Pravilna prehrana važan je dio održavanja zdravog tijela. Ako želite ostati u dobroj formi, obratite veliku pozornost na hranu i tjelovježbu. Hrana koja je puna hranjivih tvari ne može zamijeniti tjelesnu aktivnost, ali pažnja na hranu koju jedete ima važnu ulogu u dobivanju zdravog i snažnog tijela. Kombinirajte uravnoteženu prehranu s pažnjom i dobrom prehranom tijekom vježbanja, tako da hrana koju konzumirate može održati tijelo u vrhunskom obliku.
Korak
Metoda 1 od 4: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Slijedite vodič na piramidi hrane
Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, američka vlada i brojne druge agencije za javno zdravstvo razvile su različite "piramide" i "tanjure" s hranom. Alat je grafički prikaz različitih skupina hrane koje biste trebali jesti, te količine svake grupe hrane koju biste trebali konzumirati. Američki instituti za javno zdravstvo, poput Harvard School of Public Health, razvili su vrlo koristan alat za piramidu hrane za procjenu vaše prehrane. Količina hrane koju pojedete u svakoj od kategorija unutar zdrave "baze" razlikovat će se ovisno o veličini vašeg tijela, razini intenziteta vježbanja i sklonostima prehrani. Međutim, većina vašeg unosa kalorija trebala bi potjecati iz sljedećih kategorija:
- Ugljikohidrati dobiveni od cjelovitih žitarica (cjelovitih žitarica) kao što su zobene pahuljice, kruh od cjelovite pšenice (cijela pšenica) i smeđa riža.
- Zdrave masti i ulja. Neki zdravi izbori uključuju nezasićene masti poput biljnog ulja i maslinovog ulja; integralne žitarice, orasi i avokado; i riba koja sadrži puno masti, poput lososa. Nekoliko je studija pokazalo da 1/3 ili više dnevne prehrane Amerikanaca obično potječe iz kategorije masti, a ta je brojka i dalje prihvatljiva (to jest ako konzumiraju zdravu vrstu masti). Imajte na umu da ulja i masti sadrže kalorije, pa će čak i vrlo male količine brzo povećati vaš unos kalorija. Pažljivo pročitajte ambalažu.
- Voće i povrće. Pri svakom obroku pokušajte napuniti pola tanjura ovim namirnicama.
- Orašasti plodovi, grah i/ili tofu. Ako ste vegetarijanac, ova hrana je vrlo važan izvor proteina.
- Riba, jaja i perad. Ako jedete životinjske proizvode, jedite više ove hrane, a manje orašaste plodove, grah, sjemenke ili tofu.
Korak 2. Jedite hranu koja se nalazi na vrhu piramide hrane u malim količinama
Hranjive tvari u mlijeku važne su, ali sveukupno biste trebali jesti hranu na vrhu piramide u malim količinama. Pokušajte slijediti ove smjernice:
- Jedna do dvije porcije mliječnih proizvoda dnevno ili dodaci vitamina D i kalcija ako ne volite (ili ste alergični na) mliječne proizvode.
- Nemojte jesti previše prerađenog mesa, crvenog mesa i maslaca. Ne jedite crveno meso više od dva puta tjedno i smanjite potrošnju maslaca i prerađenog mesa na minimum.
- Smanjite potrošnju rafiniranih žitarica poput bijelog kruha, bijele riže, slatke ili prerađene hrane i soli.
Korak 3. Konzumirajte „superhranu“za nevjerojatne prehrambene dobrobiti
Ako vam je cilj općenito biti u formi i zdravu, pokušajte jesti hranu koja daje dodatnu energiju, kalcij, antioksidanse ili masti i bjelančevine zdrave za srce.
- Suho voće, banane i slatki krumpir sadrže složene ugljikohidrate koji mogu pomoći u skladištenju i učinkovitoj upotrebi energije. Svaka od ovih namirnica sadrži vrijedan kalij i razne druge hranjive tvari.
- Brokula i drugo zeleno povrće, borovnice, rajčica i kakao sadrže antioksidanse koji mogu ukloniti slobodne radikale koji oštećuju stanice iz krvi.
