Jeste li navikli ljutnju izražavati vikom? Ako je tako, velike su šanse da zaista shvatite da će te navike samo dodatno narušiti kvalitetu vaših odnosa s drugim ljudima. Čak se ni time nećete osjećati bolje ili vam pomoći da dobijete ono što želite. Stoga od sada naučite mijenjati komunikacijske obrasce i emocionalno izražavanje kada ste ljuti. Također se uvježbajte da mirno i racionalno izrazite svoje mišljenje. Nakon što ste za to vrijeme uspjeli kontrolirati svoj bijes, pokušajte pronaći načine kako se ubuduće bolje nositi sa svojim bijesom.
Korak
Metoda 1 od 3: Pauziranje u razgovoru
Korak 1. Prestanite komunicirati kad god poželite vrištati ili ste već počeli
Taman kad glasnoća vašeg glasa počne rasti, prestanite raditi bilo što. Ne morate čak ni dovršiti rečenicu koja se izgovara! Pokušajte misliti: „Što je to što zaista želim reći? Pretpostavljam, koji je najbolji način da to preneseš, ha?
Naučite se zastati neposredno prije ili kad počnete, vičući kako ne biste na kraju govorili stvari koje povrijeđuju drugu osobu ili uništavaju odnos
Korak 2. Duboko udahnite kako biste ublažili nastali bijes
Tehnike dubokog disanja mogu proizvesti opušteni odgovor tijela. Zbog toga će se tijelo osjećati mirnije i pod kontrolom nakon što to učini nekoliko puta. Da biste primijenili tehniku dubokog disanja, samo trebate nekoliko udaha udahnuti kroz nos, držati ga nekoliko točaka, a zatim nekoliko udaha izdahnuti kroz usta. Ponavljajte aktivnost dok napetost u tijelu ne popusti.
Korak 3. Brojte do 10 da se smirite
Brojanje može odvratiti vaš um od stvari koje izazivaju ljutnju i omogućiti vašem umu da se usredotoči na druge stvari. Zato kad god izgubite kontrolu nad sobom, pokušajte izbrojati od 1 do 10, pa čak i 100, da biste to zaobišli.
Brojajte tiho ili naglas, sve što vam se čini ugodnijim
Korak 4. Udahnite svježi zrak
Ostavite komunikacijsku situaciju na nekoliko minuta, a zatim napravite pauzu za laganu šetnju po kompleksu. U osnovi, jedno s prirodom snažan je način da se smirite i razbistrite um. Kao rezultat toga, svaki bijes koji se pojavi može se nakon toga riješiti i izraziti na civiliziraniji način.
Hlađenje na otvorenom:
Recite drugoj osobi da morate napustiti sobu na nekoliko minuta.
Na primjer, mogli biste reći: “Osjećam se kao da se moram smiriti, ali ne mogu ovdje. Idem u šetnju, u redu? Čak i ako vam se čini iznenadnim, barem se morate distancirati od situacije prije nego izgovorite rečenicu zbog koje ćete kasnije požaliti. Uostalom, uvijek se poslije možete ispričati, zar ne?
Prošetati.
Ako je moguće, hodajte brzim tempom kako biste sagorjeli vruću paru u tijelu. Konkretno, usredotočite se na pomicanje nogu i povećanje broja otkucaja srca, nastavljajući duboko udahnuti. Pokret zapravo može smiriti vaše tijelo i, prije ili kasnije, vaš um.
Prisilite se da budete svjesni 3 stvari koje su oko vas.
Tko to želi učiniti kad je ljut? Čak i ako ste lijeni to učiniti, nastavite pokušavati jer uistinu, tjeranje sebe da pogledate u nebo, lišće na drveću ili automobili u prolazu može vam odvratiti pažnju i odvratiti vaš bijes.
Korak 5. Istegnite se kako biste ublažili napetost
Iskoristite ove pauze za opuštanje svake mišićne skupine u tijelu dok duboko dišete. Volite vježbati jogu? Učinite neke asane kako biste ublažili napetost koja se nakuplja u vašem tijelu i umu.
Istezanje za opuštanje tijela:
Rotirajte gornji dio tijela ulijevo i udesno. Podignite ruke uz savijanje koljena, a zatim okrenite gornji dio tijela (počevši od kukova) udesno dok se odmarate na stopalima. Nakon toga, gornji dio tijela polako okrenite ulijevo, dok pomičete oslonac na lijevu nogu. Učinite ovaj pokret za opuštanje svih mišića vašeg tijela.
Savijte gornji dio tijela i prstima dodirnite vrhove nožnih prstiju.
Sagnite se od kukova, držeći kralježnicu ravno dok to radite, a zatim prstima dodirnite vrhove nožnih prstiju. Zadržite ovaj položaj i dopustite da vam glava i vrat opuste opušteno. Ne možete dohvatiti prste na nogama? Nema problema, samo gurnite tijelo da se sagne što je više moguće. Zapravo, ova poza "predaje bez borbe" učinkovita je u pomaganju da oslobodite nagomilani bijes.
