Poboljšanje razine kolesterola ne znači samo smanjenje LDL -a, već i povećanje HDL -a. Radeći na poboljšanju razine kolesterola, moći ćete smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Budući da tijelo može proizvesti dovoljne količine vlastitog kolesterola, potrebno je kontrolirati kolesterol u prehrani. Uz disciplinu, možete poduzeti korake za povećanje dobrog HDL kolesterola i smanjenje lošeg LDL kolesterola.
Korak
1. dio od 3: Razumijevanje kolesterola
Korak 1. Saznajte dobar kolesterol
HDL kolesterol, ili lipoprotein velike gustoće, funkcionira kao tjelesni sustav za odlaganje otpada u krvi. HDL češlja krv zbog lošeg LDL kolesterola i uklanja ga iz jetre. HDL smanjuje upalu tijela i pomaže u borbi protiv Alzheimerove bolesti.
Korak 2. Zatražite od svog liječnika pretragu kolesterola u krvi
Visoki kolesterol nema očitih nuspojava, ali može biti štetan za zdravlje. Bolesti uzrokovane lošim kolesterolom ozbiljne su bolesti, pa ih trebaju liječiti medicinski stručnjaci. Vaš liječnik može predložiti promjene načina života i prehrane ako je razina HDL -a manja od 60 mg/dL.
Iako se mogu koristiti kućni testovi kolesterola, oni nisu toliko točni ili pouzdani kao laboratorijski testovi krvi
Korak 3. Izračunajte ukupni kolesterol u krvi
Postizanje dobre razine kolesterola kombinacija je ograničavanja LDL -a i povećanja HDL -a. Čak i ako se brinete za jedno od njih, najbolje je razumjeti cjelokupni koncept ako ste zanemarili ostale. Za izračun ukupnog kolesterola u krvi dodajte LDL, HDL i 20 posto triglicerida.
- Trigliceridi su tjelesna masnoća. Dakle, neka brojke budu niže.
- Pokušajte zadržati ukupni kolesterol u krvi ispod 200. Razine kolesterola u krvi iznad 240 smatraju se visokim.
Dio 2 od 3: Povećanje lipoproteina visoke gustoće (HDL)
Korak 1. Postavite dobar HDL cilj
Kolesterol se mjeri u miligramima po decilitru krvi. Osobe s HDL -om ispod 60 mg/dL smatraju se rizičnim za srčane bolesti. Težite višim razinama dobrog kolesterola (više od 60 mg/dL, ali manje od 200 mg/dL).
Ljudi s razinom HDL -a nižom od 40 mg/dL smatraju se visokim rizikom od srčanih bolesti
Korak 2. Izgubite višak kilograma
Ako izgubite 3 kg, možete povećati dobar HDL koji eliminira loš LDL kolesterol. Gubitak težine je kombinacija zdrave prehrane i tjelovježbe. Također možete smršavjeti bez bilo koje metode, ali najuspješniji programi mogu se postići kombinacijom ova dva. Za više informacija pogledajte ovaj vodič.
- Nemojte se namjerno izgladnjivati. Gubitak težine znači jesti zdravu hranu u pravim obrocima u pravo vrijeme. Ako namjerno gladujete, vaše će se tijelo pripremiti za krizu i početi skladištiti masnoće, gotovo poput medvjeda koji se priprema za hibernaciju. Dakle, ujutro jedite dovoljno, a sljedeći obrok smanjite udio.
- Ne očekujte da će težina brzo pasti. Ako uspijete izgubiti 1 kg u tjedan dana, to se smatra vrlo uspješnim. Većina ljudi koji pokušavaju smršavjeti znatno su izgubili srce i odustali su od pravog izazova jer nisu vidjeli nikakve opipljive rezultate. Upamtite da je dijeta sa sporim i postojanim napretkom bolja od yo-yo dijete.
Korak 3. Redovito vježbajte
Povećajte broj otkucaja srca pola sata 5 puta tjedno aktivnostima kao što su igranje košarke, brisanje lišća, hodanje, trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. Vježbe u teretani također su izvrsne, ali pokušajte ne promijeniti drastično svoju dnevnu rutinu. Oduševljenje novim i uzbudljivim sportom obično završava povratkom sjedilačkom načinu života.
- Ako vam je teško pronaći vrijeme za vježbu, podijelite tjelesnu aktivnost na tri 10-minutne sesije. Na primjer, dok ste na poslu, pokušajte brzo hodati 10 minuta prije pauze za ručak i za vrijeme ili nakon ručka, te kad dođete kući. Ako vam je i dalje teško, možda niste spremni vježbati intenzivnu rutinu vježbanja.
- Kako biste maksimalno iskoristili prednosti vježbanja, isprobajte intervalni trening. Intervalni trening sastoji se od kratke intenzivne aktivnosti nakon koje slijedi duže razdoblje lagane aktivnosti. Pokušajte istrčati jedan krug na stazi punom brzinom, nakon čega slijedi trčanje od tri kruga.
