Snažni, oblikovani mišići mogu učiniti da izgledate zdravo i seksi. Iako se mišićna masa lako dobiva ako ste dovoljno fit, netko tko je još slab trebao bi biti oprezan pri pokušaju izgradnje mišića. Ovaj članak prikazuje kako sigurno i učinkovito izgraditi mišićnu masu kombinacijom prehrane i tjelovježbe.
Korak
Metoda 1 od 2: Vježba
Korak 1. Postavite rutinu vježbanja prije nego počnete vježbati
Rutina vježbanja zadržat će vas koncentracijom i omogućiti vam da pravilno pratite svoj napredak. Ako si to možete priuštiti, obratite se osobnom treneru u fitness centru za siguran i učinkovit program. Ako nemate članstvo u teretani, pretražite na internetu testove kondicije i testirajte se kako biste izmjerili svoju kondiciju kako biste razvili odgovarajuću rutinu vježbanja. Možete vježbati u fitness centru ili kod kuće. Ne zaboravite, prilagođavate vježbe koje zahtijevaju dodatnu opremu ako vježbe radite kod kuće.
Korak 2. Počnite sa setom bučica ako želite izgraditi mišićnu masu i mišićnu masu ili upotrijebite trake za otpor ako želite izgraditi vitke, zategnute mišiće
Ako ste još uvijek slabi, najbolje je početi s težinom od 1,5-4 kg kako biste je mogli podignuti za 8-12 ponavljanja i 2-3 seta. Ako koristite traku otpora, počnite s laganim ili srednjim otporom.
Korak 3. Za početnike, najbolje je dizati utege 2-3 puta tjedno, a nikada ne dizati utege uzastopnim danima jer je tijelu potreban odmor za oporavak i razvoj
Korak 4. Ovisno o vašim potrebama, radite vježbe kao što su uvojci bučicama, ekstenzije iznad glave, klupe, ramena, čučnjevi i iskoraci
Sve sljedeće vježbe možete raditi s bučicama ili trakom za otpor. Ciljajte 8-12 ponavljanja i 2-3 seta za svaku vježbu.
Morate znati ispravan stav različitih vježbi prije izvođenja. Pravilan stav osigurava sigurnu i maksimalno korisnu vježbu. Pogledajte video zapise na internetu kako biste vidjeli demonstracije
Korak 5. Nastavite rutinu dva tjedna
Nakon dva tjedna možete koristiti veće utege ili povećati otpor trake otpora. Nakon dva tjedna morat ćete promijeniti rutinu vježbanja kako biste i dalje napredovali. Rutinu vježbanja možete promijeniti promjenom redoslijeda vježbi, dodavanjem težine i isprobavanjem novih vježbi.
Korak 6. Radite kardio 3 puta tjedno
Radite kardio kada ne dižete utege. Kardio sesije trebaju trajati 30-60 minuta. Dobre kardio vježbe uključuju trčanje, skakanje po užetu, plivanje i vožnju biciklom. Promijenite svoju kardio aktivnost svaka dva tjedna.
Metoda 2 od 2: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Održavajte zdravu i uravnoteženu prehranu
Bez pravilne prehrane vaš trud u teretani bit će uzaludan.
Korak 2. Pobrinite se za dovoljan unos proteina
Na internetu pogledajte koliko proteina trebate jesti svaki dan (prema težini i razini aktivnosti). Bogati izvori proteina uključuju:
- Kikiriki i maslac od kikirikija
- Quinoa
- Grah i druge mahunarke
- Sojino mlijeko
- Sir
- Bjelanjci (izbjegavajte žumanjke jer sadrže oko 4 puta veću dnevnu potrebu za kolesterolom)
- Meso s niskim udjelom masti, proizvodi od peradi i riba.
- Tofu i tempeh.
- Proteinski dodaci na bazi proteina sirutke, konoplje ili graška.
- Klice (izvrstan izvor proteina za vegane).
- Spirulina
Korak 3. Pobrinite se da se prehrana sastoji uglavnom od prirodne hrane i da nema puno prerađene hrane
Jedite puno povrća, voća, nemasnih proteina i žitarica. Birajte hranu bogatu hranjivim tvarima, siromašnu mastima i bogatu vlaknima.
- Smanjite unos sode, šećera i alkohola.
- Klonite se čaja i kave što je više moguće jer oboje dehidriraju mišiće čime im se smanjuje volumen.
Savjeti
- Ne odustaj. Pokušajte nastaviti dok ne postignete svoj cilj.
- Gurnite tijelo izvan njegovih granica! Nemojte prestati kad ste umorni. Vježbajte i odmarajte se koliko god možete kad završite.
- Ne budi lijen! Jedini način da povećate tjelesnu snagu jest vježbati dizanje utega što je češće moguće. Osim toga, pokušajte raditi aktivnosti koje treniraju mišiće u vašem svakodnevnom životu.
- Dosta odmora. Vašem tijelu treba puno odmora, pa pobrinite se da spavate 7 sati dnevno.
- Budite strpljivi i ne žurite. S vremenom ćete početi dobivati snagu.
- Odvojite 1 dan odmora tjedno.
- Usredotočite se na mišiće jezgre jer pomažu izgradnji snage gornjeg i donjeg dijela tijela. Pokušajte raditi jogu jednom tjedno kako biste ojačali svoje mišiće.
- Organska hrana je najbolja jer dobivate sve hranjive tvari iz hrane. Također, vježbajte s dobrim sporim pokretima na početku ponavljanja od 2 sekunde i na kraju ponavljanja od 4 sekunde. Mijenjajte treninge svaki mjesec kako se vaše tijelo ne bi previše naviklo na određenu vježbu i da vam se oblik ne promijeni. Zatim napravite pauzu između svakog obroka. Jedite 5-7 puta svaka dva sata dnevno.
- Isprobajte vegansku prehranu jer životinjska hrana također sadrži puno masti i kolesterola. Biljna hrana ne sadrži kolesterol.
- Pokušajte izmjeriti mišiće prije i poslije treninga kako biste imali osjećaj da ste nešto postigli.
- Odmorite se 1-2 dana nakon dugog, napornog vježbanja. Ako su vam mišići bolni, napredujete.
- Nemojte se previše forsirati. Ne dopustite da vam se tijelo ozlijedi zbog pretreniranosti!
- Ako želite isprobati vegansku prehranu, svakako uzmite i multivitamine jer biljke ne sadrže toliko hranjivih tvari kao meso.
Upozorenje
- Nemojte koristiti steroide za izgradnju mišića jer će to samo naštetiti vašem tijelu.
- Ako idete u teretanu, svakako vježbajte do svojih granica. Nemojte se natjecati s ljudima koji dižu veće utege. Svi su različiti i vidjet ćete napredak ako se pridržavate dosljedne prehrane i vježbanja.
- Prije početka programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom
