Svatko se u nekom trenutku svog života osjeća krivim. Krivnja znači osjećati odgovornost za nešto loše ili pogrešno. Osjećaj krivnje može se pojaviti iz različitih razloga, primjerice zato što znate da ste učinili nešto loše, zato što ste povrijedili nekog drugog ili zato što niste učinili ništa kad ste morali djelovati. Krivnja se također može pojaviti kada uspijete, a drugi ne uspiju, što preživjeli često dožive. Osjećaj krivnje nije uvijek loš jer može izazvati osjećaj odvraćanja, promjenu ponašanja i poticati empatiju. Međutim, osjećaj krivnje može postati problem ako nije od pomoći i nije u stanju promijeniti ponašanje, već umjesto toga izaziva pojavu dugotrajne krivnje i srama.
Korak
1. dio od 3: Razumijevanje svoje krivnje
Korak 1. Znajte što znači korisna krivnja
Krivnja može biti korisna sve dok nas tjera da rastemo, sazrijevamo i, što je još važnije, pomaže nam naučiti osjećati kako je biti napadnut, povrijediti nekog drugog ili povrijediti sebe. Tako ćemo biti potaknuti da usmjeravamo svoj moralni život i/ili ponašanje prema primjenjivim pravilima. Na primjer:
- Nakon što izgovorite riječi koje povrijeđuju osjećaje vašeg najboljeg prijatelja i čine da se osjećate krivima što ste ih iznevjerile, shvaćate da od sada ne biste trebali više tako govoriti kako ne biste izgubili prijatelja. Drugim riječima, možete učiti na vlastitim greškama. To je korisna krivnja jer može poboljšati vaše ponašanje.
- Krivnja koja dolazi kad popijete vrećicu punu čipsa jest način na koji vas vaš mozak podsjeća da to ponašanje (što vjerojatno već razumijete) zapravo nije dobro i moglo bi imati negativan utjecaj na vašu sreću. To znači da vam racionalna krivnja može pružiti motivaciju da prepoznate i poboljšate svoje ponašanje.
Korak 2. Znajte što znači beskorisna krivnja
Krivnja također može biti beskorisna ako se osjećate krivima, iako zapravo ne morate razmišljati ili mijenjati svoje ponašanje. Ta će se iracionalna krivnja stalno pojavljivati, iako nema razloga i zbog toga se stalno osjećate krivim.
- Na primjer, mnoge žene koje su tek rodile prvo dijete i morale su se vratiti na posao zabrinute su zbog toga da dijete ostave kod njegovatelja ili u vrtiću jer misle da će to uzrokovati mentalne probleme ili ometati tjelesni razvoj djeteta. No u stvarnosti mnoga djeca normalno rastu, čak i ako jedan ili oba roditelja rade. Ova situacija ne mora uzrokovati krivnju, ali mnogi ljudi jesu. Drugim riječima, taj osjećaj krivnje je beskoristan i iracionalan.
- Osjećaj krivnje koji nije koristan može imati negativan utjecaj na kognitivne sposobnosti, na primjer učiniti osobu pretjerano samokritičnom, osjećati se inferiornom i nedostajati samopoštovanje.
Korak 3. Prepoznajte da se osjećamo krivima za događaje na koje nemamo kontrolu
Na primjer, biti u prometnoj nesreći ili doći kasno da se oprostite od voljene osobe prije nego što ona ili ona umre. Ponekad ljudi koji su doživjeli traumatičan događaj imaju osjećaj da znaju sve o tome i kako se nositi s tim. Drugim riječima, ti ljudi misle da mogu ili trebaju nešto učiniti, ali u stvarnosti ne mogu. Zbog tog dubokog osjećaja krivnje osjećaju se bespomoćno i van kontrole.
Na primjer, osoba koja dođe u prometnu nesreću osjeća se krivom jer je u ovoj nesreći poginuo njen prijatelj. Krivnja za preživljavanje obično nastaje kada objasnimo i pokušamo prihvatiti traumatično iskustvo. Da biste se nosili s teškom krivnjom, dobro je potražiti pomoć profesionalnog terapeuta koji vam može pomoći pronaći najbolje rješenje
Korak 4. Razmislite o svojim emocijama i iskustvima
Istražite sebe kako biste upoznali svoje osjećaje kako biste bili sigurni da je emocija koju doživljavate krivnja i ništa drugo. Studije koje koriste MRI za skeniranje mozga pokazuju da je krivnja drugačija emocija od srama ili tuge. Istodobno, studija pokazuje da su sram i tuga česti i povezani s krivnjom. Zato pokušajte odvojiti vrijeme za razmišljanje o svojim osjećajima kako biste utvrdili na čemu točno trebate raditi.
