Kad ne spavate dovoljno, nećete biti najbolji u svojim satima aktivnosti. Ako se to dogodi, možda ćete naići na neugodne stvari s nesporazumom. Možete se posvađati ako ne odgovorite uobičajenom brigom za drugu osobu. To se može dogoditi na poslu, u društvu, tijekom sporta ili kada ste roditelj novorođenčeta. Korisno je kontrolirati svoj temperament kako ne biste rekli ili učinili nešto zbog čega ćete požaliti. Na taj ćete način učinkovitije rješavati situacije, čak i kad ste umorni.
Korak
Metoda 1 od 5: Poduzimanje neposrednih koraka za kontrolu temperature
Korak 1. Prepoznajte fizičke znakove
Bijes može učiniti da osjetite neke fizičke simptome. Bez obzira na stres koji osjećate, vaše će tijelo automatski odgovoriti na prijetnju. Kad se osjeća pod stresom, tijelo će loše reagirati, uzrokujući fizičke simptome. Ovi znakovi uključuju:
- Zategnuti mišići i stisnuta čeljust
- Bolna glava ili trbuh
- Srce koje kuca
- Znojenje
- licem u lice
- Tresu se rukama ili tijelom
- Vrtoglavica
Korak 2. Budite svjesni pojave emocionalnih znakova
Ljutnju obično prate i druge emocije. Osim toga, amigdala, koja funkcionira kao središte vaših emocija, šalje najjače signale za suočavanje s prijetnjama i osiguravanje vašeg preživljavanja. Zbog toga osjećate niz drugih emocija koje su još uvijek povezane. Te su emocije u stanju aktivirati alarm kako bi izazvale loš odgovor. Osim ljutnje, možete osjetiti:
- Uvrijeđen
- Tužno
- Depresija
- Kriv
- Mrziti
- Zabrinut
- Budite obrambeni
Korak 3. Broji do deset
Ako ste ljuti i osjećate fizičke ili emocionalne simptome, podsjetite se da ne reagirate odmah. Brojanje može pomoći u ublažavanju osjećaja. Ovo može zvučati glupo, ali zapravo vam može odvratiti pažnju dovoljno dugo da vas smiri. Odvojite vrijeme da regulirate svoje osjećaje.
Korak 4. Duboko udahnite
Duboko udahnuvši možete vratiti kisik u mozak i smiriti odgovor na stres.
- Udahnite broj četiri, zadržite broj četiri, a izdahnite i broj četiri.
- Pobrinite se da dišete kroz dijafragmu umjesto kroz prsa. Dok udišete, trbuh će vam se proširiti (možete ga osjetiti rukama).
- Radite po potrebi dok se ne smirite.
Korak 5. Potražite promjene u okolišu
Ako vam krv počne ključati, udaljite se od okoline koja izaziva. Prošetati. Diši duboko. Ako se možete sami izvući iz situacije, učinite to. Nemajući pred sobom poticaj, bilo da je to nešto ili netko što vas ljuti, pomoći će vam da se smirite.
Ako ne možete pobjeći, pokušajte se okrenuti leđima uzroku bijesa na nekoliko minuta i zatvoriti oči
Korak 6. Pokušajte smisliti nešto smiješno
Smijeh može promijeniti kemijske reakcije u tijelu. Možete upotrijebiti svoj mozak i maštu da smislite razne glupe situacije da izazovete smijeh, pogotovo ako humor koji zamišljate nije okrutan ili sarkastičan.
Korak 7. Neka ljudi znaju da niste umorni
Kad ste umorni i loše volje, možete se lakše naljutiti. Recite im da biste voljeli da na ovaj dan dobijete dodatni osobni prostor.
Korak 8. Izbjegavajte situacije koje vas ljute
Ako već osjećate emocije, nemojte se dovoditi u situaciju koja će vam otkriti samo najgoru narav. Ako ste ujutro ljuti zbog prometa, pokušajte raditi od kuće ili koristiti javni prijevoz. Ako vaše dijete želi jesti samo sendviče sa sirom, nemojte ga tjerati da jede povrće danas.
Korak 9. Odmor
Ako je moguće, kratki odmori pomoći će uravnotežiti raspoloženje. U stvari, 30-minutno drijemanje može vam pomoći da se osjećate budnije i manje izloženi riziku od dizanja volje.
Metoda 2 od 5: Istraživanje poremećaja spavanja
Korak 1. Pazite na simptome spavanja
Ako patite od poremećaja spavanja, može se pojaviti nekoliko simptoma. Ako osjetite bilo koji od ovih znakova tri ili više noći tjedno, trebate razgovarati sa svojim liječnikom:
- Problemi s uspavljivanjem noću (može potrajati 30 minuta ili duže).
