i misli prisutni. Zatim utvrdite koja razmatranja podupiru tu misao, a koja su u suprotnosti s tom mišlju. Na kraju, upotrijebite dostupne informacije kako biste stvorili realniju misao. Na primjer, ako vas majka grdi, možda ćete se ljutiti i pomisliti da je "moja majka najgora na svijetu". Razlog ove misli je taj što viče na vas i ne komunicira dobro. S druge strane, promišljanja su sljedeća: izjavljuje da me voli, opskrbljuje me hranom i skloništem, podržava moje različite aktivnosti itd. Imajući na umu ova razmatranja (da se suprotstavi ideji da je žena najgora majka), općenito uravnoteženija perspektiva glasi: "Moja majka može pogriješiti i ponekad me grditi. Međutim, znam da mi pokušava pomoći i on me voli." Ove misli će smanjiti vaš bijes i odvesti vas do zdravijeg ponašanja (ne zbog alkohola ili socijalne izolacije)
Korak 4. Stalno vježbajte
Nemojte prestati vježbati svoju sposobnost određivanja loših misli i boriti se s njima protumislima. Borite se s beskorisnim mislima jednu po jednu. Budite svjesni bilo kakvih negativnih osjećaja koji se javljaju u vama (poput ljutnje, tuge, stresa); zatim odredite različite misli koje osjećate.
- Da biste sebi pomogli, upotrijebite dnevnik koji ste pripremili. Zatim, aktivno promijenite svoje misli. Ako mislite: "Moja mama nije fina i ne voli me", sjetite se protumisli koju ste ranije stvorili i ponavljajte si uvijek iznova: "Moja mama me voli, samo se ponekad ljuti"."
- Pratite svoj napredak i učite iz grešaka koje činite. Nastavite dnevnik koji sadrži situaciju. Ako pronađete negativne misli, zapišite protumisli koje mogu stvoriti bolje rezultate. Ako se ponašate destruktivno, definirajte druga ponašanja koja možete učiniti. Na primjer, ako je vaša majka vikala na vas, mogli biste pomisliti: "Ne mogu je podnijeti. Nije joj stalo do mene." Ove misli mogu biti praćene osjećajima ljutnje i mržnje, zatim ponašanjem zaključavanja u svoju sobu i izolacijom od drugih na nekoliko dana. Odredite druge načine razmišljanja i ponašanja. Na primjer, mogli biste promijeniti mišljenje u "Volim svoju mamu iako ima mnogo slabosti. Znam da me voli unatoč svom ponašanju." Kad vas majka ponovno kori, pokušajte tako razmišljati. Vjerojatno ćete se osjećati bolje i pokušati ćete poboljšati situaciju sa svojom majkom, umjesto da se ponašate na sebičan način.
3. dio od 3: Suočavanje s okidačima za samoozljeđujuće ponašanje
Korak 1. Shvatite odnos između osjećaja i ponašanja
Snažni negativni osjećaji poput straha, tjeskobe i ljutnje mogu dovesti do ponašanja koje pobjeđuje samoga sebe. Morate pronaći nove načine za rješavanje ovih okidača kako biste smanjili samodestruktivno ponašanje.
Korak 2. Učinite ozbiljnu introspekciju
Obično postoje okidači koji dovode do obrazaca za samoporažavanje. Upotrijebite aktivnosti u prethodnoj metodi da biste identificirali misli, osjećaje i situacije koje izazivaju sklonost samoozljeđivanju. To se ne odnosi samo na osjećaje koji se javljaju, već i na svaku posebnu situaciju za koju se čini da je povezana s ponašanjem koje samozatajno djeluje.
- Vodite svoj dnevnik. Odvojite posebnu stranicu za identifikaciju i praćenje okidača za samoozljeđivanje. Na primjer, okidači za ponašanje pri pijenju su: kad me majka grdi, kad se osjećam pod stresom, kad se družim s kolegama koji piju, ili kad sam sama kod kuće i osjećam se usamljeno.
- Aktivno izbjegavajte situacije koje vas pokreću. Na primjer, ako želite piti manje alkohola, a ipak se družiti s određenim ljudima koji će vršiti pritisak na vas da nastavite piti, potpuno izbjegavajte tu situaciju. Umjesto da se dovedete u rizičnu situaciju kojoj je teško odoljeti, opravdajte se ili recite sebi da se poboljšavate.
Korak 3. Napravite popis različitih načina postupanja s okidačima
Morate razumjeti kako se nositi s različitim okidačima (i situacijama, osjećajima i mislima) za ovo samoporažavajuće ponašanje. Osim što mijenjate određene misli koje se pojavljuju, možete aktivno promijeniti ponašanje koje je štetno za vas ili ih zamijeniti novim ponašanjima koja vam mogu pomoći da se učinkovitije nosite s okidačima.
- Moliti. Ponekad moramo razgovarati s višim entitetom kako bismo osjetili olakšanje.
