Ako želite imati veće tijelo, budite spremni proći dug proces s velikom upornošću i predanošću. Međutim, možete povećati tjelesnu snagu i brže povećati mišićnu masu redovitim izvođenjem programa vježbi prema sljedećim uputama.
Korak
1. dio od 3: Stvaranje učinkovitog rasporeda vježbanja
Korak 1. Postavite realan raspored vježbi
Odredite svoje ciljeve treninga i što želite postići nakon redovitog vježbanja. Svakako postavite cilj treninga s konkretnom metom, poput postizanja određenog indeksa tjelesne mase, gubitka nekoliko kilograma ili smanjenja opsega struka za nekoliko centimetara.
- Za ljude koji nikada nisu vježbali ili nakon dužeg odmora žele ponovno trenirati, postupno izvodite vježbu prema svojim sposobnostima. Vaše tijelo neće rasti tako brzo ako se prisilite na ozljedu.
- Vaš napredak u vježbanju bit će ometen ako ne vježbate dosljedno. Zato, budite strpljivi i vježbajte prema rasporedu.
- Usredotočite se na vježbe jačanja, a ne samo na izgradnju mišića. Povećana snaga podržava stvaranje mišićnih vlakana tako da se fizički uvjeti brže mijenjaju.
- Realni raspored vježbanja pomaže vam da povećate tijelo na najbrži način. Općenito, muškarci mogu povećati mišićnu masu do 1 kg mjesečno, a žene kg mjesečno ako redovito vježbaju 5-6 dana u tjednu.
Korak 2. Razmotrite dostupnost vremena i ciljeve vježbanja
Saznajte koliko je vremena na raspolaganju za vježbanje i odredite izvediv raspored treninga. Na primjer, možete dulje trenirati samo 30 minuta dnevno ili nekoliko dana u tjednu.
- Nakon što odredite koliko je vremena na raspolaganju za vježbanje, postavite raspored i program vježbi kako biste povećali tijelo do maksimuma u najkraćem vremenu. Raspored vježbi koji se dosljedno provodi čini tijelo češće u anaboličkom stanju, čime se ubrzava rast.
- Ovisno o raspoloživom vremenu, vježbajte 3-5 puta tjedno. Ako možete trenirati samo nekoliko puta tjedno, rasporedite dovoljno vremena tako da tijekom tjedna vježbate 60-75 minuta.
- Napravite procjenu kako biste saznali svoju razinu tjelesne kondicije i sposobnosti za trening. Ako nikada prije niste vježbali, zakažite lagani intenzitet vježbanja na početku treninga kako biste spriječili ozljede.
- Ljudi koji su tek počeli vježbati obično brže postižu rezultate jer im tijelo nije naviklo na naporne aktivnosti koje zahtijevaju oporavak mišića. Međutim, tijelo će formirati novi obrazac nakon velikih promjena. Nemojte prestati vježbati samo zato što ste postigli rezultate u kratkom vremenu.
Korak 3. Temeljito izradite mišiće
Najbrži način povećanja je istodobno raditi na nekoliko mišićnih skupina i izvoditi tjedni program vježbi koji radi na svim dijelovima tijela. Obavezno radite i različite pokrete. Trening sa stalnim dizanjem utega ili trčanjem 3 km svaka 2 dana ne daje brze rezultate. Umjesto samo treniranja određenih mišića, mišićne skupine trenirat će se češće ako istodobno vježbate više mišićnih skupina tako da one doživljavaju češću stimulaciju rasta.
- Pobrinite se da u tjedan dana radite na svim mišićnim skupinama, ali ne morate raditi svaki dio tijela svaki put kad vježbate.
-
Ako je vrijeme za vježbanje samo 3 dana u tjednu, rasporedite raspored tako da svaki tjedan možete u potpunosti trenirati mišiće. Na primjer:
- Prvi dan: radite prsa, ramena i tricepse, a zatim napravite 15-30 minuta aerobika koristeći stepenice, eliptični stroj, planinarenje ili vožnju biciklom po brdima.
- Drugi dan: radite leđa, bicepse i trbušnjake. Nastavite s plivanjem, aerobnim vježbama 15-30 minuta pomoću veslačkog stroja, eliptičnog ili rukama ruku.
- Treći dan: trenirajte gluteuse, kvadricepse, tetive nogu i telad. Nastavite plivati ili se baviti aerobikom pomoću veslačkog stroja (poput veslanja).
- Steknite naviku da se dovoljno naspavate noću. Ključ uspješne vježbe je vježbanje pravih dijelova tijela u pravo vrijeme i dovoljno sna noću. Do rasta mišića dolazi putem staničnog procesa tako da se mišićna vlakna ponovno spajaju i oporavljaju nakon vježbanja.
2. dio od 3: Izvođenje vježbe ispravno
Korak 1. Vježbajte ispravno
Ako želite vježbati s utezima, vježbajte najviše 5 dana u tjednu. Očekivani rezultati ne postižu se ako trenirate izvan svojih mogućnosti ili doživite ozljedu.
- Prva dva tjedna usredotočite se na povećanje mišićne snage na siguran način. To znači da trenirate s malim utezima s nekoliko ponavljanja pokreta, a zatim se odmorite 1-2 minute kako se mišići ne bi umorili. Ako želite povećati mišićnu masu, trenirajte intenzivnije radeći više ponavljanja pokreta i koristeći manje velike utege za tonus tijekom izgradnje mišića. Napravite pauzu oko 1 minute.
- Nemojte trenirati izvan svojih mogućnosti jer ova metoda ne čini da mišići brzo rastu. Ubrzanje procesa treninga čini mišiće bolnima pa nerado vježbate. Dobro izveden program vježbanja povećava mišićnu masu za oko kg tjedno za muškarce i kg svaka 2 tjedna za žene.
- Ako je potrebno, aerobne vježbe se mogu izvoditi svaki dan jer su vrlo korisne u uklanjanju neželjenih masnoća. Budući da aerobne vježbe troše puno energije, svakako vježbajte aerobne vježbe nakon vježbe za izgradnju mišića kako bi vaše tijelo bilo u formi.
Korak 2. Izvedite najbolji mogući program vježbi kako biste se riješili viška masnoće i brzo i učinkovito dobili mišiće
Upamtite da morate raditi velike grupe mišića u određene dane, ali se usredotočite na rad mišića u različitim dijelovima tijela. Kako napredujete, prilagodite raspored treninga tako da radite različite pokrete jačeg intenziteta. Ako želite postići rezultate svaki tjedan, povećavajte intenzitet treninga svaki tjedan.
- Dodajte 2 kg težine svaki tjedan. Svakih 1 tjedan treninga dodajte 1 skup pokreta kada sljedeći tjedan dižete utege.
- Ako radite prsa, tricepse i ramena svakog ponedjeljka i/ili četvrtka, radite leđa i bicepse svakog utorka i/ili petka. Zakažite srijedu za rad mišića nogu i aerobik.
- Odredite kretanje prema stanju tijela i ciljanoj praksi. Ako želite povećati i ojačati mišiće, po potrebi ponavljajte pokrete. Bilo kojeg dana počnite vježbati s nekoliko ponavljanja (5-8 puta) koristeći velike utege. Ostalim danima kada radite na istoj mišićnoj skupini smanjite težinu, ali povećajte broj ponavljanja (12-15 puta).
- Težina tereta i ponavljanje različitih pokreta tjeraju mišiće da i dalje doživljavaju različite stvari pa se moraju prilagoditi promjenama koje ih čine snažnijima.
- Unosite težinu svaki tjedan. Čak i ako trenirate s najmanjim utezima u bilo kojem danu, vaša sposobnost podizanja utega mora se nastaviti poboljšavati. Za najbolje rezultate, dodajte težinu malo po malo. Kad koristite bučice, dodajte -1 kg tjedno. Ako koristite bučice, dodajte 2½ kg tjedno.
Korak 3. Svaki vikend vježbajte aerobik na razne načine
Ova vježba će vam dati energiju kada započnete s početkom tjedna.
- Vježbajte tako što ćete trčati nekoliko kilometara, plivati, trenirati s utezima koristeći tjelesnu težinu ili trčati vikendom kako biste održali tijelo u formi.
- Možda mislite da aerobna tjelovježba dovodi do smanjenja mišića i dolazi do sagorijevanja masti jer se tijelo podvrgava katabolizmu (razgradnja složenih spojeva na jednostavnije spojeve u tijelu s rezultatom oslobađanja energije). Zapravo, mišići će rasti ako vježbate aerobik 30-45 minuta tjedno jer je ova vježba korisna za povećanje kapilara u mišićima. Tako više kisika i hranjivih tvari dolazi do mišića tako da se tijelo brže širi zbog povećane mišićne mase i bržeg oporavka mišića.