- Često se budite noću i imate problema s povratkom na spavanje.
- Buđenje prerano ujutro.
- Ujutro se ne osjećate sposobno, bez obzira na to koliko ste dugo spavali.
- Pospano po danu.
- Naglo zaspite tijekom dana.
- Hrkanje tijekom sna, zaustavljanje disanja na kratko ili nagli pokreti tijela tijekom sna.
- Osjećaj trnci u teladima navečer prije spavanja, koji će nestati ako ih masirate.
- Mišići odjednom postaju slabi kada ste ljuti, uplašeni ili se smijete.
- Osjećaj kao da se ne možete pomaknuti kad se probudite.
- Uvijek vam je potreban kofein da biste se probudili i ostali budni tijekom dana.
Korak 2. Obratite pažnju na svoje obrasce spavanja
Zapišite kad spavate i probudite se. Zabilježite ujutro ako ste se probudili noć prije. Vodite bilješke nekoliko tjedana kako biste vidjeli svoje obrasce spavanja.
Također zabilježite kako se osjećate ujutro kad se probudite. Osjećate li se dobro? Pospano? Napeto? Bilježite osjećaje tijekom dana
Korak 3. Pitajte partnera za spavanje hrčete li
Zabilježite druge stvari koje se događaju dok spavate, poput hrkanja, zvukova disanja, iznenadnih udisaja ili naglih pokreta. Ako nemate partnera, razmislite o tome da se snimite nekoliko noći kako biste vidjeli što bi se moglo dogoditi.
Korak 4. Posjetite laboratorij za spavanje
Također možete posjetiti laboratorij za spavanje. Ovaj će laboratorij pratiti vaš ciklus spavanja tijekom noći. Koristit ćete elektrode ili druge monitore postavljene na tjeme, lice, prsa, ruke i noge i prste. Razina disanja i kisika, kao i broj otkucaja srca pratit će se u testu za spavanje.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim uzrocima ovog poremećaja spavanja
Postoje određeni problemi koji obično uzrokuju poremećaje spavanja. To uključuje starenje, trudnoću, menopauzu, mentalne poremećaje (npr. Shizofreniju i depresiju) ili kronične bolesti (npr. Parkinsonova, Alzheimerova, multipla skleroza).
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti zbog bilo kojeg od ovih stanja
Korak 6. Pogledajte vanjske čimbenike i navike
Spavanje može biti poremećeno zbog nekoliko vanjskih čimbenika koje je teško kontrolirati. Ti čimbenici mogu uključivati: rođenje novorođenčeta, stres, kasno pijenje kofeina, vježbanje noću i mnoge druge stvari.
Metoda 3 od 5: Razumijevanje ljutnje
Korak 1. Procijenite svoju ljutnju
Procjena vam može pomoći da postanete svjesni onoga što izaziva vaš bijes i koliko loše utječe na njega. Neki događaji mogu izazvati blagu iritaciju, dok drugi izazivaju želju da eksplodirate.
Ne treba vam službena ljestvica ljutnje. Napravite sami, na primjer od jedan do deset, ili nula do sto. Koristite bilo koji sustav koji vam odgovara
Korak 2. Zabilježite ljutnju
Ove bilješke pomoći će vam da uočite događaje koji su vas naljutili. Također možete ocijeniti razinu, osim stvari koje izazivaju ljutnju ili nastaju nakon što ste već ljuti. Također pripazite na svoju reakciju na ljutnju i reakcije drugih ljudi. U svom dnevniku promatrajte sljedeće:
- Što uzrokuje ljutnju?
- Procijenite razinu svoje ljutnje.
- Koje misli vam padaju na pamet kad ste ljuti?
- Kako reagirate? Kako drugi ljudi reagiraju na vas?
- Kakvo ste raspoloženje imali neposredno prije bijesa?
- Koje simptome ljutnje osjećate u svom tijelu?
- Želite li otići ili poduzeti nešto, na primjer zalupiti vratima ili udariti u nešto/nekoga, ili reći nešto sarkastično?
- Kakve ste emocije osjećali odmah nakon incidenta ljutnje?
- Kako ste se osjećali nekoliko sati nakon što se dogodila epizoda ljutnje?
- Je li situacija riješena?
- Uzimanje u obzir ovih informacija pomoći će vam da saznate o situacijama i okidačima zbog kojih se osjećate osjetljivo. Zatim ih možete pokušati izbjeći ili predvidjeti kada su te situacije neizbježne.
