Dok većina ljudi osjeća neku razinu anksioznosti, napadi panike mogu učiniti da se osjećate kao da gubite kontrolu. Napadi panike obično uzrokuju da osoba iznenada doživi ekstremni strah i tjeskobu. Možda se osjećate kao da gubite kontrolu kad se dogodi ovaj napad, a ne možete izbjeći sljedeći napad koji dolazi. Možda ćete iznenada osjetiti da ne možete funkcionirati, biti vezani/zadavljeni ili čak pomisliti da imate srčani udar. Ovaj niz događaja može biti iscrpljujući i spriječiti vas da uživate u životu. Saznajte više o definiciji napada panike i kako ona može utjecati na vaš život. Ovo je važno kao dobar prvi korak u učenju kako se nositi s tim. Kad shvatite prirodu napada panike, naučite kako se nositi s njima kako biste ponovno mogli preuzeti kontrolu nad svojim životom.
Korak
1. dio od 3: Suočavanje s napadima panike kada se dogode
Korak 1. Duboko udahnite
Kad ste usred napada panike, imat ćete poteškoće pri normalnom disanju. Najbolji način da se nosite s tim je da se usredotočite na disanje. Usredotočite se na disanje i naučite duboko udahnuti. Ovaj trik će vam pomoći da se više opustite i prebrodite napade panike. Svijest o disanju može dovršiti i potpuno smanjiti njegovu učestalost.
- Odvojite trenutak kako biste bili svjesni osjećaja daha koji ulazi u nosnice ili usta dok teče kroz svoje prolaze i u pluća. Nakon nekoliko udisaja pokušajte biti svjesni bilo kakvih drugih osjeta koji mogu pratiti vaše disanje. Postati svjesniji suptilnih osjeta u vašem tijelu može vam pomoći utjecati na to kako vaše tijelo reagira na emocionalne skokove.
- Prvo, vježbajte tehnike dubokog disanja kada ste mirni i bez panike. Vježbanjem u sigurnom i mirnom okruženju možete biti bolje pripremljeni kada doživite napad panike ili intenzivnu tjeskobu. Vježbanje dubokog disanja pomoći će vam da ostanete opušteni i prebrodite napadaje panike koji dolaze.
Korak 2. Zadržite svoj um usredotočen na sadašnjost
Što god radili, usredotočite se na to. Ako vozite, usredotočite se na osjećaj ruku na upravljaču i tijela u dodiru sa sjedalom. Prilagodite svoja osjetila i osluškujte zvukove oko sebe. Ako ste sami, sjednite. Osjetite hladnoću pločica ili mekoću tepiha na svojoj koži. Usredotočite se na osjećaje koje vaše tijelo osjeća: na primjer materijal odjeće ili težinu cipela. Ako naslonite glavu na neki objekt, osjetite ga.
Vratite se svom racionalnom umu. Dopustite sebi jasno razmišljanje. Ne skačite u sud ("Ne mogu vjerovati da se ovo događa, kakva šteta"), već si dopustite da shvatite da ste dobro i da ništa ne prijeti vašem životu
Korak 3. Pronađite fizičke simptome napada panike
Napadi panike mogu se dogoditi iznenada: u jednom trenutku ste dobro, u sljedećem se osjećate kao da ćete umrijeti. Budući da simptomi napada panike mogu biti slični vodećim pokazateljima srčanog ili moždanog udara, neki se ljudi plaše da imaju srčani udar kad zapravo pate od napadaja panike. Od napada panike zapravo nećete pasti u nesvijest ili doživjeti srčani udar. Simptomi napada panike uključuju:
- Kratkoća daha, otežano disanje
- Srce lupa
- Intenzivna hladnoća ili vrućina
- Klimav
- Zamagljen vid
- Osjećaj da ste zadavljeni
- Jaka bol u trbuhu
- Glavobolja
- Bol u prsima
Korak 4. Pronađite okidač
Napadi panike češći su zbog stresnog životnog događaja, poput gubitka voljene osobe, velikog životnog događaja poput ulaska na sveučilište, vjenčanja ili rađanja djece ili psihološke traume poput pljačke. Ako ste u posljednje vrijeme bili pod velikim stresom i zbog toga ste zabrinutiji, skloniji ste napadima panike.
