Dobar san je nešto što mnogi ljudi širom svijeta žele. Spavanje se može nazvati "umjetnošću" kojom se mora ovladati. Priprema tijela, uma i okoliša maksimizirat će učinke odmora u snu. Svatko ima drugačiji način spavanja i uz malo truda svatko se može lako naspavati!
Korak
1. dio od 4: Priprema spavaće sobe
Korak 1. Pripremite dobar madrac i visoke kvalitete
Ovo je jedna od najvažnijih stvari koju treba uzeti u obzir. Dobar krevet ne znači uvijek "mekani" madrac. Kupite madrac koji je dobar za vaša leđa i čini vas ugodnim za spavanje.
Korak 2. Provjerite je li glava dobro poduprta
Koristite jastuke koji su udobni i podržavaju vaš stil spavanja. Pravi jastuk učinit će da se probudite osvježeni i bez boli. Ako se osjećate ugodno, vjerojatno ćete duže spavati.
Korak 3. Provjerite ima li spavaća soba odgovarajuću ventilaciju i temperaturu
Spavaću sobu dobro prozračite kako biste imali dovoljno svježeg zraka. Postavite i tako da se sobna temperatura osjeća ugodno; ni pretoplo ni prehladno. Obično je ta temperatura između 18-22 ° C, no trebali biste je postaviti prema temperaturi koja vam odgovara. Postavljanje temperature na malo hladnije nego što vam je ugodno (stoga vam je potrebna deka) pomoći će vam da zaspite.
Ako vam je spavaća soba začepljena, pokušajte otvoriti prozor (ne previše širok) prije odlaska u krevet
Korak 4. Uključite ventilator
Osim što osigurava dodatni protok zraka i kontrolira sobnu temperaturu, ventilator također proizvodi dosljedan zvuk niske visine. To će pomoći u uklanjanju zvučnih podražaja koji vam mogu otežati san.
Upamtite da nekim ljudima ventilator možda neće pomoći. Ako vam ne odgovara, nemojte koristiti ventilator
Korak 5. Neka vaša spavaća soba postane mračna
Pokušajte svoju spavaću sobu učiniti uvijek mračnom. Mozak se stimulira svjetlosnim signalima, a tamna soba pomoći će vam da brže zaspite. Možete mu pomoći postavljanjem zavjesa ili zavjesa.
- To se također odnosi na mala svjetla poput onih na televizorima, digitalnim satovima ili DVD playerima. Isključivanjem se mogu ukloniti i podražaji koji mogu promijeniti ili utjecati na obrasce spavanja.
- Ako iz nekog razloga to ne možete učiniti, ili ne želite, postavite rolete ili zastore. Također možete kupiti flaster za oči koji će potaknuti mrak.
Korak 6. Uklonite štetnike i neugodnosti
Provjerite je li vaša spavaća soba slobodna od komaraca i drugih štetočina. Ako se brinete za kućne ljubimce, pobrinite se i da nemaju pristup madracu ili uđu u spavaću sobu kako ne biste ometali san.
Korak 7. Upotrijebite sprej za svijeću ili osvježivač zraka
Postoje studije koje su otkrile da će nam mirisna soba olakšati san. Kako bi vaše raspoloženje i atmosfera u spavaćoj sobi bili bolji, pokušajte poprskati spavaću sobu blagim mirisnim osvježivačem zraka.
Ako odlučite koristiti svijeće za aromaterapiju, svakako ih isključite prije spavanja kako biste spriječili požar
2. dio od 4: Priprema za san
Korak 1. Uspostavite strogu rutinu prije spavanja
Štoviše, pridržavajte se strogog rasporeda spavanja. To će vam pomoći da osigurate da su vaše tijelo i um spremni za san svaki dan. Pridržavanje ove rutine znači da morate ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan (čak i vikendom).
Kad postoje događaji koji vam ne dopuštaju da odete na spavanje u uobičajeno vrijeme, budite budni u uobičajeno vrijeme. Možda ćete se osjećati malo pospano, ali vaša rutina spavanja bit će poremećena ako spavate duže. Ako ste jako umorni, možete odspavati (ne više od 20-30 minuta)
Korak 2. Vježbajte tijekom dana
Tjelesna aktivnost s pravim intenzitetom tijekom dana pomoći će pripremiti tijelo za san noću. Lagane vježbe pomoći će vam da brže zaspite i snažnije spavate. Možete isprobati aktivnosti poput trčanja, plivanja ili hodanja.
Ne vježbajte prije spavanja. Aktivnosti koje potiču adrenalin prije spavanja negativno će se odraziti na vaš raspored spavanja. Između vremena vježbanja i spavanja ostavite najmanje dva sata
Korak 3. Uključite slobodno vrijeme u svoj raspored spavanja
Nakon napornog dana, um će pokušati obraditi mnogo informacija. Da biste svom mozgu dali vremena za opuštanje, slušajte opuštajuću glazbu ili čitajte knjigu oko 10 minuta prije spavanja. Pokušajte ovo opuštajuće razdoblje učiniti 10 -ak minuta, jer ako predugo traje, osjetila će vam biti jače stimulirana i manje ćete spavati.