Korak 3. Identificirajte okidače za ljutnju
Okidač je nešto što se događa ili doživljava i podsjeća na određenu emociju ili sjećanje. Neki uobičajeni okidači ljutnje su:
- Nemogućnost kontrole ponašanja drugih.
- Drugi ne ispunjavaju vaša očekivanja.
- Ne mogu kontrolirati svakodnevne okolnosti, poput prometnih situacija.
- Netko pokušava manipulirati vama.
- Ljutite se na sebe zbog greške.
Korak 4. Shvatite moguće učinke poremećaja sna
Poremećaji spavanja mogu trajati nekoliko noći ili su uzrokovani jednostavno nedovoljnim spavanjem preko noći. Vaš metabolizam, dob, osobna odlučnost i druge osobine također će odrediti kako ćete reagirati na smetnje u spavanju. Sljedeći učinci mogu pridonijeti poteškoćama u održavanju temperamenta:
- Povećana osjetljivost na nesreće (zbog pospanosti i loše koordinacije)
- Povećana osjetljivost na gripu
- prerano starenje
- Emocionalni problemi (gubitak samokontrole, osjećaj tjeskobe, panika i patnja od depresije
- Razdražljivost, promjene raspoloženja, nedostatak sposobnosti nošenja sa stresom
- Loša prosudba, niska koncentracija i nemogućnost donošenja odluka
- Dugoročni učinci poremećaja sna mogu uključivati pretilost, bolesti srca ili dijabetes.
Metoda 4 od 5: Zdravo izražavanje bijesa
Korak 1. Odlučno komunicirajte
Postoje tri stila pokazivanja ljutnje. Dva od njih, "pasivni" i "agresivni", nisu zdravi načini. Međutim, treći stil, "asertivnost", najkonstruktivniji je način pokazivanja ljutnje. Komunikacija jasno naglašava da su potrebe obje strane uključene u razgovor jednako važne. Da biste komunicirali na ovaj način, iznosite činjenice bez optuživanja. Evo primjera:
“Osjećam se povrijeđeno i ljuto što izgledate kao da gledate odozgo na moj projekt dok se smijete dok držim prezentaciju. Ne znam što se doista događa, ali izgleda da ne obraćate pažnju niti ozbiljno shvaćate moj rad. Međutim, mogao bih pogriješiti. Možemo li razgovarati o tome?”
Korak 2. Budite puni poštovanja
Vaša komunikacija trebala bi prenijeti zahtjev, a ne zahtjev. Da biste bili poštovani, prvo poštujte. Zatim razvijte uzajamnu suradnju i poštovanje. Ovaj pristup je suprotan ako se odmah naljutite. Agresivna, pasivna ili pasivno-agresivna komunikacija učinit će vas samo nesklonima. Neki primjeri komunikacije s poštovanjem uključuju:
- "Kad imaš vremena, bi li …"
- "Bio bih vam od velike pomoći ako … Hvala vam puno!"
Korak 3. Provjerite je li vaša komunikacija jasna
Ako lupate po grmu ili spominjete općenite, nespecifične izjave, svi koji su uključeni bit će samo frustrirani. Kada asertivno komunicirate, trebali biste ga uputiti nekome tko je meta rješavanja problema. Budite sigurni da govorite ono što želite vidjeti. Komunicirajte u obliku zahtjeva.
Na primjer, ako vaš suradnik razgovara toliko glasno na telefonu da vam to odvlači pažnju, navedite zahtjev poput ovog: „Imam zahtjev. Biste li stišali glas na telefonu? Teško se koncentriram. Hvala vam"
Korak 4. Izrazite svoje osjećaje
Nakon što utvrdite kako se osjećate, budite iskreni u pogledu onoga što osjećate, poput povrijeđenog, i klonite se osuđujućih izjava. Umjesto da kažete: "Mislim da ste dosadni i bezosjećajni", recite stvari koje zaista opisuju vaša osjećanja. Na primjer, mogli biste reći: "Mislim da niste osjetljivi na to kako se osjećam dok čitate datoteke umjesto da slušate ono što pokušavam reći."
Metoda 5 od 5: Isprobavanje dugoročnih strategija
Korak 1. Imajte dobre navike spavanja
Kad patite od poremećaja spavanja, vaše emocije bit će teže kontrolirati. Studije pokazuju da se sa samo nekoliko noći provedenih uz poremećen san negativni osjećaji i ljutnja tinejdžerki pogoršavaju. Kvalitetan san pomaže ljudima kontrolirati svoje emocije.
