Ljubitelje dizanja utega i zaposlenike koji cijeli dan sjede pred računalom mogu jednako zabrinuti i čvorovi mišića na leđima. Mišićni čvorovi, poznati i kao "okidačke točke", često izazivaju bol i bol u leđima. To se događa jer se mišićna vlakna ne opuštaju i ukrućuju od prevelike napetosti. Mišićni čvorovi obično nastaju u trapezu, koji je veliki mišić koji se proteže od zatiljka do leđa i proteže se do ramena. Kako biste uklonili mišićne čvorove, učinite sljedeće ili zatražite pomoć od profesionalnog terapeuta.
Korak
Metoda 1 od 3: Masiranje mišićnih čvorova
Korak 1. Saznajte položaj mišićnih čvorova
Mišićni čvorovi obično nastaju u gornjem dijelu leđa i ramenima. Prisutnost čvora čini da se mišić osjeća čvršćim i gušćim od okolnog mišića poput čvora u užetu (kao što naziv implicira). Mišićni čvorovi obično se osjećaju ukočeno i čvrsto, ali vrlo bolni mišićni čvorovi nisu nužno ukočeni. Umjesto da tražite zategnute mišiće, imajte na umu da će vas mišićni čvorovi boljeti kada ih pritisnete.
Stisnuti mišić može biti bolan ako precizno pritisnete mišićni čvor. Zbog toga možete odrediti gdje se nalazi okidačka točka. Nježni mišići obično su bezbolni pri pritisku
Korak 2. Masirajte mišićne čvorove nježnim pritiskom
Vrhovima prstiju masirajte mišićne čvorove nježnim kružnim pokretima uz pritisak, ali ne i do boli. Ova je metoda korisna za opuštanje napetih mišićnih vlakana.
- Osim toga, masaža pritiskom na čvorove mišića korisna je za ublažavanje boli. Vrhovima prstiju pritisnite mišićne čvorove oko 1 minute.
- Zatražite pomoć od nekoga ako vaše ruke ne mogu dohvatiti ili masirati mišićne čvorove.
Korak 3. Koristite tenisku lopticu
Masaža teniskom lopticom može se raditi stojeći ili ležeći. Stavite loptu između područja koje želite masirati i tvrde površine, poput zida ili poda. Stavite loptu na čvor mišića koji želite masirati. U početku se može dogoditi da se zbog ove terapije osjećate neugodno, ali će se postupno smanjivati ako to radite redovito.
- Tenisku lopticu prislonite uz mišićne čvorove i pritisnite lopticu na tvrdu podlogu dok se bol ne povuče. Otpustite loptu ako je mišić jako bolan. Možda ćete moći izdržati samo nekoliko sekundi na prvoj terapiji. Možete dulje pritisnuti čvorove mišića ako se terapija provodi redovito.
- Možete koristiti bilo koju drugu loptu, ali tvrđa lopta, poput loptice za stolni tenis, pritisnut će mišić toliko duboko da ga boli, barem pri prvom tretmanu.
Korak 4. Upotrijebite cijev od stiropora za ublažavanje napetosti i ukočenosti mišića
Cijevi od stiropora imaju istu funkciju kao i teniske loptice za pokrivanje šireg područja. Općenito, cijevi od stiropora duge su 50-60 cm i oblikovane su kao vrlo debeli rezanci.
- Prvu terapiju napravite prema sposobnostima. Predugo pritiskanje bolnog mišićnog čvora može ozlijediti mišić, osobito ako ne znate koristiti cijev od stiropora. Masirajte čvorove mišića 15-30 sekundi, a zatim postupno povećavajte vrijeme.
- Cijev od stiropora postavite vodoravno na pod, a zatim ležite okomito na cijev. Pazite da cijev pritisne bolni mišić, a zatim polako pomičite tijelo naprijed -natrag preko cijevi. Masirajte svaki put maksimalno 3 minute.
- Nemojte koristiti cijev od stiropora za masažu donjeg dijela leđa jer to može ozlijediti živce.
- Najvažnija stvar koju morate znati: nemojte pritiskati cijev od stiropora donjim dijelom leđa ležeći na leđima na podu, jer ćete tako pretegnuti donji dio leđa, uzrokovati ozljede zglobova i uzrokovati bol.
Korak 5. Upotrijebite druge alate
Kako biste rukama mogli masirati dijelove tijela do kojih je teško doći, upotrijebite kišobran s zakrivljenom ručkom ili posebno oblikovan pomoćni uređaj za terapiju masaže, poput Body Back Buddyja.