- Međutim, pokušajte ne čitati s zaslona s pozadinskim osvjetljenjem jer ove vrste ekrana ometaju vaše obrasce spavanja.
- Ne govorite o ozbiljnim stvarima prije spavanja. Na primjer, ako imate problem sa svojim partnerom, nemojte čekati prije spavanja da to riješite. Kako vam ne bi smetali noću, problem riješite danju.
Korak 4. Nemojte jesti prije spavanja
Završite večeru najmanje 2 sata prije spavanja i nemojte jesti više nakon večere. Tijelo će lakše zaspati ako ne probavlja hranu.
Međutim, ako prije spavanja osjetite veliku glad, pokušajte piti biljni čaj ili krekere. Tijelu također može biti teško spavati ako gladujete
Korak 5. Nemojte piti kofein
Kofein ima energetski učinak koji traje dugo nakon uzimanja. Stoga ograničite njegovu konzumaciju na oko 200 mg kave (oko 2 šalice kave) i pokušajte je konzumirati najmanje 6 sati prije spavanja.
Ako možete, pokušajte potpuno isključiti kofein ili ga smanjiti što je više moguće. Neka su istraživanja otkrila da čak i kofein koji se unese 6 sati prije spavanja može ometati san
Korak 6. Namočite stopala
Namakanje stopala u toploj vodi dvije minute prije odlaska u krevet može pomoći opustiti tijelo i povećati cirkulaciju krvi u tom području. Dobro održavana cirkulacija krvi pomoći će u ublažavanju umora u nogama.
Namakanje ili kupanje toplom vodom prije spavanja također će proizvesti iste prednosti
Korak 7. Uklonite vodu prije spavanja
Popiškajte se prije spavanja kako vam se ne bi poremetio uzorak sna ako to morate učiniti usred noći.
Korak 8. Očistite dišne putove
Neprekidno disanje važno je za odmor. Lezite i duboko udahnite prije spavanja kako biste očistili nosnice. Nemojte spavati s dekama i jastucima preko lica.
3. dio od 4: Spavajte više
Korak 1. Probudite se kad se oglasi alarm
Nemojte pritisnuti gumb za odgodu kad vam se ujutro oglasi alarm. Osim što neće produžiti kvalitetno vrijeme spavanja, pritiskom na tipku za odgodu također ćete poremetiti obrasce spavanja i učiniti vas umornijima kada se pokušavate probuditi ujutro.
Ne postavljajte alarm prerano. Imate dodatno vrijeme za spavanje ako možete pritisnuti gumb za odgodu i vratiti se na spavanje kad se ujutro probudite. Dakle, nemojte namjestiti da se alarm uključuje prerano. To će vam pomoći osigurati maksimalno kvalitetan i neprekidan san
Korak 2. Pripremite jutarnje potrepštine večer prije
Možda morate rano ustati da napravite doručak, spakirate ručak ili očistite. Jedan od načina za više sna je rješavanje ovih problema prethodne noći. Pripremite ručak za čuvanje i čuvanje u hladnjaku. Ako vam ujutro treba kava, postavite aparat da se automatski uključuje. Ako se morate tuširati, učinite to prije spavanja. Male prilagodbe noćne rutine mogu vam omogućiti da bolje spavate ujutro.
Međutim, tuširanje prije spavanja također vam može otežati zaspati. Umjesto toga, namočite u toploj vodi
Korak 3. Ostanite u krevetu
Ako se noću često budite, pokušajte ne otvoriti oči ili ustati iz kreveta. Ako se probudite prerano, najbolja taktika za rješavanje toga je držati oči zatvorene i ne mijenjati se u udoban položaj za spavanje. Ova metoda će vas zaspati i može zaspati duže.
- Problem je ako se ne možete vratiti na spavanje u roku od 20 minuta od preranoga buđenja. Ustanite i ponovite svoju dnevnu rutinu kako biste sljedeći dan mogli biti spremni za spavanje i čvrsto zaspati.
- Ako vam je vrijeme za buđenje još uvijek daleko od uobičajenog vremena za buđenje, pokušajte popiti neki biljni čaj ili pročitati knjigu na nekoliko minuta. Ove metode vam mogu pomoći da se opustite dovoljno da se vratite na spavanje.
Korak 4. Pokušajte svoje jutro osloboditi stresa
Iako to nije uvijek moguće, jedan od načina da se naspavate noću je ukloniti stres ili stres iz jutarnjeg rasporeda. Ono što vas ujutro čini nervoznim ili nemirnim može utjecati na vašu sposobnost da spavate noću. Da biste to izbjegli, pokušajte zakazati sastanak ili neki drugi važan događaj danju ili noću.
4. dio od 4: Korištenje lijekova za spavanje
Korak 1. Zapišite svoje navike spavanja
Prije upotrebe tableta za spavanje najprije morate zabilježiti svoje navike i obrasce spavanja. To će vam pomoći identificirati i ukloniti probleme koji bi mogli utjecati na vaše obrasce spavanja prije upotrebe medicinskih lijekova.
