Svaki će se učenik u školskom životu suočiti sa stresom. Mnogo je stvari koje vas mogu učiniti depresivnima zbog škole. Na primjer, možete se osjećati kao da imate previše zadataka, ne možete zakazati, niste sigurni što učiniti ili ne znate kako nešto učiniti. Mnogo toga možete učiniti kako biste poboljšali ovu situaciju: dobro naučite svoje vještine rasporeda vremena, shvatite svoje najveće prioritete u školi i razvijte nove, zdrave navike koje će vam smanjiti stres u školi.
Korak
Metoda 1 od 4: Suočavanje s depresijom koju trenutno doživljavate
Korak 1. Osjetite posljedice stresa na svoje tijelo
Osjećaju li vas ramena čvrsto? Ubrzano dišete ili imate kiselkast okus na jeziku? Ako vam se želudac stegne ili vam se zglobovi počnu tresti ili znojiti, to je znak da se osjećate pod stresom.
- Ako znate što vaše tijelo osjeća kada ste pod stresom, lakše ćete pronaći uzrok.
- Što prije uočite znakove stresa ili napetosti, prije ćete riješiti situaciju ili se smiriti.
Korak 2. Utvrdite uzrok depresije
Postoji li određena osoba, situacija ili okruženje zbog kojih se osjećate depresivno? Morate znati razlog iza osjećaja koji proživljavate. Taj osjećaj može izazvati jedna stvar, a može biti i kombinacija različitih stvari u isto vrijeme.
- Uobičajeni uzroci stresa kod učenika su domaće zadaće, ocjene, nedostatak sna, pretrpan raspored, pritisak vršnjaka i nasilje. Ako vas maltretiraju, zatražite pomoć od svojih roditelja, učitelja ili savjetnika.
- Prvi korak u utvrđivanju da se vaš problem može riješiti jest pronaći razlog iza stresa koji doživljavate. Ako mislite da se vaš problem može riješiti, bit ćete sretniji.
- Izbjegavajte ocjenjivati svoj stres kao "dobar" ili "loš". U potrazi za uzrokom stresa morate ostati ravnodušni. Osjećate pritisak; osjećaj je prirodan odgovor na uzrok nevolje. Recite: "Osjećam se depresivno. Taj osjećaj je prirodan. Problem s kojim se nosim nisam ja."
Korak 3. Duboko udahnite 3 puta
Duboko disanje u trbuh potaknut će vaše tijelo na odmor. Ova reakcija proizlazi iz parasimpatičkog živčanog sustava. Duboko udahnite kroz nos, do trbuha, a zatim izdahnite na usta. Ponovite tri puta. Osjećat ćete se smirenije.
- Također ćete se osjećati opuštenije podizanjem, spuštanjem, zatim okretanjem ramena ili polaganim okretanjem vrata. Kad se osjećate pod stresom, vaše će se tijelo obično napuniti u ramenima ili vratu. Stres koji doživljavate možete smanjiti opuštanjem tih napetih mišića.
- Da biste ostali mirni i mogli ostati koncentrirani, duboko udahnite prije nego što se suočite sa stresnom situacijom.
Korak 4. Zatražite pomoć
Ako ne znate kako se nositi sa stresnom situacijom, pronađite nekoga tko vam može pomoći. U školi možete zatražiti pomoć od učitelja, savjetnika ili prijatelja. Ako vam hitno treba pomoć, razgovarajte s nekim u svojoj učionici ili zamolite učitelja za dopuštenje da zamoli nekoga drugoga za pomoć. Ako je problem s kojim se suočavate dugotrajan, razgovarajte o svom problemu s roditeljima, učiteljem ili učiteljem savjetovanja.
- Svatko treba pomoć drugih. Traženje pomoći ne znači da ne možete stajati sami ili da niste pametni. Zapravo, to je zapravo znak da ste stvarno pametni jer shvaćate svoje granice.
- Kad tražite pomoć od nekoga drugog, navedite što je moguće više informacija o problemu koji imate i što ste učinili da ga riješite.
Korak 5. Zaustavite misli
Ponekad, kad se osjećate pod stresom jer imate previše stvari s kojima se morate baviti odjednom, vaš će um "podivljati". Ako se to dogodi, isprobajte tehniku "zaustavljanja uma". Prestanite razmišljati, recite sebi da prestanete, a zatim odmah preusmjerite svoju pažnju na nešto drugo.
- Recite (iznutra ili naglas): "Gotovo je, da, takve misli. Sada moram učiniti (druge stvari) i nastavit ću ovaj posao nakon ručka."
- Ova je strategija poznata kao "adaptivno distanciranje".
Korak 6. Ako je moguće, klonite se situacije
Ako više niste u mogućnosti nositi se s određenom osobom ili mjestom/situacijom, jedan od načina da to riješite je odlazak. Osjećat ćete se bolje ako se fizički odmaknete od stvari koja vas čini depresivnom.
- Možete napraviti pauzu tako što ćete prošetati vani, zatražiti dopuštenje za odlazak u kupaonicu (uvijek dobra opcija) itd. Također možete reći da ste ostavili nešto u svom automobilu, na primjer; Tako ćete imati priliku pobjeći od stvari koje vas čine depresivnima.
- Naravno, dobro je ako imate omiljeno sigurno mjesto u školi. Na primjer, ako više volite biti na mirnom mjestu, posjetite školsku knjižnicu kad se osjećate pod stresom.
- Ponekad to ne biste trebali učiniti. Ne možete napustiti ispit ili prezentaciju koju radite. Međutim, možete pokušati napustiti određene situacije, primjerice kada razgovarate s nekim tko vas nervira. Samo reci: "Uf, nisam raspoložen za razgovor. Vidimo se kasnije!"
Metoda 2 od 4: Steći naviku pravilnosti
Korak 1. Napravite raspored
Ispunite svoj dnevni raspored dnevnim aktivnostima, vremenom učenja, pa čak i vremenom za planiranje knjiga koje trebate sutra ponijeti u školu. Stres može nastati zbog osjećaja žurbe da se učini nešto. Na primjer, ako niste osoba koja voli žuriti ujutro, zakažite neko vrijeme prije spavanja kako biste pospremili knjige za sutra. Planirajte i vrijeme za dovršetak školskih zadataka svako popodne.
- Raspored se može zapisati, a može se i jednostavno zapamtiti. Prednost pismenog rasporeda je što ćete se osjećati odgovornijim za obavljanje zadanih zadataka. Također možete precrtati stvari koje su već dovršene.
- Postoje mnoge aplikacije za telefon koje možete koristiti za zakazivanje dana.
- Raspored može smanjiti stres koji doživljavate jer više ne morate donositi brze odluke o tome što trebate učiniti i gdje to možete učiniti.
Korak 2. Stavite kalendar na mjesto koje ljudi jasno vide i posjećuju
Pomoću kalendara možete se podsjetiti na stvari koje obično ne zakazujete u svom svakodnevnom životu, poput pregleda kod zubara ili posjeta bakinoj kući. Vašoj će obitelji biti lakše znati vaš raspored ako ovaj kalendar postavite na mjesto gdje ljudi često prolaze i da ga svi mogu vidjeti.
- Ako imate projekt na kojem morate raditi tijekom nekoliko dana ili tjedana, pomoću kalendara podijelite veliki projekt na manje dijelove.
- Uz dobro zakazivanje u kalendaru, izbjegavate i stres koji doživljavate kada morate nešto obaviti prije roka.
Korak 3. Stvorite posebno radno mjesto
Odredite prostor u svojoj sobi kao radno mjesto. Odaberite mjesto bez buke, gdje se možete usredotočiti na ono što radite. Pripremite vizualne podsjetnike, pribor za pisanje i stvari koje trebate proučiti.
