Kako imati dnevnik hrane: 14 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako imati dnevnik hrane: 14 koraka (sa slikama)
Kako imati dnevnik hrane: 14 koraka (sa slikama)

Video: Kako imati dnevnik hrane: 14 koraka (sa slikama)

Video: Kako imati dnevnik hrane: 14 koraka (sa slikama)
Video: DA LI PRAVILNO KUHATE BROKULU? 2024, Ožujak
Anonim

Dnevnik hrane sadrži informacije o tome što jedemo svaki dan. Dnevnik hrane može se koristiti za kontrolu prehrane i biti svjesni onoga što jedemo, te njegovih učinaka na zdravlje i način života. Na primjer, ako imate probavne smetnje ili druge zdravstvene probleme, redovito vođenje dnevnika hrane može vam pomoći da shvatite koja hrana uzrokuje problem. Osim toga, časopis o hrani može vam pomoći da održite ili smršavite ili se hranite zdravije. Počnite bilježiti svoju prehranu, možda nećete pomisliti što se iz nje može naučiti.

Korak

1. dio od 3: Snimanje onoga što jedete i pijete

Prisustvujte buđenju nekoga koga niste dobro poznavali Korak 12
Prisustvujte buđenju nekoga koga niste dobro poznavali Korak 12

Korak 1. Pripremite dnevnik

Najlakši način da pratite što jedete i pijete je da zapišete u bilježnicu ili preuzmete aplikaciju dnevnika hrane na svoj telefon. Trebali biste moći zabilježiti datum, vrijeme, mjesto, pojedenu hranu, potrošenu količinu i dodatne bilješke.

  • Ako želite pisati ručno, upotrijebite praznu bilježnicu ili kupite dnevnik s dovoljno mjesta na svakoj stranici da zabilježite svoj dnevni unos. Možete potražiti uzorke stranica dnevnika hrane koje možete ispisati i koristiti ili kopirati u dnevnik.
  • Ako želite, možete koristiti internetsku aplikaciju ili alat za praćenje. Budući da je vođenje dnevnika toliko popularno, postoji mnogo sjajnih aplikacija za odabir.
Usvojite dijete druge rase Korak 10
Usvojite dijete druge rase Korak 10

Korak 2. Zabilježite sve što jedete i pijete

Najkorisniji časopisi o hrani su najtočniji. Pokušajte napisati sve što vam uđe u usta. Uključite svu hranu, piće, grickalice, čak i hranu koju ste probali tijekom kuhanja.

  • Napravite posebne bilješke, odvajajući sastojke u jednom jelu. Na primjer, nemojte samo pisati “pileće lepinje”, razgradite količinu kruha, piletine i priloga kao zasebne unose. Isto vrijedi i za drugu mješovitu hranu, poput prženih rezanci i smoothija. To će vam pomoći da se sjetite što je bilo u jelu ili broja kalorija.
  • Ne zaboravite zabilježiti sve grickalice ili grickalice koje jedete, poput kolača u uredu.
  • Zabilježite sva pića. Ne zaboravite zabilježiti i unos vode. Praćenje količine vode koju pijete dat će vam ideju o tome trebate li piti više kako biste ostali hidrirani.
Izbjegavajte sukobe roditelja i učitelja 3. korak
Izbjegavajte sukobe roditelja i učitelja 3. korak

Korak 3. Zapišite točnu količinu

Ako želite znati koliko kalorija unosite, važno je voditi dnevnik o količini hrane koju unosite. Možda ćete morati kupiti vagu za hranu ili mjernu posudu kako biste bili sigurni da je količina točna.

