Kalcij je važan nutrijent koji pomaže tijelu u održavanju zdravih kostiju. Ako mislite da ne unosite dovoljno kalcija iz prehrane, možda ćete morati uzimati suplemente kako biste nadoknadili nedostatak. Međutim, tijelo lakše apsorbira kalcij iz hrane od dodataka kalcija. Dakle, trebali biste probati sve kako bi tijelo apsorbiralo kalcij u dodatku što je više moguće.
Korak
Dio 1 od 2: Povećajte stopu apsorpcije kalcija
Korak 1. Povećajte unos magnezija
Magnezij može pomoći apsorpciji kalcija u tijelu. Osim toga, magnezij također igra ulogu u stvaranju zdravih kostiju. U dnevnu prehranu unesite dovoljno magnezija kako biste lakše apsorbirali dodatke kalcija koje uzimate.
- Kako biste povećali unos magnezija, jedite integralne žitarice, povrće poput bundeve, slanutak, brokulu, krastavce i špinat, kao i orašaste plodove i sjemenke.
- Odrasle žene mlađe od 30 godina trebaju 310 mg magnezija dnevno, dok odrasle žene starije od 30 godina trebaju 320 mg. Muškarci mlađi od 30 godina trebaju 400 mg magnezija, dok muškarci stariji od 30 godina trebaju 420 mg. Oko 28 grama badema sadrži 80 mg magnezija.
Korak 2. Uzimajte dodatke kalcija u malim dozama
Ako nakon oduzimanja unosa kalcija iz hrane, vaše potrebe za kalcijem i dalje budu veće od 500 mg dnevno, podijelite dozu dodatka kalcija. Tijelo odjednom može preraditi najviše 500 mg kalcija.
Konzumacija više kalcija nego što vam je potrebno potencijalno je opasna jer može povećati šanse za stvaranje bubrežnih kamenaca, a također može igrati ulogu u razvoju srčanih problema
Korak 3. Uzmite dovoljno vitamina D ili uzmite dodatke koji povećavaju vitamin D
Vitamin D također igra važnu ulogu u apsorpciji kalcija u tijelu. Kako bi se povećala apsorpcija kalcija u tijelu, vitamin D se često dodaje mliječnim proizvodima.
- Mnogi mliječni proizvodi poput maslaca, sira i mlijeka sadrže vitamin D. Ojačane žitarice i riba također su dobri izvori vitamina D.
- Za odrasle mlađe od 70 godina dovoljno je 600 IU vitamina D. Odrasli stariji od 70 godina trebali bi unositi 800 IU vitamina D. Da bi se zadovoljile preporučene potrebe za vitaminom D, oko 56 grama sabljarke sadrži 566 IU, dok šalica mlijeka sadrži 115 do 124 IU vitamina D u svakoj porciji.
Korak 4. Uzimajte kalcijev karbonat s hranom
Ovu lako dostupnu vrstu kalcija najbolje je uzimati s hranom. Za ovaj kalcij potrebna je ispravna apsorpcija želučane kiseline, a hrana aktivira želučanu kiselinu.
Druge vrste kalcija, poput kalcijevog citrata, ne smiju se uzimati s hranom. Ova vrsta kalcija obično je skuplja od kalcijevog karbonata. Kalcijev citrat posebno je prikladan za osobe koje imaju želučane probleme, poput sindroma iritabilnog crijeva
Korak 5. Poštedite korištenje dodataka kalcija i željeza najmanje 2 sata
Isto vrijedi i za multivitamine koji sadrže željezo.
- Tijelo obrađuje kalcij i željezo na približno isti način, pa ga uzimanje u isto vrijeme ometa sposobnost vašeg tijela da ih apsorbira.
- Ista pravila vrijede i za hranu i piće koje se konzumira zajedno s dva dodatka. Dodaci kalcija ne smiju se uzimati s hranom bogatom željezom, poput jetre ili špinata. Dok se dodaci željeza ne smiju uzimati zajedno s proizvodima bogatim kalcijem, poput šalice mlijeka.