- Isprobajte nove aktivnosti. Potražite aktivnosti koje bi zamijenile vaše samoporažavajuće ponašanje, koje ima više koristi nego štete. Na primjer, pokušajte pisati, slikati, bojati, vježbati, ići na piknik, planinariti, šetati, skupljati stvari, pomagati drugima ili raditi u vrtu.
Korak 4. Neka emocija postoji
Izbjegavajte pokušaj da se odmah riješite emocija. Usredotočite se na dugotrajno liječenje, a ne na trenutno liječenje. Da biste stekli toleranciju na stres, morate se nositi s emocijama koje se javljaju umjesto da ih izbjegavate. Emocije su prirodni dio života.
- Kad osjetite snažnu negativnu emociju (poput ljutnje, depresije, stresa ili frustracije), umjesto da pokušate odvratiti pažnju ili se osjećati bolje, recite: "Osjećam se _, i to je prirodan osjećaj. Neugodno, ovo osjećaj me neće ubiti i jednostavno ću ga pustiti."
- Osjećaji koji se javljaju u nama pokazatelji su koji pokazuju kako reagiramo na određenu situaciju. Razmislite zašto osjećate određenu emociju i značenje iza tog osjećaja. Na primjer, ako se osjećate jako ljuti na majku koja vas je korila, saznajte zašto ste toliko ljuti. Jeste li ljuti jer vas povrijeđuju njezine riječi ili ste zabrinuti da će vas majka povrijediti?
- Usredotočite se na način na koji se taj osjećaj odražava u vašem tijelu. Kad ste ljuti, stežu li vam se ramena? Drhte li vam tijela ili su vam ruke stisnute u šake? Čak i ako vam je neugodno, u potpunosti osjetite emocije koje se javljaju. Ti snažni osjećaji koji se pojave brzo će nestati ako odjednom pomislite na fizički način na koji se taj osjećaj odražava u vašem tijelu. Osjećaji, na kraju krajeva, samo osjećaji.
- Pišite kao oblik terapije. Zapišite svoje misli i osjećaje zbog kojih se morate ponašati samouništavajuće.
Korak 5. Obratite pažnju na svoje zdravlje
Ponekad ćemo učiniti stvari koje su loše za zdravlje kao potragu za izlazom iz stresa. Na primjer, pothranjenost, zanemarivanje tjelovježbe i smanjenje sna.
- Naspavati se. Većina ljudi treba najmanje 8 sati sna dnevno.
- Pijte i jedite zdravo. Izbjegavajte grickalice, slatku hranu i hranu koja ima prekomjernu prehranu.
- Vježbe za suočavanje s negativnim osjećajima poput stresa i depresije.
Korak 6. Imajte zdrav odnos
Nasumično vođeni odnosi blisko su povezani s većom sklonošću prema ponašanju samozatajnog ponašanja. Uloga socijalne potpore vrlo je važna u procesu oporavka nekoga tko se ponaša samozatajno. Pronađite svoje bliske odnose s drugim ljudima, poput obitelji, prijatelja i drugih odnosa, te gajite te odnose.
- Obavite kvalitetnu interakciju s ljudima do kojih vam je stalo. Provedite vrijeme s ljudima do kojih vam je stalo. Postoje mnoge aktivnosti koje možete raditi, poput zajedničke prehrane, vježbanja, čavrljanja, šetnje, igranja igara ili isprobavanja nečeg novog.
- Ako u vašem životu postoji netko tko vas ne podržava ili čak zlostavlja, razmislite o tome da ga otpustite ili da se klonite te osobe. Započnite povlačenjem granica između vas i osobe, a zatim objasnite da nećete tolerirati određena ponašanja koja imaju prema vama, poput grđenja.
Korak 7. Potražite stručnu pomoć
Ako se ponašate samoozljeđujuće, to može biti povezano s vašom depresijom, tjeskobom ili agresivnošću. Ponašanje se također može povezati s vašom poviješću nasilja, traume ili zlouporabe droga. Nazovite psihologa ili terapeuta.
- Terapija dijalektičkog ponašanja također je korisna terapijska metoda za ljude koji mogu imati emocionalne probleme, ljutnju, probleme sa samoozljeđivanjem, misli o samoubojstvu, upotrebu droga (uključujući alkohol) i probleme koji se odnose na druge. Ova se terapija usredotočuje na povećanje vašeg osjećaja svijesti, učinkovitosti u odnosu s drugima i tolerancije na stres.
- Terapija za rješavanje problema (TPM) može vam pomoći da bolje riješite probleme (umjesto da koristite samoporažavajuća ponašanja). Osim toga, možete naučiti i razne korisne vještine rješavanja problema.
- Kognitivno restrukturiranje (kognitivno bihevioralna terapija ili TPK) može vam pomoći da promijenite samouvjerujuća uvjerenja i smanjite negativno ponašanje.
- Postoji i terapija lijekovima. Za dodatne informacije ili informacije o psihotropima posjetite liječnika.
