Mnogi se ljudi mogu zapitati što je potpuni protein - osobito oni na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Kompletni protein izvor je proteina koji sadrži svih devet esencijalnih masnih kiselina koje tijelo ne može proizvesti dovoljno. Većina ljudi može konzumirati odgovarajuće potpune proteine bez problema. No, za one koji su vegetarijanci ili vegani, potpuni proteini igraju veliku ulogu u njihovoj prehrani i zdravlju.
Korak
Metoda 1 od 2: Priprema potpunog proteina
Korak 1. Svaki dan jedite odgovarajuću količinu proteina
Općenito, žene trebaju unositi oko 46 g proteina dnevno, a muškarci oko 56 g dnevno.
- Zabilježite unos proteina tijekom dana. Možete upotrijebiti dnevnik hrane ili aplikaciju za praćenje hrane na telefonu kako biste saznali koliko još trebate jesti tijekom dana.
- Nekim će ljudima trebati više proteina nego drugima. Ako vježbate umjereno do intenzivno svaki dan duže od 45 minuta ili pokušavate smršavjeti, možda ćete morati jesti više proteina.
Korak 2. Kombinirajte odgovarajuće vrste hrane
Kombiniranjem određenih biljnih bjelančevina dobit ćete potpuni protein. Pokušajte jesti razne žitarice, orašaste plodove i mahunarke - ove namirnice zajedno će osigurati sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne za proizvodnju potpunih proteina.
- Kombinirajte mahunarke i cjelovite žitarice za potpuni protein. Primjeri uključuju: rižu i grah, leću i ječam, bulgur s grahom ili maslac od kikirikija namazan na 100% integralnom kruhu.
- Kombiniranje mahunarki s orašastim plodovima i sjemenkama također će osigurati potpuni protein.
Korak 3. Jedite 100% cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice pružaju bitne elemente za pripremu potpunog proteina. Svaki tjedan uključite razne integralne žitarice kako biste osigurali raznoliku prehranu. Konzumiranje 100% cjelovitih žitarica povećat će vaše šanse za dobivanje potpunih proteina u vašoj prehrani.
- Cjelovite žitarice su neobrađene i sadrže sve dijelove sjemena - bakterije, endosperm i mekinje. Cjelovite žitarice obično imaju više hranjivih tvari poput vlakana i proteina od rafiniranih žitarica poput bijelog brašna ili bijele riže.
- Primjeri cjelovitih žitarica uključuju: zob ili žitarice od cijelog zrna, 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, bulgur, heljdu, proso, kvinoju ili smeđu rižu.
Korak 4. Jedite razne orašaste plodove i mahunarke
Druge velike skupine namirnica koje čine potpune proteine su mahunarke i grah. Opet, birajte različite vrste hrane koje ćete jesti svaki tjedan.
- Primjeri mahunarki uključuju: grah, leću, kikiriki i grašak. Primjeri orašastih plodova/sjemenki uključuju: orahe, bademe, indijske oraščiće, sjemenke bundeve, sezam, pistacije ili orahe.
- Orašasti plodovi također su izvor zdravih masti. Ovo je važno uzeti u obzir osobito ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani i imate ograničen unos zdravih masti.
Korak 5. Uključite biljni protein koji je potpuni protein
Postoji niz biljnih bjelančevina koje se smatraju potpunim proteinima. Soja, kvinoja, sjemenke konoplje ili heljda izvrstan su izvor potpunih bjelančevina.
- Kuhanu kvinoju ili heljdu spremite u hladnjak ili zamrzivač kako biste napravili brzi prilog ili podlogu za svoje glavno jelo.
- Sjemenke konoplje mogu se dodati u smoothie, posipati po salatama ili ujutro dodavati u jogurt. Sjemenke konoplje također su izvrstan izvor zdravih masti.
Korak 6. Jedite razne mahunarke i žitarice tijekom dana
Ranije se mislilo da morate jesti cjelovite žitarice i mahunarke pri svakom obroku kako biste iskoristili prednosti potpunih proteina. Sada istraživanja pokazuju da sve dok jedete obje vrste hrane tijekom dana, vaše će tijelo moći dobiti sve aminokiseline koje su mu potrebne.
- Dnevnik obroka, aplikacija ili plan obroka mogu vam pomoći da shvatite kako možete uključiti različite proteine biljnog podrijetla tijekom dana. Zapišite bilješke kako biste bili sigurni da unosite različite proteine.
- Mahunarke su osnova vegetarijanske ili veganske prehrane jer se ne konzumiraju životinjski proteini.
Korak 7. Izradite plan obroka
Dobro osmišljen program prehrane pomoći će vam da svaki dan imate zdravu prehranu bogatu bjelančevinama. Kad je izbor hrane ograničen, morate obratiti posebnu pozornost na to da vam ne nedostaje proteina. Ovo je osobito korisno ako ste zaposleni i nemate vremena razmišljati o svim izvorima proteina koje jedete svaki dan.
- Odvojite sat ili dva u slobodno vrijeme i izradite tjedni plan obroka. Razmotrite potpune proteine i svaki dan unesite različite biljne proteine.
- Napravite popis za kupovinu koji se uklapa u plan obroka tako da imate popis spremnih za upotrebu i kupujete samo ono što vam je potrebno u trgovini.
Metoda 2 od 2: Uključivanje drugih izvora proteina
Korak 1. Uključite mlijeko i jaja
Mliječni proizvodi, kao i jaja, smatraju se potpunim bjelančevinama. Ako ste vegetarijanac i konzumirate ove vrste životinjskih proizvoda, oboje su jednostavni načini za dodavanje zdravih potpunih proteina u vašu prehranu i značajno povećavaju vašu ukupnu potrošnju proteina.
- Uključuje razne mliječne proizvode-sir, jogurt, mlijeko i svježi sir proizvodi su koji sadrže dovoljno visoku količinu proteina. Osim toga, mliječni proizvodi sadrže i druge korisne hranjive tvari poput kalcija i kalija.
- Jaja nisu samo izvrstan izvor potpunih proteina, već sadrže i zdrave masti i esencijalne minerale za vašu prehranu. Pokušajte jesti jaja za doručak ili poširati nekoliko jaja za brzi popodnevni zalogaj.
Korak 2. Kuhajte s proizvodima od soje
Tofu, tempeh, pa čak i seitan (alternativno meso) također se smatraju potpunim proteinima. Manje se prerađuju od zamjena za meso, ali su bogata proteinima i zadovoljavajuća opcija.
- Tofu, tempeh i seitan mogu biti muke u pripremi. Potražite recepte i savjete na internetu ili u kuharicama kako biste naučili kuhati ove jedinstvene sastojke.
- Isprobajte mnoge recepte koji koriste tofu ili tempeh. Možda vam se u početku neće svidjeti, ali nakon što ga pokušate pripremiti na različite načine, možda ćete pronaći neke recepte koji vam se sviđaju.
Korak 3. Kupite i isprobajte zamjenu za meso
Mnoge tvrtke prodaju zamjene za meso napravljene od TVP -a ili teksturiranog biljnog proteina (teksturirani biljni protein). Proizvodi mogu uključivati hot -dogove, delikatesno meso, sireve, hamburgere, pileće grumene, pa čak i slaninu.
- Probajte neke zamjene za meso. Postoji mnogo različitih marki i one omogućuju brzu i jednostavnu zamjenu za meso.
- Upamtite, ova hrana općenito je prošla mnogo obrade kako bi nalikovala mesu i imala okus. Ako pokušavate izbjeći prerađenu hranu ili se pridržavate prehrane s cijelom hranom, dobra je ideja smanjiti ove vrste proizvoda u prehrani.
Korak 4. Isprobajte neke proteinske suplemente
Nemaju svi vremena za potpune obroke s dovoljnom količinom proteina. Proteinski suplementi dostupni su u obliku proteinskih pločica i shakeova te mogu dodati odgovarajuće količine proteina u vašu prehranu (osobito ako niste na vrijeme).
- Odaberite dodatak prehrani koji sadrži dovoljnu količinu proteina. Većina proteinskih pločica sadrži najmanje 110 g proteina, dok proteinski šejkovi sadrže najmanje 15-20 g proteina.
- Postoji stotine marki proteinskih dodataka. Uzorke ili šipke kupujte pojedinačno prije kupnje u većim količinama.
- Pobrinite se da dobijete dodatak koji se uklapa u vaš cjelokupni program prehrane. Ako pokušavate izgubiti ili održavati težinu, možda ćete morati potražiti dodatak prehrani s nižim kalorijama.
Korak 5. Povremeno jedite mesne prerađevine
Ako niste na strogoj vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, razmislite o tome da svojoj prehrani dodate mesne proizvode poput peradi, crvenog mesa, ribe/školjki ili svinjetine.
- Mesni proizvodi izvrstan su izvor bjelančevina. Mesni proizvodi sadrže veliku količinu proteina i uvijek su izvor 100% proteina.
- Osim toga, ove vrste životinjskih proizvoda bogate su željezom, vitaminima B i drugim hranjivim tvarima koje su neophodne za zdravu prehranu.
Korak 6. Kupite potpune izvore proteina
Pogledajte knjižnične knjige ili mrežne izvore i saznajte o proteinima i aminokiselinama. To će vas pripremiti da shvatite kako odabrati različite namirnice koje ćete uključiti u svoju prehranu.
- Cjeloviti protein sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje uključuju histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Tijelo ne može proizvesti ove tvari, pa se mora unositi putem prehrane.
- Naučite različite kombinacije hrane koje će osigurati sve te esencijalne aminokiseline svaki dan.
- Razmislite o kupovini kuharice ili praćenju nekih internetskih blogova za recepte stvorene za potpuni unos proteina.
Korak 7. Razgovarajte s prijateljima ili članovima obitelji koji su vegetarijanci ili vegani
Često su ljudi koji su dugo bili na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani dobro svjesni potpunih proteina i mogu vam dati neke dobre savjete.
- Zatražite recept s punim proteinima koji im se sviđa.
- Razgovarajte o poteškoćama koje imate ili stvarima koje možda ne razumijete i tražite savjete.
Savjeti
- Proteini su esencijalni nutrijent za vašu cjelokupnu prehranu i zdravlje. Pokušajte postići dnevni dnevni cilj, ali ne brinite da ćete s vremena na vrijeme propustiti dnevni cilj.
- Razumijevanje aminokiselina i potpunih proteina može biti teško. Pokušajte se usredotočiti na vrste hrane koje morate redovito jesti, umjesto da se držite njihove kemijske i znanstvene pozadine.
- Razmislite o dodavanju suplemenata ako imate problema s pripremom recepata ili jela s dovoljno proteina. Pomiješajte proteinski prah s mlijekom, vodom, sokom, kavom ili drugim napitcima kako biste napravili proteinski milkshake ili smoothie.
- Ako vam je pridržavanje stroge vegetarijanske ili veganske prehrane preteško za unos dovoljne količine proteina, razmislite o dodavanju mliječnih proizvoda ili jaja koja su održiva i iz etičkih izvora.
Vezani članak
- Korištenje proteina sirutke
- Smanjenje unosa proteina
- Neka proteinski prah bude dobrog okusa
- Jedite više proteina
