Plakanje je prirodni instinkt. Plač je jedna od prvih stvari koje bebe rade kad se rode, a ljudi to često čine tijekom svog života. Plakanjem možete prenijeti svoje osjećaje drugima, a neke studije čak pokazuju da plačem signalizirate drugima o svojoj potrebi za društvenom podrškom. Plač može biti emocionalni ili bihevioralni odgovor na nešto što vidite, čujete ili mislite. Ponekad vam se može dogoditi da budete sami da biste plakali. To je prirodno, normalno i zaista vam može pomoći da se oslobodite svojih osjećaja. Međutim, previše intenzivan plač može biti fizički iscrpljujući te može povećati broj otkucaja srca i ubrzati disanje. Normalno je osjećati potrebu za plakanjem kad su emocije narasle. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti da prestanete plakati.
Korak
1. dio 2: Otkrivanje razloga zašto želite plakati
Korak 1. Smirite se dubokim disanjem
To može biti teško, pogotovo kada jecate, ali pokušajte dati sve od sebe da duboko udahnete (ako je moguće kroz nos), zadržite broj do sedam i polako izdahnite do brojača 8. Učinite to 5 puta. Ako puno jecate, mogli biste hiperventilirati, što je vrlo zastrašujuće ako je vaša anksioznost vrlo velika. Pokušajte duboko disati nekoliko puta dnevno ili kad se osjećate pod stresom.
Dubokim disanjem možete kontrolirati hiperventilaciju i smanjiti broj otkucaja srca, povećati cirkulaciju krvi i smanjiti stres
Korak 2. Identificirajte negativne ili tužne misli
Mnogo puta stalno plačete jer imate tužne ili negativne misli. Možda mislite: "Ostavio me zauvijek" ili "Nemam nikoga …" Kad se te misli pojave, možda će vam biti teško identificirati ih iz straha da ih ne pogoršaju, ali ovo je zapravo prvi korak … kako biste stekli kontrolu nad svojim mislima i suzama.
Ako to ne možete učiniti odmah, pokušajte se prisjetiti ovih misli kad prestanete plakati
Korak 3. Pokušajte zapisati što vas živcira
Ako ste previše uznemireni da biste napisali dobru rečenicu, slobodni ste napisati bilo što. Možete stvoriti popis nedovršenih rečenica, jednu stranicu jedne velike riječi ili jednu cijelu stranicu riječi koje opisuju osjećaje. Svrha ovoga je zapisati svoje osjećaje i misli kako biste se osjećali pomalo olakšano. Nakon toga, kad se smirite, možete razmisliti i pokušati probaviti te misli i osjećaje.
Na primjer, mogli biste pokušati napisati nešto poput: "Tako je teško", "Povrijeđen, izdan, uvrijeđen". Zapisujući ono što vas muči, pomažete i sebi u razgovoru s nekim tko vas je povrijedio
Korak 4. Pokušajte si fizički odvratiti pažnju
Kako biste prekinuli ciklus negativnih misli, pokušajte si odvući pažnju tako što ćete napuniti mišiće ili držati u ruci paket leda ili ga staviti oko vrata. U idealnom slučaju, ovo će vas odvratiti od misli dovoljno dugo da povratite pribranost.
- Također možete pokušati odvratiti pažnju glazbom. Pokrećite tijelo u ritmu kako biste usredotočili svoju pažnju i smirili se. Također možete pokušati pjevati uz pjesmu kako biste povratili kontrolu nad disanjem i fokusom.
- Pokušajte prošetati. Promjenom krajolika koji vidite, i vi možete zaustaviti te dosadne negativne misli. Tjelesna aktivnost također vam može pomoći u resetiranju disanja i otkucaja srca.
Korak 5. Promijenite držanje
Izrazi lica i držanje tijela utječu na raspoloženje. Ako se nađete namršteni ili pogrbljeni, zbog toga ćete se osjećati još negativnije. Ako je moguće, pokušajte je promijeniti. Ustanite i stavite ruke sa strane ili biste mogli isprobati tehniku glume "lavovo lice-limunovo lice" gdje napravite žestoko lavovsko lice, a zatim ga pretvorite u kiseli izraz kao da ste upravo okusili limun.
Promjena držanja može vam pomoći da dovoljno dugo prekinete ciklus plača kako biste povratili pribranost
Korak 6. Isprobajte tehnike za postupno opuštanje mišića
Ovom tehnikom napete ste i opustite nekoliko dijelova tijela. Počnite savijanjem mišića što je moguće jače oko 5 sekundi dok udišete. Zatim, brzo otpustite napetost dok ispuštate dah. Zatim otpustite napetost s lica. Zatim zategnite vrat i otpustite. Zatim prijeđite na prsa, ruke i tako dalje, dolje do stopala.