Otvorite bokove.
Raširite noge šire od ramena, a zatim savijte koljena. Zatim stavite ruke na koljena. Dok ispravljate desnu ruku, nagnite tijelo ulijevo i osjetite istezanje u području kuka i prepona. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim ispravite lijevu ruku i nagnite tijelo udesno. Zapravo, mnogi ljudi stvaraju napetost u bokovima, pa im istezanje mišića kuka može pomoći da se oslobode te tjeskobe.
Metoda 2 od 3: Dokazivanje
Korak 1. Razmislite prije nego progovorite
Ako imate sklonost vikati kad ste ljuti, najvjerojatnije ste "emocionalni komunikator". To znači da imate sklonost govoriti ili djelovati na temelju emocija i instinkta, a ne racionalnog razumijevanja. Vjerujte mi, uzimanje vremena za razmišljanje o tome što ćete reći pomoći će vam da procijenite odgovarajuće reakcije i komunicirate svoje namjere na kontroliraniji način.
Korak 2. Ispričajte se nakon što ste vikali
Poboljšajte komunikacijsku situaciju ispričavajući se. Objasnite da ne biste trebali vikati i želite nastaviti raspravljati o ovoj temi na civiliziraniji način.
Ispričavati:
Duboko udahnite.
Priznajte, kontrolirati ljutnju i reći žao kad ste ljuti nije lako. Stoga, odvojite vrijeme da zatvorite oči, duboko udahnete i kontrolirate svoje emocije.
Počnite s umirujućom rečenicom.
Započnite ispriku govoreći: "U redu" ili "U redu". Ove su riječi signal drugoj osobi da pokušavate promijeniti ton glasa. Zbog toga će se poslije osjećati smirenije.
Govorite što je moguće iskrenije i iskrenije.
Izrazite svoju ispriku što ste vikali na drugu osobu i objasnite da imate problema s kontroliranjem svog bijesa. Nakon toga zatražite dopuštenje za nastavak rasprave i obećajte da ćete se bolje izraziti.
Korak 3. Govorite šapatom
Da ne biste ponovno vikali, upotrijebite vrlo tihi "zatvoreni" zvuk i ton ili govorite šapatom kao da ste u knjižnici. Na primjer, ako razgovarate sa svojom djecom, pokušajte steći naviku šaputanja ili korištenja niskih tonova glasa umjesto vike.
Šaptanje zapravo ima dvostruku korist, naime držati glasnoću pod kontrolom i pobrinuti se da druga osoba zaista sluša vaše riječi
Korak 4. Izbjegavajte apsolutne riječi
Neke riječi koje se obično koriste u procesu komuniciranja mogu zapravo još više povećati vaš bijes. Stoga nikada nemojte koristiti apsolutne riječi poput "uvijek", "nikad" ili "treba".
Ove riječi mogu izazvati sukob jer zvuče osuđujuće, optužujuće i ne ostavljaju prostora drugoj osobi da se brani
Korak 5. Koristite govor "I"
Učinkovitije iznesite svoje mišljenje koristeći izjave koje se fokusiraju na to kako se osjećate, a ne s ciljem napada na drugu osobu. Na primjer, mogli biste reći: "Osjećam se manje važno ako zakasnite."
- Reći "ja" pomoći će vam da se više usredotočite na svoje osobne osjećaje, umjesto da krivite drugu osobu za situaciju.
- Izbjegavajte reći "ti" koje, s druge strane, ima za cilj okriviti drugu osobu, poput "Ne brineš se za mene, zar ne?" Kako uopće kasnite!"
Metoda 3 od 3: Bolje suočavanje s bijesom
Korak 1. Obećajte sebi da više nećete vrištati
Upamtite, vikanje je potpuno kontraproduktivna reakcija u sukobu ili svađi, pogotovo jer vaše vikanje može pokrenuti gumb za stres druge osobe i uzrokovati da aktivira "odgovor borbe ili bijega", fiziološku reakciju tijela na napad ili prijetnju koju doživljava kao opasno. Kao rezultat toga, bit će ljuti i neće moći ispravno probaviti vaše riječi. Konkretno, mala djeca su sugovornici koji su najosjetljiviji na ovaj odgovor. Stoga se obvežite da ćete prestati vrištati, bez obzira na okolnosti.
Iako proces nije trenutan, ne odustajte! Kad god vam se vrišti ili ste to već učinili, uvijek se podsjetite predanosti i odvojite malo vremena da se ohladite
Korak 2. Naučite prepoznati ljute signale
Prepoznajte osjećaje koji se javljaju u vašem tijelu kad ćete se naljutiti. To će vam pomoći da u budućnosti postanete svjesni svojih emocija kako biste mogli poduzeti prilagodljive korake kako biste se s njima nosili.
Prepoznavanje ljutnje:
Prepoznajte fizičke simptome koji prate vaš bijes.
Pratite svoje ponašanje tjedan dana i zapišite različite emocije koje se javljaju prije nego što se bijes javi. Na primjer, srce će vam kucati vrlo brzo, tijelo će se početi znojiti ili će vam lice postati crveno.
