Za neke ljude rano ustajanje vrlo je težak izazov. Znanstvenici koriste taj izraz inercija sna opisati osjećaj umora, vrtoglavice, lijenosti i teškog buđenja koji vas često proganja ujutro. Napadi inercije sna počinju vam remetiti svakodnevni život? Slijedite jednostavne savjete u ovom članku kako biste se ujutro lakše probudili osvježeni i napunjeni energijom.
Korak
1. dio od 3: Brzo ustanite
Korak 1. Pustite jutarnju sunčevu svjetlost u svoju sobu
Vaš će mozak reagirati na prirodno svjetlo, a zatim će "zatražiti" od živčanog sustava povećanje tjelesne temperature, proizvodnju hormona kortizola i smanjenje razine hormona melatonina u krvi. Sve su to važni ključevi koji će vas držati potpuno budnima.
- Provjerite da prozori vaše spavaće sobe nisu obloženi previše debelim zastorima koji mogu blokirati jutarnju sunčevu svjetlost da uđe u vašu sobu.
- Čim se probudite, odmah otvorite zavjese u svojoj sobi i pustite jutarnje sunce u svojoj sobi.
- Tijekom kišne sezone obično jutarnje sunce neće zasjati u sate koje bi trebalo. Ako se to dogodi, pokušajte postaviti alarm koji emitira svjetlo kada se isključi; barem svjetlo iz alarma može potaknuti vaše tijelo da nastavi s pravilnom obradom ujutro.
Korak 2. Neka vaš alarm bude teško zanemariti
Postoji mnogo načina na koje to možete učiniti, poput:
- Povećajte glasnoću alarma. Glasni zvukovi-čak i ako su dosadni-mogu potaknuti proizvodnju adrenalina tako da automatski povećava vašu svijest o sebi.
- Držite alarm tako da morate ustati iz kreveta da biste ga isključili. Također ga možete sakriti negdje pa ga morate prvo pronaći da biste ga isključili.
Korak 3. Nemojte pritisnuti gumb za odgodu
Iako ste vjerojatno uvijek u iskušenju da to učinite, odolite porivu! Podsjetite se da će se ovo ponašanje razviti u neproduktivnu naviku. Osim toga, kvaliteta spavanja također će se smanjiti nakon pritiska na tipku za odgodu. Uzmite u obzir ovo:
- Ako pritisnete gumb za odgodu, a zatim se nakratko vratite u san, vaše će tijelo ponovno ući u novi ciklus spavanja.
- Uobičajeni raspon odgode je 10 minuta, a 10 minuta nije dovoljno za postizanje REM spavanja. Zapravo, REM je važna faza koja uvelike utječe na kvalitetu vašeg sna.
- Svaki put kad pritisnete gumb za odgodu, kasnije ćete zapravo teže ustati.
Korak 4. Iskoristite tehnologiju kao pomoćni sustav
Svi pametni telefoni nude razne alarme koji se mogu preuzeti i pomažu korisniku da se brzo probudi. Neke aplikacije čak ne nude gumb za odgodu pa je učinkovit za one od vas kojima je teško ujutro ustati.
- Iskoristite prednosti aplikacija koje mogu zabilježiti vaš ciklus spavanja. Većina ovih aplikacija dolazi s alarmom koji će vas automatski probuditi kad san uđe u najlakšu fazu. Ciklus spavanja obično traje 90 minuta; ako se probudite u REM (najdubljem spavanju) snu, veća je vjerojatnost da ćete se osjećati omaglice, nadraženi, nervozni i nakon toga ćete imati problema s buđenjem.
- Preuzmite aplikaciju za alarm koja zahtijeva da riješite matematički ili sličan problem prije nego što ga isključite. Na ovaj ćete način biti "prisiljeni" usredotočiti se i koncentrirati kako biste se kasnije lakše probudili.
- Preuzmite ili kupite alarm za koji je potrebno da ga snažno protresite da biste ga isključili.
2. dio od 3: Ostanak budni nakon buđenja
Korak 1. Nastavite se kretati
Ne odgovarajte na iskušenje da legnete nakon što vam alarm prestane zvoniti. Nakon buđenja, odmah napustite krevet! Neke aktivnosti koje mogu potaknuti vaše tijelo da se nastavi kretati su:
- Vježbe za poboljšanje cirkulacije krvi. Vježbanje potiče proizvodnju endorfina koji mogu ublažiti stres i tjeskobu te poboljšati cirkulaciju krvi. Kao rezultat toga, vaš će duh biti napuhan, a samosvijest će se povećati.
- Pokušajte raditi vježbe visokog intenziteta koje uključuju sve dijelove vašeg tijela, poput sklekova, čučnjeva ili skakanja). Ova tri sporta možete se baviti u svojoj sobi, odmah nakon što se probudite
- Stručnjaci preporučuju i sportove na otvorenom, poput trčanja ili trčanja.