Korak 4. Ne ustručavajte se zatražiti pomoć od drugih
U većini slučajeva teretane ili sportski klubovi angažiraju osoblje koje je po potrebi spremno pomoći u razvoju prehrane i rasporedu tjelovježbe. Osim toga, možete izvoditi program vježbi uz vodstvo kondicijskog trenera koji vam može pomoći u postizanju vaših ciljeva treninga.
Korak 5. Unajmite osobnog trenera
Ako trenirate u teretani, unajmite trenera kako biste znali najučinkovitije vježbati i najefikasnije iskoristiti svoje vrijeme i energiju.
- Trener vam može objasniti kako pratiti napredak vašeg treninga, usvojiti uravnoteženu prehranu, održavati tijelo hidratiziranim, dovoljno se odmoriti i oporaviti.
- Postizanje cilja vježbanja korisno je za mentalno i tjelesno zdravlje. Dosljednim vježbanjem, usvajanjem zdrave i korisne prehrane i dovoljnim odmorom tijelo koje želite postat će vaše.
3. dio od 3: Izvođenje programa intenzivnih vježbi prva četiri tjedna
Korak 1. Kako biste se brzo povećali, slijedite četverotjedni program vježbi koji će vas dodatno motivirati za vježbanje i koristiti svim glavnim mišićnim skupinama
Posebno za ovaj program vježbajte najviše 45 minuta kako biste spriječili pretjeranu proizvodnju hormona kortizola, koji je u opasnosti da izazove zdravstvene probleme i nepovoljno utječe na kvalitetu sna, probavu i raspoloženje.
- Prilikom izvođenja ovog programa odmorite se 60-90 sekundi nakon što ste dovršili 1 skup pokreta.
- Da biste postigli rezultate u kratkom vremenu, pokrenite ovaj program odmarajući se 1 dan svaka 2 dana vježbanja. Ovaj vam program daje fleksibilnost u mijenjanju pokreta tijekom vježbanja kako bi vaše tijelo bilo „šokirano“.
- Koristite utege u skladu sa svojom kondicijom i pokretom koji želite raditi. Odaberite utege koji su dovoljno izazovni, ali nemojte dopustiti da se previše umorite.
- Ovaj je program vrlo prikladan ako se radi kad tek počinjete vježbati. Kad završi, sastavite novi program kako bi brže radio.
Korak 2. Radite trbušne mišiće i ruke prvog dana
Prvi dan treninga započinje od standardnih trbušnjaka do izazovnijih pokreta, na primjer izvođenjem uvijanja jedne ruke (pokret za povećanje mišića ruku povlačenjem kabela na stroju za vježbanje jednom rukom). Izvodite svaki od sljedećih pokreta za najviše 2 seta.
- Crunch 1 set (20 puta), a zatim odmorite 60 sekundi.
- Zgnječite 1 set (15-20 puta) koristeći loptu za stabilnost, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Podizanje nogu (podizanje nogu u ležećem položaju) 1 set (8-12 puta), a zatim odmor 60 sekundi.
- V gore (približite prste do prstiju dok ispružate ruke i noge iz ležećeg položaja) 10 ili više puta koliko ste još sposobni, a zatim se odmorite 60 sekundi.
- Čekić uvija 2 seta od 8-12 puta, a zatim se odmori 60 sekundi.
- Pritisak bučicama iznad glave (podizanje bućica dok se ruke ispravljaju iznad glave) 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmaranje 60 sekundi.
- Propovjednik se uvija koristeći 2 seta mrena 8-12 puta svaki, a zatim se odmara 60 sekundi.
- Dlanovi za držanje tricepsa za triceps (produženje tricepsa s dlanovima prema dolje pomoću kabel stroja za trening s utezima) 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Obrnuti pregib bicepsa za bučice (skupite bicepse dok držite bućice) 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Kabel jedne ruke se savija 10 ili više puta onoliko dugo koliko možete odmarati 60 sekundi.
- Kabel jedne ruke povucite prema dolje 10 ili više puta koliko možete odmarati 60 sekundi.