- Upoznajte misli, osjećaje, okruženje i osjećaje koje vaše tijelo osjeća. To možete učiniti kognitivno vježbajući smirivanje uma. Tijekom prakse trebali biste se usredotočiti na to kako se osjećate u ovom trenutku bez prosuđivanja ili davanja povratnih informacija.
- Također, svoje osjećaje možete zapisati u dnevnik. Zapisivanje onoga kroz što prolazite može vam pomoći razjasniti emocije riječima.
- Na primjer: „Danas se osjećam opterećeno krivnjom i tužno. Stalno sam razmišljao o tome. Znam da sam trenutno pod stresom jer me glava toliko boli, ramena su napeta, a želudac me boli od brige."
Korak 5. Razjasnite točno zbog čega se osjećate krivima
Razmislite zašto se osjećate krivima. Ponovno započnite proces prepoznavanja krivnje zapisujući sve što osjećate. Na primjer:
- “Pustio sam Blekija da se igra vani i udario me auto. Gubitak Blekija čini da se osjećam krivim jer moja obitelj jako voli Blekija."
- "Nisam učio pa mi je rezultat na testu bio F. Osjećam se krivim što sam rastužio roditelje jer su potrošili mnogo novca kako bih mogao ići u školu."
- „Upravo sam prekinula s Bobbyjem. Osjećam se krivim što sam je povrijedio."
- “Majka mog prijatelja je mrtva, moja majka je zdrava. Osjećam se krivim jer je moj prijatelj izgubio majku, dok sam uvijek u pratnji majke.”
Korak 6. Prihvatite krivnju
Naučite prihvatiti činjenicu da ne možete promijeniti prošlost ili ono što se dogodilo. Prihvaćanje također znači biti svjestan poteškoća i priznati da ste sposobni podnijeti bolne osjećaje koje doživljavate. Ovo je prva faza koju morate proći kako biste prevladali svoju krivnju i nastavili sa životom. Počnite izgovarati potvrdne rečenice koje ističu prihvaćanje i toleranciju prema sebi, na primjer:
- "Suočavanje s osjećajem krivnje nije lako, ali sada znam da se mogu nositi s tim."
- “Iako je bilo teško, mogao sam prihvatiti ono što se dogodilo i nisam se pokušao boriti ili izbjeći te osjećaje. Pokušat ću prihvatiti situaciju kakva jest.”
Dio 2 od 3: Popravljanje odnosa
Korak 1. Poboljšajte svoj odnos s osobom koju ste povrijedili
Ako se osjećate krivima što ste učinili nešto što je negativno utjecalo na drugu osobu, počnite popravljati svoj odnos s njom. Iskrena isprika neće nužno vratiti krivnju, ali možete započeti ovaj proces dajući sebi priliku da izrazite koliko vam je žao.
- Pozovite ovu osobu na sastanak kako biste mogli razgovarati i iskreno se ispričati. Što se prije pomiriš, to bolje.
- Upamtite da ne mora prihvatiti vašu ispriku. Ne možete kontrolirati reakcije ili postupke drugih ljudi na ono što govorite. Međutim, za sebe shvatite da je ovo samo prvi korak ka oporavku krivnje u sebi. Čak i ako ne želi prihvatiti vašu ispriku, i dalje možete biti ponosni što možete prihvatiti i priznati pogreške, preuzeti odgovornost, pokazati grižnju savjesti i suosjećati.
Korak 2. Razmislite o mogućnosti promjene svog ponašanja
Ako osjećate korisnu krivnju, obvežite se da ćete promijeniti svoje ponašanje kako se ovaj problem ne bi ponovio i zbog čega biste se opet osjećali krivima. Na primjer, Blekija ne možete vratiti u život, ali možete spriječiti kućne ljubimce da se igraju vani, osim ako su na povodcu. Ili, ako ne položite ispit, učite jače kako ne biste rasipali novac svojih roditelja.
Možda nećete morati promijeniti svoje ponašanje, ali možete poboljšati svoju perspektivu. Na primjer, ne možete vratiti majku prijatelja koja je umrla od raka, ali možete podržati prijateljicu koja je tužna i pobrinuti se da zna koliko vam znači u životu
Korak 3. Oprostite sebi
Ljudi koji se osjećaju krivima skloni su osjećati sram zbog onoga što su učinili ili zbog toga što nisu učinili određene stvari. Čak i ako se vas dvoje ponovno izmirite, krivnja može i dalje biti prisutna i tjerat će vas da razmislite o tome. Stoga i sami morate biti ljubazni. Morate naučiti oprostiti sebi kako biste povratili samopoštovanje oštećeno krivnjom ili sramom kako biste učinili još jedan korak.