- Ako želite masirati mišićne čvorove na vrhu ramena, postavite kraj ručke kišobrana izravno na mišićne čvorove, a zatim povucite kišobran prema dolje kako biste stisnuli čvorove mišića. Baš kao i pri korištenju teniske loptice, pritisnite nekoliko sekundi dok vas mišić ne ozlijedi.
- Mišićne čvorove možete ukloniti bez ruku kako biste spriječili naprezanje ruku, na primjer pomoću čarobnjaka za mišiće.
Metoda 2 od 3: Istezanje
Korak 1. Istegnite se kako biste produžili mišiće
Vježbe istezanja ne mogu ukloniti mišićne čvorove, ali mogu ublažiti bol i spriječiti stvaranje mišićnih čvorova. U tu svrhu napravite sljedeće pokrete.
Korak 2. Učinite pokret uvijanja ramena
Ova je vježba korisna za ublažavanje napetosti u mišićima vrata i ramena, dijelovima tijela koji često imaju mišićne čvorove.
- Sjednite na stolac s okomitim naslonom tako da možete sjediti uspravnih leđa. Možete sjediti na podu ili stajati, ali s dobrim držanjem.
- Dovedite ramena do ušiju, zarolajte ih prema naprijed, a zatim ih spustite u početni položaj.
- Učinite isti pokret u suprotnom smjeru: gore, natrag, dolje.
- Učinite ovaj pokret 2-4 kruga nekoliko puta dnevno.
Korak 3. Izvedite istezanje ramena pomicanjem laktova
Ovo rastezanje je korisno za povećanje dotoka krvi u gornji dio leđa, koji često ima čvorove mišića.
- Vježbu započnite držeći se za ramena. Desna ruka drži desno rame, a lijeva ruka lijevo rame.
- Spojite laktove dok još uvijek držite ramena. U ovom trenutku možete osjetiti lagano istezanje u ramenima i gornjem dijelu leđa.
- Držite 3-5 sekundi dok duboko dišete, a zatim opustite obje ruke. Radite ovaj pokret nekoliko puta dnevno.
Korak 4. Spojite dvije lopatice
Osim što ublažava napetost u mišićima, ovaj pokret je koristan za istezanje gornjeg dijela leđa i ramena.
- Sjednite ili stojite opuštenih ruku sa strane. Spojite lopatice, držite nekoliko sekundi, a zatim se ponovno opustite. Radite ovaj pokret nekoliko puta dnevno.
- Umjesto da samo napuhnete prsa, zamislite da komad žice vuče vaše lopatice natrag i dolje.
Korak 5. Ispružite ramena uz pomoć ruku
Ova je vježba korisna za istezanje i ublažavanje napetosti u ramenima.
- Prekrižite lijevu ruku ispred grudi, a ruku ispružite što je više moguće udesno.
- Desnom rukom pritisnite lijevi lakat na prsa.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim opustite obje ruke.
- Učinite isti pokret dok prekrižite desnu ruku ispred grudi.
Korak 6. Izvedite pokret "tuck and rolls"
Ova je vježba korisna za istezanje mišića donjeg dijela leđa, ali manje korisna za istezanje gornjeg dijela leđa i ramena.
- Lezite na leđa na pod savijajući koljena i približavajući bedra grudima.
- Zagrlite noge i zamahnite tijelom naprijed -natrag kako biste istegnuli donji dio leđa.
Korak 7. Istegnite se približavajući koljena prsima
Ova je vježba korisna za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa. Prestanite vježbati ako vas leđa više bole.
- Lezite leđima na pod na podlogu za jogu kao podlogu.
- Savijte desno koljeno dok stavljate stopalo na pod i ispravite lijevu nogu.
- Desno koljeno držite objema rukama i približite ga prsima. Zadržite 15-30 sekundi, a zatim opustite desnu nogu. Neka vam donji dio leđa ostane u kontaktu s podom tijekom cijele vježbe.
- Izvedite isti pokret savijanjem lijevog koljena. Učinite ovaj pokret 2-4 puta za svaku stranu.
Korak 8. Učinite neke pilates pokrete
Ova je vježba korisna za opuštanje napetih mišića leđa tako da nastaju mišićni čvorovi. Niz sedždi ili položaja djeteta, položaja mačaka i položaja deva vrlo su korisni za ublažavanje napetosti mišića.
- Počnite vježbati držeći se za stolom. Udahnite, a zatim izdišite stražnjicu do peta. Ispravite ruke ispred sebe i spustite glavu na pod. U ovom trenutku radite sedždu koja je korisna za istezanje donjeg dijela leđa.
- Iz položaja sedžde ponovno napravite položaj stola dok udišete. Izvijte leđa prema gore, dok bradu približavate prsima i aktivirate trbušne mišiće. Trenutno radite pozu mačke koja rasteže mišiće leđa.