Korak 3. Drugi dan radite na mišićima nogu i podlaktice
Radite čučnjeve, ekstenzije nogu (ispravljajući noge gore ležeći), kovrče i sljedeće pokrete najviše 2 seta.
- Čučnjevi. Radite čučnjeve dok držite šipku koristeći klupu kako biste proširili raspon pokreta i spriječili ozljede. Učinite ovaj pokret 2 seta po 8-12 puta, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Pritisak nogu (jačanje mišića nogu pomoću stroja za vježbanje utega) 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmor 60 sekundi.
- Uvijeni nožni uvojci za potkoljenice (jačanje mišića zadnjice tijekom sjedenja) 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmor 60 sekundi.
- Produženje nogu 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmor 60 sekundi.
- Noga se savija dok ležite na leđima 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Obrnuti zavoj zgloba (jačanje zgloba dlanovima prema dolje) 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Uobičajeno uvijanje zgloba (jačanje zgloba dlanovima prema gore) 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Adukcija bedra pomoću stroja napravi 2 kompleta utega 8-12 puta svaki, a zatim odmori 60 sekundi.
Korak 4. Četvrti dan razradite mišiće prsa i leđa
Nakon odmaranja trećeg dana, trenirajte mišiće prsa i leđa tako što ćete pritisnuti klupu, veslajući pokreti i povlačiti se prema dolje sljedećim redoslijedom:
- Nagib za klupu sa širokim zahvatom (bench press s glavom višom od kukova i dlanova razmaknutih). Učinite ovaj pokret 2 seta po 8-12 puta, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Ravan bench press sa širokim zahvatom (bench press s glavom na istoj razini kao i bokovi, a dlanovi rašireni). Učinite ovaj pokret 2 seta po 8-12 puta, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Široki padovi 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Kablovske letvice 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Uspravan red 2 serije po 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Savijeni redovi koriste 2 seta bućica 8-12 puta svaki, a zatim odmor 60 sekundi.
- Pulover koristi 2 seta bučica 8-12 puta svaki, a zatim odmori 60 sekundi.
- Kabel za sjedenje 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmor 60 sekundi.
- Lat povucite prema dolje dok istežete dlanove 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Povucite 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmorite 60 sekundi.
Korak 5. Peti dan obradite ramena i listove
Učinite nekoliko poteza kako biste razgibali deltoide (mišiće ramena) i podignite listove kako biste razgibali mišiće listova sljedećim redoslijedom:
- Presa za ramena iznad glave (jačanje mišića ramena podizanjem utega ravno prema gore) 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmor 60 sekundi.
- Podizanje prednje deltoidne bućice (vježbu prednje deltoidne pomoću bućica) 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Bočno podizanje s jednom rukom 2 seta od 8-12 puta, a zatim odmor 60 sekundi.
- Prednji deltoidni kabel podignite 2 seta od 8-12 puta svaki, a zatim odmorite 60 sekundi.
- Bočni deltoidni kabel podignite najmanje 10 puta koliko si možete priuštiti.
- Podizanje tele na jednoj nozi (podizanje tele stojeći na 1 nozi) 2 seta od 8-12 puta svaki zatim odmaranje 60 sekundi.
- Stojeći tele diže se (tele se podiže stojeći). Učinite ovaj pokret 2 seta po 8-12 puta, a zatim odmorite 60 sekundi.
Savjeti
- Vježbajte s prijateljima kako biste bili motiviraniji za redovito vježbanje.
- Primijenite zdravu prehranu unoseći hranjivu hranu kako bi tijelo brže raslo.
- Postavite cilj treninga koji možete postići, poput želje da smršavite ili trčanja dalje nego inače. Osjećat ćete se sretno kad je cilj postignut pa želite nastaviti vježbati s pozitivnim mentalnim stavom.
- Za brze rezultate povećajte težinu tereta svaki tjedan.
- Odvojite vrijeme za odmor jer vam je previše naporan trening otežava i može uzrokovati ozljede.
- Izvodite različite pokrete tijekom izvođenja programa vježbi za povećanje tijela. Novi pokret pruža "šok" za tijelo tako da je "prisiljeno" prilagoditi se i napornije raditi na povećanju snage.
- Postizanje napretka u treningu različito je za svaku osobu, ovisno o razini kondicije, dobi, spolu i drugim čimbenicima. Ne očajavajte ako u kratkom vremenu niste postigli rezultate. Dosljedno izvodite program vježbanja.
