Želja za nezdravom hranom može se dogoditi svakome. Mnogo je čimbenika koji to mogu uzrokovati, od lošeg dana na poslu, loših navika do pothranjenosti. S tim se može teško nositi. Međutim, uz jaku volju i nekoliko jednostavnih trikova, to možete učiniti.
Korak
1. dio od 3: Promjena mišljenja
Korak 1. Budite svjesni
Kad žudite za hranom, zastanite i promatrajte vlastite misli i reakcije. Istraživanja su pokazala da pauziranje i prepoznavanje vašeg mentalnog i fizičkog stanja mogu ukloniti želju za hranom.
- Zastanite i zapitajte se: Zašto to želim? Što doista osjećam? Ova metoda možda neće uvijek uspjeti. No, barem u nekim slučajevima pauziranje promatranja vašeg mišljenja može dovesti do zdravijih odluka.
- Pomoći će vam i trenutak da napravite inventar u svom umu onoga što ste pojeli tog dana. Često to može izazvati vaš mozak da se osjeća umjesto da žudi za više hrane.
Korak 2. Vizualizirajte pozitivne nagrade
Druga psihološka istraživanja pokazala su da vam zamišljanje očekivanog ponašanja može pomoći da to prođete.
- Zastanite na trenutak i pokušajte što slikovitije zamisliti nagrade za donošenje prave odluke.
- Na primjer, zamislite da ste lakši za 5 kg i kako biste izgledali i osjećali se da se dosljedno hranite zdravom prehranom.
Korak 3. Zamislite posljedice
Slično, neka istraživanja sugeriraju da vizualizacija negativnih posljedica loših odluka također može pomoći ljudima u donošenju dobrih odluka.
- Na primjer, zamislite da imate dijabetes ili zamislite da ste 9 kg teži.
- Ovo se može činiti nečuvenim. Uostalom, zdjela sladoleda neće vas učiniti dijabetičarima. Međutim, pretjerivanje u opasnostima nezdravih izbora može ih učiniti manje privlačnima.
- Također zapamtite da to nije loše za vas. Ovdje nisu u fokusu ni vaše tijelo ni vaš izgled. Međutim, ovo razmišljanje više govori o razjašnjavanju posljedica vaše odluke. Cilj je pomoći u donošenju dobrih odluka, a ne osjećati se loše zbog sebe.
Korak 4. Odgađajte, nemojte odoljeti želji da nešto pojedete
Kad žudite za nečim nezdravim, nemojte si reći "ne". Umjesto toga, recite: "možda ću to kasnije pojesti."
- Psihološka istraživanja pokazuju da je često odluka da se odloži jesti nešto dovoljno da prestane žudjeti za nečim. Moguće je da će u bliskoj budućnosti ta želja proći.
- Izgovaranjem "kasnije" umjesto "ne", varate svoj mozak da donese ispravnu odluku. Možete reći "ne" kada više nemate želju nešto pojesti.
2. dio od 3: Promjena navika
Korak 1. Zamijenite želju da nešto pojedete
Ako ste stvarno gladni, u redu je jesti! Međutim, umjesto da jedete kolačiće ili čips, jedite zdrave grickalice. Može biti dvostruko učinkovitiji ako možete identificirati željenu hranu. Određena hrana može ukazivati na to da nešto nedostaje u vašoj prehrani. Kao primjer:
- Žudnja za čokoladom može značiti da vam je potreban magnezij. Umjesto čokolade, pokušajte grickati prirodno voće, orašaste plodove, lisnato zelje ili dodatak minerala/vitamina.
- Žudnja za šećerom ili jednostavnim ugljikohidratima (poput kruha) može značiti da vašem tijelu trebaju proteini ili složeni ugljikohidrati za energiju. Ugljikohidrati se razgrađuju u šećere. Budući da se brzo metabolizira, šećer nije dobar izvor dugotrajne energije. Najbolji izvori energije su proteini i složeni ugljikohidrati koji se sporije razgrađuju. Dobri primjeri uključuju smeđu ili dugozrnu rižu. Tjestenina ili kruh od integralnog brašna također su dobar izbor. Za proteine su dobar izbor orašasti plodovi, sir, mlijeko s niskim udjelom masti, orasi ili nemasno meso.
