Ljeto je puno zabavnih stvari. Zabave, kupanje, plaža i mnoge druge zabavne stvari čine ljeto najboljim godišnjim dobom! Međutim, ljeti postoje i mnoge mogućnosti za uživanje u ukusnoj hrani, što nije dobar izbor ako pokušavate smršavjeti, poput obrađene hrane poput mesa s roštilja, sladoleda te hladnih i slatkih pića. Formula za mršavljenje doista je jednostavna: jedite manje kalorija od broja kalorija koje vaše tijelo sagori. Da biste ljeti drastično smršavili, morate paziti na ono što jedete “u isto vrijeme” redovito vježbajući.
Korak
Metoda 1 od 4: Priprema za mršavljenje
Korak 1. Upoznajte zdravu težinu za svoj tip tijela
Kako biste odredili zdravu ciljnu težinu za vas, upotrijebite svoj indeks tjelesne mase (BMI). BMI je pokazatelj tjelesne masti, što je težina osobe u kilogramima (kg) podijeljena s visinom osobe u metrima (m). Da biste saznali je li vaša ciljana težina zdrava, odredite željenu težinu u kilogramima, a zatim taj broj u kilogramima podijelite s visinom u metrima. Povećajte ili smanjite ciljnu težinu kako biste se uklopili u kategoriju zdravog BMI -a:
- BMI ispod 18, 5: premala težina
- BMI broj 18, 6-24, 9: normalna ili zdrava težina
- BMI rezultat 25-29, 9: prekomjerna težina (dok BMI iznad 30 uključuje pretilost)
- Dok pokušavate pronaći zdravu težinu, budite svjesni da postavljate realne ciljeve. Ako imate 45 kilograma više od zdrave težine i imate mjesec dana do ljeta, razmislite o postavljanju manjeg cilja koji će za vas vjerojatnije biti ostvariv.
Korak 2. Znajte koliko kalorija trebate pojesti i sagorjeti
Što više kalorija unesete, više ćete kilograma izgubiti. Međutim, iznimno je važno da jedete više od svoje bazalne metaboličke stope (BMR), što je broj kalorija koje je vašem tijelu potrebno za učinkovito funkcioniranje u mirovanju. Taj se broj može izračunati pomoću internetskog BPM kalkulatora.
Općenito, ne pokušavajte izgubiti više od pola kilograma na kilogram tjedno. Gubitak kilograma na kilogram tjedno zdrav je broj za mršavljenje, a gubitak više od toga drastičan je pad i može dovesti do toga da vaše tijelo ne dobiva potrebne hranjive tvari. Da biste to učinili, pokušajte pojesti 250 kalorija manje nego inače i sagorite dodatnih 250 kalorija svaki dan. Ovakav omjer smanjit će dovoljno kalorija za gubitak pola kilograma tjedno
Korak 3. Shvatite i pratite unos kalorija
Ljeti ste okruženi mogućnostima objedovanja, bilo da se radi o roštilju, zabavi uz bazen, zabavi sa sladoledom ili nekoj drugoj ljetnoj zabavi. Međutim, ako želite smršavjeti ljeti, važno je da smanjite broj kalorija koje unosite. Općenito govoreći, do gubitka težine dolazi kada sagorite više kalorija nego što ih potrošite.
- Da biste lakše shvatili koliko kalorija obično jedete svaki dan, pratite obroke za jedan dan bilježenjem broja kalorija u svakoj hrani i piću koje konzumirate. Broj kalorija zapisan je na pakiranju hrane ili pića. Da biste pronašli ove podatke o hrani koja ih nema na pakiranju, možete pristupiti web stranici USDA Food Database.
- Obratite pažnju na količinu ili dio hrane koju konzumirate i pomnožite taj broj s brojem kalorija po obroku. Na primjer, ako pojedete 30 čipsa, a svako posluživanje je 15 čipsa, morate pomnožiti broj kalorija s dva jer to znači da jedete dvije porcije.
