Trebali biste ići na spavanje rano, ali ne pospani ili umorni. Postoje mnogi trikovi pomoću kojih možete opustiti um i tijelo kako biste lakše zaspali. Ako je nesanica stalni problem, počnite mijenjati svoju rutinu kako biste lakše zaspali noću. Za početak pogledajte korak 1.
Korak
1. dio od 3: Opuštanje tijela
Korak 1. Postavite sobnu temperaturu
Sobna temperatura trebala bi biti nešto niža od one koja vam je ugodna. Ovo će vas dodatno uspavati. No ne dopustite da vam prehlada, osobito stopala, to izbjegnete, koristite čarape. Možda ćete morati skinuti čarape usred noći, ali to je bolje nego ostati budan jer su vam noge hladne.
Može proći nekoliko sati da se ohladi nakon treninga, pa provjerite je li tjelesna temperatura u granicama normale kada odete na spavanje
Korak 2. Podesite osvjetljenje prostorije
Ako vam je draža potpuno mračna soba, isključite sve izvore svjetla, poput budilnika ili svu drugu elektroničku opremu. Ako volite spavati pri slabom svjetlu, nosite povez preko očiju ili smanjite svjetlo dok vam ne bude udobno. Nemojte spavati s upaljenim svjetlima jer će vam to poremetiti san.
Korak 3. Postavite razinu zvuka
Uključite tihe zvukove, poput zvuka motora ili ventilatora, za koje se pokazalo da ljudi lakše zaspu. Zvučni otkucaji sata također vam mogu pomoći. Ako više volite sve tiho, isključite sve izvore zvuka.
Čepove za uši možete nositi i prije odlaska u krevet. Trebat će neko vrijeme da se naviknete, ali vam mogu pomoći da ugušite zvuk. Također su od velike pomoći ako krevet dijelite s prijateljem koji bi vas mogao probuditi
Korak 4. Podesite svoj položaj za spavanje
Držite leđa uspravno i pazite da vam vrat nije prenisko ili previsoko. Izbjegavajte spavanje na trbuhu. Ako volite spavati na boku, stavite mali jastuk između koljena kako bi vaš struk ostao u prirodnom položaju. Čak i mijenjanje položaja s desna na lijevo može vas uspavati ako ostanete budni u dugom položaju.
Korak 5. Neka vaš krevet bude udobniji
Zamijenite jastuk za udobniji. Ili ako vaš madrac nije udoban, zamijenite krevet ili ga prekrijte mekom površinom poput pjene. Što vam je krevet udobniji, lakše ćete zaspati.
Korak 6. Vježbajte najviše 3 sata prije odlaska u krevet
Trčite ili idite u teretanu kako bi vaša stopa pada brže pobijedila. Ovo će vas dodatno umoriti. Međutim, ako vježbate manje od 3 sata, zapravo ćete imati problema sa spavanjem jer vam adrenalin pumpa. Vježbanjem neposredno prije spavanja zapravo ćete imati više poteškoća sa spavanjem nego prije.
Korak 7. Izbjegavajte alkohol ili kofein prije spavanja
Dok vas čaša vina može uspavati, konzumacija alkohola zapravo može poremetiti vaš ciklus spavanja i spriječiti vas da se dobro naspavate. Ako želite, popijte ga 2-3 sata prije spavanja, ili idealno tijekom dana jer je potrebno oko 8 sati da se riješite posljedica alkohola i kofeina kako se ne biste osjećali toliko umorno kad želite spavati.
Korak 8. Popijte sok od višanja
Ili grickalice i druga hrana bogata melatoninom, koja će vam pomoći da lakše zaspite. Iako biste trebali probati jesti neposredno prije spavanja zbog probavnih problema, uzimanje sljedeće hrane nekoliko sati prije spavanja olakšat će vam zaspanje:
- Jedva
- Rajčice
- Riža
- Slatki kukuruz
- Zob
- naranča
- Banana
Korak 9. Uvijte prste na nogama
Kad ste u krevetu, savijte prste na nekoliko sekundi i opustite ih, a zatim ponovite. To će vam pomoći da opustite svoj um i tijelo, pa vam ovo čini deset puta može pomoći da zaspite čak i kad niste.
Korak 10. Popijte biljni čaj
Biljni čajevi, poput kamilice ili paprene metvice, izvrsni su za opuštanje tijela i uma, kao i za osjećaj umora i opuštenosti. Popijte šalicu sat ili dva prije spavanja, ne previše ili ćete se probuditi želeći pišati noću. Ako pijenje čaja učinite rutinom prije spavanja, lakše ćete zaspati.