Ako ste nedavno imali napade panike i stresne događaje, znajte da ste pod velikim rizikom za dodatne napade panike. Provedite više vremena brinući se o sebi
Dio 2 od 3: Kontrola anksioznosti
Korak 1. Preuzmite kontrolu nad stresom
Ne dopustite da vam se stres nakupi u životu. Upravljajte stresom baveći se svakodnevnim aktivnostima koje će vam pomoći da ga ublažite. Ove aktivnosti uključuju jogu, meditaciju, vježbe, pisanje, slikanje ili bilo što drugo što vam može pomoći u oslobađanju od stresa.
Jedan dobar način za upravljanje stresom je dovoljno sna, oko 7 do 8 sati svaki dan. To će vam pomoći da se nosite sa stresovima svakodnevnog života
Korak 2. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Opuštanje vam pomaže da se nosite sa svakodnevnim stresom i tjeskobom te dugoročno sprječava tjeskobu. Za vježbanje opuštanja mišića idite na spavanje i opustite tijelo. Zategnite, a zatim opustite istu skupinu mišića. Počnite desnom rukom i rukom. Zatim stisnite i otpustite. Pomaknite se na nadlakticu, lijevu ruku, zatim lice, čeljust, vrat, ramena, prsa, zdjelicu, desne i lijeve noge i tabane. Samo polako i osjetite kako vaše tijelo oslobađa napetost iz tijela.
Korak 3. Prihvatite simptome napada panike
Nakon što su doživjeli napad panike, neki se ljudi sami toga boje. Tako ćete izbjeći situacije koje mogu izazvati paniku. Svoje strahove možete smanjiti tako što ćete biti otvoreniji prema tim simptomima. Ako imate trajne napade panike, možete pokušati identificirati jedinstvene tjelesne znakove povezane s napadom panike, kao što su stezanje u grlu ili nedostatak daha. Kad postanete svjesni ovih znakova, podsjetite se da nema neposredne tjelesne ozljede od napada panike.
- Vježbajte zadržavanje daha, gutanje daha ili odmahivanje glavom s jedne na drugu stranu. Oponašajte simptome koje doživljavate i činite to kontrolirano. Shvatite da ste dobro i da vas ne stiže nikakva prijeteća opasnost.
- Učinite to u kontroliranom okruženju, pa ako se to dogodi, nećete se uplašiti.
Korak 4. Često vježbajte
Iako vježba pomaže vašem ukupnom zdravlju, usko je povezana s rješavanjem napada panike. Budući da su napadi panike slični fiziološkim učincima vezanim za rad srca - poput povećanja krvnog tlaka ili smanjenja razine kisika - održavanje zdravlja srca može smanjiti učinke napada panike na vaše tijelo.
Idite na trčanje ili planinarenje, pohađajte tečaj plesa ili isprobajte borilačke vještine. Radite stvari koje vam se dopadaju i tjeraju vas da vježbate
Korak 5. Izbjegavajte stimulanse
Pokušajte ne koristiti nikotin ili proizvode koji sadrže kofein, osobito u situacijama u kojima ste prije imali napade panike. Stimulansi ubrzavaju fiziološke procese, što će povećati rizik od napada panike. Stimulansi će vam također otežati smirenje.
Na primjer, ako ste već imali napade panike i općenito ste uznemireni pri upoznavanju novih ljudi, razmislite o tome da preskočite šalicu kave prije odlaska na sastanak na slijepo
Korak 6. Razmotrite biljne lijekove ili suplemente
Ako osjećate blagu anksioznost (umjesto potpunog napada panike), pokazalo se da biljni dodaci kamilice i korijena valerijane u jednom trenutku ublažavaju blagu anksioznost. Prije uzimanja svakako provjerite interakcije s lijekovima i uvijek slijedite upute za uporabu. Dostupni su mnogi drugi dodaci za smanjenje učinaka stresa i tjeskobe. Ovi dodaci uključuju:
- Magnezij. Razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite imate li nedostatak magnezija, što znači da će se vaše tijelo teže nositi s problemima u prošlosti.
- Omega-3 masne kiseline. Možete uzimati suplemente, poput lanenog ulja. Omega-3 su oduvijek bili namijenjeni smanjenju anksioznosti.
- Gama-aminomaslačna kiselina (GABA). Ako vam nedostaje ove kiseline, koja je neurotransmiter, možda ćete imati poteškoća da se smirite, dobiti ćete glavobolju i osjetiti lupanje srca. Uzimajte 500 do 1000 mg GABA dnevno ili jedite brokulu, naranče, banane ili orahe.