- Nakon držanja mačke kleknite dok savijate leđa i gledate prema gore. Trenutno radite držanje deve, koje vam rasteže gornji dio leđa.
- Sjednite na pete i napravite sedždu. Izvedite slijed pokreta iznad 5 puta.
Korak 9. Isprepletite prste i ispravite ruke ispred sebe
Držeći laktove ravno, savijte gornji dio leđa prema naprijed. Istaknite dlanove, a zatim ih ponovno okrenite prema unutra. Zadržite 20-30 sekundi.
Korak 10. Istegnite mišiće vrata
Nagnite glavu prema desnom ramenu i desnom rukom držite glavu. U ovom trenutku možete osjetiti lagano istezanje u vratu, ali bez boli. Držite 30 sekundi, a zatim podignite glavu. Učinite isti pokret naginjanjem glave ulijevo.
Bradu držite blizu prsa dok ne osjetite istezanje na zatiljku i držite 20-30 sekundi
Metoda 3 od 3: Primjena dobrih navika
Korak 1. Zalijepite hladan predmet na mišićni čvor
Ako je mišićni čvor nastao zbog ozljede, odmah ga liječite stavljanjem hladnog predmeta na mišićni čvor. Pripremite plastičnu vrećicu napunjenu kockicama leda omotanu ručnikom ili krpom i zalijepite je 15-20 minuta najmanje 3 puta dnevno. Izvodite terapiju prva 2-3 dana nakon ozljede.
- Pripremite plastičnu vrećicu koja se može dobro zatvoriti, a zatim prelijte 3 šalice vode i 1 šalicu 70% alkohola. Ne zaboravite ispustiti zrak iz vrećice prije smrzavanja.
- Također, možete koristiti vrećicu smrznutog povrća. Birajte povrće malog i ujednačenog oblika, poput graška ili klasja. Upamtite da se smrznuto povrće koje se koristilo kao hladnjak ne smije konzumirati jer je već odmrznuto.
Korak 2. Zagrijte bolni mišić kako biste ga opustili
Za ublažavanje ponavljajuće ili kronične boli, toplinska je terapija učinkovitija od hladne. Učinite terapiju toplim jastukom, namočite je u toploj vodi ili se istuširajte pod tušem.
- Izvodite toplinsku terapiju 15-20 minuta maksimalno 3 puta dnevno. Ne više od 20 minuta!
- Ako se toplinska terapija vlažnim predmetom osjeća ugodnije, zagrijte mokri ručnik u mikrovalnoj pećnici 30 sekundi. Nemojte se pregrijavati kako ne biste opekli kožu. Budite oprezni pri toplinskoj terapiji parom jer može uzrokovati ozbiljne opekline.
Korak 3. Održavajte dobro držanje
Loše držanje, osobito ako sjedite dulje vrijeme, može dovesti do bolova u leđima i čvorova mišića. Pokušajte održati držanje tijela kako se ne biste pognuli jer pognuto tijelo vrši pritisak na mišiće.
- Ako radite za radnim stolom, odvojite vrijeme za sjedenje i protegnite se svaki put kad radite oko sat vremena.
- Ne dopustite da vam glava nagne naprijed dok stojite ili sjedite. Ovo držanje može opteretiti ramena i leđa, uzrokujući stvaranje mišićnih čvorova.
- Pratite držanje tijekom treninga s utezima. Ako prebrzo spustite težinu, mišići će se naglo smanjiti i skratiti.
Korak 4. Steknite naviku prakticiranja joge
Joga položaji najprikladniji su način jačanja leđa. Osim toga, možete ublažiti bol i povećati fleksibilnost leđa radeći sljedeće položaje joge.
- Držanje na brdu korisno je za vježbanje donjeg dijela leđa istezanjem mišića ekstenzora leđa koji nam omogućuju da ustanemo i podignemo predmete. Počnite vježbati držanje stola radeći držanje stola. Neka vam koljena budu izravno ispod kukova, a dlanovi ispod ramena, a zatim se pomaknite malo naprijed. Izdišući, podignite kukove što je više moguće dok ispravljate koljena i pritiskate pete u pod. Nemojte zaključavati koljena dok ispravljate noge. U ovom trenutku vaše tijelo treba izgledati naopako V.
- Dijete je korisno za rastezanje mišića leđa. Vježbu započnite držanjem stola, a zatim sjednite na pete. Spustite glavu na pod, a ruke ispružite ispred sebe.