- Kad znate koliko kalorija obično jedete, smanjite taj broj za 500-1000 kalorija dnevno kako biste smršavili.
Korak 4. Napravite poseban dnevnik
U posebnu knjigu ili datoteku zabilježite što jedete, kao i vrstu i trajanje vježbe svaki dan. To je jednostavna stvar, ali može biti vrlo moćan alat koji će vas držati odgovornima. Ti će vam zapisi pomoći da pratite svoj napredak i provjerite održavate li zdravu prehranu i tjelovježbu.
- Ovo je sjajan način da sebe smatrate odgovornim i ostanete na pravom putu. Na vašem telefonu postoji mnogo aplikacija koje mogu pratiti vaš unos hrane, koliko energije trošite, unos vode i sve ostalo!
- Često smo skloni pojesti grickalice između obroka i zaboraviti na ovaj faktor grickanja, a zatim pomisliti da naši napori na dijeti ne djeluju. Istraživanja pokazuju da većina ljudi podcjenjuje do 25% količine hrane koju konzumira.
- Osim toga, mnogi od nas misle da smo više vježbali i sagorijevali više kalorija nego što zaista jesmo. Pomoću ovog dnevnika odredite koliko kalorija sagorijevate tijekom vježbanja, bilo da trčite na traci za trčanje ili vozite bicikl. Ako koristite kardio uređaj u teretani, broj potrošenih kalorija obično se izračunava i prikazuje digitalno. Svakako unaprijed uključite jasne podatke o sebi, poput svoje težine i dobi, kako biste dobili točan izračun. Postoje i online tablice koje vam mogu pomoći izračunati koliko kalorija sagorite tijekom vježbe pola sata ili sat vremena.
- Također možete pronaći korisne informacije o svojim dnevnim navikama i provjeriti koliko kalorija unosite i sagorijevate tijekom vježbanja. Nakon što spoznate svoje bolje prehrambene navike i obrasce, možete početi uočavati probleme u ponašanju koji bi mogli ometati vaš razvoj.
Korak 5. Potražite podršku
Pronađite partnera, bilo da se radi o vašem supružniku, prijatelju ili članu obitelji, koji vam se može pridružiti na aktivnostima na otvorenom, posjetiti teretanu ili se zajedno s vama pridružiti planu zdrave prehrane. Podrška okolnih ljudi olakšat će vam gubitak kilograma jer je i vaš partner odgovoran te će vas podsjetiti kada se na ovom putu suočite s preprekama i poteškoćama.
Ako ne možete pronaći prijatelja ili partnera koji će vam pomoći na putu mršavljenja, poslužite se uslugama ovlaštenog osobnog trenera ili dijetetičara koji će vam pomoći da ostanete odgovorni i aktivni te usvojite zdravu prehranu. Trener također može biti velika podrška. Kreativno razmislite o pravom sustavu podrške za vas
Korak 6. Posavjetujte se s liječnikom
Uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji program mršavljenja i informirajte ga o svim promjenama ili simptomima koje doživljavate, poput zatvora zbog nove prehrane ili letargije zbog nedovoljnog unosa hrane.
Osim toga, također se morate posavjetovati s liječnikom ako je vaša prehrana ispravna, broj kalorija i hrana dobro nadzirani te vježbate, ali ne gubite težinu! Ovo stanje može biti pokazatelj ozbiljnijeg zdravstvenog stanja, poput bolesti štitnjače
Metoda 2 od 4: Usvajanje nove prehrane
Korak 1. Ograničite konzumaciju alkohola
Istraživanja su pokazala da alkohol može povećati apetit i povećati unos hrane koju konzumirate. Štoviše, većinom se pokazalo da je većina vrsta alkohola, uključujući pivo i žestoka pića, povezana s nadutim želucem. Čini se da je vino jedina iznimka u tome. Međutim, ne morate se potpuno suzdržati od konzumacije alkohola. Umjesto toga, ograničite se na ispijanje jedne do dvije čaše vina ili bistrih pića svaki dan.
