Priprema za spavanje svake noći može vam pomoći da bolje zaspite. Čak i ako nemate fiksni raspored spavanja, radite nešto opuštajuće i udobno prije spavanja, a tijelo i um možete pripremiti za spavanje.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje rutine prije spavanja
Korak 1. Pripremajte se prije spavanja u isto vrijeme svaku večer
Stvaranje rutine koju slijedite / radite svaku večer može vam pripremiti um za spavanje. Pokušajte odrediti vrijeme za spavanje koje možete slijediti čak i vikendom ili blagdanom kako biste svaki dan imali dovoljno i postojanog sna. Slijedite dolje navedene smjernice najbolje što možete, jer čak i ljudi koji tvrde da su dobro s manje sna mogu pokazati znakove nedostatka sna.
- Mala djeca: 9-10 sati plus 2-3 sata drijemanja.
- Djeca i omladina: 9-11 sati
- Odrasli: 7-8 sati.
Korak 2. Pripremite se za sutra
Sutra nabavite sve što vam je potrebno za posao ili školu. Postavite alarm u pravo vrijeme ako osjetite potrebu.
Korak 3. Prigušite svjetla sat vremena prije odlaska u krevet
Ugasite svjetla ako možete ili isključite glavno svjetlo u svojoj sobi. Izbjegavajte izvore jakog svjetla koji mogu spriječiti vaš mozak u proizvodnji hormona spavanja.
Izlaganje jakom, prirodnom svjetlu ujutro i popodne odličan je način za reguliranje vašeg dnevnog i noćnog ciklusa života, a da pritom bolje spavate. Jedino kada biste trebali izbjegavati jako svjetlo je nekoliko sati prije spavanja
Korak 4. Očistite tijelo
Operite zube, operite lice ili očistite bilo koji dio tijela za koji mislite da ga treba očistiti ili se osjećate ugodnije. Isperite šminku ili kozmetičke proizvode na licu prije odlaska u krevet kako biste izbjegli izbijanje pukotina. Ako vam je aktivnost prije spavanja duga (na primjer, morate se istuširati i očetkati kosu), pobrinite se da odvojite dovoljno vremena.
Topla kupka može učiniti da se osjećate pospanije jer će se vaše tijelo ohladiti nakon tuširanja. Kupke za tuširanje obično su manje učinkovite, a nekim ljudima čak otežavaju san
Korak 5. Koristite lijekove ili proizvode za njegu lica (izborno)
Ako uzimate lijek noću, uvijek se sjetite da ga uzimate svaki dan u isto vrijeme. Koristite li tonik, hidratantnu kremu ili neki drugi proizvod za njegu lica, trebali biste ga koristiti i prije spavanja.
Korak 6. Prije spavanja stvorite dnevni ritual
Smirite se i upoznajte se s rasporedom spavanja koji ste stvorili radeći i ponavljajući kratku aktivnost prije spavanja svake noći. Ispijanje čaše mlijeka, čitanje umirujuće knjige, meditacija ili jednostavno rastezanje mogu biti neke mogućnosti.
Izbjegavajte aktivnosti koje uključuju zaslone, posebno internet. To će vam dodatno otežati spavanje
Korak 7. Raskomotite se
Ako često imate problema sa spavanjem, možda će vam trebati udobniji madrac ili jastuk ili promijeniti raspoloženje u sobi. Podesite temperaturu klima uređaja ili ventilatora tako da vam bude ugodna sobna temperatura ili upotrijebite čarape ili pokrivače ako mislite da je noću prehladno vrijeme.
Metoda 2 od 3: Uspavljivanje djeteta
Korak 1. Postavite vrijeme za spavanje
Objasnite svom djetetu što je vrijeme za spavanje ili čak posebno objasnite kada je vrijeme za spavanje i kada ćete ugasiti svjetla u sobi. Objasnite to ukratko i nemojte tjerati dijete da uzvraća udarac ili postavljati previše pitanja. Ako se vaše dijete opire, vjerojatno će često prekršiti vrijeme spavanja.
Možda će vam biti lakše postaviti vrijeme za spavanje kada vam dijete spava, a zatim polako prebacite to vrijeme na 15 minuta ranije dok ne dođete do željenog vremena za spavanje
Korak 2. Dajte djetetu mali zalogajčić
Djeca obično češće osjećaju glad. Mali porcije voća ili tanki krekeri mogu učiniti da se vaše dijete osjeća sito prije spavanja.