- Želja za prženom hranom također može ukazivati na potrebu za dobrim mastima, poput masnih kiselina Omega 3. Pokušajte jesti više ribe ili kupujte mlijeko, sir ili jaja koja sadrže ta ulja.
- Žudnja za soli može značiti da su vam potrebni minerali poput kalcija, kalija ili željeza. Možda će vam trebati i hidratacija ili vitamini B. Kada žudite za slanom hranom, pokušajte popiti čašu vode. Ako ovo ne uspije, mogla bi poslužiti banana i malo jogurta. Ako ste učestali, pokušajte uzimati suplemente vitamina B.
Korak 2. Odaberite zdrave grickalice
Kad grickate, pokušajte koristiti zdrave opcije koje zadovoljavaju istu žudnju za grickanjem. Kao primjer:
- Za slanu hrskavu poslasticu probajte kokice umjesto čipsa. Najbolje su svježe kokice, ali ako više volite instant kokice u mikrovalnoj, odaberite nemasnu sortu.
- Ako ste željni slatkiša, isprobajte mješavinu sa suhim voćem i malo čokoladnog čipsa. Može biti dobar izvor složenih ugljikohidrata i dobrih masti. Ili pojedite mali komad tamne čokolade. Tamna čokolada ima manje šećera i bogata je zdravim antioksidansima.
- Ako ste željni pomfrita ili kolutića luka, probajte edamame s malo soli, koja je bogata vlaknima i proteinima. Ili pečeni krumpir za manje kalorija i više vlakana.
- Ako ste željni sladoleda, probajte sorbet ili smrznuti jogurt. Ove namirnice su i dalje bogate šećerom pa ih nemojte jesti previše. Međutim, ove opcije imaju mnogo manje masti-često bez masti.
Korak 3. Kuhajte svoju hranu
Restoranska hrana, osobito brza hrana, puna je soli i drugih nezdravih sastojaka. Pripremanje vlastitih ukusnih i zdravih jela pomoći će vam odoljeti žudnji za restoranskom hranom.
Pakirajte potrepštine kad idete na posao. Kad imate vlastite zdrave obroke, otporniji ste na iskušenje da kupite brzu hranu kroz vožnju ili pojedete pizzu koju su vam naručile kolege
Korak 4. Preusmjerite svoj um
Kad se osjećate kao da žudite za nečim, pokušajte se okupirati nečim drugim.
- U idealnom slučaju, ovo možete učiniti zdravom aktivnošću, poput hodanja po kompleksu. Međutim, možete nazvati i prijatelja ili raditi na projektu oko kuće.
- Želja za hranom često je uzrokovana dosadom ili umorom. Ako ste zauzeti, možete izbjeći jedno od ovoga.
Korak 5. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna uzrokuje da vaše tijelo treba (i želi) više kalorija za rad. To je povezano s žudnjom za nezdravom hranom. Kvalitetan noćni san trebao bi smanjiti želju za nezdravom hranom.
Slično, nedostatak sna može oslabiti vašu volju, što otežava zadržavanje žudnje
Korak 6. Prekinite dnevne navike
Psihološka istraživanja pokazuju da se puno grickanja obavlja nesvjesno, kao dio svakodnevnih navika. Prekidanje ove svakodnevne navike može pomoći u smanjenju želje za hranom.
- Ako ste navikli grickati dok gledate televiziju, možda ćete početi žudjeti za grickalicom svaki put kada gledate televiziju. Pokušajte biti svjesni svakodnevnih navika poput ove i zaustavite ih.
- To možete učiniti promjenom fizičkog prostora. Na primjer, privremeno premjestite televizor u drugu prostoriju. Ova će promjena oslabiti povezanost između televizije i grickanja. Televizor možete premjestiti natrag nakon što ste stekli naviku.