- Upamtite da sustav koji stvorite ne mora izgledati kao tuđi. Izradite sustav koji možete dobro koristiti.
- Ako radite na računalu, isključite internetski preglednik ili si postavite ograničenja upotrebe kako ne biste na kraju gubili vrijeme na internetu.
Korak 4. Isključite telefon
Dok učite, mobitel vam može odvratiti pažnju od školskih zadataka čak i kad ga ne koristite. Ako je vaš telefon uključen, mogli biste primati poruke od prijatelja ili biste mogli biti iznervirani što bi vas netko mogao iznenada nazvati. Isključite telefon ili upotrijebite "način rada u zrakoplovu" kako biste se mogli usredotočiti na svoje učenje.
- Ako vas i dalje uznemirava prisutnost vašeg mobitela, odložite ga u drugu sobu (još uvijek u stanju smrti).
- Isto vrijedi i za druge zaslone, uključujući tablete i računala koja ne koristite za školske zadaće.
Korak 5. Odredite razumno vrijeme učenja
Učinkovito trajanje studije je 40 do 90 minuta. Više od toga, vaša će pažnja oslabiti. Manje od toga, vaša pažnja neće biti dovoljna. Upotrijebite budilicu ako trebate postaviti ograničenja za vrijeme učenja.
- Nakon svake sesije učenja odmarajte se 10 minuta.
- Prilikom odmora ustanite, krećite se po sobi. Uz malo vježbe, možete se bolje koncentrirati na studij.
Korak 6. Razbijte velike zadatke u male korake
Ako imate zadatak koji vam se čini prevelik, podijelite ga na manje dijelove koje možete dobro obaviti. Zapišite to detaljno. Nemojte pisati "povijest studija"; napišite: "Pročitajte knjigu Povijest Indonezije stranice 112-125, a zatim postavite 3 pitanja u vezi s materijalom."
- Ako imate dugačak papirni zadatak koji morate dovršiti, počnite s izradom skice. Zatim napišite 5-8 listova za svaku temu u nacrtu. Kombinirajte ove spise u jedan papir.
- Ako trebate učiti za veliki ispit, podijelite ispitni materijal na manje komade. Učite po temi, po poglavlju ili po predmetu.
Korak 7. Nemojte odgađati do posljednje minute
Ako ste navikli odgađati do posljednjeg trenutka, poput rada na velikom projektu večer prije ili čitanja knjige neposredno prije ispita, znate da to može biti stresno. Intenzivno učenje neposredno prije testa može vam pomoći da dobijete dobre ocjene, ali najbolje je učiti nekoliko tjedana unaprijed.
- Koristite kalendar za zakazivanje vremena za velike projekte 2-4 tjedna prije roka.
- Možda ćete neko vrijeme biti "zanatska" osoba, ali nakon što prođe vrijeme učenja, možete se vratiti druženju sa svojim prijateljima.
Korak 8. Zatražite pomoć
Svima je svakako potrebna pomoć. Ako vam je teško pospremiti raspored i prostor za učenje, zamolite nekoga drugoga za pomoć. Na primjer, možete pitati tuđe mišljenje o svojoj radnoj sobi i kako pravilno pospremiti.
- Uvijek možete posuditi tuđe ideje kako biste uredili svoje područje učenja. Na internetu postoji mnogo dobrih ideja za radnu sobu. Također možete vidjeti radne sobe svojih prijatelja.
- Ako možete zatražiti pomoć profesionalnog dizajnera, to je također odličan način da sredite svoje područje za učenje; Međutim, ako ste jako navikli na stare načine i ne želite naučiti nove navike, uskoro ćete se vratiti tim starim navikama.
Metoda 3 od 4: Prioritiziranje važnih stvari
Korak 1. Saznajte kako se osjećate
Ako niste navikli davati prioritet svojim osjećajima, veća je vjerojatnost da ćete se osjećati preopterećeno i pod pritiskom nego netko tko je navikao stavljati svoje osjećaje na prvo mjesto i može vidjeti da počinje osjećati stres. Možda ćete morati zakazati događaj "saznaj kako se osjećam".
- Napravite "termometar osjećaja" koji će vam mjeriti "temperaturu osjećaja". Ovi termometri mogu biti u rasponu od "Tako jednostavno!" na "Joj!" (ili nešto slično). Ako vam je temperatura previsoka, poduzimajte aktivnosti koje vas smiruju. Ako je prenisko, možda je vrijeme da isprobate nešto novo.
- Ako imate problema s određivanjem osjećaja, pogledajte ovu kartu osjećaja. Ova vam karta olakšava da se sjetite različitih osjećaja i odredite što osjećate.
Korak 2. Naučite reći ne
Možete raditi mnogo različitih aktivnosti, ali ako nemate vremena za sve, na kraju ćete se osjećati pod stresom. Da biste živjeli uspješan neovisan život, morate naučiti reći ne.
- Upamtite: reći ne ne znači da ste sebični. S druge strane, reći da nije uvijek dobro za vas.
- Dok naučite reći ne, naučit ćete i kako dati prioritet svom mentalnom zdravlju.
Korak 3. Saznajte na čemu možete odgađati
Na primjer, ako sljedeće godine ne morate polagati TOEFL test, velika je vjerojatnost da još nećete morati učiti za test. Na primjer, ako imate veliki projekt iz jednog predmeta koji morate odmah obaviti, razmislite možete li odgoditi učenje za ispite iz drugog predmeta koji će se održati sljedeći tjedan.
- Ako ste sposobni dobro zakazati, imat ćete dovoljno vremena za sve. Međutim, ako se borite, ne gubite vrijeme kriveći sebe. Učinite najbolje što možete i na prvo mjesto stavite ono što trebate učiniti.
- Zapamtite: ne mora se sve raditi savršeno. Ako postoji test koji morate položiti s određenim rezultatom, ne morate ga proučavati do 100. Dovoljno je učiniti nešto "dovoljno dobro". Ovu vještinu moraju naučiti svi, osobito perfekcionisti.
Korak 4. Postavite kratkoročne ciljeve koje možete postići
Nećete se osjećati pod stresom ako postavite kratkoročne ciljeve koje je lako postići, a ne velike ciljeve koje je teško provesti u djelo. Ako su vam ciljevi mali i lako ostvarivi, osjećat ćete se uspješnije i ostvarenije kad ih postignete.
- Na primjer, ako ste tek započeli školu, možda ćete osjećati da se u novoj školi može puno naučiti. Primjer ostvarivog cilja: proučite školski plan i pronađite jednu osobu s kojom ćete se sprijateljiti.
- Da biste postavili ostvarive ciljeve, morate znati svoje snage i slabosti.
Korak 5. Razmislite o svojim dugoročnim ciljevima
Napravite popis onoga što želite raditi u budućnosti. Ako ste u srednjoj školi, trebali biste razmisliti o tome čime se želite baviti nakon mature. Na primjer, ako želite postati veterinar, trebali biste početi razmišljati o tome kako uskladiti ljubav prema životinjama sa potrebom za proučavanjem trigonometrije kako biste položili ispit u dobroj veterinarskoj školi.
- Objavite slike, riječi i podsjetnike na svoje dugoročne ciljeve u radnoj sobi.
- U redu je ako još niste sigurni u svoj budući posao. Razmislite o svojim prioritetima i vrijednostima. Na primjer, ako volite raditi na otvorenom, odaberite posao koji se obavlja na otvorenom.
- O tome razgovarajte sa svojim roditeljima, savjetnikom za karijeru ili nekim kome vjerujete. Možda će vam trebati mala pomoć.
Korak 6. Ne dopustite da vas optereti društveni pritisak
Pritisak u školi nije ograničen samo na obrazovni pritisak. Također se možete osjećati pod stresom zbog interakcije s prijateljima, sukoba osobnosti, maltretiranja i diskriminacije kojih možda niste ni svjesni itd. Za borbu protiv stresa koji dolazi od svakodnevnog stresa, pronađite nekoga s kim možete razgovarati. Razgovarajte s roditeljima, dobrim prijateljima, mentorima ili stručnim savjetnicima. Ako je moguće, razgovarajte sa svojim učiteljem o društvenom problemu koji bi on ili ona mogao riješiti.
- Kad se suočite s uznemirujućom situacijom ili potencijalnim sukobom, pokušajte se igrati uloga ili razviti određene odgovarajuće izjave.
- Izbjeći ćete osjećaj depresije ako se naučite zalagati za sebe.
- Kada reagirate na društveni pritisak, koristite izjave "ja". Na primjer, recite "Ne sviđa mi se to što radiš jer se osjećam usamljeno." Podijelit ćete svoja iskustva/osjećaje i probleme s drugima.
Metoda 4 od 4: Zdrav život
Korak 1. Vježba
Istraživanja pokazuju da vježbanje nije samo odlično sredstvo za ublažavanje stresa, već također može poboljšati vašu sposobnost koncentracije i učenja. Pronađite sport u kojem uživate i svaki dan odvojite vrijeme za to. Na primjer, možda volite trčanje, vožnju biciklom, hodanje, ples ili druge sportove. Aerobni (koji pomaže vašem dišnom sustavu) i anaerobni (poput dizanja utega) mogu vam pomoći u oslobađanju od stresa.
- Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba mijenja kemijske obrasce u vašem mozgu i ublažava stres.
- Vježba također može poboljšati kvalitetu vašeg sna, što vam je zaista potrebno za ublažavanje stresa.
Korak 2. Pronađite način da se rasteretite
Ako se osjećate opterećeno, morate pronaći način da ga oslobodite. Na primjer, udarite jastukom ili vježbajte tehnike dubokog disanja. Idi trčati. Vaši ciljevi su: znati kada se osjećate opterećeno i pronaći načine kako ne prenijeti teret na druge ljude.
- Pretvaranje da se ne osjećate pod stresom nije dobro dugoročno rješenje.
- Doslovno možete "otpuhati" težinu svog srca puhanjem na vjetrenjaču ili komad pera. Duboko ćete udahnuti i odjednom odvratiti pozornost od stvari koja vam odvlači pažnju.
Korak 3. Zakažite opuštajuće aktivnosti
Ako se osjećate pod stresom, bit će vam korisno raditi opuštajuće aktivnosti. Idite na kratku šetnju, potopite se u toplu vodu, odvojite vrijeme za meditaciju. Sve su to dobre opuštajuće aktivnosti koje možete zakazati u svom svakodnevnom životu.
- Pronađite opuštajuću aktivnost koja vam ne oduzima previše vremena, poput skakanja za vrijeme trajanja vaše omiljene pjesme ili 10 minuta igranja s vašim ljubimcem.
- Upamtite da su stvari zbog kojih se osjećate opušteno i sretno važan dio postizanja uspješnog života. Ne morate se osjećati krivim zbog ovih aktivnosti.
Korak 4. Odvojite vrijeme za smijeh
Razne studije pokazale su da je smijeh jedan od najboljih načina za borbu protiv stresa. Odvojite 30 minuta za gledanje omiljene komedije ili za čitanje smiješne internetske stranice, samo da se opustite. Kad vam je potreban kratak odmor, pročitajte smiješnu knjigu komedija ili pogledajte kratku epizodu svoje omiljene humoristične emisije.
- Smijeh može osloboditi stres u vašem tijelu i potaknuti opuštanje. Smijeh također može osloboditi lijekove protiv bolova u vašem tijelu.