- Redovito radite ovu tehniku opuštanja kako biste spriječili nakupljanje stresa.
- To vam pomaže da znate gdje skladištite svoju napetost dok jecate.
Korak 7. Podsjetite se: "Ovo je samo privremeno
Čak i ako se osjeća trajno dok se događa, pokušajte se podsjetiti da će i ovaj trenutak proći. Ovaj trenutak je neprolazan. Na ovaj način možete vidjeti veću sliku od trenutka koji vas je rastužio.
Poprskajte lice hladnom vodom. Hladna voda će vam na trenutak odvratiti pažnju kako biste mogli kontrolirati disanje. Hladna voda također može pomoći u ublažavanju oteklina (poput natečenih očiju) koje se jave nakon što jecate
Dio 2 od 2: Meditiranje i sprječavanje potrebe za plakanjem
Korak 1. Zapitajte se predstavlja li vam ovaj plač problem
Osjećate li da previše plačete? Ove su informacije subjektivne, ali u prosjeku žene plaču 5,3 puta mjesečno, dok muškarci plaču 1,3 puta mjesečno. Međutim, ovaj čin plakanja varira od suznih očiju do jecaja. Plakanje nije problem ako to radite često zbog događaja u svom životu koji su emocionalniji, poput raskida ljubavne veze, smrti voljene osobe ili drugih događaja. Ako stalno jecate izvan kontrole da to utječe na vaš osobni ili poslovni život, onda bi se to moglo smatrati problemom.
Skloni ćete se preplaviti i naći ćete se u ciklusu negativnih ili tužnih misli u ovim izrazito emocionalnim vremenima
Korak 2. Razmislite zašto plačete
Ako vam se u životu dogodi nešto zbog čega ste pod stresom ili tjeskobom, veća je vjerojatnost da ćete češće plakati. Na primjer, ako tugujete zbog gubitka voljene osobe ili plačete zbog prekida veze, plakanje je normalno i razumljivo. No, ponekad vas život može preplaviti i zateknete se kako plačete bez razumijevanja zašto zapravo plačete.
U ovom slučaju pretjerani plač može biti znak nečeg ozbiljnijeg, poput depresije ili tjeskobe. Ako vam se čini da češće plačete, a da ne razumijete zašto, osjećate se tužno, beskorisno ili uznemireno, počnete bolovati ili imate problema s jelom, imate problema sa spavanjem ili razmišljate o tome da se ubijete, možda imate depresiju. Pokušajte potražiti liječničku pomoć kako biste saznali koje su mogućnosti liječenja dostupne
Korak 3. Pokušajte identificirati okidače koji vas tjeraju na plač
Počnite tako što ćete biti svjesni situacije koja uzrokuje ovaj problem s plakanjem i zapišite problem. Kada se obično pojavljuje ovaj problem s jecanjem? Postoje li određeni dani, situacije, scenariji koji pokreću ovaj intenzivan plač? Postoji li nešto posebno što to pokreće?
Na primjer, ako vas slušanje određenog benda podsjeća na vašeg bivšeg partnera, pokušajte ukloniti bend sa svoje redovne liste pjesama i izbjegavajte slušanje ove tužno izazivajuće glazbe. Isto tako sa fotografijama, mirisima, mjestima itd. Ako ne želite biti izloženi stvarima zbog kojih ćete se prisjećati stvari koje vraćaju te emocionalne valove, u redu je da ih neko vrijeme izbjegavate
Korak 4. Počnite voditi dnevnik
Zapišite sve negativne misli i pokušajte se zapitati jesu li te misli racionalne ili ne. Isto tako, razmislite jesu li vaše idealne misli racionalne i realne. Ne zaboravite biti ljubazni prema sebi. Dobar način za to je da napravite popis svojih postignuća ili stvari koje vas čine sretnima. Pokušajte svoj dnevnik ili dnevnik zamisliti kao zapis stvari na kojima ste zahvalni.
Pokušajte svaki dan pisati u dnevnik ili dnevnik. Kad god vam se zaplače, pokušajte pročitati ono što ste napisali i podsjetiti se na stvari koje vas čine sretnima
Korak 5. Isprobajte samovrednovanje
Zapitajte se: "Kako se nositi s sukobom?" Odgovorite li obično s bijesom? Suze? Zanemarujući to? Ako steknete naviku dopuštati da se sukob dogodi, a da ga ne ignorirate, to će obično završiti unutarnjom željom da izmaknete kontroli. Znajući kako odgovoriti na sukob može vam pomoći da znate kojim putem krenuti.