  • Prije nego promijenite prehranu, počnite brojati hranu koju inače jedete. Ako je dio prevelik ili premalen, unesite potrebne izmjene.
  • Prebrojavajte hranu pomoću vage, mjerne posude, zdjele ili druge dobro izmjerene posude. To će osigurati točnost. Nagađanje ili pogađanje nije točna metoda i općenito potcjenjuje unos hrane i ukupne kalorije.
  • Možda ćete morati procijeniti količinu dok jedete u restoranu ili kupujete hranu koju je teško izvagati. Ako jedete u restoranu s franšizom, pokušajte otići na internet i potražiti informacije o količini sastojaka u svakoj porciji. Također pokušajte pronaći različite mjerne jedinice koje se široko koriste za opisivanje količine hrane. Na primjer, veličina špila karata je 85–120 grama, šalica 60 grama ili 1 jaje jednako je šalici.
  • Rekordne kalorije. Ako pokušavate smršavjeti ili dobiti na težini, praćenje dnevnog unosa kalorija može biti od velike pomoći. Neke aplikacije časopisa za hranu opremljene su podacima o kalorijama i nutritivnim vrijednostima. Ako koristite prijenosno računalo, potražite podatke o kalorijama na internetu. Jedan dobar resurs je Choosemyplate.gov.
  • Počnite tako što ćete pratiti koliko kalorija obično unosite u dan, a prema potrebi unesite promjene.
  • Smanjenje ili dodavanje 500 kalorija svaki dan može rezultirati gubitkom težine ili povećanjem od 0,5 do 1 kg.
Budite odgovorni prema partneru Korak 7
Budite odgovorni prema partneru Korak 7

Korak 4. Zapišite datum, vrijeme i mjesto za jelo

Vrlo je važno pronaći obrasce u prehrambenim navikama. Ako želite promijeniti prehranu ili način života, ove informacije pružaju razloge zašto jedete određenu hranu u određeno vrijeme.

  • Pokušajte zapisati točno vrijeme, a ne samo "popodnevni zalogaj" ili "ponoćni zalogaj".
  • Ako želite biti doista specifični, zapišite točno gdje jedete kod kuće. Jedete li ispred televizora? Za stolom? Ponekad će određena mjesta ili aktivnosti potaknuti želju za jelom. Na primjer, možda jedete iz dosade dok gledate televiziju.
Osporavajte razvod 10. korak
Osporavajte razvod 10. korak

Korak 5. Zabilježite kako se osjećate nakon jela

Bilo da vam je cilj voditi dnevnik hrane, možda smršavjeti ili tražiti alergije, raspoloženje je vrlo važno. Zapišite kako hrana utječe na to kako se osjećate.

  • Pričekajte 10–20 minuta nakon jela kako biste procijenili osjećaje. Tijelu je potrebno oko 20 minuta da zna da ste zadovoljni. Zabilježite koliko ste zadovoljni nakon što ste ga pojeli.
  • Također, pokušajte zabilježiti kako se osjećate prije jela. To može otkriti probleme s prehranom povezane s emocionalnim stanjima. Na primjer, pokazalo se da jedete više ili birate masnu hranu kada ste pod stresom.
  • Zabilježite razinu gladi prije i poslije jela. Ako gladujete prije obroka, može vam se činiti da jedete veću porciju.
  • Ne zaboravite uključiti sve fizičke simptome ili nuspojave nakon jela. Na primjer, osjetite mučninu i bol u trbuhu nakon konzumiranja hrane napravljene od mlijeka.

2. dio 3: Analiza podataka

Suočite se s međukulturalnim očekivanjima od in -laws koraka 1
Suočite se s međukulturalnim očekivanjima od in -laws koraka 1

Korak 1. Pronađite obrazac hrane koju jedete

Nakon nekoliko tjedana bilježenja unosa hrane i pića, uzorak se već može uspostaviti. Neki obrasci su očiti, poput jedenja istog doručka svaki dan, dok su drugi prosvjetljujući. Provjerite svoj dnevnik i razmislite o sljedećim pitanjima:

  • Postoji li obrazac u pogledu utjecaja hrane na raspoloženje?
  • Čini se da vas koja hrana čini gladnima, a koja zasitnija?
  • U kojim situacijama ste skloni prejedanju?
Složite se sa svekrvom Korak 8
Složite se sa svekrvom Korak 8

Korak 2. Izbrojite koliko grickalica imate svaki dan

Mnogi se ljudi iznenade kad vide koliko grickalica pojedu u jednom danu. Šaka oraha ovdje, komad kolača ondje, vrećica čipsa dok gledate televiziju noću, što je na kraju bilo puno. Pomoću časopisa procijenite jesu li vaše navike grickanja zdrave ili ih je potrebno poboljšati.