- Joga smijeha novi je trend koji je trenutno u modi. Ako nemate tečaj joge smijeha u svom području, potražite video zapise o jogi smijeha na internetu. Velike su šanse da ćete se i vi nasmijati gledajući druge ljude.
Korak 5. Pjevajte dok vam teret ne nestane
Pjevanje može smanjiti stres koji doživljavate snižavanjem otkucaja srca i oslobađanjem endorfina zbog kojih se osjećate ugodnije. Blagodati ćete osjetiti pjevanjem u grupama ili samo u kupaonici.
- Za najveći učinak, pjevajte naglas. Možda ćete se osjećati neugodno ako živite s nekim drugim. Pjevajte kad ste sami kod kuće ili pjevajte u autu.
- Ako se osjećate "nesigurno" pjevajući sami, okrenite se i otpjevajte svoju omiljenu pjesmu na radiju.
Korak 6. Pobrinite se da dovoljno spavate
Osjećaj depresije može biti uzrokovan nedostatkom sna. Većini ljudi treba najmanje 8 sati sna po noći, a nekima i više od 8 sati. Depresija utječe na misli koje vam padaju na pamet neposredno prije spavanja; Doživjet ćete ponavljajuće i teške misli zbog kojih se osjećate depresivno.
- Izbjegavajte naporne vježbe 2 sata prije spavanja.
- Napravite dosljedan raspored za spavanje svaki dan i svaki vikend. Spavanje vikendom do kasno može izgledati zabavno, ali remeti vaš ritam spavanja.
Korak 7. Jedite zdravu prehranu
Uobičajena reakcija na stres je prejedanje hrane pune kalorija, šećera ili masti. Loše prehrambene navike pogoršat će stres koji doživljavate. Potrošit ćete i više novca za višak hrane. Vaša će se težina također povećati. Jedite zdravu prehranu; jedite hranu punu hranjivih tvari i vlakana.
- Jedite zdrave grickalice poput jabuka, mrkve ili sirovog zelenog povrća.
- Ako žudite za šećerom kad ste pod stresom, napravite smoothie od banane, borovnice i nemasnog jogurta. Možete napraviti i druge voćne kombinacije koje zadovoljavaju vašu žudnju za slatkom hranom, a da pritom ne povećate stres.
Korak 8. Izbjegavajte kofein i alkohol
Kofein i alkohol ometaju tjelesne resurse u borbi protiv stresa i uzrokuju povećanje razine stresa. Kofein ometa vašu sposobnost da spavate noću, a alkohol utječe na kvalitetu vašeg sna.
- Mnogi proizvodi na koje svakodnevno nailazite sadrže kofein. Čaj, kava, soda i energetska pića sadrže kofein. Klinika Mayo preporučuje tinejdžerima da ograniče unos kofeina na najviše 100 mg dnevno (oko jedne šalice kave); i ne više od 400 mg dnevno za odrasle.
- Kofein i alkohol mogu se koristiti umjereno ako se ne osjećate depresivno. Međutim, u stresnim situacijama ove tvari imaju negativan utjecaj na vaše tijelo.
- Ako ste maloljetni, izbjegavajte alkohol. Maloljetnici koji piju alkohol češće se upuštaju u druga rizična ponašanja, poput upotrebe droga i nesigurnog seksa. Također imaju veće šanse da napuste školu. Ako ste dovoljno stari, pijte umjereno. Nacionalni institut Sjedinjenih Država za zlouporabu i alkoholizam definira "umjereno" kao najviše 1 piće dnevno za žene i 2 pića dnevno za muškarce.
Savjeti
U redu je osjećati malo pritiska da postignete svoje ciljeve
Upozorenje
- Ako se osjećate preopterećeni stresom koji proživljavate, možda će vam trebati dodatna pomoć. Razgovarajte s terapeutom, roditeljem, savjetnikom ili drugom pouzdanom osobom.
- Nemojte učiniti ništa zbog čega biste mogli požaliti kako biste oslobodili osjećaj stresa.
