Adekvatan vitamin D važan je dio zdravog načina života. Iako mnogi ljudi dobivaju dovoljno vitamina D hranom i aktivnostima na otvorenom, možete uzimati suplemente ako živite u području s nedovoljno sunčeve svjetlosti, imate nedostatak vitamina ili želite biti sigurni da unosite dovoljno vitamina D. Ako uzimate dodatke vitamina D, ovaj će vam članak pružiti mnogo informacija kako biste bili sigurni da ćete vitamin D unositi što učinkovitije.
Korak
Metoda 1 od 7: Trebam li uzimati suplemente s hranom?
Korak 1. Da, uzimajte vitamin D nakon jela za idealnu apsorpciju
Možete ga piti nakon večere, ručka ili doručka. Vitamin D je topljiv u mastima, pa to znači da se lakše apsorbira ako imate masnoću na trbuhu. To znači da ćete imati najviše koristi ako uzimate vitamin D odmah nakon jela.
- Vaše tijelo će učinkovitije apsorbirati vitamin D ako hrana koju jedete ranije sadrži masti. Potrebne masti također nije puno. Bilo koji protein skuhan na ulju ili malo pakiranje jogurta trebali bi biti dovoljni.
- Avokado, riba, masline, orasi, jaja i sir odlični su izvori zdravih masti.
Metoda 2 od 7: Kada trebam uzimati suplemente?
Korak 1. Eksperimentirajte kako biste saznali što vam najviše odgovara
Budući da je vitamin D topljiv u mastima i neće vas zaspati ili probuditi, možete ga uzimati ujutro, popodne ili navečer. Pokušajte naizmjenično nakon doručka, ručka ili večere procijeniti koje je vrijeme najbolje. Ako je jutro lakše, super. Ako vam je nakon večere lakše, samo naprijed.
Ako redovito uzimate vitamine, možda će vam biti lakše uzimati ih svaki dan u isto vrijeme
Metoda 3 od 7: Što još može pomoći u apsorpciji vitamina D?
Korak 1. Održavanje crijeva zdravim pomoći će vašem tijelu da apsorbira vitamine
Crijeva su odgovorna za razgradnju vitamina, pa će zdrava prehrana pomoći vašem tijelu u procesu obrade vitamina D. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu koja se sastoji od voća i povrća i uključuje puno hrane bogate vlaknima. Svake noći dovoljno spavajte kako se probavni trakt ne bi preopteretio te redovito vježbajte kako biste održali zdrav i redovit rad crijeva.
Korak 2. Održavanje jetre i bubrega zdravim također će pomoći pri apsorpciji
Bubrezi i jetra pomažu u razgradnji vitamina, pa su, kad su ti organi zdravi, lakše apsorbirati vitamin D. Osim zdrave prehrane i tjelovježbe, održavanje krvnog tlaka na zdravoj razini dramatično će poboljšati rad bubrega i jetre. Također, prestanite pušiti ako pušite i ne pijte više od 1 ili 2 alkoholna pića dnevno.
Općenito, ne biste trebali konzumirati više od 14 grama čistog alkohola u tjednu. To je približno 14 porcija pića
Metoda 4 od 7: Kolika je prekomjerna doza dodataka vitamina D?
Korak 1. Više od 4.000 IU je pretjerano, a potrebno vam je samo 600 IU
Najveći podnošljivi dnevni unos vitamina D je 4.000 IU, a ako je više od toga, može vam se javiti mučnina. Međutim, taj broj daleko premašuje potrebu jer većini ljudi treba samo 600 IU. Nemojte namjerno premašiti dnevnu dozu od 600 IU, osim po savjetu liječnika.
- Odrasli stariji od 70 godina trebali bi primiti najmanje 800 IU.
- IU označava međunarodnu jedinicu, mjernu jedinicu koja se koristi za mjerenje količine vitamina.
Korak 2. Znakovi predoziranja vitaminom D su povraćanje, slabost i često mokrenje
Također ćete osjetiti bolove u kostima i zglobovima te moguće probleme s bubrezima. Međutim, predoziranje vitaminom D vrlo je rijetko i događa se samo ako se uzima u dozama od 60 000 IU dnevno tijekom nekoliko mjeseci.
Nećete se predozirati vitaminom D iz sunčeve svjetlosti i hrane
Metoda 5 od 7: Jesu li suplementi vitamina D učinkoviti?
Korak 1. Da, suplementi su način da se vitamin D dobije u nedostatku sunčeve svjetlosti
Većina ljudi dobiva dovoljno vitamina D hranom i sunčevom svjetlošću, pri čemu sunce ima veći doprinos. Dakle, u većini slučajeva ne trebate dodatak prehrani. Iako tijelo apsorbira dodatke vitamina D u svim oblicima, pilula je najjednostavnija i najučinkovitija.
Ako ste zabrinuti je li vaš unos vitamina D dovoljan ili ne, zamolite liječnika da vam uzme krv i provjeri razinu vitamina D
Korak 2. Pitajte svog liječnika o mogućnosti uzimanja suplemenata ako ste stariji ili živite daleko od ekvatora
Stariji ljudi imaju poteškoće s dobivanjem vitamina D, a ljudi koji žive daleko od ekvatora također će teško dobiti sunčevu svjetlost, posebno zimi kada sunce ne sja. Ako sumnjate na nedostatak vitamina D, obratite se svom liječniku na pregled. Možda vam neće trebati dodatni vitamin D, ali može biti korisno uzimati dnevne suplemente.
- Ako vam je potreban dodatak vitamina D, vjerojatno nećete trebati više od 600 IU dnevno.
- Znanstvena zajednica razlikuje se po tome koliko ljudi zaista treba dodatke vitamina D jer ga možemo dobiti puno iz hrane. Dakle, sve dok ne premašite 4000 IU dnevno, nema ozbiljnih problema s uzimanjem suplemenata.
Metoda 6 od 7: Je li vitamin D2 ili D3 bolji?
Korak 1. Vitamin D3 je učinkovitiji, ali je D2 također dobar
Vitamin D2 (ergokalciferol) proizvodi se u biljkama i gljivama, dok se D3 (kolekalciferol) prirodno javlja u sisavaca. Oba oblika vitamina D nalaze se u hrani i na sunčevoj svjetlosti, a tijelo ih može koristiti i pohraniti. Međutim, vitamin D3 je jeftiniji i nešto učinkovitiji kod ljudi. Stoga se odlučite za vitamin D3 ako kupujete dodatak prehrani.
Zapravo, razlika između njih nije tako velika. Vitamin D3 je nešto jači, ali to ne znači da vaše tijelo ne može iskoristiti vitamin D2
Metoda 7 od 7: Kako tijelo apsorbira vitamin D?
Korak 1. Vitamin D ulazi iz kože ili želuca i pohranjuje se u masnim stanicama
Vitamin D dobivate izlaganjem kože sunčevoj svjetlosti, konzumiranjem hrane koja sadrži prirodni vitamin D ili uzimanjem dodataka vitamina D. Kad uđe u tijelo, vitamin D apsorbira masne stanice u cijelom tijelu. Vitamin će ostati tamo sve dok tijelu ne zatreba za razgradnju kalcija u crijevima.
