Gimnastika je od pamtivijeka bila jedan od najtraženijih i cijenjenih sportova u svijetu jer zahtijeva vrlo veliku snagu, ravnotežu, fleksibilnost i koordinaciju tijela. Međutim, mnogi gimnastičari ne mogu intenzivno trenirati jer formalno gimnastičko obrazovanje nije dostupno u svim područjima, a troškovi su relativno skupi. Dobra vijest je da osnovne gimnastičke poteze možete svladati sami, ali pobrinite se da ih vježbate na pravi način i sigurno. U tu svrhu pronađite dovoljno prostrano vježbalište, naučite izvoditi pokrete ispravnom tehnikom i pripremite sigurnosnu opremu, poput podloge od pjenaste gume ili pratitelja koji vam može pomoći pri izvođenju visokorizičnih pokreta.
Korak
1. dio od 4: Pripremite se
Korak 1. Provjerite je li vaše fizičko stanje spremno za vježbanje gimnastike
Morat ćete trenirati da biste došli u određeno fizičko stanje prije nego što skočite, piruetate (okrenete se na jednoj nozi) ili stanete na glavu. Povećajte mišićnu snagu vježbanjem kalistenike, na primjer radeći sklekove, trzaje, čučnjeve tijekom skakanja i trbušnjake. Poboljšajte kardiovaskularnu kondiciju trčanjem ili plivanjem nekoliko puta tjedno. Svakodnevno odvojite vrijeme za rastezanje mišića jer fleksibilnost tijela igra veliku ulogu pri vježbanju gimnastike.
- Kako biste postigli očekivani napredak, redovito radite vježbe jačanja i istezanja postupnim povećanjem intenziteta.
- Ako ste imali ozbiljnu ozljedu ili zdravstveno stanje koje vas sprječava da se bavite tjelesnom aktivnošću visokog intenziteta, nemojte se baviti gimnastikom. Mnogi drugi sportovi su vam prikladniji.
Korak 2. Pozicionirajte se kao početnik
Počnite vježbati učeći svaki od osnovnih pokreta gimnastike ispočetka. Možda ste se kao dijete bavili gimnastikom ili čitali članke o tome kako vježbati gimnastiku, ali ako želite svladati ispravnu tehniku, budite skromni i počnite od nule. Naučite svaki pokret kao da to nikada niste učinili. Ova metoda može promijeniti zablude i pomoći vam da naučite ispravnu tehniku.
- Prema savjetima stručnjaka, razumijevanje osnova najvažniji je aspekt kada želite biti uspješni u bilo čemu. Uzimanje više vremena za savladavanje osnovnih vještina za izgradnju samopouzdanja vrlo je korisno kasnije u životu.
- Prije nego što počnete vježbati gimnastiku, odvojite vrijeme za vježbanje nekih pokreta i položaja za pripremu, poput savijanja leđa, kajaka, oslonca za glavu, stajanja na rukama, salta naprijed i natrag, kotača i rascjepa.
Korak 3. Pobrinite se da vježbate s ispravnom tehnikom
Svaki pokret i držanje izvodite na pravi način. Ako to zanemarite, nemojte vježbati gimnastiku jer su ispravna tehnika i preciznost pokreta 2 glavna aspekta vježbanja. Osim što povećava rizik od ozljeda, nepravilna tehnika će stvoriti loše navike koje utječu na svaki pokret.
Kako biste ocijenili tehniku koju koristite, snimite video vježbe i usporedite je sa fotografijama i video vodičima koji se koriste kao vodič
Korak 4. Vježbajte na siguran način
Kad god imate slobodnog vremena, iskoristite ga za vježbanje tehnikama koje ste naučili. Odaberite pokrete koje možete sigurno izvesti, poput onih na podu, bilo kad vježbate sami ili s odraslom osobom/trenerom spremnom za pomoć. Ostali pokreti, poput salta ili vožnje, vrlo su opasni ako se izvode bez tuđe pomoći. Treneri gimnastike mogu vas naučiti korisnim savjetima za skraćivanje procesa učenja, ali napredak ovisi o tome koliko ste odlučni učiti i vježbati.
- Odvojite vrijeme za vježbanje najmanje 3 sata tjedno.
- Zapamtite, praksa ne proizvodi savršenstvo. Umjesto toga, savršena praksa vodi do savršenstva. Prilikom izvođenja bilo kakvog pokreta ili držanja, uvijek primijenite ispravnu tehniku i vježbajte je na siguran način.