- Mlijeko i zeleno povrće sadrže kalcij za zdrave kosti. Toplo mlijeko uzeto prije spavanja ima dodatnu korist od povećanja razine melatonina i serotonina, koji vam mogu pomoći da zaspite.
- Losos i orasi sadrže zdrave masti i proteine. Konkretno, pokušajte dodati brazilske orahe u svoju prehranu jer su bogati selenom, mineralom koji može pomoći u jačanju imunološkog sustava.
Korak 4. Obratite pažnju na veličinu obroka vaših obroka
Pažljivo pročitajte pakiranje hrane kako biste odredili veličinu i broj obroka koje biste trebali konzumirati. Podijelite svaku porciju hrane u zdjelu i pokušajte je podijeliti s prijateljima tijekom velikih obroka u restoranima. Naučite kako prepoznati desni dio pomoću reference veličine ruke. Vodič možete pronaći na internetu. Na primjer, jedna porcija mrkve ekvivalent je jedne šalice ili otprilike veličine šake odrasle osobe; jedna porcija suhih žitarica također je ekvivalent jedne šalice ili veličine šake za odrasle.
Metoda 2 od 4: Jedite dovoljno vlakana
Korak 1. Shvatite prednosti konzumiranja hrane bogate vlaknima
Hrana bogata vlaknima pomaže u kontroli gladi i mršavljenju na više načina.
- Namirnice bogate vlaknima imaju veći "faktor žvakanja". Jednostavno objašnjenje je da je potrebno duže žvakanje ove hrane, što povećava osjećaj zadovoljstva.
- Hrani bogatoj vlaknima potrebno je dulje vrijeme za izlazak iz probavnog trakta. To znači da ćete se dulje osjećati sito.
- Namirnice koje sadrže topljiva vlakna, poput zobenih pahuljica i graha, pomažu stabilizirati šećer u krvi tijekom dana. Time ćete biti manje gladni.
- Vlakna također pomažu u snižavanju kolesterola kod nekih ljudi i poboljšavaju rad crijeva, pa su dobra za zdravlje probave.
Korak 2. Odaberite hranu bogatu vlaknima
Vlakna možete dobiti iz različitih namirnica, pa dodavanje ovog bitnog elementa u vašu prehranu nije tako teško kao što mislite. Pokušajte jesti hranu bogatu vlaknima, poput žitarica, graha, orašastih plodova i sjemenki, povrća i voća.
Korak 3. Nastavite postupno prelaziti na hranu bogatu vlaknima
Iako su namirnice bogate vlaknima izvrsne za tjelesne funkcije, trebat će vam vremena za prilagodbu ako nikada prije niste jeli hranu bogatu vlaknima. Počnite uključivanjem jednog od elemenata prehrane bogate vlaknima, a zatim postupno povećavajte unos vlakana. Na primjer, kukuruzne pahuljice s malo vlakana mogli biste zamijeniti žitaricama od mekinja grožđica, a zatim pričekati nekoliko dana prije nego što ručku dodate salatu.
Metoda 3 od 4: Priprema svježe hrane
Korak 1. Dajte prednost cjelovitoj hrani
Neprerađena hrana omogućuje vam kontrolu prehrane uklanjanjem "skrivenih" sastojaka i viška soli. Povećanje tjelesne težine ne može biti posljedica količine hrane koju jedete, već količine soli, šećera i drugih sastojaka dodanih u vašu prehranu. Cijela hrana, poput voća, povrća, integralnih žitarica i ribe, također je obično na "dnu" piramide zdrave hrane.
Korak 2. Razmislite o pokretanju vrtlarstva
Nekoliko je studija pokazalo da je za djecu koja sudjeluju u školskim vrtlarskim programima dvostruko veća vjerojatnost da će probati novu hranu od one koja ne sudjeluje u programu. Uzgoj vlastitog povrća iz sjemena ili sjemenki može vas potaknuti na zdravu prehranu. Uzgojem vlastitog povrća također možete uštedjeti novac kako bi vaše tijelo moglo ostati u formi bez opterećenja vaših financija.
