Imate li problema sa spavanjem noću, a ujutro je gotovo nemoguće probuditi se? Prekomjerno spavanje često je posljedica nedostatka sna ili rutine noćnog nemirnog sna. Prekomjerno spavanje može uzrokovati probleme kao što su kašnjenje na posao ili u školu, pospanost cijeli dan i nemogućnost redovitog kvalitetnog sna.
Korak
Metoda 1 od 4: Promjena jutarnje rutine
Korak 1. Izbjegavajte pritiskanje tipke za odgodu alarma
Iako vam može biti primamljivo ujutro zaspati još pet minuta, pritiskom na tipku za odgodu alarma zapravo ćete se dodatno umoriti. Kada pritisnete gumb za odgodu, vaš mozak sve dublje ulazi u ciklus spavanja. Nakon što pritisnete gumb za odgodu još nekoliko puta, osjećat ćete se vrtoglavo i umornije nego da ste se probudili odmah kad se oglasio alarm.
Ako je moguće, odaberite alarm bez tipke za odgodu '. Ili onemogućite značajku odgode u postojećoj postavci alarma
Korak 2. Postavite budilicu dalje od kreveta
Umjesto da postavite budilicu blizu kreveta, gdje možete jednostavno pritisnuti dugme za odgodu ili ga isključiti, pokušajte ga postaviti negdje gdje trebate ustati iz kreveta. Na taj ćete način biti prisiljeni ujutro ustati iz kreveta i pronaći alarm kako biste ga isključili.
Na primjer, pokušajte postaviti budilicu u ormar preko puta sobe. Ili, sve dok se zvuk i dalje čuje, sat možete postaviti u susjednu sobu ili kupaonicu
Korak 3. Kupite budilicu koja emitira postupni sjaj
Ovaj budilnik emitira svjetlo koje postaje sve jače kako se približava vremenu buđenja. Ovo svjetlo pomaže vam da se probudite polako i nadamo se, lako, a da ne iznenadite tijelo iznenadnim alarmom. Budilica opremljena ovakvim svjetlom dobra je i kada je noć duža od dana, tako da je jutro tamnije i da je teško ustati iz kreveta.
Budilicu s postupnim sjajem možete kupiti u lokalnoj ljekarni ili na internetu
Korak 4. Neka vaša jutarnja rutina bude pozitivna i dosljedna
Istegnite se i probudite, otvorite zastore i pustite jutarnje sunce. Živite jutro kao pozitivno iskustvo i posvetite se svom danu s guštom.
Možda biste trebali započeti rutinu odijevanja i doručka u određeno vrijeme. Dok se pripremate, isplanirajte svoj raspored i zadatke ili sastanke koje ćete zadržati za taj dan
Korak 5. Pokušajte se probuditi bez pomoći alarma
Ako se pridržavate dosljednog rasporeda spavanja i možete održavati redovan način spavanja, veća je vjerojatnost da ćete se probuditi sami, bez alarma i bez prespavanja.
Ako svake večeri odlazite u krevet u isto vrijeme i svako se jutro budite u isto vrijeme, vaše tijelo je teško ožičeno da se navikne na redovan raspored spavanja. S vremenom će tijelo imati vlastiti budilnik. Na taj način ćete se moći probuditi u isto vrijeme, svaki dan
Metoda 2 od 4: Reguliranje navika spavanja
Korak 1. Uspostavite redovan raspored spavanja
Napravite raspored spavanja koji zahtijeva da ustajete i odlazite na spavanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom ili praznicima. Svačije potrebe za spavanjem variraju, ali općenito, potrebno vam je između sedam i devet sati sna kako biste tijekom dana radili najbolje. Međutim, nekima je potrebno najmanje deset sati.
- Tinejdžerima je obično potrebno više sna nego odraslima. Tinejdžerskom tijelu potrebno je puno odmora kako bi imalo priliku rasti tijekom adolescencije.
- Nekim ljudima je potrebno više sna nego drugima. Vrlo mali broj ljudi ostaje naporan sa samo šest sati sna noću. Poštujte ovu razliku; osoba kojoj je potrebno više sna ne mora značiti da je lijena ili loša osoba.
- Neki ljudi misle da smanjenje sna za samo jedan sat neće utjecati na njihove dnevne performanse. Drugi vjeruju da se smanjeni san može nadoknaditi vikendom ili praznicima. Ako se to povremeno radi, vjerojatno je u redu. No, ako se to često događa, vaš redovni raspored spavanja će se raspasti, što će rezultirati prespavanjem ili osjećajem jakoga umora kad se probudite.