Napišite sebi pismo. Jedan od načina da započnete proces opraštanja je da napišete pismo sebi dok ste bili mlađi ili u prošlosti. Napišite pismo ljubaznim riječima i riječima ljubavi kako biste se podsjetili da prošlost često pruža vrijedne mogućnosti učenja i čini vas suosjećajnijim. Podsjetite se da je način na koji ste se ponašali ili ono što ste radili ono što ste tada znali. Završite svoje pismo završnim riječima ili potvrdom koja simbolično završava stvar. Kad uspijete prihvatiti krivnju, nositi se s njom i oporaviti se od nje, pokušajte je preboljeti
3. dio 3: Preoblikovanje vašeg razumijevanja
Korak 1. Pretvorite krivnju u zahvalnost
Krivnja može biti korisna kao način promjene ponašanja ili poticanja empatije. Pretvorite izjave koje izazivaju krivnju u izraze zahvalnosti kako biste svoje iskustvo učinili vrijednijim i promijenili način na koji gledate na prošlost. Također pomaže u oporavku od krivnje i pretvaranje beskorisne krivnje u nešto što vam može konkretno poboljšati život.
- Zapišite izjave/misli zbog kojih se osjećate krivima i pretvorite ih u izraze zahvalnosti. Izjave o krivnji obično počinju sa "trebao sam …", "Zapravo sam mogao …", "ne mogu vjerovati da …" i "Zašto ne bih …". Promijenite izjavu u rečenicu koja naglašava zahvalnost.
- Primjer: Promijenite izjavu "Nisam trebala toliko kritizirati svog muža dok smo bili zajedno" u "Zahvalna sam što mogu smanjiti naviku kritiziranja kao pripremu za vezu u budućnosti".
- Primjer: Promijenite izjavu „Zašto ne mogu prestati piti? Ta je navika uništila moj obiteljski život "na" Zahvalan sam što sam mogao prestati piti uz podršku svoje obitelji kako bi se naš odnos mogao oporaviti."
Korak 2. Vježbajte dnevne afirmacije
Afirmacije su pozitivne rečenice koje izazivaju hrabrost i entuzijazam. Izgovaranjem afirmacija možete vratiti samopoštovanje i biti sposobniji voljeti sebe koje je obično nagriženo stidom i krivnjom. Negujte ljubav prema sebi svaki dan izgovaranjem, pisanjem ili razmišljanjem. Na primjer:
- "Ja sam dobra osoba i zaslužujem najbolje, bez obzira na ono što sam radio u prošlosti."
- "Nisam savršen. Napravio sam greške, ali sam mogao naučiti iz svojih prošlih iskustava."
- "Ja sam također obična osoba kao i svi drugi."
Korak 3. Odredite druga značenja krivnje
Sljedeće izjave mogu pružiti druga značenja radnji i iskustava koje izazivaju krivnju, tako da možete promijeniti mišljenje kako biste započeli proces uklanjanja krivnje. Imajte na umu sljedeću izjavu kada se vratite razmišljati o beskorisnim stvarima u vezi s radnjom koju ste poduzeli.
- "Krivnja može biti najbolji način da naučite živjeti život u danima koji su pred nama." Saznajte što možete naučiti i znajte da vas učenje čini mudrijim. Na primjer, ako požalite što niste dugo poštivali svog partnera nakon što ste shvatili da ponižavanje vašeg partnera može loše utjecati na vaš brak, to vas znanje može u budućnosti oblikovati u mudrijeg partnera kao rezultat težak proces učenja.
- “Osjećaj krivice zbog prošlih radnji može potaknuti empatiju jer razumijete kakve su posljedice imali. To vam omogućuje da razumijete kako vaši postupci utječu na druge.” Sposobnost suosjećanja omogućuje vam da bolje razumijete osjećaje drugih ljudi. Na primjer, krivnja koja dolazi nakon što se naljutite na prijatelja koji je previše popio može vam pomoći da shvatite kako se vaš prijatelj osjeća zbog vaših postupaka.
- "Ne možete promijeniti ono što se dogodilo, ali možete odlučiti kako prošlost utječe na vaš sadašnji i budući život." Na primjer, ne možete promijeniti neuspjeh, ali možete donijeti odluku da pokušate još bolje kako biste uspjeli u budućnosti.
Korak 4. Nemojte biti zarobljeni savršenstvom
Težnja za savršenstvom u određenim aspektima života je nerealna želja. Pogreške su svakodnevica i mogu biti prilika za učenje. Radite pozitivne aktivnosti i afirmirajte se čineći dobre stvari. Iskoristite ovu priliku da vidite kako vas greške koje izazivaju krivnju mogu oblikovati u odgovorniju osobu.
