Mnogi ljudi već shvaćaju važnost tjelesnog zdravlja, ali mnogi i zanemaruju mentalno zdravlje. Istraživanja dokazuju da će dobro mentalno zdravlje poboljšati fizičko zdravlje i otpornost na emocionalne poremećaje tako da se naši životi osjećaju ugodnije. Kako biste bili uistinu zdravi, pokušajte se pobrinuti za svoje fizičko i psihičko zdravlje.
Korak
Metoda 1 od 4: Suočavanje sa stresom
Korak 1. Vježbajte tjelesno
Kad doživi stres, mozak će otpustiti hormone koji upućuju naše tijelo da se pripremi za prijetnje. Jaki stres može ometati mentalno zdravlje i uzrokovati tjelesne probleme. Vježbanje je jedan od načina kontrole stresa.
- Vježbe i druge tjelesne vježbe mogu pomoći opustiti napete mišiće.
- Vježba također aktivira endorfin u tijelu. Endorfini su neurotransmiteri koji čine da se osjećate dobro i sprječavaju vaše tijelo da reagira na stres. Osim toga, endorfini također pomažu poboljšati vaše raspoloženje i učiniti da se osjećate smirenije.
- Radite aktivnosti u kojima uživate ili koje vam ubrzavaju rad srca, na primjer vježbanjem joge, hodanjem, plesom i vježbom.
- Kad ste pod stresom, možda ne volite vježbati jer imate važnije stvari za obaviti, ali redovito vježbanje može biti vrlo korisno kasnije u životu.
Korak 2. Usvojite zdravu prehranu
Stres možete ublažiti slijedeći dobru prehranu i način prehrane primjenom sljedećih prijedloga:
- Smanjite konzumaciju kofeina i ne pijte alkohol koji izaziva anksioznost. Konzumiranje alkohola može uzrokovati ovisnost i otežati vam suočavanje sa stresom.
- Iskoristite obroke kao priliku da uživate u smirujućem i opuštajućem trenutku. Ne žurite s dovršenjem hrane.
- Nemojte se prejedati niti koristiti hranu kao način za rješavanje stresa.
- Hranjiva hrana i piće čine vaše tijelo otpornijim na stres. Hranjive tvari koje se nalaze u avokadu, bananama, čaju, integralnim žitaricama, masnoj ribi, mrkvi, orašastim plodovima, jogurtu i čokoladi mogu pomoći u smanjenju stresa.
Korak 3. Steknite naviku da se dobro naspavate
Noćni san prilika je za tijelo da se popravi i oslobodi stresa koji se nakupio od jutra. Osim toga, mozak se može odmoriti i dok spavate. U ovom trenutku možete opustiti tijelo i mišiće koji su napeti od korištenja tijekom dana.
- Dobar noćni san štiti vas od stresa i sprječava razvoj ozbiljnih reakcija na stres, poput anksioznosti.
- Steknite naviku da se dovoljno i kvalitetno naspavate noću. Isključite izvor zvuka kako se ne biste stalno budili tijekom noći. Kako biste smanjili stres, naviknite se spavati 6-8 sati svake noći.
Korak 4. Učinite meditaciju svjesnosti
Meditacija svjesnosti se vrši fokusiranjem pažnje na sadašnjost. Tijekom meditacije fokusirate se samo na iskustvo i ne radite ništa drugo.
- Meditiranje pažnje svaki dan 30 minuta može poboljšati ponašanje i obrasce razmišljanja. Također vam pomaže u smanjenju emocionalne reaktivnosti, tjeskobe i depresije.
- Počnite meditirati tako što ćete pronaći mirno mjesto bez smetnji. Udobno se smjestite i obratite pažnju na svoje misli. Budite svjesni svake misli koja se pojavi i pustite je da prođe.
- Usredotočite se na ono što trenutno doživljavate i obratite pozornost na dah. Promatrajte ono što vidite, čujete i osjećate dok prepoznajete gdje vam je tijelo napeto. Prihvatite sve misli, brige ili emocije koje se pojave i dopustite im da nestanu sami.
- Ako vam um počne lutati ili vas zanesu problemi, preusmjerite pozornost na dah.
Metoda 2 od 4: Izgradnja samopoštovanja
Korak 1. Preispitajte svoje samokritične misli
Morate se osjećati dobro zbog sebe kako biste održali mentalno zdravlje. Zabrinutost i negativne misli čine vas slabima i nesposobnima da se osjećate najbolje od sebe. Sumnja u sebe također uzrokuje negativan stres (nevolju). Riješite se navike samokritike i brige radeći sljedeće vježbe:
- Ako se počnete osjećati zabrinuto i/ili negativno razmišljate o sebi, postavite sljedeće pitanje: "Popravljam li se razmišljajući na ovaj način?" ili "Jesu li moje misli ispravne?" ili "Bi li to isto rekao bilo kome drugome?" Odgovor na ovo pitanje može nadvladati sumnju u sebe.