Ne zaboravite se zapitati: "Tko ima kontrolu?" Vratite kontrolu nad svojim životom kako biste imali moć promijeniti ishod. Na primjer, umjesto da kažete: "Učitelji su zli i tjeraju me da padnem na testu", priznajte da niste učili dovoljno da biste dobili lošu ocjenu. Sljedeći put pokušajte se usredotočiti na učenje i prihvatiti rezultate
Korak 6. Shvatite kako misli utječu na vaše emocije i ponašanje
Ako stalno razmišljate o negativnim mislima, kao da gajite štetne emocije. Možete oživjeti negativna i tužna sjećanja u dalekoj prošlosti, što je možda razlog zašto stalno plačete. To može dovesti do destruktivnog ponašanja, uključujući nekontroliran plač. Kad postanete svjesni utjecaja svojih misli na vas, možete početi mijenjati način razmišljanja kako biste stvorili pozitivnije situacije.
Na primjer, ako stalno razmišljate: "Nisam dovoljno dobar", možda ćete se početi osjećati bespomoćno ili nesigurno. Pokušajte ih naučiti zaustaviti prije nego što utječu na vaše emocionalno zdravlje
Korak 7. Pokušajte podijeliti svoje osjećaje
Možete pokušati podijeliti svoje osjećaje s bliskim prijateljima ili obitelji i reći im što vas muči. Nazovite ih ili ih pitajte mogu li se naći uz šalicu kave. Ako mislite da nemate s kim razgovarati, ako ste u Sjedinjenim Državama, možete se obratiti na telefonsku liniju kao što su Samaritans (212-673-3000).
Ako zaplačete i osjećate da vam je potrebna pomoć, savjetnik vam može pomoći. Savjetnik vam može osmisliti nešto kako biste povratili bolju kontrolu nad svojim umom
Korak 8. Znajte što možete očekivati od profesionalnog terapeuta
Pokušajte pitati svog liječnika, provjerite telefonski imenik ili zatražite od prijatelja preporuke za dobrog savjetnika ili terapeuta. Savjetnik ili terapeut će vas pitati zašto se želite pridružiti terapiji. Mogli biste reći: "Često plačem nekontrolirano i volio bih znati zašto se to događa i kako to kontrolirati." Ili biste mogli reći: "Osjećam se tužno". Savjetnik će također početi postavljati pitanja o tome kroz što prolazite i svoju životnu priču.
Vi i terapeut razgovarat ćete o ciljevima vaše terapije i napraviti plan kako postići te ciljeve
Savjeti
- Kad vam se zaplače, pokušajte se zapitati: "Trebam li to pustiti? Jesam li u situaciji da mogu plakati?" Ponekad je plakanje dobro za vas i može vam pomoći u oslobađanju emocija, ali nije prikladno za sve prilike.
- Da ne biste plakali u javnosti, pokušajte podignuti obrve što je više moguće, kao da ste iznenađeni. Teško je suzama izaći u ovakvom položaju. Također možete pokušati zijevati ili žvakati led.
- Prekomjerni plač može dovesti do dehidracije od koje vam se može vrtjeti u glavi. Nakon što ste se malo smirili, trebali biste popiti veliku čašu vode.
- Ako se trebate ohladiti, navlažite mali ručnik toplom vodom i stavite ga oko vrata. Kad se smirite, namočite mali ručnik u hladnu vodu i stavite ga preko očiju ili čela kako biste lakše zaspili i osjećali se bolje.
- U redu je plakati kako bi se oslobodili osjećaja. Pokušajte otići negdje gdje ćete biti sami i rashladiti se.
- Ponekad je lakše razgovarati sa strancem i otpustiti stvari koje vas muče. Dijeljenje osjećaja s nekim može vam dati novu perspektivu.
- Pokušajte razgovarati sami sa sobom mirnim, umirujućim glasom.
- Možete pokušati ležati pored svog ljubimca. Možda životinja ne može dati savjet, ali neće ni suditi.
- Zapišite svoje misli. Kad imate negativne misli, pokušajte postaviti pitanja kako biste procijenili svoje misli. Poduzmite potrebne korake da preuzmete kontrolu nad tim mislima.
- Ponekad je najbolje plakati jer ne možeš to zauvijek zadržati. Moraš plakati i otpustiti sve svoje osjećaje. Pokušajte plakati oko člana obitelji, prijatelja ili nekoga bliskog da biste se osjećali ugodno.
- Recite sebi da ćete biti dobro bez obzira na situaciju i da postoje ljudi koji su vam spremni pomoći.
- Podijelite ono što vas muči s nekim tko će vas saslušati.