  • Odlučujete li se za zdrave zalogaje ili uzimate sve što vam je pri ruci? Ako ste puno na putu i nemate vremena za pripremu svježe hrane svaki put kad vam je potrebna zakuska, pokušajte unaprijed razmisliti i donijeti užinu, umjesto da kupujete sve što imate na cesti dok ste gladni.
  • Ispunjavaju li vas grickalice ili postaju gladniji? Procijenite bilješke o tome kako se osjećate nakon što ste pojeli grickalicu kako biste analizirali treba li grickalicu zamijeniti.
Ostanite u kontaktu s obitelji Korak 11
Ostanite u kontaktu s obitelji Korak 11

Korak 3. Usporedite radne dane i vikende

Za većinu ljudi posao i škola imaju veliki utjecaj na prehrambene navike. Možda će vam biti teško naći vremena za kuhanje radnim danima, ali na blagdane više vremena provodite u kuhinji. Provjerite postoje li obrasci koji bi mogli utjecati na vaše prehrambene navike.

  • Običavate li jesti određene dane vani? Ako postoji evidencija da hranu kupujete od dostave četiri puta tjedno zbog prekovremenog rada, to može biti znak da biste trebali pripremati obroke vikendom kako biste pomogli u provedbi zdravijih obroka tijekom tjedna.
  • Koristite ove podatke za planiranje obroka. Ako već znate da nećete kuhati određene noći, planirajte pripremati zdrava jela u hladnjaku.
Zaštitite se tijekom razvoda 19. korak
Zaštitite se tijekom razvoda 19. korak

Korak 4. Zapišite svoju emocionalnu vezu s hranom

Saznajte koje situacije mogu utjecati na vašu prehranu određenog dana ili tjedna. Može doći do određenog uzorka u izboru hrane kada ste pod stresom, usamljeni ili vam je dosadno. Možda ne možete spavati dovoljno dobro da biste prezalogajili usred noći, ili se odlučujete za ukusan, visokokaloričan obrok nakon napornog dana na poslu. Ove su informacije vrlo korisne za planiranje načina prehrane.

  • Provjerite postoji li problem s prejedanjem kada ste ljuti ili tužni. Ako je tako, kad ste pod stresom, pokušajte se baviti umirujućim aktivnostima umjesto da se okrenete hrani.
  • S druge strane, ako se čini da određene namirnice izazivaju negativne emocije, možda ćete ih morati prestati jesti kako biste vidjeli učinke. Na primjer, možete se osjećati tjeskobno i nemirno nakon što ste popili previše kave.
Neka vaš supružnik prestane s lošom navikom Korak 8
Neka vaš supružnik prestane s lošom navikom Korak 8

Korak 5. Pazite na intolerancije na hranu

Potražite obrasce u kojima hrana utječe na tijelo. Možda ćete primijetiti da ne možete tolerirati laktozu kada vaše bilješke uvijek pokazuju mučninu, bolove u trbuhu i nadutost nakon konzumiranja mliječne hrane.

  • Pogledajte koje vas namirnice izazivaju nadutost, glavobolju, mučninu ili osjećaj sitosti. Čuvajte te zapisnike kako biste ih dali svom liječniku ili nutricionistu.
  • Celijakija, sindrom iritabilnog crijeva i druge tegobe poboljšat će se promjenama u prehrani koje zaustavljaju konzumaciju određenih sastojaka. Ako imate simptome zbog kojih vjerujete da određene namirnice pogoršavaju problem, odnesite liječniku dnevnik o hrani kako biste razgovarali o mogućnosti da bi promjene u prehrani mogle pomoći.