- Promijenite negativne misli u prave i dobre misli. Na primjer, ako pomislite u sebi: "Nikad ne mogu obaviti dobar posao." Promijenite ovo razmišljanje davanjem izjava koje sadrže istinu, na primjer: „Ponekad ne radim dobro, ali mogu raditi i sa zadovoljavajućim rezultatima. Shvatio sam da ne mogu sve i ponosan sam na svoje sposobnosti."
Korak 2. Usredotočite se na svoje snage
Kad se suočite s nedaćama, usredotočite se na vještine koje vam mogu pomoći u prevladavanju izazova svakodnevnog života.
- Na primjer, ako mislite: „Pitam se što će se dogoditi. Što ako se dogodi nešto loše?” razmislite o svojim snagama, a zatim si recite: “Pitam se što će se dogoditi, ali u prošlosti sam se bavio nepredviđenim događajima. Uvjeren sam da mogu svladati sve izazove.”
- Priznavanje onoga što cijenite u sebi podsjeća vas da ste vrijedni poštovanja. Vrlo je potrebno za očuvanje mentalnog zdravlja. Cijeniti svoje snage način je da se podsjetite koliko ste pouzdani i kompetentni.
- Napišite ili vodite dnevnik u koji ćete bilježiti stvari koje su vam jače. Započnite postavljanjem pitanja: Zbog čega se osjećate snažno? Je li to zato što ste nešto učinili ili zbog određenih uvjeta? Opišite kako ste se osjećali kad ste spoznali moć koju imate, jeste li se osjećali samouvjereno? Ponos? Zapišite 5 stvari koje su vaše snage. Što je najvažnije? Zašto?
Korak 3. Učinite samopotvrđivanje
Samopotvrđivanje je vježba da se podsjetite da ste vrijedni poštovanja govoreći i zapisujući stvari koje vam se sviđaju ili im se divite. Priznajte kvalitete koje volite izgraditi samopoštovanje.
- Izgovorite naglas stvari koje volite gledajući se u ogledalo. Radite ovu kratku vježbu uvijek iznova svaki put kad dobijete priliku izgraditi samopoštovanje.
- Primjer potvrde: "Volim se jer sam dobar prijatelj i ponosan sam na način na koji se odnosim prema svojim prijateljima."
- Još jedan primjer: „Volim imati kovrčavu kosu jer izgledam drugačije. Danas se osjećam sretno jer volim svoju kosu.”
- Istraživanja pokazuju da samopotvrđivanje također pomaže u ublažavanju stresa i poboljšanju vještina kreativnog razmišljanja kada se bavite stresnim problemom.
Metoda 3 od 4: Kontrola negativnih emocija
Korak 1. Odvojite vrijeme za sebe
Suočavanje s negativnim emocijama nije lako, ali dio je svakodnevice. Sposobnost da kontrolirate svoje emocije i prevladate patnju koju osjećate vrlo je potrebna za održavanje mentalnog zdravlja. Za to svaki dan odvojite vrijeme za zabavne stvari.
- Svatko doživljava zadovoljstvo na drugačiji način. Možda uživate u aktivnostima koje vam omogućuju da kontrolirate svoje emocije.
- Drugi primjeri: čavrljanje s prijateljima, šetnja, slušanje glazbe ili opuštajuća aktivnost, poput meditacije.
Korak 2. Vježbajte samosvijest
Budite svjesni svog emocionalnog odgovora na ono što se događa. Unaprijed razmislite kako biste reagirali na tešku situaciju.
- Umjesto da odmah reagirate na negativan događaj, pokušajte se mentalno distancirati na neko vrijeme da prepoznate svoj emocionalni odgovor. Mnogima se na taj način pomaže, na primjer, nekoliko puta duboko udahnu ili izbroje do deset prije nego što reagiraju.
- Promatrajte kako se osjećate što ne osuđujete. To vam daje priliku da spriječite pojavu impulzivnih reakcija kako biste mogli biti taktični.
- Svjesnost svojih emocija puno će vam pomoći u komunikaciji i izgradnji odnosa.
Korak 3. Napišite dnevnik
Pomoću dnevnika možete kontrolirati svoje misli i osjećaje. Osim što vas osvještava o vašim emocionalnim reakcijama, pisanje dnevnika također pomaže vašem mentalnom i fizičkom zdravlju jačajući vaš imunološki sustav i smanjujući stres. Započnite dnevnik odgovarajući na sljedeća pitanja:
- Kako je ovaj incident utjecao na moje osjećaje? Ili, nema utjecaja na to kako se osjećam?
- Što kroz te osjećaje znam o sebi i svojim željama?
- Procjenjujem li emocionalni odgovor koji dajem? Koje pretpostavke koristim za procjenu?
- Vodite dnevnik najmanje 20 minuta svaki dan.
Metoda 4 od 4: Uspostavite zdrave odnose
Korak 1. Upoznajte karakteristike zdravog odnosa
Socijalna podrška potrebna je u teškim vremenima. Prijatelji, obitelj i suradnici pružit će vam emocionalnu podršku i pomoći vam u rješavanju stresnih problema. Socijalna podrška također čini da se osjećate dobrodošli i sigurni. Pronađite sljedeće aspekte vašeg odnosa:
- Obostrano povjerenje. Međusobno povjerenje potrebno je za zdrav i trajan odnos. Povjerenje nas postavlja na ranjivost kada otkrijemo svoje pravo ja.
- Uzajamno poštovanje. Međusobno poštovanje u vezi znači biti spreman prihvatiti mišljenja, želje i ograničenja drugih. Međusobno poštivanje znači i ne davati odgovore koji povređuju, vrijeđaju i omalovažavaju druge.
- Slušajte jedni druge. Slušanje je način iskazivanja poštovanja i brige za druge. Pokušajte aktivno slušati dopuštajući drugoj osobi da govori bez prekida. Obratite posebnu pozornost na ono što govori i način na koji govori. Učinite isto za sve.
- Dajte jedno drugome slobodu. Dati slobodu u vezi znači dopustiti drugoj osobi da uživa u vremenu za sebe. Također biste trebali dati drugim ljudima priliku za druženje u svakodnevnom životu. Na ovaj način oboje jedni drugima dajete priliku da izraze svoje želje bez posljedica.
Korak 2. Upoznajte znakove nezdrave veze
Nažalost, postoje odnosi koji su nezdravi ili čak uključuju nasilje. Nasilje koje se događa u odnosima obično je u obliku ponašanja koje kontrolira drugu osobu fizički ili emocionalno. Osoba se smatra nasilnom ako pokazuje sljedeće ponašanje:
- Namjerno vas sramoti
- Prekomjerno vas kritiziram
- Zanemariti ili napustiti vas
- Budite emotivni i često nepredvidljivi
- Određuje kamo idete i ograničava koga srećete
- Reći "Ako ti ne _, ja ću _."
- Koristeći novac za kontrolu
- Provjera telefona ili e -pošte bez dopuštenja
- Biti posesivan
- Pokazuje pretjeranu ljutnju ili ljubomoru
- Pritisak, okrivljavanje ili prisiljavanje na seks
Korak 3. Preispitajte svoju vezu
Nakon što ste shvatili zašto se kaže da su veze zdrave i nezdrave, pogledajte svoj društveni život i ljude u njemu. Promatrajte kako izgleda odnos podrške i nasilja.
- Ako doživljavate nasilje, možda ćete morati razgovarati sa dotičnom osobom o njezinom ponašanju. Također razmislite trebate li prekinuti veze s njim, osobito ako zanemaruje vaše probleme. Takvi ljudi mogu naštetiti vašem mentalnom zdravlju.
- Iz istog razloga, dobra je ideja sprijateljiti se s ljudima koji podržavaju.
Korak 4. Pokažite dobro ponašanje za zdrav odnos
Pozitivni odnosi mogu postojati ne samo zbog ponašanja druge osobe, već i zbog vašeg ponašanja. Uzmite sljedeće prijedloge za zdrav odnos:
- Znajte što oboje želite od ove veze i pojedinačno.
- Izrazite ono što želite i pokušajte razumjeti potrebe druge osobe.
- Shvatite da samo u jednoj vezi ne možete pronaći savršenu sreću.
- Pronađite zajednički jezik i naučite pregovarati kako biste postigli dogovor.
- Prihvatite i cijenite razlike između vas dvoje.
- Pokažite empatiju pokušavajući razumjeti međusobnu percepciju i gledišta. Ako postoji ozbiljan problem, iskreno razgovarajte o tome i volite se.
Savjeti
- Koristite dnevnik za izražavanje neugodnih emocija, poput tuge, usamljenosti ili osjećaja zanemarenosti. Ovu vježbu trebate napraviti prije spavanja.
- Steknite naviku pozitivnog razmišljanja kako biste bili motivirani i nadahnuti.