- Upamtite da, dok se usredotočujete na preradu alkohola koji ulazi u vaše tijelo, vaša se jetra ne može usredotočiti na gubitak masti. Kako bi vaša jetra bila usredotočena na gubitak masti, razmislite o potpunom uklanjanju alkohola i uzimanju dodataka za čišćenje jetre kako bi vaša jetra bila u vrhunskom obliku.
- Birajte vino i žestoka pića. Jedna čaša vina od 140 g ili jedna čaša pića od 28 g sadrži oko 100 kalorija, dok pivo standardne veličine (340 g) sadrži 150 kalorija.
- Izbjegavajte miješana pića i tipična ljetna pića poput margarita i daiquirija, koji obično sadrže puno šećera.
- Studija iz 2010. pokazala je da su žene koje su pile laganu do umjerenu konzumaciju alkohola imale manje debljanja i smanjeni rizik od prekomjerne tjelesne težine, nego žene koje uopće nisu konzumirale alkohol u razdoblju od 13 godina.
Korak 2. Izbjegavajte brzu hranu i prerađenu hranu
Većina ovih namirnica sadrži mnogo kalorija, ali nema hranjivih tvari. Ove namirnice s "visokokaloričnim praznim hranjivim tvarima" su namirnice koje sadrže puno kalorija (od šećera i/ili punomasnih masti), ali sadrže malo ili nimalo hranjivih tvari. Nadalje, mnoge prerađene ili prerađene namirnice, poput brašna, kruha i bijele riže, također ne sadrže vitamine B ili druge nutritivne elemente. Mnogi od njih sadrže hidrogenirane masti (trans masti) ili rafinirane šećere (pomislite na kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze), zbog čega su ove vrste hrane vrlo nezdrave.
- Vrste hrane i pića koje su „visokokalorične i bez hranjivih tvari“u velikim gradovima su, na primjer, kolači, peciva, čips, slatki kruh, krafne, bezalkoholna pića, energetska pića, voćni napici, sir, pizza, sladoled, slanina, hrenovke i kobasice. Jasno možete vidjeti koliko je ovo ozbiljno cijelo ljeto!
- Možete potražiti zdravije verzije ili bolje alternative hrani od ovih vrsta hrane/pića. Na primjer, u supermarketu možete kupiti hrenovku ili nemasni sir i odlučiti se za bezalkoholno piće bez šećera. U drugim vrstama hrane i pića, poput slatkiša i uobičajenih vrsta bezalkoholnih pića, sadržaj je "visoko kaloričan bez hranjivih tvari".
- Izbjegavajte zasićene masti koje se nalaze u mnogim proizvodima životinjskog podrijetla, naime u crvenom mesu, maslacu i svinjskoj masti.
Korak 3. Dodajte dobre masti svom redovitom jelovniku
Zamijenite loše masti dobrim, iako i dalje morate umjereno održavati dobre masti. Klinički je dokazano da nezasićene masti pomažu u sagorijevanju tjelesnih masnoća, osobito oko struka i trbuha. Dakle, samo dodajte sastojke hrane poput avokada, maslina kalamate, maslinovog ulja, badema, oraha i lanenih sjemenki u svoj svakodnevni jelovnik kako biste lakše smršavjeli.
- Debeli je naš prijatelj! Zdrave masti mogu vas zasititi, ukloniti žudnju, poboljšati rad zglobova, povećati proizvodnju hormona i još mnogo toga!
- Pokušajte upotrijebiti što je moguće zdravije alternative, poput kuhanja s maslinovim uljem umjesto maslaca, ili jesti šaku badema (10-12 zrna) umjesto zapakiranih kolačića kao međuobrok.