Korak 11. Jedite lakše i zdravije večere
Izbjegavajte začinjenu ili tešku hranu bogatu šećerom jer se tijekom noći možete osjećati svježije i neugodnije. Zdrava i uravnotežena prehrana dovoljna je za uspavljivanje. Pobrinite se da jedete najmanje 3 sata prije spavanja kako bi vaše tijelo imalo vremena za probavu. Evo nekoliko prijedloga izbora hrane koje možete jesti noću:
- Lagana tjestenina sa sirom
- Japanski tofu s cuscusom
- Čaša toplog mlijeka sa zobenom kašom
- Salata od kelja, lososa i vermikela
2. dio od 3: Smirivanje uma
Korak 1. Stvorite dosadu
To se razlikuje od osobe do osobe, ali bez obzira na aktivnost, vaš bi mozak trebao uspavati, a ne osvježiti ga. Može se isprobati spora i tiha glazba. Također možete pokušati pročitati nešto dosadno. Također možete isprobati nekoliko vrsta igara, poput Solitaire ili Sudoku. Učinite sve što će vam dosaditi.
Korak 2. Učinite vježbe disanja
Isprobajte trbušno disanje ili jednominutnu vježbu disanja. Zatvorite oči i usredotočite se na udah i izdah. Dok to radite, zamislite da se svaki dio vašeg tijela opušta jedan po jedan. Usredotočenost na vlastito tijelo spriječit će vas da razmišljate o bilo čemu drugom.
Korak 3. Vizualizirajte nešto opuštajuće i ponavljajuće
Na primjer, zamislite da vam topli, mali valovi prskaju po tijelu u pravilnim razmacima kako bi se poklopili s protokom vašeg daha. Meditirajte kako biste se smirili. Ne birajte ništa previše uzbudljivo ili ćete se ponovno početi uzbuđivati. Nacrtajte mirnu plažu ili prekrasan cvjetnjak. Zamislite sebe kako hodate tamo.
Zamislite jedno od najljepših i najmirnijih mjesta na kojima ste ikada bili. To će vam pomoći da se opustite
Korak 4. Pročitajte nešto
Čitanje vam može opustiti um i osloboditi vas onoga što vas je mučilo tog dana. Pročitajte nešto lagano i manje dirljivo, poput današnjih vijesti ili povijesnih tekstova. Ako čitate nešto zadivljujuće, to će vas ili držati budnima ili vas neće čitati.
Izazovite sebe da pročitate nešto zaista dosadno poput vaših bilješki o kemiji ili ekonomskog izvješća druge zemlje
Korak 5. Sat prije spavanja isključite sve vizualno stimulirajuće stvari
Odložite iPad, telefon, računalo i isključite televizor. Oči će vam se početi odmarati i prestat će vidjeti sve slike koje vas drže budnima. Prestanite spavati dok gledate televiziju ili držite telefon jer ćete se samo probuditi kada odete na spavanje.
Korak 6. Poslušajte snimku meditacije
Postoje mnogi snimci meditacije koje možete poslušati kako biste opustili tijelo pred kraj noći. Na primjer, potražite ovaj snimak na YouTubeu. Alternativno, možete iskoristiti i aplikacije poput Headspace ili Calm koje uz naknadu mogu pružiti vodiče za meditaciju.
Korak 7. Držite se pravila 15 minuta
Pravilo je jednostavno: ako ste bili u krevetu 15 minuta, a niste spavali jer niste pospani, isprobajte drugu metodu. Nastavite li, teže ćete zaspati i još ćete se više probuditi nego prije. Pokušajte s drugim stvarima poput čitanja časopisa, hodanja po sobi, pijenja biljnog čaja, trbušnjaka. Učinite nešto novo i počet ćete spavati.
Što god radili, neka svjetla ostanu prigušena
Korak 8. Izbjegavajte teške razgovore prije spavanja
Pet minuta prije spavanja nije pravo vrijeme za započinjanje teškog razgovora s partnerom ili prijateljem. Ako živite s drugim ljudima i trebate razgovarati prije spavanja, neka razgovor bude što laganiji. U protivnom, razgovor će vas učiniti budnijim i teže zaspati.
Ako živite s nekim tko voli teške razgovore prije spavanja, zakažite razgovor s njim 2-3 sata prije spavanja, ako je moguće
Korak 9. Razmislite o tome što ste radili tog dana
Drugi način da smirite um je osvrnuti se na ono što ste radili tog dana, pa sve do malih dosadnih stvari. Počnite od toga koliko ste žlica zobenih pahuljica danas pojeli pa zašto ste upravo sada zaboravili oprati zube. Pokušajte to raščlaniti iz sata u sat i vidjeti koliko konkretno možete dobiti i čega ćete se na kraju sjećati. Obično će vam zbog toga biti dosadno i pospano.
Ako ste već zapamtili svoj dan i još ste budni, pokušajte se sjetiti svog tjedna. Ovo je zasigurno dosadnije, zar ne?
