Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da se mršavljenje provodi na siguran način i malo po malo, naime -1 kg tjedno kako bi se moglo dugoročno održavati. Ako želite brže smršaviti kako biste prisustvovali posebnim događajima i važnim događajima, vjerojatno ćete morati promijeniti prehranu i redovito vježbati. Pobrinite se da shvatite rizike gubitka težine u kratkom vremenu. Prije bilo kakvih promjena načina života posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Korak
1. dio od 4: Izrada učinkovitog plana
Korak 1. Odredite cilj mršavljenja koji želite postići
Biti mršav u kratkom vremenu nije lako, ali postavljanjem realnih ciljeva i rasporedom možete postići željenu težinu.
- Saznajte kako postići cilj i odredite najprikladnije korake prema svojim potrebama.
- Na primjer, želite smršaviti 2,5 kg. Potražite informacije o tome kako to učiniti i program prehrane koji vam je potreban.
- Primjer dobrog cilja: "Želim izgubiti 2,5 kg u 2 tjedna jedući uravnoteženu prehranu do 1200 kalorija dnevno i vježbajući 30 minuta svaki dan".
Korak 2. Postavite ciljani dnevni unos kalorija
Da biste smršavili 2,5 kg, morate smanjiti dnevni unos kalorija.
- Gubitak težine od -1 kg tjedno može se postići ako sagorite 500-1.000 kalorija dnevno. To se može postići ako jedete manje i češće vježbate.
- Iako je unos kalorija smanjen, pobrinite se da su nutritivne i vitaminske potrebe dobivene hranom i dalje zadovoljene. Posavjetujte se s nutricionistom kako biste saznali prehrambene potrebe tijekom dijete.
- Što je smanjen unos kalorija, to je veći gubitak težine. Zdravstveni stručnjaci ne preporučuju unos manje od 1.200 kalorija dnevno, osim ako vodite program prehrane pod liječničkim nadzorom.
Korak 3. Ostanite motivirani
Koliko god bilo teško, pobrinite se da se dosljedno pridržavate svog plana. Ovaj korak je veći izazov ako postavite cilj koji je teško postići. Osim što pokušavate postići cilj, pobrinite se da se dosljedno pridržavate svog plana.
- Zapišite sve što pojedete u dnevnik. Vodite evidenciju o svoj hrani i piću koje jedete i vježbate svaki dan. Ovaj korak vam pomaže da odredite što treba poboljšati i što je potrebno učiniti kako biste postigli svoj cilj.
- Zatražite podršku od prijatelja. Bit ćete sigurniji ako imate nekoga tko će vam dati podatke i nadzirati vašu prehranu (uključujući vođenje dnevnika). Osim toga, bit ćete motiviraniji za postizanje cilja.
- Pripremite darove. Nagradite se kad postignete svoj tjedni ili konačni cilj, kao što je nekoliko slobodnih dana, igranje igre ili gledanje omiljenog filma. Ne birajte hranu na dar.
Korak 4. Upoznajte rizike gubitka kilograma u kratkom vremenu
Ovaj program daje privremene rezultate. Mršavljenje je teško održavati, osobito ako se dijeta provodi tako što ćete neko vrijeme eliminirati ugljikohidrate, a zatim se vratiti uobičajenom konzumiranju ugljikohidrata. Zapravo, težina će se opet brzo povećati pa se to naziva "yo-yo dijeta". To može izazvati koronarnu bolest srca i smrt od srčanog udara u žena koje su prošle kroz menopauzu.
Da biste održali svoje zdravlje i održali svoju težinu, morate se pridržavati dosljedne prehrane i postići ciljeve zbog promjena načina života
2. dio od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Jedite proteine bez masti
Neka istraživanja pokazuju da možete smršavjeti ili brzo smršaviti ako većinu dnevnih obroka i grickalica čine proteini bez masti.
- Proteini bez masti ubrzavaju metabolizam i održavaju vas sitima tijekom dana.
- Konzumirajte 1-2 obroka (150-250 grama) proteina bez masti za svaki obrok. Otprilike je veličine kartične kutije ili dlana ruke odrasle osobe.
