Sindrom medijalnog tibijalnog stresa ili udlaga potkoljenice uobičajena je ozljeda među trkačima, plesačima i ljudima koji naglo povećavaju intenzitet vježbanja. Nastaje zbog prekomjernog pritiska na vezivno tkivo u potkoljenici ili potkoljenici. Ova se ozljeda može spriječiti postupnim metodama treninga. Međutim, možete naučiti i metode ozdravljenja koje se brzo mogu riješiti udlaga potkoljenice.
Korak
Metoda 1 od 3: Korištenje kućnog rukovanja
Korak 1. Odmorite stopala
Prestanite trčati ili trenirati na nekoliko dana. Nastavite li se baviti ovim aktivnostima, ova će se ozljeda pogoršati. Dakle, trebali biste se odmoriti.
- Udlage za potkoljenice nastaju zbog prevelikog pritiska na mišiće i tetive u nozi.
- Kako biste smanjili bol i napetost u stopalima, pokušajte se odmoriti nekoliko dana.
- Izbjegavajte dodatno opterećenje stopala tijekom dnevnih aktivnosti.
Korak 2. Stavite paket leda na potkoljenicu na 20 minuta 3 do 4 puta dnevno
Prilikom rukovanja udlagama za potkoljenice dobra je ideja odabrati led ili hladne ili vruće obloge.
- Led će smanjiti bol i otekline uzrokovane udlagenom potkoljenicom
- Nemojte stavljati led ili vrećicu leda izravno na kožu.
- Stavite led ili vrećicu leda u ručnik prije upotrebe.
Korak 3. Koristite kompresijske čarape ili elastični zavoj
Ovi predmeti mogu pomoći u povećanju cirkulacije u ozlijeđenom području i tako ubrzati zacjeljivanje.
- Kompresijski zavoj ili uski zavoj mogu pomoći u smanjenju otekline i pružiti dodatnu potporu ozlijeđenom području.
- Nemojte zamotati zavoj previše čvrsto. Iako zatezanje može pomoći u smanjenju oteklina, pretijesni zavoj može prekinuti cirkulaciju do ozlijeđenog tkiva.
- Ako osjetite utrnulost ili trnce u području koje se previja, otpustite zavoj.
Korak 4. Podignite potkoljenice
Sjednite ili lezite s nogama iznad srca.
- Pokušajte podići potkoljenice svaki put kad nanesete led.
- Kad god sjedite dulje vrijeme, pokušajte podignuti potkoljenice.
- Držanje potkoljenica iznad srca, osobito dok ležite, može pomoći smanjiti oticanje i upalu.
Korak 5. Uzmite protuupalne lijekove koji se mogu nabaviti u ljekarnama
Upala potkoljenica i mišića je česta, pa je najbolje nekoliko dana uzimati protuupalne lijekove.
- Protuupalni lijekovi poput ibuprofena, naproksena i aspirina.
- Uzimajte lijekove prema preporučenoj dozi: obično svakih 4-6 sati za ibuprofen ili svakih 12 sati za naproksen.
- Nemojte prekoračiti najveću dozu naznačenu na bočici u roku od 24 sata.
Metoda 2 od 3: Istezanje potkoljenica
Korak 1. Lagano istegnite potkoljenice
Ne biste se trebali žuriti vratiti napornim aktivnostima. Pročitajte sljedeće korake kako biste saznali više.
- Nježna istezanja mišića u potkoljenicama mogu zagrijati mišiće i ublažiti napetost.
- Ovo rastezanje učinite nakon nekoliko dana odmora.
- Većina ovih vježbi uključuje istezanje mišića lista i gležnja.
Korak 2. Ispružite li se tele dok stoji
Počnite tako što ćete stajati okrenuti prema zidu s rukama u visini očiju i uza zid.
- Laktovi i ruke trebaju biti ispravljeni.
- Ispružite ozlijeđenu nogu unatrag s petom ravno na podu.
- Drugu nogu postavite ispred sa savijenim koljenom.
- Okrenite potplat ozlijeđenog stopala malo prema unutra.
- Polako se nagnite prema zidu dok ne osjetite da se tele ozlijeđene noge lagano proteže.
- Držite ovo rastezanje 15 do 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite 3 puta.
- Ovu vježbu radite nekoliko puta dnevno.
Korak 3. Pokušajte rastegnuti prednji odjeljak
Ovo rastezanje može rastegnuti mišiće i tetive u potkoljenici.
- Počnite tako da stojite bočno pored zida ili stolice. Postavite se tako da vaša ozlijeđena noga ne bude neposredno uz zid ili stolicu.
- Stavite jednu ruku na zid ili stolicu kako biste održali ravnotežu.
- Savijte koljeno ozlijeđene noge i drugom rukom dohvatite potplat iza sebe.
- Prste usmjerite prema petama.
- U ovom trenutku trebali biste osjetiti istezanje u potkoljenici. Držite ovo rastezanje 15 do 30 sekundi.
- Ovu vježbu napravite 3 puta.
Korak 4. Napravite neke vježbe za prste
Počnite tako da stojite s uspravnim tijelom, a stopala stopala ravno na podu.
- Pomaknite fokus tijela na pete, a zatim na prste.
- Osjetit ćete istezanje u gležnju.
- Držite ovo rastezanje 5 sekundi, a zatim se vratite na stajanje kao i prije.
- Napravite dva seta od 15 istezanja.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje potkoljenica
Korak 1. Nosite odgovarajuću obuću
Ako ste trkač, najbolje je kupiti visokokvalitetne tenisice.
- Odaberite cipele koje podupiru vaše cipele i imaju dovoljno jastuka da apsorbiraju pritisak uzrokovan trčanjem.
- Ako ste trkač, mijenjajte cipele svaki put kad ste ih nosili 800 kilometara.
- Pokušajte imati profesionalnu mjeru kako biste bili sigurni da kupujete odgovarajuće cipele za sport ili aktivnost kojom se bavite.
Korak 2. Možete kupiti ortotičke uloške
Ovaj potplat dobro podržava luk stopala i klizi vam u cipelu.
- Ove uloške možete kupiti u većini ljekarni ili uloške koji su posebno izrađeni za vas od podiatrista.
- Ovaj potporni potplat može pomoći u ublažavanju i sprječavanju boli uzrokovane udlaganima potkoljenice.
- Ovaj potplat može stati u većinu sportskih cipela.
Korak 3. Bavite se sportom koji ima mali utjecaj ili ne vrši veliki pritisak na tijelo
Možete nastaviti vježbati radeći ovakve aktivnosti kako pritisak na potkoljenice ne bi bio prevelik.
- Aktivnosti s niskim utjecajem uključuju biciklizam, plivanje ili hodanje.
- Polako započnite bilo koju aktivnost ili sport, a zatim postupno povećavajte intenzitet.
- Polako povećavajte vrijeme i intenzitet vježbanja.
Korak 4. Dodajte trening s utezima u svoj izbornik za vježbanje
Možete redovito trenirati s laganim utezima kako biste ojačali mišiće i potkoljenice.
- Napravite jednostavnu vježbu na prstima. Nosite težinu u obje ruke. Počnite s teretom koji nije pretežak.
- Polako na prstima, pa se vratite u početni stojeći položaj.
- Učinite to 10 puta.
- Kad osjetite da je ova vježba previše lagana, povremeno dodajte težinu.
