Jedan od najučinkovitijih načina zaštite srca je zdrava prehrana. Može pomoći u kontroli tjelesne težine, kontrolirati krvni tlak, smanjiti razinu kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Ishrana koja je zdrava za srce bit će učinkovita ako od nje načinite način života, a ne samo kratkoročni plan prehrane.
Korak
Metoda 1 od 2: Konzumiranje zdrave hrane za srce
Korak 1. Zaštitite svoje srce i arterije hranom s niskim udjelom masti
Hrana koja sadrži puno masti povećava rizik od pretilosti, visokog krvnog tlaka, začepljenih arterija, srčanog udara, srčanih bolesti i moždanog udara. Nemojte jesti više od 3 obroka masti dnevno. Jedna žlica maslaca jedna je porcija. Neki od načina na koje to možete učiniti su:
- Provjerite ambalažu hrane kako biste vidjeli kakvu mast sadrži. Zasićene masti obično su čvrste masti poput maslaca i krastavca (često se nazivaju bijeli maslac). Ove namirnice povećavaju rizik od srčanih bolesti i povećavaju razinu kolesterola. Pokušajte jesti najviše 14 grama zasićene masti dnevno.
- Trans masti također mogu povisiti razinu kolesterola, te povećati rizik od začepljenja arterija i srčanog udara. Nemojte jesti više od dva grama trans masti dnevno. Ako vaše pakiranje hrane kaže da sadrži "djelomično hidrogeniranu" mast, to bi moglo biti trans masti.
- Masti koje se smatraju zdravijima od zasićenih i trans masti su nezasićene masti, poput polinezasićenih masti i mononezasićenih masti. Ova vrsta masti može se dobiti iz avokada, ulja, sjemenki i orašastih plodova.
- Klinika Mayo preporučuje sljedeće izvore masti: maslinovo ulje, ulje repice, biljno ulje i ulje od kikirikija; avokado; orasi; zrna; margarin bez trans masti; kao i margarin za snižavanje kolesterola kao što su Benecol, Smart Balance i Promise Activ. Neke od manje zdravih masti uključuju: maslac, mast, mast od slanine, umak, umak od vrhnja, kremu bez mlijeka, hidrogenirani margarin, hidrogenizirano skraćivanje, kakao maslac (kakao maslac), kokos, čokoladu, sjemenke pamuka, palmino ulje i jezgru palme ulje.
Korak 2. Jedite razno voće i povrće
Mnogi ljudi ne jedu dovoljno povrća i voća. Pokušajte jesti 4 do 5 porcija voća i povrća svaki dan. Jedna porcija jednaka je pola šalice. Osim što sadrže malo masti, povrće i voće su također dobri izvori vitamina i minerala.
- Zdrav način da dobijete povrće i voće jest da ga jedete svježe ili smrznuto. Ako ga kupujete u limenkama, odaberite voće i povrće s malo natrija konzervirano u soku ili vodi.
- Nemojte jesti prženo povrće, kuhano u mješavini kruha ili s puno vrhnja. Sadrži puno masti. Konzervirano voće u slatkom sirupu ili smrznuto s dodatkom šećera povećat će vaš unos kalorija.
- Pripremite zdrave zalogaje od svježeg povrća i voća i neka budu u blizini kao međuobrok dok ste gladni. Možete ga ponijeti u školu ili na posao kao međuobrok između obroka. Neki primjeri ukusnih i zasitnih zalogaja koje možete ponijeti u pokretu uključuju banane, jabuke, krastavce, mrkvu i zelenu papriku.
Korak 3. Jedite nemasno meso, a ne masno meso
Neki dobri izvori nemasnog mesa uključuju ribu i perad. Trebali biste ograničiti konzumaciju masnog crvenog mesa. Kolesterol i masnoća se nakupljaju u arterijama i povećavaju rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i srčanog udara. Ograničite konzumaciju mesa na najviše 6 obroka dnevno. Jedna porcija je 28 grama mesa ili jedno jaje.