- Da biste podmirili potrebe proteina bez masti, jedite perad, jaja, govedinu, svinjetinu, plodove mora, mahunarke i tofu. Birajte nemasno meso.
Korak 2. Jedite više voća i povrća
Osim proteina bez masti, možete smanjiti unos kalorija i ubrzati gubitak težine jedući više voća i povrća.
- Osim što ima malo kalorija, voće i povrće sadrži puno vlakana, vitamina i minerala. Konzumiranje više voća i povrća čini vas sitijima uz manji unos kalorija.
- Odaberite povrće umjesto gomolja, poput salate, brokule, mini kupusa ili graška. Korijensko povrće (poput mrkve, batata ili krumpira) sadrži više kalorija i ugljikohidrata koji usporavaju (ali ne zaustavljaju) gubitak težine.
Korak 3. Ograničite potrošnju cjelovitih žitarica
Izbjegavajte određene namirnice ako želite smršavjeti u kratkom vremenu. Iako može ubrzati gubitak težine, pod ozbiljnim ste rizikom ako ne jedete integralne žitarice. Jedite hranu od cjelovitih žitarica i izbjegavajte bijele ili rafinirane žitarice.
- Istraživanja pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može najbrže izgubiti težinu, no ako se vratite na unos ugljikohidrata nakon dijetetskog programa, veća je vjerojatnost da ćete ponovno dobiti na težini pa ćete doživjeti yo-yo dijetu koja je štetna za zdravlje. Usredotočite se na dijetu unoseći proteine i povrće bez masti umjesto gomolja pri svakom obroku.
- Za mnoge ljude cjelovite žitarice, posebno žitarice, hranjiv su sastojak hrane i glavni izvor energije. Ako za prehranu odaberete integralne žitarice, odaberite cjelovite žitarice jer sadrže puno vlakana i drugih hranjivih tvari koje su vrlo korisne.
Korak 4. Povećajte potrošnju vode
Pijenje dovoljno tekućine vrlo je korisno za održavanje zdravlja i ubrzavanje mršavljenja.
- Pijenje 2 stupnja vode prije jela smanjuje apetit. Ako je želudac ispunjen vodom, ne želite jesti puno i dovoljno ste siti jedući male porcije hrane.
- Osim toga, dehidracija izaziva glad, kada zapravo osjećate samo žeđ.
- Steknite naviku da pijete najmanje 8 čaša vode dnevno, ali neki zdravstveni stručnjaci predlažu 13 čaša dnevno ovisno o veličini vašeg tijela i razini aktivnosti tijekom vašeg svakodnevnog života.
Korak 5. Nemojte jesti prerađenu hranu
Osim što sadrži mnogo kalorija i manje je hranjiva, prerađena hrana obično sadrži zaslađivače, sol, umjetne arome, masti i konzervanse. Znajte sljedeće kako biste brže smršavili.
- Općenito, prerađena hrana ne sadrži hranjive tvari, poput vlakana, antioksidansa i zdravih masti.
- Primjeri prerađene hrane: smrznuta hrana, keksi, čips, slatkiši, slatka pića, kolači, pudingi, prerađeno meso i konzervirana hrana.
- Umjesto da jedete u restoranima ili jedete brzu hranu, neka vam postane navika kuhati kod kuće jer možete birati hranjive sastojke hrane.
- Nemojte piti alkohol. Pazite da ne pijete alkohol ako želite brzo smršavjeti. Alkohol je beskoristan izvor kalorija.
Korak 6. Izbjegavajte brze dijete ili instant dijete
U posljednje vrijeme postoji mnogo reklama o programima dijeta sa mamcem za mršavljenje u vrlo kratkom vremenu. Ovaj program nije nužno siguran ili prikladan za vas.
- Programi brze prehrane, na primjer upotreba laksativa, konzumiranje sokova, pilula, biljnih ekstrakata ili injekcija, obećavaju brz i praktičan način gubitka težine.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju da se ne pridržavate programa prehrane jer on obično nije siguran. Osim rizika od nedostatka hrane zbog konzumiranja hrane koja nije hranjiva, gubitak težine je privremen.
