Mnogi ljudi žele malo smršati jer prisustvuju posebnom događaju, poput okupljanja škole, proslave rođendana ili vjenčanja. Zdravstveni stručnjaci ne preporučuju drastično mršavljenje u kratkom vremenu. Međutim, možete smršavjeti da biste se osjećali sigurnije ili izgledali privlačnije u odjeći koja odgovara veličini vašeg tijela. Gubitak 2½ kg težine u 5 dana nije lako, ali promjenom prehrane i vježbanjem izgledat ćete vitkiji i okretniji. Imajte na umu da se program opisan u ovom članku može izvoditi najviše 5 dana jer će ako se produlji biti loš za vaše zdravlje.
Korak
1. dio od 2: Promjena prehrane
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Ako želite smršaviti, nemojte jesti visokokaloričnu hranu i piće.
- Općenito, gubite -1 kg tjedno ako smanjite unos kalorija za 500 kalorija dnevno. Međutim, morat ćete smanjiti više kalorija ako želite izgubiti 2½ kg u 5 dana.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da unosite najmanje 1.200 kalorija dnevno. U suprotnom ćete biti uskraćeni za dnevni unos hranjivih tvari potrebnih za održavanje dobrog zdravlja.
- Međutim, nećete osjetiti nikakve nuspojave ako se samo nekoliko dana pridržavate niskokalorične prehrane.
- Ako slijedite niskokaloričnu dijetu (800-1000 kalorija dnevno), možete osjetiti nuspojave, poput osjećaja umora, umora, glavobolje, poteškoća s koncentracijom i nedostatka energije. Prije dijete se posavjetujte s liječnikom. Nemojte ići na niskokaloričnu dijetu bez savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.
Korak 2. Smanjite unos ugljikohidrata
Istraživanja pokazuju da je najbrži način da smršavite dijetom smanjenje unosa ugljikohidrata. Ovaj je korak koristan za uklanjanje tjelesne masti i tekućine kako biste smršavili. Ovaj program prehrane ne bi se trebao provoditi dugoročno, ali je i dalje siguran ako se radi 5 dana.
- Dijeta s malo ugljikohidrata provodi se ograničavanjem konzumacije hrane koja sadrži ugljikohidrate, poput žitarica, gomolja, mliječnih proizvoda i voća.
- Dijeta bez konzumiranja ugljikohidrata nije zdrav i pametan način prehrane. Ako ne jedete ugljikohidrate, jedete samo 4 od 5 skupina hrane, pa vam nedostaju esencijalne hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje tijela.
- Smanjite potrošnju hrane bogate ugljikohidratima i koja ne sadrži bitne hranjive tvari, poput žitarica i gomolja. Hranjive tvari iz ove hrane mogu se dobiti iz drugih skupina namirnica.
- Ako želite jesti ugljikohidrate, ograničite 1-2 obroka dnevno na najviše 30 grama ili šalicu cjelovitih žitarica, šalicu voća ili 1 šalicu gomolja.
Korak 3. Jedite povrće i nemasnu hranu
Osim što ograničava potrošnju ugljikohidrata, težina će brzo pasti ako se većina obroka sastoji od nemasnih jelovnika i povrća. Zato birajte hranu koja sadrži nemasne proteine, zeleno povrće i ne jedite gomolje.
- Konzumirajte 1-2 obroka ili 90-120 grama nemasnih proteina za svaki obrok veličine kartične kutije.
- Mršave bjelančevine mogu se dobiti konzumiranjem jaja, peradi, nemasne govedine ili svinjetine, orašastih plodova i plodova mora. Proizvodi od mlijeka s niskim udjelom masti i mahunarki također su nemasni unos proteina, ali njihovu konzumaciju treba ograničiti jer sadrže ugljikohidrate.
- Jedite tanjur zelenog povrća ili 1-2 obroka svaki obrok. Porcija zelenog povrća je otprilike 1-2 šalice.