- Tvrdnja da se ljudsko tijelo može brzo prilagoditi različitim rasporedima spavanja samo je mit. Iako većina ljudi može poništiti svoj biološki sat, to se može učiniti samo s vremenskim signalima, pa čak i tada prihvaća samo maksimalnu razliku od jednog ili dva sata dnevno. Unutarnjem satu tijela potrebno je više od tjedan dana da se prilagodi pri putovanju kroz više vremenskih zona ili za prelazak u noćnu smjenu. Međutim, neki se ljudi lakše prilagođavaju od drugih.
- Povećanje sna noću ne može izliječiti umor koji osjećate danju. Količina sna svake noći je važna, ali kvaliteta sna je još važnija. Možda ćete spavati osam ili devet sati svake noći, ali vaše se tijelo ne osjeća dobro odmoreno ako je kvaliteta vašeg sna loša.
Korak 2. Isključite svu elektroničku opremu i riješite se svih smetnji nekoliko sati prije spavanja
Isključite televizor, pametni mobitel, iPad i računalo ili po potrebi svu elektroničku opremu postavite izvan prostorije. Ova vrsta svjetlosti koju emitiraju elektronički ekrani može stimulirati mozak, potisnuti proizvodnju melatonina (koji vam pomaže da zaspite) i utjecati na unutarnji sat tijela.
Druga je mogućnost isključiti računalo prema rasporedu. Na taj će se način stroj automatski isključiti i spriječit ćete rad za računalom do kasno u noć ili preblizu spavanja. Postoji značajka "mirovanja" na računalu ili Macu koju možete omogućiti. Ako želite da vaše računalo bude ujutro spremno za upotrebu, čim se probudite, možete zakazati i vrijeme pokretanja
Korak 3. Postavite alarm da vas podsjeti da je vrijeme za spavanje
Ako ste tijekom noći zaokupljeni aktivnostima ili razgovorima i zaboravite se pridržavati rasporeda za spavanje, možete postaviti alarm na mobitelu ili računalu da vas podsjeti 1 sat ili 30 minuta prije spavanja.
Ako radije isključujete svu elektroniku nekoliko sati prije odlaska na spavanje, možete upotrijebiti alarm na satu ili zamoliti osobu s kojom živite da vas podsjeti na vrijeme za spavanje sat vremena prije dogovorenog vremena
Korak 4. Prije odlaska u krevet učinite aktivnosti koje vas opuštaju, na primjer, okupajte se u toplim vodama, pročitajte dobru knjigu ili opušteno razgovarajte s partnerom
Hobi ili aktivnost koja vas opušta također mogu biti izvrstan izbor. Opuštajuća aktivnost pomoći će mozgu da se počne opuštati i smanjiti njegovu aktivnost.
- Igranje igara na računalu ili pametnom telefonu nije dobra aktivnost - vaše je tijelo mirno, ali vaš um može biti pretjerano uzbuđen, a svjetlo koje emitira zaslon potiče um da ostane budan.
- Tako je i s televizorom: on aktivira signal "buđenja" u mozgu.
- Ako se zateknete kako se u mraku samo valjate naprijed -natrag u krevetu, nemojte više ostati tamo. Umjesto toga, ustanite i učinite nešto opuštajuće kako biste skrenuli misli s nesanice. Osjećaj tjeskobe zbog nemogućnosti spavanja i zadržavanje na tome samo će vas učiniti nesposobnijim za spavanje.
- Ponovno, nemojte uključivati televizor, uređaj za igre, računalo ili drugu elektroničku opremu.
- Pokušajte učiniti nešto poput čitanja, pranja suđa, pletenja, pranja rublja, izrade origamija ili slično.
Korak 5. Učinite sobnu atmosferu mračnom, hladnom i mirnom
Postavite teške zavjese ili rolete kako biste blokirali svjetlo prozora. Pokrijte sve elektroničke zaslone, poput televizora ili računala, tako da svjetlost ne svijetli u prostoriji. Nošenje flastera za oči također vam može pomoći da zaspite.
- Hladna sobna temperatura tijekom spavanja zapravo će vam pomoći da se bolje naspavate. Pad tjelesne temperature, zbog hladnog okruženja za spavanje, može izazvati tendenciju “idemo u krevet” u tijelu i pomoći u pravilnom snu.