Dio 3 od 3: Razvoj rutine za lakše spavanje
Korak 1. Pronađite svoju rutinu za spavanje
Ako želite spavati kada želite spavati, morate pronaći rutinu koja će vam pomoći da zaspite i početi pola sata prije nego što zatvorite oči. To uključuje lagano čitanje, slušanje klasične glazbe, čitanje novina ili bavljenje drugim laganim aktivnostima koje vam pomažu da zaboravite na svoje probleme i počnete prepoznavati da vašem tijelu treba san.
Kad pronađete rutinu, pridržavajte je se, a ako trebate otići na spavanje ranije, učinite to ranije
Korak 2. Idite spavati svaki dan u isto vrijeme
Možda niste pospani jer morate zaspati 3 sata ranije nego inače. Ako želite olakšati, trebali biste ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme. Na taj će se način vaše tijelo naviknuti zaspati u isto vrijeme svaki dan i buditi se u isto vrijeme svaki dan.
Korak 3. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks
Ako želite redovito spavati, čak i kad niste pospani, ne biste trebali gledati televiziju u krevetu, razgovarati s prijateljima u krevetu ili raditi bilo što osim spavanja i seksa u krevetu. Tako ćete lakše zaspati, umjesto da se osjećate uzbuđeno zbog poziva prijatelja ili posla koji morate obaviti.
Pronađite mjesto u svom domu ili sobi posebno za posao. To će vam pomoći uštedjeti opuštajuće stvari za vaš krevet
Korak 4. Osvijetlite se čim se probudite
Kad se probudite, odmah pokažite na prozor ili balkon. Ove zrake svjetlosti sunca reći će biološkom satu vašeg tijela da se probudi. Ovaj biološki sat također će vam pomoći da zaspite 14-16 sati nakon toga, pomažući vam da stabilizirate svoju rutinu buđenja i spavanja.
Korak 5. Odvojite malo vremena za brigu u danu
Ako ste razlog za to što ste budni prije spavanja zato što ste dva sata brinuli o svojoj vezi, zdravlju ili poslu, morate ostaviti te stvari na trenutak da biste kasnije razmislili o tome. Ovo bi moglo zvučati čudno, ali ako kažete "Razmišljat ću o ovome svaki dan u 17-5: 30 popodne" i učiniti nešto drugo osim brige, na primjer zapisati ili izgovoriti to naglas u to vrijeme, možete se riješiti toga.
Čekate li prije spavanja da razmislite o ovome, naravno da ćete dugo ostati budni
Korak 6. Izbjegavajte toplu kupku prije spavanja
Mnogi ljudi misle da im topla kupka olakšava san, ali to je pogrešno. Topla kupka povisit će tjelesnu temperaturu, a vrijeme potrebno za ponovnu normalizaciju je 6 sati. Što je vaša tjelesna temperatura viša, bit će vam teže zaspati. Stoga izbjegavajte vrući tuš prije spavanja.
Korak 7. Ostavite svog ljubimca izvan sobe
Drugi način da razvijete zdravu rutinu koja vas drži budnima je da prestanete dopuštati mački ili psu da s vama dijele krevet. Iako vam se to možda jako sviđa, ali istraživanja pokazuju da vam to samo otežava spavanje, pa čak i buđenje noću.
Možda mislite da će vas maženje kućnog ljubimca mačke ili psa uspavati. Ovo je potpuno pogrešno
Savjeti
- Spavajte s velikim jastukom ili velikom lutkom, jer nitko ne voli spavati sam.
- Zagrlite svoju lutku, zatvorite oči i razmislite o tome što vas čini sretnima.
- Očistite svoj um od svih misli, pokušajte razmišljati pozitivno i zamislite mirnu atmosferu.
- Imao san. To će vaš um držati podalje od briga i uspavati vas.
- Prvo idite u kupaonicu kako biste spriječili ustajanje noću.
- Lezite i opustite se. Zatvorite oči i razbistrite um.
- Okružite se mirnim i mirnim stvarima koje vam pomažu zaspati.
- Neka vaš jastuk bude mekši kako biste lakše spavali.
- Ako perete kosu, pazite da vam mokra kosa ne pritisne vrat ili je možete osušiti fenom. Mokra kosa je hladna i sprječava vas da zaspite.
- Držite tijelo mirno i spavajte u udobnom položaju.
- Nemojte piti puno vode prije spavanja.
- Nemojte postavljati elektroničku opremu koja može ometati vaše okruženje, osim da slušate zvuk klima uređaja.
- Popijte toplo piće sat vremena prije spavanja. Izbjegavajte kavu ili druga pića s kofeinom. Toplo mlijeko je najbolji izbor.