Korak 3. Kuhajte hranu od nule
Slično kao i konzumiranje cjelovite hrane, kuhanje jela od nule povećava vašu kontrolu nad hranom. Osim što štedi troškove, kuhanjem vlastite hrane mogu se ukloniti i razni aditivi, prekomjerni šećer i sol te drugi prerađeni sastojci.
Postepeno poboljšavajte svoje kuharske vještine. Možda ćete biti prezadovoljni ako prerano naučite previše kuharskih vještina. Počnite s jednostavnim receptima za jačanje samopouzdanja. Odvojite vrijeme za učenje kuhanja i na kraju će vam kuhanje postati navika
Metoda 4 od 4: Jedite pravu hranu tijekom vježbanja
Korak 1. Pripremite se za vježbanje jedući hranu s niskim glikemijskim indeksom
Hrana s niskim glikemijskim sastavom sastoji se od "sporo probavljivih" ugljikohidrata, poput zobenih pahuljica, žitarica s mekinjama ili tosta od cjelovitih žitarica. Jedite nisko glikemijski obrok tri sata prije treninga. Neka istraživanja pokazuju da ovo djelovanje može sagorijevati više masti dok trenirate.
Također je važno piti dovoljnu količinu tekućine prije vježbanja. Pokušajte popiti dvije do tri šalice vode, dva do tri sata prije vježbanja
Korak 2. Jedite hranu koja može povećati energiju i izdržljivost
Vjerojatno ste čuli mnogo o raznim mješavinama ugljikohidrata napravljenim od glukoze i fruktoze (sportska pića, gelovi itd.) Međutim, možda ćete više voljeti prirodnu opciju koja kombinira fruktozu i glukozu s dodanim antioksidansima i vitaminima: med! Što je tamnija boja meda, to sadrži više antioksidansa.
Tijekom vježbanja nastavite unositi dovoljno tekućine. Svakih 15 do 20 minuta popijte 3/4 do 1 1/2 čaše vode i probajte napitak od elektrolita ako vježbate duže od 60 minuta
Korak 3. Napunite svoju energiju nakon dužeg vježbanja
Ovo je izvrsna prilika za vas da kombinirate ukusnu hranu s nečim kako biste održali tijelo u formi: čokoladno mlijeko izvrstan je napitak za oporavak nakon treninga. Sadržaj ugljikohidrata u njemu pomoći će vam da napunite zalihe energije. Ako ne volite mlijeko, pokušajte jesti banane s maslacem od kikirikija.
Popijte sok od višnje nakon treninga kako biste ublažili upaljene mišiće. Međutim, nemojte piti sok prije ili tijekom vježbe jer može uzrokovati grčeve u želucu
Korak 4. Jedite proteine nakon treninga kako bi se vaši mišići mogli oporaviti i rasti
Neki dobri izvori proteina uključuju ribu, meso, perad, grah, grah, cjelovite žitarice, leću, soju i mliječne proizvode. Nemojte se zavaravati oglasima s dodacima proteina koji tvrde da njihovi proizvodi sadrže aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti. Zapravo, aminokiseline možete dobiti jedući raznovrsnu hranu koja sadrži puno proteina.
Korak 5. Zapamtite da konzumiranje "fitnes" hrane ne može zamijeniti tjelesne vježbe
Važna studija pokazala je da "proizvodi za fitness" potiču potrošače da jedu više date hrane i odvraćaju ljude od vježbanja. To može poremetiti vaše napore da ostanete u formi. "Fitness" hrana ima isti kalorijski sadržaj kao i druga hrana iste veličine i nutritivne vrijednosti.
- Pažljivo pročitajte ambalažu hrane. Energetske pločice (dodaci prehrani u obliku pločica) i drugi "fitnes" proizvodi često sadrže velike količine dodanog šećera i obično su napravljeni dugim procesom obrade i puni su neprirodnih sastojaka. Ako zaista želite energetsku pločicu, potražite proizvod koji sadrži oko 5 grama proteina, nešto ugljikohidrata i vrlo malo masti.
- Obratite pozornost na kalorijski sadržaj sportskih napitaka koje pijete. Ako vježbate kako biste smršavili, odlučite se za vodu ili "laganu" verziju sportskog napitka.