Korak 2. Udahnite duboko
Duboko disanje može poboljšati koncentraciju, kao i učiniti vas energičnijima ujutro. Pokušajte vježbati dijafragmalno disanje ili jogijsko disanje; oboje mogu pumpati energiju i kisik u krvi.
Korak 3. Pijte vodu
Nakon noćnog sna tijelo će se često osjećati dehidrirano; Zbog toga se nerijetko često osjećate umor i nedostatak energije kad se ujutro probudite. Stoga, čim se probudite, odmah popijte čašu vode. Neki stručnjaci vjeruju da pijenje vode odmah nakon buđenja može poboljšati vaš metabolizam, pa čak i pomoći u mršavljenju.
Korak 4. Jedite zdrav meni za doručak
Doručak je najvažniji dio vašeg svakodnevnog života; stoga, pobrinite se da jedete zdrav i hranjiv meni za doručak kako biste svoju izdržljivost mogli održavati tijekom dana.
- Odaberite jelovnik za doručak bogat proteinima i vlaknima. Prema riječima stručnjaka, kombinacija proteina i vlakana može povećati čovjekovu energiju i održati njezinu izdržljivost tijekom dana. Na primjer, pokušajte jesti orašaste plodove za doručak, pogotovo jer su bogati vlaknima i bjelančevinama koje su potrebne vašem tijelu.
- Izbjegavajte konzumiranje previše šećera za vrijeme doručka. Na trenutak bi vas slatka poslastica mogla samo natjerati da se osjećate energično; međutim, značajan skok razine šećera u krvi zapravo će vas umoriti do kraja dana.
- Odaberite jelovnik za doručak koji sadrži složene ugljikohidrate. Nekompleksni ugljikohidrati koji se mogu pronaći u raznim jelovnicima za doručak, poput krafni ili peciva, tijelo brže probavljaju i mogu učiniti da se osjećate umorno nakon što ih pojedete. Umjesto toga, odaberite jelovnik koji sadrži složene ugljikohidrate (nalaze se u cjelovitim žitaricama i voću) jer složeni ugljikohidrati mogu polako oslobađati tjelesnu energiju i spriječiti vam da se ujutro osjećate slabo. Kombinacija složenih ugljikohidrata i proteina također će vas duže držati sitima.
Korak 5. Potaknite svoja osjetila
Pomoću osjetila mirisa i dodira ujutro povećajte svoju energiju i vitalnost.
- Pomirišite kavu. Znanstvenici su otkrili da miris kave ujutro može ublažiti negativne učinke nedostatka sna.
- Eterična ulja ili aromaterapija. Osim kave, miris eteričnih ulja poput paprene metvice, eukaliptusa i ružmarina također može povećati vašu svijest.
- Istuširajte se hladnom vodom. Hladan tuš može poboljšati cirkulaciju krvi i u trenu se riješiti vaše pospanosti.
3. dio 3: Priprema prethodne noći
Korak 1. Idite u krevet rano
Bez sumnje, kvalitetan san (otprilike 7-9 sati noću) olakšat će vam buđenje ujutro. Pokušajte kvalitetno spavati noć prije.
Korak 2. Smanjite konzumaciju kave i alkohola
Dokazano je da kofein utječe na kvalitetu i količinu vašeg noćnog sna. Iako alkohol, iako ga neki ljudi ponekad koriste kao "drogu za spavanje", u stvari također ima negativan utjecaj na kvalitetu vašeg sna. Iako vas alkohol lako uspavljuje, on zapravo može smanjiti fazu REM spavanja što smanjuje kvalitetu vašeg sna. Smanjite konzumaciju kofeina i alkohola kako biste poboljšali kvalitetu sna, tako da se možete lakše probuditi ujutro.
Korak 3. Dovršite stvari koje ste mogli učiniti prethodne noći
Odvojite vrijeme da dovršite stvari koje vam mogu olakšati ujutro. Ova metoda sprječava vas da se osjećate nepotrebno umornima, a potiče vas da se usredotočite samo na jutarnje ustajanje i povećanje svijesti o sebi ujutro. Neke od stvari koje možete učiniti uključuju:
- Navečer pripremite doručak.
- Pripremite stvari koje ćete noću ponijeti na posao ili u školu kako sljedećeg jutra ne biste morali žuriti da ih spremite.
- Odaberite odjeću koja će se koristiti sljedeći dan, a odjeću stavite na lako dostupno mjesto.
Korak 4. Dajte si vremena
Ako ujutro stalno imate problema s ustajanjem, pokušajte se ne usredotočiti na kratkoročna rješenja, već prilagodite svoju rutinu. Na primjer, ako imate sastanak u 8 sati, postavite alarm tri sata unaprijed (iako se obično budite u 7:30). Dajte si dovoljno vremena da se "stvarno probudite", a da se nakon toga ne osjećate pod stresom, tjeskobom ili čak mrzovoljnošću.