- Namirnice koje zadovoljavaju kriterije bez masti i povrća uključuju losos na žaru sa salatom od špinata, povrće prženo uz miješanje i piletinu na žaru ili špagete s tikvicama i polpetama.
Korak 4. Po potrebi pijte vodu
Uvijek se hidrirajte, pogotovo ako želite brzo smršavjeti. Postoji mit koji kaže da je pravi način mršavljenja smanjenje unosa tekućine kako bi tijelo postalo dehidrirano. Zapravo, smršavit ćete ako ograničite unos slane hrane i detoksikaciju redovitim pijenjem puno vode.
- Odgovarajuća tekućina igra važnu ulogu u održavanju zdravlja održavanjem tjelesne temperature, zaštitom tjelesnih organa i podmazivanjem zglobova.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da svaki dan popijete 8-13 čaša vode ili drugih tekućina koje su korisne za hidrataciju tijela. Potrebe tjelesne tekućine moraju se prilagoditi dobi, spolu i intenzitetu dnevnih aktivnosti.
- Osim što održava tijelo hidratiziranim, konzumacija tekućine također je korisna za mršavljenje. Savjetuje se da popijete 1-2 čaše vode prije jela ili kad god osjetite glad, kako biste smanjili dio obroka.
- Odaberite pića bez kalorija koja su korisna za hidrataciju tijela, poput obične vode, vode s okusom, kave ili čaja bez šećera. Nemojte piti sokove, napitke za vježbanje, energetska pića, sodu i alkohol.
Korak 5. Smanjite potrošnju grickalica
Da biste izgubili 2½ kg u 5 dana, morate smanjiti ili ograničiti potrošnju grickalica.
- Iako su grickalice korisne za vaše zdravlje, ne možete izgubiti 2½ kg težine u 5 dana ako jedete grickalice.
- Ako želite pojesti međuobrok, dajte prioritet jedenju nemasnog mesa i zelenog povrća. Odaberite jelovnik s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata.
- Osim toga, odaberite grickalice koje nemaju više od 150 kalorija kako biste ograničili dnevnu potrošnju kalorija.
- Kao međuobrok konzumirajte 1 tvrdo kuhano jaje, 90 grama nemasne govedine, 60 grama sira ili 1 bar/visoko proteinski šejk.
Korak 6. Ograničite potrošnju hrane koja proizvodi plin
Neki jelovnici hrane proizvode plinove pa se želudac ispupči. Čak i ako ne smršavite, bit ćete mršaviji ako smanjite konzumaciju ove hrane.
- Određene namirnice stvaraju plin nakon probave. Zbog toga se možete osjećati naduto ili izgledati deblje, pa je neprikladno ili neugodno nositi duge hlače ili uske suknje.
- Hrana koja proizvodi plin, poput brokule, cvjetače, prokulica, kupusa, mahunarki, leće, češnjaka i luka.
- Žvakaće gume ili piće gaziranih pića također mogu uzrokovati pojavu plinova u tijelu ili nadutost.
2. dio od 2: Vježbanje
Korak 1. Vježbajte aerobik 150 minuta tjedno
Osim što smanjujete unos kalorija, vježbanjem aerobika možete povećati dnevno sagorijevanje ili potrošiti kalorije.
- Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje vam da radite 150 minuta aerobnih vježbi tjedno ili 30 minuta dnevno 5 dana u tjednu.
- Naviknite se na vježbe umjerenog intenziteta zbog kojih se nakon znojenja znojite, dišete i osjećate umor. Ovisno o vašoj razini kondicije, razne vježbe uključene su u vježbe umjerenog intenziteta, na primjer:
- Hodajte, trčite, trčite, plivajte, trenirajte pomoću eliptičnog stroja ili veslačkog stroja, plešite ili se bavite aerobikom tako što ćete se pridružiti razredu.