Korak 4. Odaberite nemasno meso
Meso je popularna hrana koja se nalazi na ljetnim zabavama i roštilju. Kako biste ljeti smršavili, važno je odabrati nemasno ili nemasno meso, s najdubljom crvenom bojom, a ne prerađeno meso poput hamburgera, hrenovki, kobasica i odrezaka. Manje mesne opcije su puretina, piletina, svinjski but ili odrezak od nemasne šunke.
- Uklonite svu vidljivu kožu i masnoću prije kuhanja i konzumiranja mesa. Također možete kupiti određene vrste mesa, poput pilećih prsa ili puretine, u komadima bez kože.
- Ne morate rezati meso da biste dobili nemasni/nemasni udio, već umjesto toga napravite bolji izbor. Na primjer, pri kupnji mljevenog govedine ili puretine odaberite dio koji ima nemasnu stopu od 93% ili veću (što znači da ima sadržaj masti od 7% ili manje). Ako pečete odreske na žaru, odaberite nemasne komade mesa, poput odrezaka s gornje strane ili okruglih odrezaka.
Korak 5. Uključite više ribe u svoju prehranu
Pokušajte jesti ribu barem dva puta tjedno. Riba, osobito losos, skuša i tuna, bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje naše tijelo ne proizvodi, ali se mogu dobiti iz hrane koju jedemo. Ove omega-3 masne kiseline pomažu vam u mršavljenju.
Riba je također nevjerojatno bogat izvor proteina i dobar je izbor ako želite izbjeći masno meso
Korak 6. Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
Odabir mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti pomoći će u smanjenju količine zasićene masti koju konzumirate, a time i u mršavljenju (jer zasićene masti mogu natjerati da se udebljate).
- Kupujte mlijeko i svježi sir s 1% masti ili manje. Odaberite nemasni ili nemasni jogurt.
- Kada kupujete sir, birajte tvrde sireve s malo masti, poput cheddara ili parmezana. Izbjegavajte meke i ljepljive vrste sira.
Korak 7. Jedite više cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice pune su vlakana i minerala neophodnih za zdravu težinu. Uostalom, zbog zobi se osjećate sito.
- Jedite 100% integralni kruh umjesto običnog bijelog ili integralnog kruha, smeđu rižu umjesto bijele riže i tjesteninu od cjelovitog pšenice umjesto bijele tjestenine.
- Jedite više zobi, poput zobi rezane čelikom, staromodne zobi ili čak zobi brze hrane.
Korak 8. Jedite više voća i povrća
Voće i povrće važan su dio vaše prehrambene prehrane jer su niskokalorični i puni esencijalnih vitamina, hranjivih tvari i minerala. Dodavanje više voća i povrća pomoći će vam da smršavite i dugoročno ćete biti zdraviji jer su ove namirnice bogate vlaknima i mogu vam pomoći da se dulje osjećate sito i spriječit ćete prejedanje. Osim toga, ljeti je dostupan veliki izbor voća i povrća, što ga čini lakim za dodavanje u vašu prehranu i obično jeftino.
- Djeca od 9 godina i stariji i odrasli trebali bi dnevno konzumirati 1,5 do 2 šalice voća i 2,5 do 3 šalice povrća. Dobar način da postignete ove preporučene porcije je pobrinuti se da svaka stavka na tanjuru ima 2/3 obroka svježeg povrća ili voća.
- Pokušajte odabrati šarenu hranu. Pobrinite se da vaš jelovnik ima mnogo boja. Najbolji način za to je dodati mnogo svježe hrane, od patlidžana do repe, od listova kelja do žute paprike. Ove boje obično vam pomažu da jedete više svježe hrane, a i hrana će izgledati ukusno i atraktivno!
- Jedan od načina da dodate više voća i povrća u svoju prehranu dok uživate u namirnicama koje volite je dodavanje ili "skrivanje" povrća na tanjuru. Istraživači su otkrili da dodavanje pasiranog povrća na tanjur (na primjer, pire od cvjetače na jelovniku sa sirom od makarona) pomaže ljudima da pojedu nekoliko stotina "manje" kalorija na tanjuru. Povrće čini da vaš tanjur izgleda jako pun, ali sadrži vrlo malo kalorija.
Korak 9. Jedite hranu koja sadrži puno vode
Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu hranu koja sadrži puno vode lakše gube na težini. Sadržaj vode u hrani pomaže vam da ostanete siti pa ćete jesti manje. Nije iznenađujuće da su namirnice s visokim udjelom vode voće i povrće, pa to znači da se prelazi jedno veslo od dva ili tri otoka!
- Lubenica i jagode sadrže 92% vode po obroku/obroku. Ostalo voće s visokim udjelom vode, na primjer, su grejp, dinja i breskva. Ali zapamtite, mnogi plodovi također sadrže mnogo šećera, pa pokušajte ograničiti unos voća koji jedete svaki dan.
- U skupini povrća krastavac i zelena salata imaju visok sadržaj vode od 96%. Tikvice, rotkvice i celer imaju sadržaj vode 95%.
Korak 10. Ostanite hidrirani
Održavanje hidratacije tijela ljeti je važno. S višom temperaturom i većom tjelesnom aktivnošću, vašem tijelu treba više vode zbog znoja koji izlazi. Pitka voda može smanjiti težinu kod žena. Iako je točan mehanizam pomoću kojeg voda pomaže pri mršavljenju još uvijek nepoznat, moguće je da se pojava konzumiranja vode za mršavljenje javlja jer se pijenjem puno vode dulje zadržavate sitošću i dajete tijelu energiju, a opskrbu vodom zadržavate kako bi učinkovito sagorijevali masti. Pijte preporučenu porciju vode, koja je 13 čaša dnevno za muškarce i 9 čaša dnevno za žene, kako biste lakše smršavili ljeti. Ako vam je teško piti vodu, možete ostati hidrirani, a pritom zadržati hranjive tvari u tijelu na druge zabavne ljetne načine, kao što su:
- Napravite smoothie. Savršen način za napraviti smoothie je napuniti pola posude povrćem (poput špinata ili kelja), a drugu polovicu napuniti voćem (banane, bobičasto voće, mango itd.). Dodatno, dodajte neku vrstu hranjivih tvari (poput lanenog sjemena, chia sjemenki ili badema) i prelijte s 1 šalicom tekućeg napitka (poput vode, mlijeka od 1% masti, soka od badema ili soje). Uključite blender dok svi sastojci ne budu glatka smjesa.
- Napravite vlastiti ledeni lizalica. Domaći ledeni lizalica izvrstan je način da ostanete hidrirani i rashladite se po ljetnim vrućinama. Ledeni lizalica može se napraviti na isti način kao i smoothie, a zatim se uliti u kalupe za ledene lignje i zamrznuti preko noći. Još jedan zdrav i osvježavajući način je da napravite ledene sladolede u omjeru pola vode i pola svježeg voćnog soka (ne kokteli od voćnih sokova ili druga prerađena pića, koja će dodati sadržaj šećera kako biste otežali gubitak kilograma). Zamrznite se preko noći.
- Napravite infuzijsku vodu (vodu s okusom natapanja voća ili povrća). Točena voda izvrstan je način da vašoj vodi dodate okus i poboljšate okus ako ne volite piti čistu slatku vodu. Ovo piće nastaje potapanjem komada voća i povrća u vodu na najmanje 30 minuta, dok se okusi ne upiju u vodu. Neke popularne kombinacije uključuju malina-limun, jagoda-kivi i krastavac-limeta.
Metoda 3 od 4: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite polako
Većina ljudi jede prebrzo i u organizam unosi previše hrane i kalorija prije nego što shvate da su zapravo siti. Mozgu je potrebno oko 20 minuta da izrazi osjećaj sitosti, stoga nemojte još jesti previše, jer morate pričekati da vaš mozak prenese poruku da ste siti. Također, zapamtite da osjećaj sitosti obično znači da jedete manje ili prestanete jesti.
- Pažljivo hranjenje taktika je koju mnogi ljudi koriste za održavanje zdrave težine. Ova taktika znači da jedete samo kad ste stvarno gladni, a prestanete kad ste siti. Mozak će vam reći kada vam je tijelo puno, sve dok mu date vremena da obradi i prenese ovu poruku o sitosti. Također, napravite razliku između stvarne gladi i dosade/uobičajene/emocionalne gladi.
- Ako se ne osjećate sito odmah nakon jela, pričekajte. Tekućina u vašem mozgu teče dok jedete ili pijete i potrebno je vrijeme da se podigne i prenese osjećaj sitosti. Kako se tekućina nakuplja, glad vam nestaje, pa je to razlog zašto biste trebali pauzirati nakon jela i prije početka drugog obroka.
Korak 2. Stvorite okruženje koje podržava hranu
Koristite pribor za jelo i sjednite za stol dok jedete. Jedenje rukama omogućuje vam da stavite više hrane u usta u jedan "zalogaj". Nemojte uključivati televizor niti učiniti bilo što kako biste odvratili pažnju od hrane. Obično ljudi koji jedu ispred televizora imaju tendenciju da jedu više jer nisu usredotočeni na to koje aktivnosti hrane i koliko porcija hrane jedu.
Istraživanja pokazuju da će ljudi koji jedu na većem priboru jesti manje od onih koji jedu na manjem priboru. Još jedna dobra ideja je staviti hranu na manje tanjure kako bi tanjur izgledao pun i prevariti vaš um
Korak 3. Prestanite jesti kad ste siti
Kad se utažite glad i nakon jela se osjećate ugodno, prestanite jesti i stavite svoj pribor i salvete na tanjur kao znak da ste završili s jelom. Osim što služi kao signal onima oko vas, služi i kao sličan znak vašim vlastitim mislima.
Zapamtite, ne morate jesti svu hranu odjednom ako ste već siti. Zadovoljstvo i sitost razlikuju se od sitosti. Jedite dok se ne osjećate 80% sitima. Ne biste se trebali osjećati sito ili imati uznemiren želudac nakon jela
Korak 4. Pijte vodu dok jedete
Često žeđ pogrešno shvaćamo i smatramo je glađu pa jedemo kad ne moramo. Održavajući tijelo hidratiziranim, osjećat ćete manje gladi, a istovremeno ćete dobiti svjetliju kožu i sjajniju kosu. Pijte vodu dok jedete, kako biste osigurali da vaša probava radi ispravno i kako biste pomogli tijelu da se osjeća sito.
Ako niste sigurni koliko ste gladni, pokušajte popiti čašu vode i pričekati nekoliko minuta. Ako više ne osjećate glad, to znači da vašem tijelu zapravo treba samo voda, a ne hrana
Korak 5. Pokušajte jesti vani
Hrana u ljetu u restoranu ili u tuđoj kući može biti težak izazov. Želite jesti, ali također ne želite jesti pogrešnu hranu i ometati svoju zdravu prehranu.
- Kako biste izbjegli prejedanje, prije toga kod kuće jedite zdrave zalogaje. Pokušajte jesti mrkvu i humus ili jabuke. Zalogaj prije obroka ublažit će vašu glad i održati vaš um jasnim pri odabiru zdravih obroka na zabavama, roštilju ili restoranima.
- Na početku obroka zatražite kutiju ili vrećicu hrane i stavite ono što ne želite jesti u posudu. Posjećujete li kuću prijatelja, jedite dok se ne zasitite i izbjegavajte stavljati previše hrane na tanjur. Ne mora sva hrana koju vidite morati ući u vaš želudac!
- Budite oprezni s hranom koja izgleda zdrava, ali tovi. Mnoge vrste salata prelijevaju se tovljenim biljem i pune su kalorija. Salata koja se čini kao "zdrav izbor" može sadržavati onoliko kalorija kao i hamburger kad se prelije začinskim biljem. Također pripazite na visokokalorične dodatke, poput slanine i sira.
Metoda 4 od 4: Redovito vježbajte
Korak 1. Bavite se tjelesnom aktivnošću kao dio svoje rutine
Iako će promjena prehrane i smanjenje kalorija imati jači utjecaj na mršavljenje nego samo tjelesna aktivnost, dnevne aktivnosti (uključujući redovitu tjelovježbu) bolje će utjecati na zadržavanje tjelesne težine koju ste već izgubili i sprječavanje ponovnog povećanja tjelesne težine. Ciljajte najmanje 30 minuta svaki dan tjelesne aktivnosti. Vodite evidenciju o svim tim aktivnostima, uključujući vježbe snage koje radite.
Tjelesna aktivnost nije važna samo za mršavljenje, već pomaže i u sprječavanju mnogih bolesti i medicinskih poremećaja, poput kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa II. Vježba također može umanjiti simptome depresije ili anksioznosti, što može učiniti ljeta ugodnijim za osobe s oba stanja
Korak 2. Učinite neku aerobnu aktivnost
Vježbajte 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan ili 75 minuta aerobne vježbe visokog intenziteta svaki tjedan. Imajte na umu da je ovo samo vodič, a pravi intenzitet, trajanje i učestalost tjelesne aktivnosti za gubitak i održavanje težine razlikuje se od osobe do osobe. Ako ne osjećate značajne rezultate u mršavljenju (dok još uvijek održavate zdravu prehranu), razmislite o povećanju aerobne aktivnosti dok ne izgubite pola do pola kilograma tjelesne težine tjedno.
- Vježbe umjerenog intenziteta znače da možete i dalje govoriti dok radite aktivnost, čak i ako vam se broj otkucaja srca povećava i disanje postaje sve otežano. Primjeri aktivnosti su brzo hodanje (brzinom od oko 6,4 km/h), vrtlarstvo ili drugi lagani radovi na otvorenom (metenje lišća, kopanje snijega, trimovanje biljaka), vožnja biciklom umjerenim tempom itd.
- Vježbe visokog intenziteta znače da vam nedostaje zraka i da je teško govoriti dok to radite. Primjeri uključuju trčanje, naizmjenično plivanje, skakanje po užetu, vožnju biciklom velikom brzinom ili tijekom penjanja, natjecateljske sportove poput nogometa ili košarke i druge slične aktivnosti.
Korak 3. Odradite trening snage
Trening snage također je važan za mršavljenje i sprječavanje gubitka mišićne i koštane mase. Trening snage može se izvoditi u svakodnevnim aktivnostima, na primjer podizanjem kutija ili teških predmeta za kupnju, vrtlarstvom ili obavljanjem drugih sličnih poslova s velikim intenzitetom. Sklekovi, trbušnjaci i vježbe na podu također su izvrsni sportovi koji ne zahtijevaju posebne alate ili okruženja, a zahtijevaju samo vlastitu tjelesnu težinu kao alat ili sredstvo za vježbanje. Također možete koristiti stroj za utege ili vježbati s utezima u teretani za trening snage. Prilikom vježbanja snage pazite da se usredotočite na svaku mišićnu skupinu.