- Ako želite pokrenuti program brze prehrane, odvojite vrijeme i prvo se posavjetujte s liječnikom.
3. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Naviknite se na kardio vježbe
Kardio vježbe korisne su za sagorijevanje više kalorija i ubrzavanje gubitka kilograma.
- Barem radite barem 150 minuta kardio umjerenog intenziteta tjedno.
- Kako biste povećali sagorijevanje kalorija, vježbajte više od 150 minuta tjedno.
- Kardio se možete baviti trčanjem, vožnjom bicikla, plivanjem, boksom ili sportom.
- Napomena: budite oprezni ako smanjite unos kalorija za veliku količinu. Tijelo ne funkcionira ispravno ako pretjerano vježbate. Prije bilo kakvih ekstremnih promjena načina života posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Korak 2. Uradite kardio s utezima
Kada mršavite, vježbajte s utezima za izgradnju mišića. Kardio trening s utezima daje vrlo zadovoljavajuće rezultate.
- Vježbe s utezima radite najmanje 2 dana u tjednu. Radite na svim mišićnim skupinama kako biste postigli željene rezultate.
- Redovito vježbanje jačanja mišića pomaže vam u održavanju mišićne mase bez masti, osobito ako ste na dijeti za brzo mršavljenje.
Korak 3. Učinite fizičko kretanje što je moguće češće tijekom svakodnevnog života
Pravi način za povećanje sagorijevanja kalorija je više se kretati tijekom dnevnih aktivnosti. Zato pokušajte povećati broj koraka i pokreta tijekom dana.
- Aktivni način života je svakodnevni život uz što češće fizičko kretanje. Na primjer, pješačenje od parkirališta do ureda, korištenje stepenica tijekom obavljanja aktivnosti u školi ili vožnja biciklom do supermarketa.
- Razmislite o tome kako povećati broj koraka ili pokreta tijekom svakodnevnih aktivnosti. Pronađite parkirno mjesto udaljeno od ureda, koristite stube umjesto liftom ili hodajte na mjestu čekajući da se oglas završi.
4. dio od 4: Izgledajte tanje bez gubitka težine
Korak 1. Ograničite potrošnju hrane koja proizvodi plin
Neke namirnice, osobito povrće, stvaraju plinove u probavnom traktu pa se osjećate masno jer vam je trbuh naduven.
- Smanjite proizvodnju plina ograničavanjem konzumacije mahunarki, leće, salata, brokule, cvjetače, kupusa i mini kupusa.
- Smanjite potrošnju ovih namirnica nekoliko dana prije događaja ili aktivnosti kojoj ćete prisustvovati. Na ovaj način se ne osjećate debelo i možete udobno nositi hlače ili haljine.
- Uzimajte lijekove bez recepta koji su korisni za sprječavanje ili smanjenje plinova u tijelu kako vam želudac ne bi naduo.
Korak 2. Kupite donje rublje za oblikovanje tijela
Trenutno postoji niz donjeg rublja za muškarce i žene koji je koristan za oblikovanje ili zatezanje određenih dijelova tijela kako biste izgledali mršavije bez gubitka težine.
- Osim što oblikuju tijelo tako da izgleda vitkije, ovo donje rublje također uljepšava obline tijela skrivajući masne izbočine.
- Možete kupiti donje rublje koje čini određeni dio tijela ili u cjelini, na primjer za zatezanje područja trbuha, grudi, bedara ili stražnjice.
Korak 3. Nosite crnu košulju
Izgledat ćete mršaviji ako nosite crnu ili samo jednu boju. Unatoč staromodnom izgledu, ovaj je trik prilično učinkovit.
- Osim crne, odjeća tamne boje (poput tamnoplave) čini da izgledate mršavije i vitkije.
- Izbjegavajte odjeću svijetlih boja, poput bijele, posebno za podređene.
Savjeti
- Prije promjene prehrane i programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom. On vam može objasniti siguran i najprikladniji program mršavljenja.
- Učinite 30-40 minuta kardio ili aerobnih vježbi kako biste ubrzali rad srca.