2. dio od 4: Ovladavanje osnovnim pokretima gimnastike
Korak 1. Počnite vježbati vještinama salta
Ovaj potez nije pretežak pa je savršen za početnike. Iz stojećeg položaja savijte koljena i stavite dlanove na pod odmah ispod ramena. Približite bradu prsima i nagnite se naprijed sve dok vrh glave ne dodirne pod. Zatim polako okrećite glavu tako da vrat i kralježnica dodiruju pod. Na kraju, spustite obje noge na pod, a zatim ponovno ustanite.
- Morat ćete lagano zamahnuti nogama dok se kotrljate kako biste stvorili zamah kako biste se mogli odmarati na nogama i ponovno stati na noge.
- Dok se kotrljate, držite stopala što je moguće bliže tijelu kako biste se mogli kretati uz tok.
Korak 2. Izvedite okretanje unatrag
Napravite čučanj odmarajući se na petama, a zatim polako spuštajte tijelo sve dok stražnjica ne dodirne pod. Ako je potrebno, koristite ruke za održavanje ravnoteže. Vratite tijelo unatrag, dok koljena približavate čelu. Nagnite glavu na jednu stranu i naslonite se na ramena dok vas podupiru obje ruke. Završite pokret stavljajući koljena jedno na drugo, a zatim ponovno ustanite.
Zakretanje unatrag teže je nego salto naprijed jer početnici obično ne mogu dobro kontrolirati položaj tijela. Stoga vježbajte postupno kako biste mogli sigurno izvesti ovaj potez
Korak 3. Testirajte svoju fleksibilnost držeći most
Lezite na leđa na pod savijajući koljena i stavljajući stopala na pod. Ispravite ruke i stavite dlanove na pod pored ušiju. Snagom ruku, nogu i jezgre podignite tijelo što je moguće više kako bi izgledalo poput mosta kako naziv govori. Držite tijelo u stabilnom položaju tako da čvrsto pritisnete dlanove i tabane na pod. Polako spuštajte tijelo na pod dok se krećete.
- Morate raditi vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela jer to igra važnu ulogu u održavanju stabilnosti tijela prilikom izvođenja držanja mosta.
- Polako spuštajte tijelo kako glava ne bi udarila o pod.
Korak 4. Napravite stalak za ruke
Stanite ravno s jednom nogom naprijed. Nagnite se naprijed dok ispravljate leđa i skupljate trup. Ispravite ruke iznad glave i stavite dlanove na pod. Istodobno zamahnite stražnjom nogom prema gore kako biste izveli držanje obrnute dok jačate mišiće ramena i ispravljate lakat. Održavajte ravnotežu podešavanjem položaja dlanova i prstiju. Nakon što držite nekoliko sekundi, spuštajte stopala jedno do drugo na pod.
- Prilikom vježbanja oslonaca za ruke upotrijebite zid kao pomoć dok ne uspijete ispraviti noge i održati ravnotežu.
- Saznajte što trebate učiniti ako izgubite ravnotežu tijekom izvođenja položaja inverzije. Spustite jedno ili oba stopala blizu zapešća ako padnete unatrag, ali ako padnete naprijed, spustite noge malo u stranu, a zatim ponovno ustanite.
Korak 5. Naučite kako napraviti kotač
Pomaknite dominantnu nogu naprijed širokim korakom, a ruke ispružite prema gore. Premjestite težinu prema naprijed i spustite tijelo prema stopalima, dok zadnju nogu zamahujete što je jače moguće. Ovaj je potez isto što i udaranje nogom za oslonac na rukama, ali ovaj put stavljate dlanove jedan po jedan (počevši od ruke na istoj strani kao i prednja noga) dok zamahujete stražnjom nogom prema gore dok ne budete u zadnjici položaj. Zaletite nogom zamaha, a zatim drugu nogu.
- Ova vještina je dobila ime po kretanju žbica. Zamislite da vam se tijelo okreće poput kotača pomaže vam naučiti kako staviti dlanove i stopala na pod s pravom tehnikom i pravim ritmom.
- Pokret kotača vrlo je izazovan jer morate pomicati sva četiri uzastopca jedan po jedan uzastopno. Počnite vježbati zamahujući nogama ne previsoko dok ne pronađete pravi ritam pokreta. Zatim snažnije udarite prema gore dok ne dođete u položaj zakrivljenja.