Korak 2. Nazovite liječnika
Nakon snimanja obrasca spavanja, nazovite svog liječnika. Rasprava o ovim podacima s liječnikom dovest će do jednostavnog i učinkovitog rješenja vašeg problema sa spavanjem. Vaš liječnik moći će identificirati i liječiti sve temeljne zdravstvene probleme koji uzrokuju ili utječu na vaše probleme sa spavanjem. Nakon što ste nazvali svog liječnika i razgovarali o svom obrascu spavanja, moći ćete bolje utvrditi trebaju li vam tablete za spavanje ili ne.
Korak 3. Odaberite lijek koji ne izaziva ovisnost
Godinama su se tablete za spavanje smatrale opasnim rješenjem problema sa spavanjem jer su korisnici mogli ovisiti o njima (morali su uzimati tablete za spavanje kako bi zaspali svaku noć) bez obzira na okruženje. Međutim, nedavni napredak u tabletama za spavanje proizveo je tablete koje vam mogu pomoći da brže zaspite i dulje spavate bez izazivanja ovisnosti. Uobičajene tablete za spavanje bez recepta oslanjaju se na sljedeće aktivne sastojke:
- Difenhidramin, koji se nalazi u markama tableta za spavanje, kao što su "Benadryl" i "Unisom SleepGels", je antihistaminik koji ima sedativni učinak. Nuspojave difenhidramina su suha usta, pospanost, zamagljen vid, zadržavanje mokraće i zatvor.
- Doksilamin sukcinat (koji se nalazi u lijeku Unisom SleepTabs) također sadrži sedativni antihistaminik. Doksilamin sukcinat i difenhidramin također imaju slične nuspojave.
- Melatonin je hormon koji može pomoći u regulaciji ciklusa spavanja. Pokazalo se da dodaci melatonina pomažu pri zaostajanju mlaza i pomažu nam brže zaspati. Potencijalne nuspojave na koje treba pripaziti su glavobolje i dnevna pospanost.
- Dodaci valerijane korišteni su kao tablete za spavanje u nekoliko stanja. Iako je nekoliko studija pokazalo potencijalne ljekovite prednosti valerijane, bilo je i studija koje su pokazale njezinu učinkovitost kao tabletu za spavanje. Valerian ne izaziva nikakve nuspojave kod svojih korisnika.
- Većina tableta za spavanje bez recepta oslanja se na sedativni učinak antihistaminika kako bi pomogla osobama koje ih spavaju. Međutim, ova vrsta tableta za spavanje privremeno je rješenje jer će tijelo brzo postati imuno na antihistaminike.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol
Nikada ne miješajte tablete za spavanje i alkoholna pića. Iako vas može zaspati, nuspojave miješanja alkohola i tableta za spavanje mogu biti opasne, pa čak i smrtonosne.
Korak 5. Provjerite kompatibilnost tableta za spavanje s pravilima uzimanja drugih lijekova koje uzimate
Pobrinite se da tablete za spavanje koje odaberete budu sigurne za uporabu zajedno s drugim lijekovima koje uzimate. Prvo, osigurat će se da nema negativnih interakcija između dva lijeka. Drugo, svako ometanje vaših redovitih lijekova moglo bi utjecati (negativno) na vašu sposobnost spavanja kao prethodno ponavljajući zdravstveni problemi.
Kada razgovarate sa svojim liječnikom o uzimanju tableta za spavanje, svakako navedite sve lijekove koje trenutno uzimate, i one na recept i lijekove bez recepta
Korak 6. Zatražite tablete za spavanje na recept
Ako tablete za spavanje bez recepta ne djeluju, obratite se svom liječniku za recept koji vam može pomoći da brže zaspite i dulje spavate. Neke od uobičajeno korištenih opcija su:
- Benzodiazepini. Ovi lijekovi usporavaju živčani sustav pa vam je lakše zaspati. Međutim, ti lijekovi imaju ozbiljne nuspojave.
- Nebenzodiazepinske tablete za spavanje. Ti su lijekovi specifičniji i imaju manje nuspojava.
- Agonist receptora melatonina. Ovaj lijek djeluje poput melatonina bez recepta i pomaže u promjeni biološkog sata.
- Antagonist receptora oreksina. Ovaj lijek blokira oreksin, kemikaliju u mozgu koja može uzrokovati nesanicu.
- Neki od ovih lijekova možda nisu sigurni za upotrebu kod trudnica. Nazovite svog liječnika i razgovarajte o svim zdravstvenim stanjima koja imate prije nego uzmete bilo koji lijek na recept.
Savjeti
- Pružanje čaše vode pomoći će. Ako ste žedni, ne morate izlaziti iz spavaće sobe ako imate čašu vode u blizini kreveta.
- Nosite laganu i udobnu odjeću, osobito pamučne košulje i hlače. Nikada nemojte nositi gustu i mekanu odjeću dok spavate, jer može otežati disanje koži. Lagana odjeća omogućuje vašem tijelu da "diše" i osjeća se ugodno.