- Pokušajte svako veče ići u krevet u isto vrijeme, a svako se jutro buditi u isto vrijeme. Tijelo će imati koristi od ovog redovnog rasporeda spavanja.
- Isključite sve zaslone (TV, telefon, računalo) najmanje pola sata prije odlaska u krevet. Studije pokazuju da je mozak kognitivno stimuliran elektroničkim zaslonima, što može ometati kvalitetan san.
- Ako imate problema s dobrim spavanjem, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim strategijama koje možete isprobati.
Korak 2. Spavajte više
Predviđate li mogućnost situacije u kojoj ne spavate dovoljno, pokušajte spavati unaprijed. Na taj način možda ćete se moći boriti protiv nekih negativnih učinaka poremećaja sna, poput promjena raspoloženja.
Korak 3. Pokušajte meditirati
Meditacija se pokazala učinkovitom u reguliranju emocionalnih stanja. Pokazalo se da ova praksa opuštanja dugoročno utječe na amigdalu. Amigdala je emocionalno središte i dio mozga koji pokreće stresnu reakciju nakon što se dogodi stresna ili prijeteća situacija.
- Počnite s vježbama dubokog disanja. Pronađite mirno mjesto za sjedenje. Udahnite broj četiri, zadržite još jedan broj četiri, a izdahnite i broj četiri. Pobrinite se da dišete kroz dijafragmu umjesto kroz prsa. Dijafragmalno disanje uzrokovat će vam proširenje želuca (možete ga osjetiti rukama). Radite po potrebi dok se ne počnete osjećati smirenije.
- Ako vam je teško meditirati, ne brinite. Meditacija je kombinacija vježbi dubokog disanja, vizualizacije i obavljanja mentalnih zadataka. Međutim, ako imate problema sjediti dovoljno dugo da to učinite ili se osjećate neugodno, samo počnite s dubokim disanjem i nastupit će miran odgovor tijela.
- Kad ste mirni, prakticiranje meditacije može vam pomoći da obrađujete svoje emocije na zdraviji način. Tehnike disanja možete kombinirati sa zadacima vizualizacije. Jednostavan način za to je tijekom udisanja. Zamislite da postoji zlatno bijelo svjetlo koje vas čini opuštenim i sretnim. Zamislite i da se ovo svjetlo širi plućima i cijelim tijelom. Dok izdišete, zamislite da postoje dosadne tamne boje. Ove boje predstavljaju osjećaj ljutnje i stresa.
Korak 4. Isprobajte progresivnu tehniku opuštanja mišića
Ova tehnika je naporan proces i opušta cijelo tijelo u nekoliko faza. Time ćete se osloboditi napetosti u tijelu. Evo kratkog pregleda:
- Počnite s nekoliko dubokih udisaja. Udahnite broj četiri, zadržite još jedan broj četiri, a izdahnite i broj četiri.
- Počnite s mišićima na glavi i licu. Zategnite što više mišića na licu, glavi, ustima i vratu, zatim zadržite dvadeset sekundi i izdahnite.
- Nastavite prema dolje prema tijelu. Napnite i opustite ramena, ruke, leđa, šake, trbuh, listove, stopala i prste.
- Sada, pomaknite ove prste i osjetite opuštanje od njih prema glavi.
- Udahnite nekoliko puta duboko i uživajte u osjećaju opuštenosti.
Korak 5. Redovito vježbajte
Vježbe mogu pomoći u ublažavanju ljutnje. I za odrasle i za djecu, istraživanja pokazuju da vježba pomaže u regulaciji raspoloženja i kontroliranju emocija., Izađite i vježbajte kad ste ljuti ili to radite svaki dan kako biste oslobodili agresivnu energiju.
Vježbe će također poboljšati kvalitetu sna
Korak 6. Idite na tečaj upravljanja bijesom
Ti su se programi pokazali vrlo uspješnima. Većina vam može pomoći razumjeti ljutnju, pružiti kratkoročne strategije za suočavanje s njom i razviti vaše vještine.
Dostupno je mnogo različitih vrsta programa za upravljanje bijesom. Na primjer, one namijenjene tinejdžerima, rukovoditeljima, policajcima i drugim ljudima koji mogu doživjeti različite vrste ljutnje iz različitih razloga
Korak 7. Pokušajte s terapijom
Ako mislite da ne možete kontrolirati svoju narav, razmislite o terapiji kao o načinu suočavanja s ljutnjom. Terapeut će vjerojatno koristiti tehnike opuštanja kako bi vam pomogao da se smirite kad ste ljuti. Također će vam pomoći da se nosite sa mislima koje mogu izazvati ljutnju i pronaći nove načine gledanja na situacije.