- Trebali biste biti u mogućnosti izraditi dvoručni kotač prije nego vježbate jednoručne kotače, zaokruživanje i salto.
3. dio od 4: Vježbajte na siguran način
Korak 1. Nosite udobne trenerke
Odaberite odjeću koja vam omogućuje slobodno kretanje. Profesionalni sportaši tijekom treninga nose uniformu, obično triko ili usko pripijenu majicu. Kad vježbate kod kuće, nosite kratke hlače ili tajice od licre te majicu bez rukava ili drugu odjeću koja vam je ugodna dok vozite kajak, uvijate se i skačete. Osim toga, možete nositi sportsku obuću kako biste zaštitili svoja stopala, ali će se osjećati neugodno kada izvodite pokrete koji zahtijevaju visoku razinu koordinacije. Bez obzira na vaš izbor, pobrinite se da se tijekom vježbe osjećate ugodno i nesmetano.
- Ako imate dugu kosu, svežite je u rep ili punđu kako vam ne bi prekrila lice.
- Prilikom vježbanja na otvorenom ili na kamenitom terenu ponesite sportsku obuću.
Korak 2. Pronađite pravo mjesto za vježbanje
Budući da ne možete koristiti gimnastičke alate, pronađite mjesto za vježbanje pokreta koje želite svladati. Vježbajte na travi ako želite svladati kotač, kajak, stalak za ruke ili osnovni salto. Koristite opremu koja je dostupna u parku za ljuljanje, skakanje i slijetanje. Neka vas netko prati prilikom vježbanja teških ili visokorizičnih poteza.
- Niski zidovi mogu se koristiti kao uporište za skakanje. Nisko deblo stabla može se koristiti kao konj s hvataljkom. Da biste uštedjeli novac, možete kupiti prsten i vezati ga jakim užetom. Oslobodite svoju maštu.
- Prevladajte strah od učenja novih, visokorizičnih poteza, poput salta i uvrtanja, vježbanjem u bazenu ili korištenjem trampolina. Međutim, ova metoda može stvoriti loše navike ako se previše oslanjate na pomoćne uređaje. Dakle, upotrijebite ga ako vam zaista treba.
Korak 3. Na različite načine spriječite ozljede
Pobrinite se da prije svega vježbate sa sigurnošću kako se ne biste ozlijedili. Steknite naviku vježbanja zagrijavanja i istezanja mišića prije nego što krenete s udarcima. Ako želite vježbati na otvorenom, provjerite da nema kamenja, čavala ili drugih opasnih predmeta. Pripremite podlogu od pjenaste gume koja će apsorbirati udar ako želite vježbati potez koji nikada nije učinjen.
Zamolite prijatelja da vas prati kad želite vježbati novi pokret
Korak 4. Vježbajte prema svojim mogućnostima i povećavajte intenzitet vježbe malo po malo
Primjenjujte osnovnu tehniku uvijek iznova strpljivo i ustrajno sve dok ne postanete zaista dobri u izvođenju izazovnijih poteza. Ne brinite ako vaš napredak u treningu ide sporo i postupno. Ne žurite s pokušajima težih poteza. Velike su šanse da ćete pogriješiti i ozlijediti se ako se prisilite na nove poteze koje niste dobro savladali.
- Nakon što ste spremni za višu razinu nakon što ste savladali osnove, nastavite s vježbanjem tako što ćete proći hodajući, primati ruke i zračnim saltoima ili iz stojećeg položaja. Vježbajte kretanje rotirajući naprijed -natrag.
- Ako postajete nestrpljivi, imajte na umu da kotač započinje zaokruživanje, zaokruživanje započinje stražnju oprugu, stražnju oprugu pokreće stražnji dio, stražnji dio vraća stražnju stranu, itd. Jedan pokret prethodi drugom tako da tvori niz.
Korak 5. Pripremite se za nesreću
Problemi se mogu pojaviti kada samostalno učite ili vježbate gimnastiku. Kao i drugi gimnastičari, možete patiti od ozljeda, poput istegnutih gležnjeva, razderanih mišića, pa čak i slomljenih kostiju. Neka vas prati prijatelj na vježbanje u slučaju da padnete. Donesite mobitel i zapamtite telefonski broj za pozivanje u hitnim slučajevima.
- Troškovi liječenja mogu biti vrlo visoki. Odaberite drugi hobi ako nemate policu zdravstvenog osiguranja.