Korak 6. Izbjegavajte konzumiranje hrane bogate fitinskom kiselinom i oksalnom kiselinom zajedno s dodacima kalcija
Obje kiseline mogu se vezati za kalcij i inhibirati njegovu apsorpciju. Mnoge namirnice bogate kalcijem također su bogate ovim kiselinama. Dakle, iako je važno jesti ovu hranu kako biste dobili potreban magnezij, trebali biste izbjegavati uzimanje dodataka uz ovu hranu.
Špinat, puno orašastih plodova i sjemenki, rabarbara, slatki krumpir, slanutak i zeleni kupus primjeri su hrane bogate fitinskom kiselinom i oksalnom kiselinom. Sadržaj ovih kiselina također je visok u žitaricama i cjelovitim žitaricama, ali učinak nije tako velik kao ostale namirnice u ovoj skupini
Korak 7. Nemojte piti previše alkohola
Alkohol može smanjiti sposobnost tijela da apsorbira kalcij. Dakle, ne pijte alkoholna pića više od jednom dnevno.
Dio 2 od 2: Poznavanje količine kalcija koju trebate popiti
Korak 1. Izračunajte količinu kalcija u vašoj prehrani
Da biste izračunali količinu kalcija u vašoj prehrani, morate pratiti svoju prehranu bilježeći je u dnevnik hrane. U osnovi, samo trebate zapisati svu hranu koju jedete u jednom danu zajedno s veličinama posluživanja. Zatim možete izračunati količinu kalcija koju konzumirate.
Na primjer, 1 šalica jogurta sadrži 415 mg kalcija. Dakle, ako u jednom danu pojedete jednu i pol šalicu jogurta, samo ćete od ove hrane dobiti 622,5 kalcija
Korak 2. Znajte koliko vam je kalcija potrebno
Ako imate manje od 50 godina, potrebno vam je oko 1.000 mg kalcija dnevno. Ako imate više od 50 godina, morate povećati unos kalcija na 1.200 mg dnevno.
Ograničite unos kalcija na ispod 2500 mg. Iako je u redu unositi više kalcija od minimalnih dnevnih potreba tijela, ne biste trebali unositi više od 2500 mg kalcija iz hrane ili suplemenata
Korak 3. Posavjetujte se sa svojim liječnikom je li vam potreban dodatak prehrani
Vaš će liječnik razmotriti trebate li dodatke kalcija na temelju vaše prehrane. Vaš liječnik može vam preporučiti i odgovarajuću vrstu kalcija te provjeriti njegovu interakciju s lijekovima koje uzimate ili mogućnost neželjenih učinaka.
Korak 4. Upoznajte svoje rizike
Neki ljudi su ovisniji o kalciju. Na primjer, ako imate osteoporozu ili imate visoki rizik za to stanje, trebali biste biti pažljiviji u podmirivanju dnevnih potreba za kalcijem, što će vaše kosti održati zdravima.
Savjeti
- Vaše tijelo može bolje apsorbirati kalcij iz hrane nego iz suplemenata. Ako je moguće, zadovoljite svoje potrebe kalcija iz hrane, a ne iz suplemenata. Osim toga, hrana koja sadrži kalcij također je hranjivija, uključujući hranjive tvari koje pomažu apsorpciju i iskorištavanje kalcija u tijelu.
- Namirnice bogate kalcijem uključuju konzervirane koštane ribe poput srdela, sušenog graha i graška, zobi, badema, sezama i mliječnih proizvoda poput sira i jogurta.
- Nemojte piti previše kofeina. Ako popijete više od 2 čaše napitaka s kofeinom, trebali biste ih smanjiti jer mogu smanjiti količinu kalcija u tijelu.
Upozorenje
- Ako imate oslabljenu funkciju štitnjače, primjena dodataka kalcija, željeza i magnezija trebala bi biti udaljena najmanje 4 sata s lijekovima za štitnjaču za optimalnu apsorpciju.
- Neki dodaci kalcija, osobito kalcijev karbonat, mogu uzrokovati stvaranje plinova, nadutost i zatvor. Ako naiđete na ovaj problem, pokušajte prijeći na kalcijev citrat.