Dio 3 od 3: Uočavanje dodatnih korisnih pojedinosti

Neka vaši zakoni budu poput vas 13. korak
Neka vaši zakoni budu poput vas 13. korak

Korak 1. Zabilježite tjelesnu aktivnost

Ako vodite dnevnik hrane kao način praćenja kalorija i održavanja forme, važno je uključiti i tjelesnu aktivnost.

  • Zapišite vrstu aktivnosti i koliko dugo to radite. Ako možete, dodajte i koliko je kalorija sagorjelo tijekom aktivnosti.
  • Pogledajte kako vježba utječe na razinu gladi i što jedete. Obratite pažnju na to povećava li se vaša glad ili gladujete li odmah nakon vježbanja.
Jeftini razvod Korak 16
Jeftini razvod Korak 16

Korak 2. Zabilježite podatke o prehrani

Ako vodite dnevnik hrane kako biste bili sigurni da unosite dovoljno određenog nutrijenta, zabilježite podatke o nutritivnoj vrijednosti svake namirnice. Nutritivne podatke lako je pronaći na internetu, a mnoge aplikacije časopisa za hranu već ih pružaju. Primjeri hranjivih tvari na koje treba obratiti pozornost su:

  • Vlakno
  • Protein
  • Ugljikohidrati
  • Željezo
  • Vitamin D
Uživajte u teretani Step 11
Uživajte u teretani Step 11

Korak 3. Zabilježite napredak do odredišta

Dnevnik hrane može se koristiti kao motivacijski alat ako postoje ciljevi vezani uz prehranu. Vaš zapisnik napretka potaknut će vas da nastavite pokušavati i pokazati da još uvijek postoji prostor za poboljšanje, bilo da želite smršaviti ili samo pokušati povećati potrošnju voća i povrća. U nastavku je nekoliko načina za praćenje napretka:

  • Rekordna težina. Zapišite ga svaki vikend kako biste mogli vidjeti fluktuacije.
  • Zabilježite važna postignuća. Ako uspijete prestati jesti gluten mjesec dana, zapišite to u dnevnik.
  • Zapišite koliko vježbi možete raditi. Na primjer, vaš napredak u mogućnosti trčanja na 5 km.
Saznajte možete li si priuštiti da ostanete kod kuće Roditelj 2. korak
Saznajte možete li si priuštiti da ostanete kod kuće Roditelj 2. korak

Korak 4. Zabilježite troškove hrane

Budući da ste već zapisali svu hranu koju jedete, zašto ne uključite cijenu u isto vrijeme? Ovo je izvrsno kako biste bili sigurni da su vaši troškovi unutar vašeg dnevnog, tjednog i mjesečnog proračuna. Možda ćete se iznenaditi kad vidite gdje se troši najviše novca.

  • Zapišite koliko potrošite na jedno jelo. Uključuje jela koja sami kuhate i jela koja se jedu vani.
  • Potražite uzorke kako biste odredili koliko ćete potrošiti na hranu svaki tjedan ili mjesec, te shvatiti koje se stavke mogu smanjiti.
  • Pomaže ako zbrojite svoje troškove za hranu kupljenu izvan kuće. Na primjer, novac trošite na popodnevnu kavu ili ručak s kolegama. S vremenom se ti mali troškovi gomilaju.

Savjeti

  • Ako vodite dnevnik hrane zato što želite smršaviti ili imate poremećaj prehrane, možda ćete morati dodati stupac "Osjećaji kada jedete ovaj". Ove informacije će vam pomoći da shvatite zašto jedete.
  • Dnevnik hrane možete koristiti na webu ili u aplikaciji, kao što je iEatWell ili MyCaloryCounter
  • Ne morate svaki dan voditi detaljne bilješke, ali što češće vodite bilješke, dobit ćete više informacija. Ako se ne prijavljujete svaki dan, učinite to barem nekoliko radnih dana i jedan vikend.

Preporučeni: