Ono što radite ujutro stvara raspoloženje za dan. Ako je vaše jutro kaotično i stresno, vjerojatno će biti i ostatak dana. Trebate plan da biste ujutro bili motivirani. Malo ljudi zaista voli rano ustajanje. S nekoliko jednostavnih promjena možete uspostaviti redovitu i mirnu jutarnju rutinu. Kad se ujutro osjećate motivirano, cijeli će vam dan biti produktivniji.
Korak
1. dio od 3: Razvijanje zdrave prehrane i navika spavanja prethodne noći
Korak 1. Pripremite doručak i ručak večer prije
Spremajući se, brinući o kućnim ljubimcima i djeci ili radeći puno domaćih zadaća prije odlaska na posao, vaše će jutro biti jako radno. Olakšajte to opterećenje pripremajući doručak i ručak večer prije. Kad samo trebate uzeti pripremljeni obrok i otići, vjerojatno nećete preskočiti doručak jer ste u žurbi i nećete odabrati nezdravu brzu hranu za ručak.
- Održavajte visoku razinu energije. Energija koju dobijete večerom nestaje sljedećeg jutra. Jedenje doručka bogatog vlaknima može stabilizirati šećer u krvi, čineći vas energičnijima i koncentriranijima. Potrebna vam je energija da biste se ujutro i tijekom dana osjećali maksimalno motivirani. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput krafni jer uzrokuju skokove šećera u krvi i pospanost.
- Odaberite jednostavan i hranjiv doručak. Skuhajte jaja i stavite ih u hladnjak kako bi bili spremni za jelo ujutro. Uživajte u poširanim jajima s tostom i bananama za uravnotežen doručak. Druga je mogućnost kuhati zobene pahuljice preko noći u električnom loncu. Ujutro uživajte u toplim zobenim pahuljicama i voću, a ostatak istog tjedna spremite u hladnjak za doručak.
- Donesite ručak s uravnoteženim jelovnikom. Nepropusnu staklenku velikih usta napravite za jelo od zelene salate s visokim udjelom proteina. Umak od zelene salate prvo stavite na dno staklenke. Zatim dodajte sloj povrća poput krastavaca, rajčice, mrkve i graška. Dodajte nemasne proteine poput piletine na žaru. Na kraju dodajte zelje na vrh, zatvorite staklenku i stavite u hladnjak. Salata će ostati svježa preko noći jer se lisnato povrće odvoji od umaka. U vrijeme ručka, jednostavno protresite staklenku kako biste premazali umak, a zatim je prelijte u zdjelu.
Korak 2. Jedite zdravu večeru
Tijelo koristi hranu iz večere kao gorivo dok spava. Probudit ćete se s više energije i motivacije ako je vaše tijelo noć prije obogaćeno zdravom hranom. Jedite nemasne proteine poput piletine na žaru, ribe ili graha. Dodajte povrće i složene ugljikohidrate poput smeđe riže ili kvinoje.
Tijelo troši mnogo energije za probavu hrane. Jedeći teške obroke neposredno prije spavanja, bit će vam teže zaspati. Jedite dva ili tri sata prije spavanja. To daje tijelu vremena da završi probavni proces prije nego što se odmorite. Izbjegavajte slatku ili masnu hranu jer može uzrokovati skok šećera u krvi ili žgaravicu. Oba stanja mogu uzrokovati poteškoće sa spavanjem
Korak 3. Prije spavanja isključite sve elektroničke uređaje
Tableti, telefoni, računala i televizori aktiviraju vaš mozak. Bit ćete u načinu razmišljanja, a ne u načinu opuštanja. Aktivni mozak otežat će vam spavanje. Ako je san poremećen, ujutro ćete se teško osjećati motivirano. Isključite sve elektroničke uređaje najmanje sat vremena prije spavanja.
Umjetno svjetlo elektroničkih uređaja može poremetiti cirkadijalne ritmove. Svjetlo potiskuje hormon spavanja melatonin koji vas duže drži budnima. Ako je san poremećen, ujutro ćete se osjećati letargično i razdražljivo
Korak 4. Izbjegavajte kofein prije spavanja
Kofein vas drži budnim nekoliko sati. Trebat će vam puno vremena da konačno zaspite i ne spavate dobro ako noću konzumirate kofein. Probudit ćete se tromi, a ne energični. Izbjegavajte pića s kofeinom, poput kave, čaja ili sode, najmanje četiri sata prije spavanja.
Pijte napitke bez kofeina, poput čaja bez kofeina ili toplog mlijeka. Ovo piće djeluje umirujuće. Lakše ćete zaspati
Korak 5. Nemojte piti alkohol prije spavanja
Alkoholna pića koja se uzimaju prije spavanja zapravo ne opuštaju. Alkohol je depresivan pa ćete se u početku osjećati pospano. Alkohol će zapravo stimulirati nakon što učinak prestane. Probudit ćete se i ponovo ćete imati problema sa zaspanjem. Alkohol također narušava ciklus spavanja, pa nećete dobiti san potreban za pravilan odmor.
Ograničite alkohol na jedno ili dva pića dnevno. Pobrinite se da vaše posljednje piće bude najmanje dva sata prije spavanja
Korak 6. Izradite rutinu za spavanje
Rutine prije spavanja nisu samo za djecu. Vježbajte mozak i tijelo da dobro spavaju. Dobar noćni odmor važan je za početak dana s energijom i koncentracijom.
- Pročitajte staru knjigu ili časopis. Mozak će biti umoran i lakše ćete zaspati dok čitate. Nemojte čitati s elektroničkih uređaja jer vas svjetlo može držati budnim. Osim toga, doći ćete u iskušenje da provjerite poruke ili otvorite aplikaciju.
- Opustite mišiće tijela. Topla kupka ili lagano istezanje neki su od načina za oslobađanje napetosti tijela. Mišići se napinju tijekom napornog dana. Tuširanje ili istezanje mogu vam pomoći da se opustite i lako zaspite.
- Pokušajte zaspati sedam do devet sati svake noći. Ovaj broj vam omogućuje da prođete sve cikluse spavanja. Postoje četiri faze sna koje se ponavljaju otprilike svakih 90 minuta. Ako spavate manje od sedam sati, ne možete proći ciklus svih faza.
- Shvatite da je san važan za cjelokupno zdravlje. Nedostatak sna uzrokuje slabo pamćenje, nedostatak koncentracije i umor. Dovoljno dosljedan san ojačat će vaš imunološki sustav i pomoći vam u kontroli tjelesne težine. Dobar san može povećati energiju, motivaciju i opće zdravlje.
2. dio od 3: Preuzmite kontrolu nad svojim jutrom
Korak 1. Nemojte pritisnuti gumb za odgodu
Kad vam je u krevetu toplo i ugodno i alarm se oglasi, vaš prvi instinkt mogao bi biti pritisnuti gumb za odgodu. Ako to učinite i vratite se na spavanje, ciklus spavanja će se ponoviti. Kad se alarm ponovo uključi, osjećat ćete se još letargičnije jer je vaš novi ciklus spavanja poremećen. To se naziva "inercija spavanja". Steknite naviku da se probudite na prvi zvuk alarma. Bit ćete budniji i motiviraniji da se suočite s danom.
- Zavjese ostavite napola otvorene. Kad jutarnje svjetlo ispuni spavaću sobu, moći ćete se lakše probuditi. Jutarnja svjetlost govori tijelu da se prirodno probudi. To će vam pomoći da prijeđete u lakši san, pa će vam se, kad se alarm oglasi, lakše ustati iz kreveta.
- Alarm postavite 10 ili 15 minuta ranije. Jutro možete proći mirnije, bez žurbe. Polako sjednite na krevet i malo se istežite.
- Pokušajte spavati otprilike u isto vrijeme svake noći, čak i vikendom i praznikom. Dosljednost je ključ zdravog obrasca sna. Vaš cirkadijalni ritam ostaje sinkroniziran kad svake večeri imate istu rutinu za spavanje.
Korak 2. Pojednostavite postupak odijevanja
Pripremite dva ili tri para odjeće u ormaru. Na primjer, stavite košulju, hlače i remen na jednu vješalicu, a ispod stavite odgovarajuće cipele. To može uštedjeti vrijeme provedeno pri odabiru odjeće.
Spavajte u teretani. Ako namjeravate vježbati ujutro nakon ustajanja iz kreveta, bit ćete manje od jednog zadatka ako obučete odjeću za vježbanje
Korak 3. Potrebne su dovoljne količine tekućine
Bit ćete dehidrirani kada se probudite iz posta cijelu noć dok spavate. Uz doručak popijte čašu vode ili malu šalicu soka. To budi stanice u mozgu. Pijenje je trenutni način da se osjećate budnije i motiviranije.
Umjereno konzumirajte kofein. Jedna do dvije šalice kave ili čaja pomažu vam da budete budniji. Izbjegavajte višak kofeina. Konzumiranje više od tri šalice kofeina može vas učiniti nervoznim i zbunjenim. Može vas demotivirati jer se ne možete usredotočiti
Korak 4. Premjestite tijelo ujutro
Ne vole svi potpuni trening rano ujutro. Ako vaš plan vježbanja ujutro zahtijeva da smanjite san na sedam do devet sati, vježbanje popodne ili navečer moglo bi vam biti bolje. Međutim, malo tjelesne aktivnosti ujutro pomoći će vam da se osjećate budnije i puni energije.
- Pomičite svoje tijelo uz glazbu dok se spremate. Uključite glazbu i protresite tijelo dok perete zube ili kuhate kavu. Dvije ili tri minute kretanja tijela dovoljne su za početak dana.
- Krenite na kratku petominutnu šetnju. Brzo hodanje može pumpati krv i aktivirati mozak. Bit ćete motiviraniji za početak dana.
Korak 5. Postavite ploču i košaru blizu vrata
Organizirajte sve tako da se sjećate važnih stvari poput preuzimanja ključeva i hranjenja kućnog ljubimca. Zapišite sve stvari koje morate učiniti prije nego što ujutro izađete iz kuće na ploču. Također, postavite košaru do vrata i stavite sve što vam je potrebno za dan.
- U košaricu stavite ključeve, transportnu karticu, novčanik, torbu, sunčane naočale i ruksak. Ujutro ćete znati gdje su sve važne stvari, pa zgrabite to i idite.
- Na ploču napišite popis svih stvari koje morate učiniti prije nego što izađete iz kuće. Svako jutro gledajte ploču kako biste iz kuće izašli sigurni da ste se svega sjetili. Na primjer, napišite "nahrani mačku, uzmi ručak, donesi kavu".
3. dio 3: Izgradnja motivacije u životu
Korak 1. Izgradite optimizam
Pozitivan pogled pomoći će vam u motivaciji. Strast i ciljevi izgledaju ostvarivi ako imate optimističan stav koji uvijek vjeruje da možete. Nedostatak optimizma može vas natjerati da odgađate ili odgodite ono što želite ili trebate učiniti. Izbjegavate nešto dobro za sebe jer vam se čini preteškim. Izgradite optimizam putem dnevnika. Možete se osposobiti za poduzimanje radnji ujutro i tijekom dana.
- Razmislite o stvarima koje dugo odgađate, poput povratka u školu.
- Napravite dva stupca u dnevniku. U prvu kolonu zapišite izazove za koje mislite da vas sputavaju u ostvarivanju vaših snova (u ovom slučaju, povratak u školu). Na primjer, „Nemaj više novca za školu. Nemam vremena ".
- U drugom stupcu napišite koliko vam je cilj bio od koristi. Kakav je bio vaš život odmah nakon, godinu dana nakon i pet godina nakon što ste ga postigli? Na primjer, “Imam kvalifikacije za posao iz snova. Mogu zaraditi više novca. Mogu kupiti kuću.” Ostvarite osjećaje radosti i ponosa koji dolaze s ovim postignućima.
- Izgradite osjećaje radosti i ponosa. Napravite jedan mali korak koji vodi do cilja. Na primjer, možete saznati o fakultetskim programima ili kontaktirati fakultet kako biste saznali o financijskoj pomoći.
- Vodite dnevnik svaki tjedan, prateći sva svoja postignuća i izazove. Zapišite kako ste prošli tjedan prevladali nedaće. Motivaciju možete održati visokom priznajući svoj napredak i rješavajući probleme kad god postoje poteškoće.
Korak 2. Nagradite sebe za postizanje svojih ciljeva
Nagrade pomažu u održavanju motivacije. Baš kao što nagrađujete svog ljubimca za pamet, trebali biste nagraditi i sebe. Odredite nagradu za svaki postignuti mali cilj. Na primjer, igrajte tablet 10 minuta ako ste izvršili domaću zadaću.
Nagrade u obliku novca obično najviše motiviraju. Na primjer, ako vam je cilj hodati 20 minuta svaki dan s prijateljem, dajte svom prijatelju 200 USD. Kad se pojavite kako je obećano i završite šetnju, prijatelj će vam vratiti novac. Ako se ne pojaviš, novac je njegov. Osjećat ćete se motivirano za hodanje svaki dan
Korak 3. Stvorite granice
Kad imate puno obaveza, ostaje vam malo vremena za postizanje ciljeva. Previše obaveza može vam iscrpiti motivaciju. Recite "ne" nepotrebnim obvezama. Ako se ne brinete za sebe, nitko neće. Preuzmite bitne obveze i recite drugima "ne".
- Ne pristajte na obvezu jer se osjećate krivima. Ako pristanete učiniti nešto kako biste zaštitili osjećaje druge osobe, osjećat ćete se ogorčeno i ogorčeno.
- Napravite listu prioriteta. Usredotočite se na ono što vam je važno i na to kako želite provesti svoje vrijeme. Ako vam nešto nije prioritet, ljubazno odbijte.
- Kratko, ali odlučno odbijte. Ne morate nikome davati duga objašnjenja. Recite to kratko, iskreno i pristojno. Na primjer, „Ne. Ove godine ne mogu organizirati prikupljanje sredstava. Hvala vam što ste me uzeli u obzir. Želim uspješan događaj.”
Korak 4. Družite se s motiviranim ljudima
Kad se družite s pozitivnim i visoko motiviranim ljudima, veća je vjerojatnost da ćete biti motivirani i odlučni postići svoje ciljeve. Možete biti odgovorni jedno za drugo. Pozitivnost može biti zarazna. Kad su ljudi oko vas optimistični i motivirani, vaša će pozitivnost rasti.