Ako ste zainteresirani za trening snage, ali niste sigurni kako izgraditi mišiće u svim područjima svog tijela, razmislite o angažiranju osobnog trenera koji će vas provesti kroz različite vrste vježbi za jačanje svake mišićne skupine. Za unajmljivanje usluga osobnog trenera morate dodatno platiti, ali to može osigurati da vježbu radite ispravno i na odgovarajući način kako biste smanjili rizik od ozljeda
Korak 4. Razmislite o pridruživanju članu teretane
Ulazak u teretanu izvrstan je način da ostanete aktivni ljeti. Neke teretane imaju čak i posebne promotivne pakete za studente, u sklopu kampanje za poticanje mladih da ostanu aktivni. Osim toga, postoje i mnogi promotivni paketi ili posebni ljetni popusti, tako da se mnogi ljudi pridruže fitness centru, jer su obično mnogi ljudi zauzeti ili putuju i ljetuju izvan grada ljeti. Potražite najbliži fitness centar. Ako je predaleko od mjesta gdje živite, nećete biti motivirani redovito dolaziti.
- Fitnes centar ima i osobnog trenera na raspolaganju za konzultacije i iznajmljivanje. Neke teretane također imaju satove vježbanja koji vam mogu pomoći da promijenite svoje sportske aktivnosti i radite na različitim mišićnim skupinama. Neki se ljudi također osjećaju motiviranijima da se pridruže satovima vježbanja nego da vježbaju sami. Osim toga, dodatna prednost fitness centra je stjecanje novih prijatelja!
- Ako vaš osobni trener i teretana ne odgovaraju vašim željama, razmislite o vrstama sportskih aktivnosti koje možete raditi u grupama, poput plesa, aerobika i drugih grupnih tjelesnih aktivnosti.
Korak 5. Vježbajte kod kuće
Također možete vježbati bez odlaska u teretanu, radeći to kod kuće. Uz veliki razvoj internetske tehnologije, sada su mnogi sportski videozapisi dostupni na internetu. Možete raditi bilo koju vrstu vježbe, od deset minuta kardio vježbi, vježbi kukova, bedara i nogu do sat vremena online tečaja joge izravno u vašem domu.
- Vježbanje kod kuće idealno je za one koji si ne mogu priuštiti troškove članstva u teretani ili sportskom klubu ili za one koji se ne osjećaju ugodno vježbajući u javnosti. Vježbanje kod kuće omogućuje vam da dobijete vodiče za aktivnosti na razini razreda iz teretane dok to radite kod kuće udobno i slobodno.
- Međutim, imajte na umu da ako vježbate slijedeći video smjernice, ipak biste trebali izvesti pokret najbolje što možete i pokušati zadržati ispravan položaj. Budite svjesni da samostalno vježbanje uz online vodstvo znači da ako se ozlijedite, trener vam neće pomoći. Zato budite oprezni pri bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti s mrežnim video vodičem. Bilo bi dobro pogledati video ili pročitati program vježbanja "prije" izvođenja, kako biste bili sigurni da je to nešto što doista želite raditi i što je sigurno učiniti.
Korak 6. Idite van
Vježbanje u teretani nije jedini način da ostanete aktivni i fizički aktivni ljeti. S obzirom na to da je ljeti sunčano vrijeme, postoji mnogo mogućnosti za izlazak van i fizičku aktivnost na otvorenom. Na taj način možete uživati u vrućem ljetnom vremenu uz napore za mršavljenje! Evo nekoliko zabavnih aktivnosti na otvorenom koje možete raditi ljeti:
- Ne zaboravite se POKRETATI. Nastavite pomicati tijelo. Ako imate posao koji vam drži tijelo uglavnom na jednom mjestu, pokušajte se uspinjati i silaziti stepenicama, parkirati automobil daleko i hodati po radnom području u pauzama.
- Igrajte sportske igre. Pridružite se ljetnoj sportskoj ligi ili pronađite prijatelje za igranje nogometa, odbojke, košarke, bejzbola i još mnogo toga.
- Brzo hodajte, trčite ili trčite. Pronađite stazu za trčanje ili slikovito područje u svom susjedstvu za trčanje ili brzo hodanje i izgradite svoju kardiovaskularnu snagu.
- Biciklizam. Potražite biciklističke staze, vanjska parkirališta ili sigurne biciklističke ulice u svom susjedstvu, vježbajući noge dok vozite bicikl na svježem zraku.