- Aerobne vježbe mogu se produžiti na 300 minuta tjedno, ovisno o sposobnosti. Iako ne postoji određeno maksimalno vremensko ograničenje koje se smatra sigurnim za vježbanje, prehrana koja je vrlo stroga ili vrlo niskokalorična tjera vas da nerado vježbate ili se brzo osjećate umorno tijekom vježbanja. Pazite ako doživite ovo. Smanjite intenzitet vježbe ako se tijelo osjeća bolno ili neugodno. Potražite liječničku pomoć ako je bol vrlo jaka.
Korak 2. Povećajte intenzitet dnevnih aktivnosti
Osim aerobnih vježbi, morate povećati intenzitet svojih dnevnih aktivnosti. Iskoristite dnevne aktivnosti da napravite male promjene.
- Dnevne aktivnosti (poput obavljanja kućanskih poslova ili pješačenja do i od odredišta) ne troše mnogo kalorija, ali ako ostanete aktivni tijekom dana, dnevno sagorijevanje kalorija značajno će se povećati.
- Odredite različite načine da se više krećete i budete aktivniji, na primjer parkiranjem automobila dovoljno daleko od vašeg odredišta, korištenjem stepenica umjesto lifta, stajanjem ili vježbanjem dok čekate reklame dok gledate televiziju, radite stojeći.
Korak 3. Izvedite program visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT)
U posljednje vrijeme HIIT je način vježbanja koji je dosta tražen jer može sagorjeti puno kalorija u kratkom vremenu i povećati metabolizam.
- Određeni programi HIIT-a kraći su od aerobnih vježbi statičkog intenziteta (npr. Trčanje). Ovaj program započinje pokretom gaženja vrlo visokog intenziteta nakon čega slijedi pokret gaženja umjerenog intenziteta.
- HIIT program trebaju provoditi osobe koje su dosegle određenu razinu kondicije kako bi mogle vježbati visokim intenzitetom ili već redovito vježbaju.
- Kada radite HIIT, možete vježbati aerobik na različite načine, primjerice pomoću trake za trčanje za trčanje, sprint i naizmjenično trčanje uzbrdo.
Korak 4. Odmorite se u sauni
Danas mnogi fitness centri posjetiteljima pružaju saunu ili parnu sobu. Osim što će vam pomoći da se opustite i odmorite nakon treninga, ovaj vam objekt može pomoći da brzo smršavite.
- Kad se znojite, tijelo će izgubiti tekućinu pa brže gubite na težini i smanjujete nadutost.
- Opustite se u sauni 10-20 minuta. Možete ostati dehidrirani ako ostanete u sauni duže od 20 minuta.
- Budite oprezni pri korištenju saune. Ne preporučuje se da na ovaj način smršavite.
- Osim toga, prekomjerno znojenje može uzrokovati dehidraciju koja je opasna za tijelo. Pijte puno tekućine kako biste hidratizirali tijelo dok uživate u parnoj kupelji.
Savjeti
- Steknite naviku da se svaki dan dovoljno naspavate. Tijelo nastavlja sagorijevati kalorije i učiniti vas energičnijima kako biste mogli dosljedno izvoditi program vježbanja.
- Dugoročno gledano, dnevne aktivnosti, poput vožnje biciklom do posla, korištenje stepenica umjesto lifta i ostanak aktivnog kod kuće, korisne su za sagorijevanje kalorija i gubitak tjelesne težine.
- Ako živite s obitelji ili sustanarom, pitajte možete li baciti nezdravu hranu u ormar ili ga zamolite da to sakrije kako ne biste došli u napast.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što krenete na program ekstremne prehrane ili vježbe visokog intenziteta. Liječnik će vam reći dijetu ili program vježbanja koji je prikladan i siguran za vas.
- Ako želite izgubiti više od 2½ kg, nemojte nastaviti s programom u ovom članku. Pročitajte članak wikiHow koji objašnjava kako izgubiti 1 kg u 1 tjednu.