- Jedna od najtužnijih ozljeda je ranjeni ego. Kod vježbanja gimnastike neuspjeh je čest. Čak i ako osjećate bol i sram, ne odustajte od postizanja svojih ciljeva.
4. dio od 4: Korištenje alata za učenje
Korak 1. Potražite video vodiče putem web stranice
Preuzmite videozapise o gimnastičkim treninzima na YouTubeu ili drugim web stranicama. Odaberite video zapis koji prikazuje demonstracije usporene gimnastike s visokim ulozima s detaljnim objašnjenjima ispravne tehnike. Pobrinite se da videozapis koji odaberete bude producirao škola ili ovlašteni trener u teretani. Inače, dostavljeni podaci nisu nužno pouzdani.
- Pogledajte video koji prikazuje pokret koji želite naučiti kako biste saznali kako izgleda ispravno držanje pri izvođenju pokreta.
- Dok gledate video, obratite pozornost na važne stvari koje se mogu primijeniti tijekom vježbanja.
Korak 2. Pročitajte publikacije koje pružaju informacije o gimnastici
Potražite knjige, časopise i članke koji pokrivaju širok raspon stvari o gimnastici. Tekst i fotografije vrlo su ilustrativni pa možete dobiti savjete i unijeti ispravnu tehniku prilikom vježbanja novih poteza. Počnite tražiti informacije i vodiče za vježbe čitajući članke o vježbama wikiHow koji objašnjavaju kako izvesti različite gimnastičke poteze.
- Pročitajte detaljne upute o tome kako primijeniti određenu tehniku dok je dobro ne razumijete. Morate biti proaktivni tražeći što više znanja jer trenirate bez trenera.
- Ako ste dovoljno sretni, možete pročitati primjerak priručnika za gimnastiku koji se koristio pri učenju sportaša da se natječu prije nekoliko desetljeća.
Korak 3. Idite na online seminar
Ponekad se na web stranicama za gimnastiku otvara registracija za jeftine internetske seminare koji objašnjavaju kako izvesti gimnastičke poteze putem e-knjiga, video zapisa i/ili virtualnih satova koje izvode iskusni treneri. Mrežni seminari obično se održavaju radi pružanja tečajeva novim instruktorima, ali možete puno naučiti ako možete iskoristiti ovu mogućnost.
Prije registracije provjerite je li online tečaj izvodio ugledni trener ili sportaš
Korak 4. Zatražite korisne povratne informacije
Za savjet savjetujte se s ljudima koji redovito vježbaju. Ako možete komunicirati s gimnastičarkom, zamolite je da podijeli svoje znanje. Ako se u blizini vaše kuće nalazi škola koja podučava gimnastiku, svratite i zatražite dopuštenje da poslušate upute koje je trener dao učenicima. Možda se možete upoznati s nekim od učenika koji bi voljeli zajedno vježbati u slobodno vrijeme.
- Saznajte koja zajednica ili sveučilište u vašem gradu ima gimnastički program ili klub. Ove su aktivnosti obično besplatne ili relativno jeftine i otvorene za ljude koji žive u blizini klubova ili društvenih centara.
- Postavljajte pitanja putem web stranice zajednice gimnastičara. Ovaj korak vam pomaže da dobijete informacije iz različitih izvora koji razumiju gimnastiku. Ako ste mlađi od 18 godina, prije registracije zamolite roditelje za dopuštenje za komunikaciju na internetskim forumima.
Savjeti
- Za znanje i inspiraciju gledajte gimnastička natjecanja na TV -u.
- Napravite raspored vježbi dodjeljujući vrijeme za vježbanje određenih pokreta.
- Pobrinite se da imate vremena za odmor 1-2 dana u tjednu (pogotovo kad vam je tijelo bolno) da se oporavite nakon vježbe visokog intenziteta.
- Prilikom vježbanja na otvorenom nosite sportsku obuću kako biste zaštitili stopala od kamenčića, noktiju itd.
- Jedite uravnoteženu prehranu s visokim udjelom proteina bez masti, svježim voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama kako biste organizam imali energiju.
- Slobodno vježbajte nove poteze. Možda ćete pasti, ali vaša će borba uroditi plodom.
- Ne nosite čarape tijekom vježbanja na podovima popločanim da ne biste skliznuli.
- Steknite naviku zagrijavanja prije treninga kako biste spriječili ozljede. Napredak treninga bit će otežan ako imate ozljedu mišića ili uganuće.