- Istraživanja također pokazuju da grickanje nedominantnom rukom znači da ćete jesti manje i oslabiti ovu naviku. Stoga, kad odustanete i počnete grickati, isprobajte ovu metodu.
Korak 7. Proslavite jednostavno
Ukusna, ali nezdrava hrana dio je mnogih proslava. Bilo da se radi o rođendanskoj torti ili piti od bundeve na odmoru, masne i slatke poslastice idu ruku pod ruku s dobrim vremenima. Pokušajte smanjiti konzumaciju ove hrane.
Ne bi mnogi ljudi mogli odbiti krišku kolača na svoj rođendan. Nema problema, pojedite komad! Ali zapamtite, komadi ne moraju biti veliki. Možete sudjelovati u slavlju (i često zadovoljiti žudnju za hranom) samo s malim komadom kolača
3. dio od 3: Promjena atmosfere povezane s hranom
Korak 1. Ispraznite ormar
Jedan siguran način da se pobrinete da ne jedete nezdravu hranu kod kuće je da je ne jedete. Ako ozbiljno želite izostaviti ove namirnice iz prehrane, riješite ih se!
Ne možete konzumirati ono čega nema. Ako jedete kod kuće i imate samo zdrave sastojke za kuhanje, to ćete i jesti
Korak 2. Ne prikazujte nezdravu hranu
Kako kaže stara engleska izreka, "izvan vidokruga, izvan uma (neviđeno je nezamislivo)". Ako vam smeta riješiti se bilo čega nezdravog, pomaknite to izvan vidokruga i izvan dohvata.
- Istraživanja pokazuju da ljudi jedu slatkiše u prozirnim posudama, poput staklenih staklenki, umjesto bombona u neprozirnim posudama.
- Ako čips od krumpira čuvate kod kuće, spremite ga u zatvoreni ormar.
Korak 3. Držite zdravu hranu nadohvat ruke
Druga strana skrivanja nezdrave hrane jest osigurati da su zdrave mogućnosti hrane lako vidljive i dostupne. To će povećati vjerojatnost da ćete ih konzumirati umjesto nezdrave hrane.
Na primjer, držite voće na kuhinjskom stolu. Ako su jabuke na vidiku, ali su čipsi skriveni, to će povećati vjerojatnost da ćete preferirati voće
Korak 4. Nemojte kupovati natašte
Istraživanja pokazuju da je veća vjerojatnost da ćete u kupovinu s gladnim trbuhom otići sami. To često znači nezdravu hranu.
- Pokušajte jesti zdrav zalogaj prije odlaska u kupovinu. Ova metoda će smanjiti iskušenje da samovoljno kupujete nezdravu hranu.
- Opet, ako ne kupujete nezdravu hranu, nećete je jesti. Idite u kupovinu punim trbuhom i napravite pravi izbor.
Savjeti
- Nemojte se tući zbog povremenog neuspjeha. Nitko nije savršen, postoji još sutra.
- Operite zube rano. To će vam pomoći spriječiti da jedete nezdravu hranu jer su vam zubi već čisti i mirišu. Ne odgovaraju sve namirnice i aroma mentola u pasti za zube ili tekućini za ispiranje usta.
- Planiranje obroka tijekom tjedna i kupovina u skladu s tim dobri su načini za olakšavanje zdrave prehrane.
- Isprobajte zdrave alternative nezdravim grickalicama: šaku slanih/pečenih badema, granole, kolače od riže, čips od soje, voće.
- U redu je s vremena na vrijeme dobiti malu nagradu, samo nemojte pretjerivati.
- Pokušajte jesti voće koje ima okus poput slatkiša.
- Pijenje puno vode pomoći će vam da se riješite želje. Umjesto da tražite čips, uzmite čašu i popijte vode!
- Recite nekome o svom problemu. Velike su šanse da će vam pomoći u problemu konzumiranja nezdrave hrane.
- Zamrznuto grožđe pomalo je poput slatkiša.