Procjenjujte svoje emocije tijekom dana.
Redovito provjeravajte svoje stanje kako biste identificirali osjećaje i tjelesne reakcije koji se javljaju u tom trenutku. Ako želite, možete čak upotrijebiti pomoć aplikacije, kao što je iCounselor: Anger, ili izmjeriti ljestvicu ljutnje putem različitih programa dostupnih na internetu.
Budite svjesni ljutnje i odmah reagirajte na nju.
Kad primijetite da se ljutnja počinje pojavljivati, učinite sve da se suočite i smirite svoje osjećaje prije nego što izmaknu kontroli.
Korak 3. Odmah riješite problem umjesto da ga pustite da vam se gomila u umu
Ako ste tip osobe koja više voli gomilati probleme i čekati da eksplodiraju, promijenite tu taktiku odmah! Postavite određeni vremenski okvir za razgovor o problemu s ljudima koji su vam najbliži i radite ovu metodu redovito i kontinuirano.
Na primjer, umjesto da mučite partnera koji je tri puta u tjednu zanemario domaću zadaću, odmah podnesite svoju žalbu nakon što shvatite nemar vašeg partnera, primjerice kada noću provjeravate stanje kuće
Korak 4. Primijenite tehnike opuštanja
Neka opuštanje postane dio vaše dnevne rutine! U tom trenutku odvojite vrijeme za provjeru ritma disanja, meditaciju samosvijesti ili primijenite progresivne tehnike opuštanja mišića. Ove strategije mogu pomoći u očuvanju tijela i uma od nepotrebnog stresa i ljutnje. Zbog toga se neće pojaviti želja da vičete na ljude oko sebe.
Svaki dan radite barem jednu vježbu opuštanja 5-10 minuta
Korak 5. Pazite na sebe kako biste smanjili razinu stresa
Najvjerojatnije je navika ljutiti se i vikati ukorijenjena u previsokoj razini stresa u vama. Stoga uzmite svoj bijes kao signal da se stvari trebaju promijeniti u vašem životu. Svaki dan posebno odvojite vrijeme za stvari koje idu u korist vašem fizičkom i emocionalnom zdravlju, kao što su:
- Jedite 3 puta dnevno sa zdravim i hranjivim jelovnikom.
- Spavajte dovoljno, barem 7-9 sati svake noći.
- Uvijek odvojite vrijeme, koliko god kratko bilo, za aktivnosti u kojima uživate.
Korak 6. Razgovarajte s ljudima kojima možete vjerovati
Više je vjerojatno da je partner, rođak ili prijatelj koji je voljan slušati „lijek“koji vam je potreban za ublažavanje napetosti i/ili raspravu o pozitivnijim načinima izražavanja ljutnje ili rješavanja problema. Zato nemojte oklijevati obratiti se svom sustavu podrške umjesto da nagomilavate bijes i čekate da eksplodira. Ako nemate nekoga kome možete vjerovati, nema ništa loše u dijeljenju stvari koje vas uznemiruju sa stručnjakom.
Otvoriti
Sjednite na mirno i sigurno mjesto.
Zamolite bliskog prijatelja ili rođaka da vas prati u mirnoj i kontroliranoj emocionalnoj situaciji. Birajte mirno mjesto s minimalnim smetnjama, primjerice u sobi ili u mirnom kutku vrta.
Govorite što je moguće iskrenije.
Navedite stvari koje su vas uznemirile i kako ste se osjećali kad ste vrištali. Također razgovarajte o raznim problemima i poteškoćama s kojima se susrećete. Vjerujte mi, po potrebi vam mogu dati savjet ili vas jednostavno dobro poslušati.
Ne bojte se zatražiti pomoć.
Prenošenje osjećaja nije isto što i traženje savjeta. Drugim riječima, možda će vas samo trebati čuti, a ne savjetovati. Međutim, ako smatrate da vam treba savjet od te osobe, ne ustručavajte se zatražiti ga. Vjerujte mi, cijenit će vašu spremnost zatražiti pomoć i po potrebi vam mogu dati odgovarajuće savjete.
Korak 7. Procijenite trebate li pohađati komunikacijski trening ili tečaj upravljanja bijesom
Ako vam je bilo jako teško oduprijeti se želji za vrištanjem i/ili sličnom agresivnom ponašanju kad ste ljuti, pokušajte pohađati tečaj ili trening koji podučava pozitivnim metodama za upravljanje bijesom. Prvo pokušajte procijeniti svoje ponašanje kada ste ljuti i kako ljudi na to reagiraju. Ako smatrate da trebate posebnu obuku u svojim vještinama upravljanja bijesom, pokušajte pitati svog terapeuta ili liječnika za preporuke o odgovarajućem programu. Takva će vam obuka možda trebati ako:
- Prečesto se osjećate ljuti.
- Drugi se ljudi uvijek žale na vaš stav za koji se smatra da previše viče.
- Osjećate se kao da drugi ljudi ne mogu dobiti ono što pokušavate prenijeti ako ne vičete.