- Ako imate problema sa spavanjem zbog glasnih zvukova izvan prozora ili hrkanja vašeg partnera, razmislite o kupnji kvalitetnih čepova za uši ili stroja za buku.
Korak 6. Ustanite u isto vrijeme kad i sunce
Također možete postaviti mjerač vremena koji omogućuje jarko svjetlo da ulazi u sobu ujutro u isto vrijeme svaki dan. Sunčeva svjetlost pomaže da se unutarnji sat tijela resetira svaki dan. To će vam također pomoći da izbjegnete prespavanje jer će vas sunce probuditi.
Stručnjaci za san preporučuju sat vremena jutarnjeg izlaganja suncu osobama koje imaju problema sa spavanjem
Metoda 3 od 4: Prilagođavanje dnevnih navika
Korak 1. Izbjegavajte konzumaciju kofeina četiri do šest sati prije spavanja
Otprilike polovica kofeina konzumiranog u 19:00 sati i dalje će ostati u tijelu do 23:00. Kofein je stimulans koji se nalazi u kavi, čokoladi, bezalkoholnim pićima, ne-biljnim čajevima, dijetalnim lijekovima i nekim lijekovima protiv bolova. Ograničite broj šalica kave koje popijete nekoliko sati prije spavanja ili po potrebi pokušajte izbaciti kofein iz prehrane.
Alkohol također inhibira duboki san i REM san (san s brzim kretanjem očiju). Alkohol vas dovodi u laganu fazu sna, zbog čega se lako probudite i imate poteškoća s povratkom na spavanje. Izbjegavajte konzumiranje alkohola jedan do dva sata prije spavanja kako biste osigurali kvalitetan san i ne prespavali ujutro
Korak 2. Nemojte drijemati nakon 15 sati
Najbolje vrijeme za drijemanje obično je sredina poslijepodneva, prije 15 sati. Tijekom tog vremena veća je vjerojatnost da ćete razviti dnevnu pospanost ili nižu razinu budnosti. Drijemanje prije 15 sati neće utjecati na kvalitetu vašeg noćnog sna.
Pokušajte drijemati kratko, između 10-30 minuta. To će spriječiti inertnost sna, što je stanje kada se osjećate vrtoglavo i zbunjeno nakon što ste se probudili iz drijemanja dužeg od 30 minuta. Kratko drijemanje također sprječava prespavanje sljedećeg jutra jer drijemanje ispod 30 minuta neće ometati vaš raspored noćnog sna
Korak 3. Počnite pisati dnevnik spavanja
Dnevnik spavanja ili dnevnik spavanja mogu biti koristan alat za identificiranje svih navika koje vas mogu držati budnima noću i uzrokovati da se probudite kasno sljedećeg jutra. Možda ćete također moći saznati imate li simptome poremećaja spavanja. Zapišite sljedeće podatke u svoj dnevnik spavanja:
- U koliko sati spavate i budite se.
- Ukupan broj sati sna i kvaliteta sna.
- Koliko ste dugo bili budni i što ste učinili. Na primjer: "ležanje u krevetu sa zatvorenim očima", "brojanje ovaca", "čitanje knjige".
- Vrsta hrane i pića konzumiranih prije spavanja i koliko hrane i pića.
- Vaši osjećaji i raspoloženje prije spavanja, poput “sretni”, “pod stresom”, “tjeskobni”.
- Koliko je potrebno ujutro da se probudite i koliko često pritisnete tipku "odgodi" na alarmu.
- Bilo koji lijek koji uzimate, poput tableta za spavanje, uključujući dozu i vrijeme kada ih trebate uzeti.
- Pazite na sve okidače koji se ponavljaju u dnevniku spavanja i provjerite postoje li načini da se ti okidači spriječe ili ograniče. Na primjer, možda često imate problema s dobrim spavanjem petkom nakon što popijete dva piva. Pokušajte sljedeći petak uopće ne piti i provjerite poboljšava li vam se san.
Korak 4. Uzmite tablete za spavanje samo kada je to apsolutno potrebno
Kada uzimate tablete za spavanje kratko vrijeme i na temelju preporuka liječnika, tablete za spavanje mogu vam pomoći da zaspite. No, upotreba lijekova samo je privremeno rješenje. Zapravo, tablete za spavanje često mogu uzrokovati nesanicu i druge poremećaje spavanja koji su dugoročno gori.
- Koristite tablete za spavanje i druge lijekove umjereno i samo u kratkotrajnim situacijama, na primjer ako putujete kroz više vremenskih zona ili dok se oporavljate od medicinskog zahvata.