- Uklonite masnoću i kožu s mesa koje kuhate. Obično se ispod kože nalazi sloj masti.
- Meso pecite na žaru ili pecite, nemojte ga pržiti.
- Neki dobri izvori omega-3 masnih kiselina kao što su losos, pastrva, haringa i tuna mogu pomoći u kontroli kolesterola. Konzumirajte ovu hranu najmanje dva puta tjedno i nemojte jesti drugo meso.
- To je osobito važno za one koji imaju povišen kolesterol, krvni tlak ili druge rizike od srčanih bolesti.
Korak 4. Kontrolirajte svoju težinu jedući 6 do 8 porcija integralnih žitarica dnevno
Cjelovite žitarice imaju više hranjivih tvari pa se osjećate sitima brže od rafiniranog bijelog kruha. Ovo je vrlo korisno za kontrolu veličine obroka koje biste trebali konzumirati. Jedna porcija je pola šalice riže ili jedna kriška kruha. Da biste povećali količinu cjelovitih žitarica koje jedete, pokušajte napraviti zamjene poput sljedećeg primjera:
- Umjesto bijelog brašna kupite integralno pšenično brašno.
- Umjesto bijelog brašna jedite integralnu tjesteninu i kruh.
- Umjesto bijele riže jedite smeđu rižu.
- Dobri izvori cjelovitih žitarica i vlakana uključuju ječam i heljdu.
- Jedite zobene pahuljice kako biste zamijenili tvornički gotove žitarice. Ako morate jesti tvornički proizvedene žitarice, potražite proizvode koji sadrže najmanje 5 grama vlakana u svakoj porciji.
- Izbjegavajte muffine, krafne, smrznute vafle, kekse, kolače, brzi kruh, pite i rezance od jaja.
Korak 5. Kontrolirajte unos masti konzumiranjem mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Ovaj proizvod sadrži puno kalcija i vitamina D koji su korisni za održavanje zdravlja kostiju. Međutim, trebali biste konzumirati mliječne proizvode s niskim udjelom masti i s malo soli kako ne biste naštetili srcu. Previše soli povisit će krvni tlak, dok previše masti može povećati kolesterol i rizik od srčanog udara. Mliječni proizvodi puni masti, poput jogurta i sira, bogati su zasićenim mastima i natrijem. Jedna porcija je jedna šalica. Ograničite unos mliječnih proizvoda na najviše tri obroka dnevno.
- Konzumirajte samo sir s malo natrija.
- Pijte obrano ili nemasno mlijeko, jedite obrani ili nemasni jogurt i izbjegavajte umake od vrhnja. U restoranima se često poslužuju kremasti umaci s vrhnjem bogatim masnoćama.
Korak 6. Smanjite rizik od hipertenzije dijetom s malo soli
Hipertenzija ili visoki krvni tlak povećavaju šanse za razvoj srčanih bolesti. Ograničite konzumaciju soli kako biste snizili krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Pokušajte unositi najviše 2.300 mg soli dnevno. Neki jednostavni načini za smanjenje unosa soli uključuju:
- Ne stavljajte sol na stol. Mnogi ljudi dodaju sol svojoj hrani prije nego je pojedu. Pokušajte se riješiti ove dodatne soli.
- Nemojte dodavati sol u rižu ili tjesteninu dok je kuhate. Ako recept zahtijeva sol, još ga možete dodati, ali smanjite količinu barem za pola. Ako pripremate kruh koji će kasnije nadoći, možda će vam trebati malo soli, ali ipak možete smanjiti količinu.
- Provjerite pakiranje vaše konzervirane hrane. Mnoge konzervirane namirnice dodale su sol. Kad god je moguće, pokušajte kupiti konzerviranu hranu s malo soli. Budući da sol sadrži natrij, proizvod može na pakiranju navesti "nisko natrij".
- Slane zalogaje zamijenite povrćem i voćem. Pokušajte jesti mrkvu ili jabuku umjesto čipsa, pereca (slanih peciva) ili slanih oraha.
Korak 7. Ograničite količinu slatke hrane koju konzumirate
Šećer je visoko kaloričan, ali mu nedostaju vlakna i hranjive tvari. To znači da vas šećer može učiniti sklonim prejedanju kada jedete slatku hranu. Pretilost povećava rizik od srčanih problema, pa biste trebali smanjiti količinu unosa prerađenog šećera. Konzumiranje slatke hrane najviše pet obroka tjedno. Jedna porcija jednaka je jednoj žlici šećera ili želea.
- Visoke razine ugljikohidrata (koje će tijelo pretvoriti u šećer) imaju negativan utjecaj na razinu triglicerida što će imati izravan utjecaj na srce.
- Nemojte jesti slatkiše, kolače, kolače, pudinge, pite i peciva.
- Nemojte dodavati šećer u čaj ili kavu.
- Pijte vodu, ne gazirana pića.
- Nemojte konzumirati previše umjetnih zaslađivača poput NutraSweet, Splenda i Equal.
Metoda 2 od 2: Promjene načina života povezane s prehranom
Korak 1. Pratite svoje porcije hrane
Pratite koliko obroka jedete i ne pojedete drugi put. Ako je potrebno, mjerite količinu hrane mjernom čašom kako biste bili obučeni da ispravno procijenite količinu hrane.
- Neki ljudi smatraju korisnim upotrijebiti mali tanjur ili zdjelu kako bi spriječili prejedanje.
- Nemojte jesti svu hranu dok jedete vani. Restorani obično daju prednost ukusu, a ne zdravoj hrani. Ako vam se hrana sviđa, ponesite je kući i pojedite sljedeći dan.
Korak 2. Smanjite unos alkohola
Alkohol sadrži mnogo kalorija. Konzumiranje previše alkohola čini vas sklonim pretilosti, što će zauzvrat povećati rizik od srčanih problema. Pijte umjereno.
- Muškarci i žene stariji od 65 godina ne smiju piti više od jednog pića dnevno.
- Muškarci mlađi od 65 godina trebali bi ograničiti konzumaciju alkohola na najviše dva pića dnevno.
- Jedno piće odgovara 355 ml piva, 148 ml vina ili 44 ml žestokog pića.
Korak 3. Nemojte koristiti cigarete za suzbijanje apetita
Mnogi ljudi ne žele prestati pušiti jer se boje da će zbog toga dobiti na težini. Pušenje i žvakanje duhana mogu povećati rizik od sužavanja i otvrdnjavanja arterija. To će povećati krvni tlak, rizik od srčanih bolesti, srčanog i moždanog udara. Ako želite prestati pušiti i istodobno kontrolirati svoju težinu, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti:
- Posavjetujte se s liječnikom ili posjetite savjetnika
- Posavjetujte se s dijetetičarom ili nutricionistom kako biste napravili plan obroka koji odgovara vašem stanju
- Pridružite se grupi za podršku ili nazovite hitnu liniju usluge
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o lijekovima ili nadomjesnoj terapiji nikotinom
Korak 4. Povećajte broj kalorija koje sagorijevate vježbanjem
Vježbanje vam može pomoći da smršavite i da ga držite podalje. Osim toga, vježbe su korisne i za snižavanje krvnog tlaka i kolesterola.
- Unosite 75 do 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno. Vrijeme možete podijeliti prema svom drugom rasporedu aktivnosti. Neki dobri i jeftini primjeri sporta uključuju trčanje, hodanje, plivanje, vožnju biciklom i igranje natjecateljskih sportova poput nogometa ili košarke.
- Ako želite smanjiti kolesterol i krvni tlak, pokušajte se baviti najmanje 40 minuta tjelesne aktivnosti 3 do 4 dana u tjednu. Možda ćete se iznenaditi koliko se brzo vaše tijelo osjeća bolje.