Korak 3. Izradite posebnu rutinu
Pomozite svom djetetu da se presvuče u pidžamu, opere zube i koristi toalet. Ako vaše dijete stalno traži više rituala ili rutina, poput traženja vode ili čitanja priče, učinite to. Izbjegavajte ga dizati iz kreveta za obavljanje ovih aktivnosti. Nakon što obavite ritual ili rutinu, vaše dijete bi se trebalo osjećati ugodno i brzo zaspati.
Korak 4. Stvorite ugodnu atmosferu
Pitajte svoje dijete je li soba dovoljno hladna ili dovoljno topla nakon što ste ga prekrili. Dajte joj nešto zbog čega će se osjećati sigurno, poput omiljenog pokrivača ili lutke.
Korak 5. Kad se probudi ili ne može zaspati, odgovorite mirno i brzo
Ako vaše dijete vrišti ili plače nakon što ste ga uspavali, podsjetite ga da je vrijeme za spavanje. Posjetite svoje dijete ako osjećate potrebu, ali nemojte to činiti dulje od minute. Kad uđete, morate ga podsjetiti da ste još uvijek u kući, ali ne i pokvariti mu san.
Vratite ga u krevet ako ustane iz kreveta
Korak 6. Provjerite je li vaš dom miran dok vaše dijete spava
Učinite nešto tišim u svom domu dok vaše dijete spava, čak i ako ostatak kućanstva još ne spava. Izbjegavajte glasne zvukove i jako svjetlo u susjednoj prostoriji dok vaše dijete spava ili pokušava zaspati.
Korak 7. Nagradite se ujutro
Podsjetite svoje dijete na sinoćnje lijepo ponašanje i nagradite ga malim komplimentom ili poklonom. Nemojte pričati o njegovim greškama ili lošem ponašanju sinoć jer bi se to moglo učiniti da se vaše dijete osjeća nemirnije ili pod stresom kad dođe vrijeme za spavanje.
Možete stvoriti sustav nagrađivanja, kao što je davanje jedne zvijezde svake večeri, pa obećanje nečega ako zvijezde nakupe mnogo
Metoda 3 od 3: Izbjegavanje nesanice
Korak 1. Nemojte jesti tri sata prije nego što odete u krevet
Prepuno spavanje može vam otežati zaspati. Ako ste gladni, pojedite mali zalogaj poput voća, komad tosta ili pola obroka tjestenine ili riže.
Korak 2. Nemojte piti kofein poslijepodne ili navečer
Osobe osjetljive na kofein nastavit će se buditi iz kave ili sode koje su popili šest sati prije spavanja. Takvu hranu ili piće konzumirajte popodne ili rano ujutro.
Ako konzumirate kofein svaki dan, možda ćete postati ovisni. Ako je tako, svakako ga uzmite ujutro kako ne biste osjećali glavobolju dok spavate ili se ujutro probudite
Korak 3. Izbjegavajte pušenje ili pijenje alkohola
Nikotin i alkohol mogu poremetiti vaše obrasce spavanja, što dodatno otežava dobar san. Osjećaj smirenosti i opuštenosti koji proizvode ove dvije tvari neće vas natjerati da čvršće spavate. Oboje vas čak čini da manje čvrsto spavate ili se ujutro osjećate umornije.
Isto vrijedi i za konzumaciju svega što sadrži nikotin (ne samo cigareta)
Korak 4. Smanjite uporabu računala i televizora noću
Internet vas može držati budnima, a neka su istraživanja to dokazala. Vrijeme koje provedete ispred ekrana prije spavanja može poremetiti ciklus spavanja vašeg tijela zbog stimulacije i odsjaja s ekrana. Ako morate uključiti televizor ili računalo noću (na primjer, u poslovne svrhe), smanjite svjetlinu zaslona ili radite manje naporne zadatke s računalom.
Savjeti
- Noću koristite čepiće za uši ako je vaše okruženje previše bučno.
- Zapišite bilješku pokraj svog kreveta u slučaju da ste uvijek zabrinuti da ćete se sljedećeg dana morati sjetiti nečega ili vam je potrebno mjesto da zapišete ideju koja će se pojaviti.
- Prije nego što postavite alarm, provjerite znate li kada morate krenuti u školu ili sutra stići na vrijeme za prvu aktivnost.
- Ne brinite se previše oko stvari. Previše briga može uzrokovati stres i nesanicu.
