Dijeta se često definira kao promjena obrasca prehrane tijekom određenog vremena za postizanje cilja. Dijete su često usmjerene na smanjenje tjelesne težine, ali se ponekad koriste i za debljanje, poboljšanje zdravstvenih uvjeta ili u medicinske svrhe. Bez obzira na vašu motivaciju za dijetu, ovaj će vam članak dati korisne savjete kako vašu dijetu učiniti lakom, sigurnom i uspješnom.
Korak
Metoda 1 od 5: Faza planiranja
Korak 1. Zapitajte se zašto ste na dijeti
Iskrenost u pogledu razloga i ciljeva prehrane može vam pomoći u odabiru zdrave prehrane, a rezultati vrijede ono što želite.
- Liječite dijabetes. Ako imate dijabetes, promjena prehrane je neophodna. Smanjenje ili uklanjanje šećera iz prehrane ključ je suživota s ovom bolešću.
- Smanjite rizik od srčanih bolesti. Konzumiranje hrane koja može sniziti razinu kolesterola i ukloniti masnoće na trbuhu može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
- Smanjite stopu postporođajne pretilosti. Normalno je da se udebljate tijekom trudnoće, ali pobrinite se da znate da je prirodno da se vaša beba poveća, ali vaše se tijelo vraća na prvobitnu težinu.
- Spremite se ponovno odjenuti kupaći kostim. Mnogi ljudi idu na dijetu kad dođe ljeto i ideja o nošenju kupaćeg kostima je zastrašujuća. Ponekad mala promjena u vašoj prehrani može napraviti veliku razliku između spremnosti ili straha od nošenja kupaćeg kostima.
Korak 2. Povećajte tjelesnu težinu
Možda će vas zanimati izgradnja mišića i debljanje na zdrav način. Proteini su neophodni za izgradnju mišićne mase pa bi vaša prehrana trebala povećati vaš dnevni unos proteina.
Korak 3. Provjerite jeste li na sigurnoj dijeti
Prije nego što usvojite novu dijetu, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da prehrana koju ćete učiniti nije štetna.
-
Obavijestite svog liječnika o svom planu prehrane. Unos manje od 1200 kalorija dnevno može biti opasan. Michelle May, registrirana dijetetičarka, kaže: "Brz gubitak težine zbog ograničenja unosa kalorija dovodi do gubitka vode, masti i mišića u tijelu što rezultira smanjenjem metabolizma pa je tijelu potrebno manje kalorija za preživljavanje." Također uzrokuje pomak u postotku tjelesne masti što povećava rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Odredite svoju vrstu prehrane. Postoje ljudi koji koriste kalorije kao mjeru unosa hrane, dok drugi koriste mjeru temeljenu na gramima (bjelančevine, vlakna itd.), A treći čine popis namirnica koje treba jesti više i hrane koju treba smanjiti
-
O svim lijekovima koje uzimate razgovarajte sa svojim liječnikom. Važno je da vaš plan prehrane bude u skladu s prehrambenim smjernicama koje bi mogle biti povezane s lijekovima koje uzimate.
Na primjer, ako uzimate inhibitor enzima angiotenzin konvertirajućeg enzima za snižavanje krvnog tlaka, trebali biste paziti na unos banana, naranči i lisnatog zelenog povrća. Ako uzimate antibiotike za liječenje bakterijske infekcije, trebali biste izbjegavati konzumiranje mliječnih proizvoda i mliječnih proizvoda
Korak 4. Analizirajte svoje trenutne prehrambene navike
Prije nego ga promijenite, najprije morate znati što trenutno radite. Naučite kada, gdje i što jedete kako biste osnovali svoju trenutnu prehranu.
- Napravite dnevnik hrane. Stavite bilježnicu u kuhinju ili pokraj kreveta i zabilježite hranu koju jedete (glavnu hranu, grickalice, degustacije s tanjura prijatelja¬-sve što jedete), kada ih jedete i gdje ih jedete (kuhinja, kauč, krevet).
- Vodite bilješke na internetu. Neke web stranice nude mrežne sadržaje za bilježenje prehrane. Ako mnogo koristite pametni telefon, bit će vam mnogo lakše voditi bilješke.
Korak 5. Identificirajte problematičnu zonu
Svi imamo različite prehrambene obrasce i "okidače" zbog kojih se prejedamo. Svjesnost svojih slabosti prvi je korak prema njihovom prevladavanju u sklopu nove prehrane.
- Stres. Jedan od glavnih uzroka prejedanja je stres. Kad se osjećamo potišteno ili tjeskobno, nije neuobičajeno da se okrenemo hrani kao izlaz. Ako je to slučaj, shvatite tehničke značajke upravljanja stresom ili nabavite zalihe zdrave hrane kao svoje oružje protiv ovog problema.
- Umor. Kad smo umorni, lako donosimo pogrešne odluke o hrani. Ako primijetite da jedete puno dok ste umorni, razmislite o tome da napravite više pauze i kupujete u trgovini ako ste opušteniji i koncentriraniji.
- Usamljeno ili dosadno. Bez prijatelja? Ne znate što učiniti? Ako primijetite da se okrećete hrani kad ste sami, razmislite o tome da svojoj prehrani dodate novu aktivnost ili hobi koji zahtijeva da izađete iz kuće, što vas zaokuplja i sprječava prejedanje.
- Luda glad. Ako odgađate jelo jer ste zauzeti, imajte na umu da ćete čim se suočite s hranom osjetiti veliku glad i dovršiti svu hranu. Ako je to slučaj, razmislite o pauzi za grickalice u svom planu prehrane.
Metoda 2 od 5: Namirnice koje podržavaju
Korak 1. Jedite više voća i povrća
Voće i povrće vrlo su važni u zdravoj prehrani. Obje sadrže mnogo vitamina, minerala i antioksidansa koji održavaju tjelesne funkcije i štite ga od štetnih slobodnih radikala. Piramida hrane predlaže konzumiranje 2,5 do 3 šalice povrća i 1,5 do 2 šalice voća dnevno za odrasle.
-
Jedite crveno voće i povrće. Crveno voće i povrće sadrži mnoge korisne i zdrave antioksidanse. Antioksidansi apsorbiraju slobodne radikale i bore se protiv srčanih bolesti, smanjujući rizik od raka, moždanog udara i starenja makule.
Na primjer, rajčica je bogata kalijem i vitaminom C, koji su dobri za srce. Rajčice također štite tijelo od raka prostate i dojke. Crvena paprika sadrži puno vitamina A koji je dobar za kožu, kosti i zube, a sadržaj vitamina C gotovo je ekvivalentan naranči
-
Jedite zeleno povrće. Zeleno povrće sadrži kalcij i željezo, kao i topiva vlakna koja pomažu stabilizirati šećer u krvi, snižavaju razinu LDL -a (lošeg kolesterola) i čine da se duže osjećate sitima, čime se smanjuje apetit.
Na primjer, kelj je povrće čudo s toliko prednosti-bogato vlaknima, željezom, vitaminima A, C, K i antioksidansima, smanjuje upale i snižava kolesterol. Brokula je također bogata vlaknima, proteinima, vitaminima A, C i K, popravljanje vida i zdravlje kože također pomaže u detoksikaciji tijela
Korak 2. Jedite više nemasnih proteina
Vaše tijelo treba proteine za izgradnju mišića, imunološki sustav i održavanje metabolizma. Da biste iskoristili ove prednosti bez negativnih učinaka koji se obično povezuju s izvorima bjelančevina, birajte hranu s visokim udjelom proteina, ali s niskim udjelom masti.
-
Izbjegavajte masnoće. Odaberite nemasno mlijeko umjesto punomasnog mlijeka, nemasno mljeveno goveđe meso ili pureće mljeveno meso umjesto masnog goveđeg. Pazite na skrivene ili manje očite masti u vašim proteinima po izboru.
Izbjegavajte proizvode od punomasnog mlijeka, iznutrice, poput jetre, masnog mesa, rezervnih rebara, masne hladne mesa, hrenovki i kobasica, dimljenog mesa, pečenog mesa i crvenih jaja
- Jedite ribu. Neke vrste ribe bogate su omega 3 masnim kiselinama koje mogu sniziti masnoće u krvi poznate kao trigliceridi. Visoke razine omega 3 masnih kiselina mogu se naći u hladnovodnoj ribi poput lososa, skuše i haringe.
- Jedite orahe. Zrna i orasi; skupina mahunarki, općenito je izvor proteina, bez kolesterola i s niskim udjelom masti od mesa. Isprobajte hamburgere od soje ili graha umjesto hamburgera od šunke ili dodajte tofu u povrće ili salate pržene uz miješanje.
Korak 3. Jedite hranu od cjelovitih žitarica
Cijelo zrno je cijelo sjeme koje se sastoji od tri dijela: sjemena, epidermisa i endosperma. Dakle, hrana od cjelovitih žitarica sastoji se od ove tri komponente. Nažalost, pri preradi epiderma i sjemenke se troše pa se izgubi oko 25% proteina i najmanje 17 hranjivih tvari. Da biste iskoristili sve prednosti, kupujte hranu označenu kao cjelovite žitarice.
- Iskoristite prednosti. Istraživanja primjećuju višestruku korist slijeđenja prehrane od cjelovitih žitarica. Ova dijeta može smanjiti rizik od moždanog udara, bolesti srca, dijabetesa tipa 2, upale, raka debelog crijeva, bolesti desni i astme, olakšati upravljanje težinom, održati glatkoću velikih krvnih žila i krvni tlak. Uključite 48 grama integralnih žitarica u svoju prehranu svaki dan.
- Istražite svoj supermarket. Oko 15% -20% hrane u supermarketima je hrana od cjelovitih žitarica. Potražite ambalažu s oznakom "cijelo zrno" ili tražite proizvode s oznakom "Cijelo zrno" nadležne strane.
- Istražite druge prehrambene proizvode. Ne radi se samo o pšenici, brašnu i kruhu od sastojaka cijelog zrna; Tjestenina, žitarice, peciva, kolačići od tortilje, palačinke i druga hrana na bazi žitarica mogu se označiti kao "cjelovite žitarice", pa pažljivo pročitajte pakiranje.
Korak 4. Uključite dobre masti
Nisu sve masti loše; zapravo bi neke masti trebale biti uključene u vaš plan zdrave prehrane. Mononezasićene masti (MUFA) su vrsta zdravih i polinezasićenih masti, a obje su korisne u snižavanju LDL -a (lošeg kolesterola) i podizanju ili održavanju razine HDL -a (dobrog kolesterola), održavanju stabilnosti razine inzulina i reguliranju razine šećera u krvi.
Namirnice s visokom razinom mononezasićenih masti su avokado, ulje repice, orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, pekan orasi i maslac od makadamije i kikirikija), maslinovo ulje, masline i ulje od kikirikija
Korak 5. Izbjegavajte trans masti
Trans masti su vodikova kondenzirana ulja pa na etiketi pakiranja možete vidjeti oznaku "hidrogenirano". Ovo ulje povećava razinu lošeg kolesterola i snižava dobar kolesterol, povećava debljanje, povećava rizik od srčanih bolesti, raka, moždanog udara i neplodnosti.
- Među njima, one koje sadrže najviše trans masti su pržena hrana i pakirana hrana (osobito peciva).
- Čuvajte se oznaka bez trans masti. Američka Uprava za hranu i lijekove dopušta da se hrana s do pola grama trans masti po obroku označi kao "bez masti". Ako jedete takvu hranu, nakupit će se pola grama trans masti.
- Trans masti nisu dobre za vas. Vlada New Yorka izdala je zabranu uporabe trans masti u restoranima.
Metoda 3 od 5: Namirnice koje treba izbjegavati
Korak 1. Izbjegavajte prerađenu hranu
Obrađena i brza hrana sadrži mnoge tvari koje biste trebali izbjegavati; natrij, zasićene masti i šećer. To ne znači da će vas povremeni hamburger brze hrane ili smrznuti obrok ubiti, ali trebali biste ograničiti ovu vrstu hrane.
Najnovije prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju da ne više od 10% kalorija dolazi iz zasićenih masti. Ako ste na dijeti od 1500 kalorija dnevno, to znači da možete konzumirati samo 15 grama zasićenih masti dnevno; Burgeri brze hrane mogu sadržavati 12-16 grama zasićene masti
Korak 2. Izbjegavajte slatka pića
Šećerna pića, osobito bezalkoholna pića, obično su povezana s debljanjem i pretilošću. Kalorije koje teku kroz slamku i dalje su kalorije koje doprinose povećanju tjelesne težine, pa smanjite ili izbacite ove vrste pića iz prehrane.
-
Najbolji napitak za gašenje žeđi je voda. Čak i pijenje puno vode može učiniti da se osjećate sito i može smanjiti unos tijekom obroka.
Učinite okus pitke vode ukusnijim dodavanjem kriški naranče, krastavca, nane ili drugog bilja
- Sokovi zvuče zdravo, pogotovo ako su napravljeni od 100% pravog voća, ali sadrže puno šećera. Pijte umjerene količine soka ili dodajte vode kako biste dobili nutritivni sadržaj s malo kalorija.
- U jednoj studiji, istraživači sa Sveučilišta Harvard izjavili su da su slatki napici povezani sa 180.000 smrtnih slučajeva godišnje u svijetu, od kojih se 25.000 dogodi u SAD -u.
- Još jedno istraživanje koje je 2013. proveo znanstvenik s Imperial College London pokazalo je da postoji 22% povećan rizik od dijabetesa tipa 2 na svakih 355 mililitara šećera dnevno.
Korak 3. Izbjegavajte određene sastojke po potrebi
Možda imate posebne uvjete koji zahtijevaju izbjegavanje određenih sastojaka pa pažljivo pročitajte etikete i opskrbite se namirnicama koje odgovaraju vašim prehrambenim potrebama.
- Celijakija. Ova je bolest povezana s probavnim poremećajima jer ne može apsorbirati gluten, protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu. Zahvaljujući rastućoj simpatiji za osobe s intolerancijom na gluten, proizvode bez glutena sve je lakše pronaći ne samo u specijaliziranim prodavaonicama, već i u lokalnim trgovinama.
- Visoki krvni tlak. Opasna stanja i okidači za srčane bolesti i moždani udar, visoki krvni tlak mogu se kontrolirati prehranom bogatom voćem, povrćem i nemasnim mesom. DASH dijeta; Pokazalo se da prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije snižavaju krvni tlak, preporučuju ga nekoliko zdravstvenih ustanova, uključujući Nacionalne zdravstvene ustanove, a proglašen je najboljom prehranom u SAD -u News and World Report's Best Diets 2012.
- Alergije na hranu. Ako sumnjate na alergiju na hranu, zamolite liječnika da je testira. Postoji osam vrsta hrane koje izazivaju 90% alergija na hranu: kikiriki, orašasti plodovi, mlijeko, jaja, pšenica, soja, riba i školjke. Ako ste alergični na ove vrste hrane, pažljivo pročitajte naljepnice na pakiranju kako biste izbjegli odabir pogrešne hrane koja može izazvati alergijsku reakciju.
Metoda 4 od 5: Držanje obveza
Korak 1. Budite opušteni dok ste na dijeti
Možda će doći u iskušenje drastično smanjiti kalorije i nametnuti nerealna očekivanja što skorijeg gubitka kilograma, ali znajte da će polagani (ali redoviti) napor biti učinkovitiji i lakši za održavanje.
- Promijenite samo jedan obrok dnevno. Umjesto da mijenjate svu hranu pri svakom obroku, pokušajte jesti jednu vrstu zdrave hrane ili jesti manje porcije dnevno. Ova postupna promjena koja vam daje priliku prilagoditi se novoj prehrani neće vam smetati.
- Uklonite ili zamijenite jedan međuobrok dnevno. Ako tijekom pauze obično jedete kolač svaka 15 sati, zamijenite ga voćem ili potpuno uklonite slatku hranu. Veliku čašu moche možete zamijeniti i šalicom zelenog čaja s limunom.
Korak 2. Razmazite se s vremena na vrijeme
Nagrađivanje sebe može održati vaš entuzijazam prema dijeti visokim i spriječiti vas da prekinete na pola puta.
- Zakažite "slobodan" dan. Svaki tjedan napravite jedan slobodan dan kada zaboravite na prehranu i jedete što god želite. To će vas energizirati i spriječiti da se osjećate depresivno.
- Nemojte žurno žigosati vrstu hrane kao "zabranjenu". Naša nas priroda tjera da još više želimo nešto zabranjeno. Izbjegavajte reći "nikad" jedite određenu hranu u svojoj prehrani. Možda postoje iznimke za smanjenje primamljivosti ukusne hrane.
Korak 3. Pratite svoj napredak
Kako biste pratili svoj uspjeh u mršavljenju, stvorite sustav koji će vam omogućiti da vidite napredak.
- Dnevnici hrane koje ste ranije stvorili za praćenje prehrane mogu se koristiti za praćenje vaših novih načina prehrane. Svaki tjedan uspoređujte bilješke kako biste vidjeli napredak, izazove i uspjehe.
- Koristite internetske programe. Unesite sve podatke u vezi s novim planom (početna težina, željena težina, dnevni jelovnik) u mrežni program tako da ga je lako nadzirati. Neki programi nude recepte zdrave hrane i forume zajednice pa ih možete podijeliti s drugima koji dijele isti cilj.
- Vagati svaki tjedan. Ne samo da je vaš zapis o hrani važan, već je važan i broj na ljestvici. Svaki tjedan postavite određeno vrijeme za vaganje i bilježenje rezultata.
Korak 4. Budite odgovorni
Ne morate se kažnjavati zbog toga što ponekad niste na dijeti, ali to ne znači da vam je svejedno. Postavili ste cilj i na vama je da nastavite raditi prema njemu.
- Recite prijatelju (ili puno ljudi) da ste na dijeti. Davanje javne izjave može povećati vaš uspjeh jer morate održati obećanje pred mnoštvom. Omogućuje vam i podršku obitelji i prijatelja u postizanju vaših ciljeva.
- Pridružite se zajednici. Možete se pridružiti službenoj grupi poput Weight Watchers -a ili osnovati vlastitu grupu. Postavite oglas na Craigslist kako biste pronašli prijatelje koji žele smršavjeti ili se pridružiti okupljanju grupe zdrave hrane.
Korak 5. Mislite pozitivno
Dijeta može biti teška, a uvođenje promjena nije lak poduhvat, ali optimizam vam može pomoći u teškim vremenima s kojima se možete suočiti u potrazi za boljim zdravljem i tijelom.
- Stavite inspirativne riječi na vrata hladnjaka. Ohrabrenje pomoću lako uočljivih riječi mudrosti može vam pomoći da prođete kroz tešku dijetu.
- Radite aktivnosti koje vam čine ugodno. Idite na pedikuru, ošišajte se, kupite novi parfem. Male stvari zbog kojih se osjećate posebno i razmaženo mogu ublažiti stres koji ponekad dolazi s dijetom.
Metoda 5 od 5: Prestanak prehrane
Korak 1. Zaustavite se kad je cilj postignut
Postoje dijete koje se provode doživotno, a neke su kratkotrajne samo kako bi smršavjele. Općenito, dobra prehrana koja se provodi kratkoročno, ali manje zdrava ako se radi kontinuirano.
Budite oprezni s "yo-yo" dijetama. "Yo-yo" dijeta, poznata i kao krug s težinom, gubitak je težine tijekom dijete, ali ponovno dobiva nakon što je dijeta završena i kada je dijeta ponovno započela. Ponavljanje "yo-yo" dijete može izazvati mentalni stres, nezadovoljstvo životom i prejedanje. Dugoročno to može oštetiti stanice koje oblažu krvne žile i povećati rizik od srčanih bolesti
Korak 2. Prekinite dijetu
Olakšanje je kad dijeta završi, ali ako se vratite izravno na staru prehranu, lako ćete se udebljati iako ste je pokušavali izgubiti. Dobra je ideja napraviti plan kako biste kontrolirali svoju novu težinu.