- Držanje goluba rasteže rotatore i fleksore kuka. Ponekad zaboravimo da su svi dijelovi tijela povezani i loš položaj kuka može ometati zdravlje leđa. Lezite na leđa na pod savijajući koljena. Lijevi gležanj postavite na desno bedro. Uhvatite se desnim bedrom objema rukama, a desno koljeno približite prsima. Pričekajte trenutak, ali dopustite da se gornji dio tijela opusti. Učinite isti pokret tako da desni gležanj postavite na vrh lijevog bedra.
- Trokutasto držanje korisno je za jačanje leđa i nogu te istezanje prsa i bočnih mišića kuka. Stanite na podlogu za jogu s razmaknutim nogama tako da tvore jednakostranični trokut s podom. Desnu nogu usmjerite prema naprijed tako da bude okomita s kratkom stranom prostirke. Pazite da vam pete tvore ravnu liniju paralelnu s dugom stranom prostirke. Ispružite obje ruke prema stranama paralelno s podom. Nagnite se udesno dok desnom rukom pokušavate držati desni gležanj. Preživite koliko god možete. Učinite isti pokret na drugu stranu.
Korak 5. Vježbajte aerobik
Redovite aerobne vježbe umjerenog intenziteta sprječavaju stvaranje mišićnih čvorova. U tu svrhu počnite redovito vježbati aerobik, na primjer plivanje, korištenje eliptičnog stroja ili izvođenje zvjezdanih skokova za istodobno treniranje ruku i nogu.
Vježbajte aerobik umjerenog intenziteta najmanje 30 minuta dnevno
Korak 6. Uzmite lijek protiv bolova koji se može kupiti bez recepta
Acetaminophen (Tylenol) je najprikladniji lijek protiv bolova jer ima najmanje nuspojava u usporedbi s drugim sličnim lijekovima. Ako to ne uspije, uzmite nesteroidne protuupalne lijekove, poput ibuprofena (Advil), naproksena (Aleve) ili aspirina.
- Nemojte uzimati više od doze navedene na pakiranju. Ako se zloupotrebljavaju, nuspojave nesteroidnih protuupalnih lijekova i acetaminofena vrlo su opasne za zdravlje.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste uzimali lijekove protiv bolova bez recepta duže od tjedan dana, ali bolovi u leđima ne nestaju. Ovi lijekovi su loši ako se uzimaju dugoročno. Možda vam je potreban snažniji lijek i morate zatražiti recept od svog liječnika.
Korak 7. Recite svom liječniku da imate kronične bolove u leđima
Posavjetujte se s liječnikom ako ste imali bolove u leđima posljednjih nekoliko tjedana ili ako su trajali jako dugo. Možda će vam trebati jača terapija ili lijekovi.
- Ponekad liječnici preporučuju fizioterapiju kao prvo rješenje. Fizioterapeuti vam mogu savjetovati pokrete i tehnike za ublažavanje boli i poboljšanje zdravlja leđa. Postoje i fizioterapeuti koji su obučeni za izvođenje iglica za liječenje bolova u leđima uklanjanjem okidača.
- Ako bolovi u leđima ne nestanu ili ne nestanu, liječnik vam može propisati lijekove za opuštanje mišića. Budući da izaziva ovisnost, uzmite lijek prema dozi koju je propisao liječnik.
- Injekcije su posljednje sredstvo i rade se samo ako se bol proširi na druga područja tijela. Povremeno, liječnici ubrizgavaju kortizon u epiduralnu šupljinu (u blizini kralježnice), ali dobrobiti injekcije traju samo nekoliko mjeseci.
- Vaš liječnik će predložiti operaciju kao alternativno rješenje ako su bolovi u leđima uzrokovani ozbiljnijim problemom, a ne čvorom mišića.
Korak 8. Potražite liječničku pomoć ako imate hitan slučaj
Ponekad su bolovi u leđima znak zdravstvenog problema koji se mora odmah riješiti. Nazovite hitnu pomoć ili hitnu pomoć u najbližoj bolnici ako osjetite bilo koje od sljedećih stanja:
- Bolove u leđima prate drugi simptomi, poput nelagode u prsima, nedostatka daha ili znojenja jer su ta stanja simptomi srčanog udara.
- Bolovi u leđima zbog traume, primjerice nakon prometne nesreće, pada ili ozljede tijekom sporta.
- Bol u leđima prati otežano izbacivanje stolice ili mokrenje.
- Bolovi u leđima praćeni groznicom i/ili noćnim znojenjem.
Savjeti
Učinite istezanje i masažu 3-5 puta dnevno redovito kako biste imali koristi
Upozorenje
- Ne pritiskajte kralježnicu izravno!
- Nemojte se kretati u smjeru koji uzrokuje jaku bol. Istezanje je dobra stvar; bol je loša stvar.