3. dio od 3: Traženje pomoći
Korak 1. Uzmite kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT)
Kada tražite liječenje, potražite stručnjaka za mentalno zdravlje koji koristi CBT tehnike. Terapeut će vam pomoći identificirati neproduktivne obrasce mišljenja koji mogu dovesti do tjeskobe ili disfunkcionalnih odgovora, kao i druge moguće okidače za napad panike. Također ćete postupno biti izloženi određenim uvjetima ili neugodnom okruženju. Ovaj trik će vas osjetiti na vašu anksioznost. Funkcija CBT -a je osposobljavanje misli i ponašanja, tako da ste podržani i da ne naiđete na probleme.
Vježbanje CBT -a zajedno s tehnikama disanja može biti koristan alat za smirivanje napada panike, kao i fokusiranje na druge stvari koje se trenutno događaju
Korak 2. Identificirajte situaciju koja je pokrenula vaš napad panike
Možda ćete morati navesti različite situacije u kojima se javlja napad panike. To će vam također pomoći da identificirate kada se napad dogodio. Na taj ćete način biti bolje pripremljeni za korištenje tehnika kao što su postupno izlaganje (CBT) i tehnike svjesnosti/disanja.
Proaktivnost u vezi s napadima panike može učiniti da se osjećate više pod kontrolom i da možete podnijeti učinke. To će se onda odraziti na vaše raspoloženje i ponašanje
Korak 3. Neka vaši bliski ljudi znaju o vašim napadima panike
Opišite svoju situaciju što je jasnije moguće. Ako imaju problema s razumijevanjem, ispišite informacije o napadima panike za čitanje. Na taj način pomažu im se razumjeti stanje u oboljelom. Ljudi kojima je stalo do vas bit će zahvalni ako znaju kako se doista osjećate. Iznenadit ćete se koliko ih podržavaju i koliko im njihova podrška pomaže.
Pokazalo se da su snažni sustavi socijalne podrške važni u suočavanju sa stresom, osobito u slučaju anksioznih poremećaja
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept
Lijekovi poput tricikličkih antidepresiva, beta blokatora, benzodiazepina, inhibitora monoaminooksidaze (MAOI) i nekih inhibitora ponovne pohrane serotonina (SSRI) mogu značajno smanjiti sklonost napadima panike. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili odgovara li vam jedna od ovih vrsta lijekova.
Korak 5. Pogledajte povijest svoje obitelji
Napadi panike i anksiozni poremećaji mogu se pratiti kroz obitelji. Razumijevanjem obiteljske povijesti možda ćete bolje razumjeti što izaziva njihovu tjeskobu, kako se nose s njom i što možete naučiti iz njihovih iskustava.
Nemojte se bojati pitati članove obitelji o njihovim iskustvima s tjeskobom. Tražite i iskreno razgovarajte sa svojom obitelji o svojoj tjeskobi kako biste bolje razumjeli što se događa u vama
Korak 6. Shvatite da niste sami
Upamtite da mnogi ljudi svakodnevno doživljavaju napade panike. Neke procjene u SAD -u ukazuju na to da šest milijuna ljudi doživi napade panike. Broj oboljelih žena gotovo je dvostruko veći od broja muškaraca. Međutim, broj ljudi koji dožive napade panike samo jednom u nekom trenutku svog života može biti veći. Većina tih ljudi dobiva puno smjernica od grupa za podršku.
Ako želite razgovarati licem u lice s drugim ljudima koji također doživljavaju napade panike, nemojte se bojati prisustvovati sastancima i dijeliti priče s njima
Savjeti
- Kad se osjećate bolje, pomozite nekome drugome da dobije pomoć. Ima puno drugih uplašenih ljudi pa mi ispričaj svoju priču. Zaista možete pomoći drugima samo govoreći i razmjenjujući svoja iskustva.
- Smiri se i misli na pozitivne stvari. Pokušajte slušati mirne zvukove prirode ili odvojite malo vremena za odmor.
- Zapamtite da je to samo privremeno.
- Čaša vode će vam pomoći.
- Nemojte se nositi s ovim alkoholom ili drogama. Oboje će samo ometati ozdravljenje i dodati vaše probleme. Prihvaćanje, stručna pomoć i samoobrazovanje daleko su produktivniji.