Korak 4. Odaberite zdrave masti
Mast treba jesti samo umjereno, a birajte nemasne komade mesa. Pokušajte zamijeniti meso povrćem ili grahom jednom ili dva puta tjedno u svojoj redovitoj prehrani. Vegetarijanci bi se također trebali pobrinuti da dobiju odgovarajuću prehranu svaki dan.
U idealnom slučaju, većina konzumirane masti trebala bi biti mononezasićena mast jer ova vrsta masti ima malo kolesterola, ali održava HDL. Jednostruko nezasićene masti uključuju orašaste plodove (bademe, kikiriki, indijske oraščiće, orahe makadamije, pekan orah), avokado, maslinovo ulje, sezamovo ulje i tahini
Korak 5. Umjereno pijte alkohol
Zanimljivo je da je konzumacija alkohola povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti. Jedno ili dva pića dnevno mogu povećati HDL. Piće koje je posebno povezano s visokim HDL -om i niskim LDL -om bilo je crno vino.
Korak 6. Prestanite pušiti
Navike pušenja povezane su s nižom razinom HDL -a. Rizik od srčanih i drugih bolesti dramatično pada unutar nekoliko sati nakon prestanka pušenja. Osim toga, prestankom pušenja lakše ćete i vježbati.
Dio 3 od 3: Snižavanje lipoproteina niske gustoće (LDL)
Korak 1. Pitajte svog liječnika trebate li uzimati lijekove za snižavanje LDL -a
Tijelo možda neće moći regulirati kolesterol zbog starosti, invaliditeta ili drugih zdravstvenih problema. Optimalne razine LDL -a su manje od 100 mg/dL, iako se broj između 100 mg/dL i 129 mg/dL i dalje smatra sigurnim. Vaš liječnik može predložiti lijekove ako je vaša razina LDL -a 160 ili veća.
- Najčešći i široko odabrani lijekovi za snižavanje kolesterola su statini.
- Ljudi koji pokazuju negativne reakcije na statine obično se liječe u borbi protiv kolesterola, poput inhibitora apsorpcije kolesterola, smola i terapije za smanjenje lipida.
Korak 2. Jedite određenu hranu za snižavanje LDL -a
Jedite zob, cjelovite žitarice i hranu bogatu vlaknima. Brazilski orasi, bademi i orasi mogu smanjiti LDL. Budući da su mnoge od ovih namirnica grickalice, možete ih dodati u prehranu zdravu za srce.
- Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, lanenom sjemenu, ribljem ulju i dodacima lanenom sjemenu mogu smanjiti LDL i povećati HDL. Primjeri masne ribe su losos, bočna riba, vahnja, som, srdele, plava riba, tuna i inćuni.
- Tjelesne tvari koje se zovu biljni steroli i stanoli također mogu pomoći. Steroli i stanoli nalaze se u soku od naranče, napitcima od jogurta i nekim margarinima koji su formulirani za borbu protiv lošeg kolesterola.
- Jedan od lakih načina da povećate potrošnju dobrih masti je zamijeniti maslac s kanolom ili maslinovim uljem ili dodati laneno sjeme.
Korak 3. Ograničite zasićene masti i trans masti
Zasićene masti i trans masti su "loše" masti, te snižavaju HDL i povećavaju LDL. Zamjena zasićenih i trans masti dobrim mastima (vidi odjeljak gore) pomoći će u snižavanju razine LDL -a.
- Primjeri zasićenih masti su maslac, maslac, mast, šlag, kokosovo i palmino ulje.
- Primjeri trans masti su djelomično hidrogenirana ulja, margarin, ramen i brza hrana.
Korak 4. Zamijenite visokokalorična pića vodom i zelenim čajem
Voda osigurava bitne hranjive tvari za tjelesne organe i ne sadrži šećer koji može povećati LDL. Zeleni čaj sadrži tvari koje smanjuju loš kolesterol. Iako sve više testova otkriva rizike i prednosti kave, većina se ljudi slaže da je kava povezana s povećanom razinom kolesterola.
Budući da je najnovije istraživanje razorilo stari mit o negativnim učincima kave na zdravlje, ne morate ga izbjegavati. Uz uravnoteženu prehranu, umjerena kava je sigurna
Upozorenje
- Izbjegavajte trans masti koje snižavaju HDL, a povećavaju LDL. Namirnice koje sadrže trans masti uključuju maslac i neke margarine, kolače i kekse, ramen, prženu brzu hranu, smrznutu hranu, krafne, peciva, slatkiše, krekere, čips, žitarice za doručak, energetske pločice, umak, životinjske masti i posipane.
- Slijedite sve savjete liječnika.