- Korištenje tableta za spavanje samo kad je potrebno umjesto svaki dan također će vas spriječiti da ovisite o lijekovima koji će vam pomoći da zaspite svaku noć.
Korak 5. Budite oprezni s lijekovima bez recepta koji mogu uzrokovati probleme sa spavanjem i druge probleme sa spavanjem
Mnoge nuspojave ovih lijekova mogu imati štetan učinak na obrasce spavanja i razinu budnosti tijekom dana. Uobičajeni lijekovi koji mogu ometati san uključuju:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin i drugi lijekovi protiv glavobolje.
- Sredstva protiv bolova koja sadrže kofein.
- Lijek protiv prehlade i alergije koji sadrži antihistaminike.
- Ako uzimate jedan od ovih lijekova, pokušajte smanjiti dozu. Ili potražite alternativne metode liječenja ovih problema kako biste prestali koristiti ove lijekove bez recepta.
Metoda 4 od 4: Razgovor s liječnikom
Korak 1. Posjetite liječnika kako biste razgovarali o ovom problemu spavanja
Vaš liječnik bi trebao znati imate li kroničnih problema sa spavanjem. Ovo je ozbiljan problem. Ako nastavite prespavati tijekom tjedna, mogu vam se javiti glavobolje ili bolovi u leđima. Prekomjerno spavanje utječe na živčane neurotransmitere u mozgu i uzrokuje glavobolju. Bolovi u leđima mogu nastati dugotrajnim spavanjem na redovitom madracu.
Osim toga, postoje i psihološke nuspojave prekomjernog spavanja, uključujući depresiju, tjeskobu i pospanost. Liječnici mogu liječiti ove nuspojave predlažući prilagodbe svojih navika spavanja, dnevnih navika ili prepisujući određene lijekove
Korak 2. Testirajte se na smetnje u snu
Mnoga medicinska stanja i poremećaji mogu ometati san. Obavijestite svog liječnika o bilo kakvim specifičnim simptomima ili obrascima problema sa spavanjem. Ako ujutro ne možete ustati zbog prespavanja, imate problema ostati budni dok sjedite, zaspati tijekom vožnje te vam je potreban kofein svaki dan da biste ostali budni, možda imate poremećaj sna. Postoje četiri glavne vrste poremećaja spavanja:
- Nesanica: Najčešća pritužba na spavanje i vodeći uzrok prekomjernog spavanja. Nesanica je često simptom drugog problema, poput stresa, tjeskobe, depresije ili nekog drugog zdravstvenog stanja. Poteškoće sa spavanjem mogu biti uzrokovane i odabirom načina života, kao što su lijekovi koje uzimate, nedostatak vježbe, umor od letenja ili unos kofeina.
- Apneja za vrijeme spavanja: To se događa kada vaše disanje privremeno prestane tijekom spavanja zbog začepljenja gornjih dišnih putova. Ova stanka u disanju remeti san, zbog čega se često budite tijekom noći. Apneja za vrijeme spavanja ozbiljan je i potencijalno po život opasan poremećaj spavanja. Ako doživite ovaj poremećaj, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o aparatu za CPAP (kontinuirani pozitivni tlak dišnih putova). Ovaj stroj usmjerava protok zraka u dišne putove tijekom sna i može se dobro nositi s smetnjama.
- Sindrom nemirnih nogu (RSL): RSL je poremećaj spavanja uzrokovan neodoljivom željom za pomicanjem ruku i nogu. Ovaj poriv obično se javlja kada legnete i proizlazi iz neugodnog, trncića u rukama i nogama.
- Narkolepsija: Ovaj poremećaj spavanja često uključuje pretjeranu i nekontroliranu pospanost. Ovaj poremećaj uzrokuju mehanizmi u mozgu koji kontroliraju san i budnost. Ako imate narkolepsiju, možete doživjeti "napade spavanja", situacije u kojima zaspite dok razgovarate, radite ili čak vozite.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti posjeta centru za spavanje (klinici za spavanje)
Ako vas liječnik uputi u centar za poremećaje spavanja, stručnjak će promatrati vaše obrasce spavanja, moždane valove, broj otkucaja srca i REM pomoću stroja za praćenje koji je povezan s tijelom. Specijalist za spavanje analizirat će rezultate vašeg istraživanja spavanja i osmisliti program liječenja prilagođen vašim potrebama.
