Sinovijalna tekućina je tekućina koja podmazuje i djeluje kao zglobni jastuk. S obzirom na njegovu vitalnu ulogu, smanjena razina sinovijalne tekućine može imati negativan utjecaj na zdravlje vaših zglobova! Zapravo, ljudska sinovijalna tekućina prirodno će se smanjivati s godinama. Međutim, njegova stabilnost i dalje se može povećati ako konstantno hidratizirate tijelo i održavate zdravu prehranu. Ako želite, možete uzeti i dodatke prehrani za ublažavanje boli i povećanje pokretljivosti zglobova. Ponekad će vas liječnik zatražiti i da radite lagane vježbe i redovito istezanje kako biste poboljšali funkciju zglobova. Upamtite, kad god imate problema sa zglobovima ili ste zabrinuti za zdravlje zglobova, odmah se obratite svom liječniku kako biste dobili točnu dijagnozu i saznali pravu metodu liječenja!
Korak
Metoda 1 od 4: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Pijte vodu prema potrebama vašeg tijela
Osim što ima vrlo važnu ulogu u održavanju općeg zdravlja tijela, voda je sposobna i hidratizirati tijelo i podmazati zglobove. Preporučeni dio vode uvelike ovisi o dobi, spolu i drugim osobnim čimbenicima.
Općenito, muškarci bi trebali piti 3,5 litre vode, a žene bi trebale piti 2,5 litre vode dnevno
Korak 2. Povećajte konzumaciju ribe i zdravih masti
Ribe s visokim udjelom masti, poput lososa ili pastrve, dobri su izvori hranjivih tvari za zdravlje zglobova. Stoga pokušajte pojesti 2-3 obroka ovih vrsta ribe svaki tjedan. Osim toga, avokado, kikiriki, maslinovo ulje i drugi izvori nezasićenih masti također su učinkoviti u podmazivanju zglobova. Međutim, uvijek imajte na umu da se ni zdrave masti ne smiju jesti previše.
- Preporučena doza je 5-7 žličica. iako to doista ovisi o vašoj dobi, spolu i intenzitetu vaše aktivnosti. Općenito, srednji avokado sadrži 6 žličica. ulje, 2 žlice. maslac od kikirikija sadrži 4 žličice. ulja, a porcija pečenog ili sirovog kikirikija sadrži 3-4 žličice. ulje.
- Kad se konzumiraju umjereno, nezasićene masti, poput onih koje se nalaze u biljnim uljima, važni su sastojci zdrave prehrane. S druge strane, zasićene i trans masti treba izbjegavati jer mogu povećati razinu LDL -a ili lošeg kolesterola u vašem tijelu. Neki primjeri izvora loših masti koje biste trebali izbjegavati uključuju: maslac, krastavce, crveno meso, mast i prerađenu hranu.
Korak 3. Jedite što više povrća i voća
Voće i povrće sadrži vitamine, minerale, hranjive tekućine i tvari protiv oteklina koje su potrebne tijelu. Zeleno lisnato povrće, brokula, bobičasto voće i crno vino također su vrlo bogati antioksidansima. U međuvremenu, citrusi i paprika bogati su vitaminom C, koji može smanjiti rizik od erozije hrskavice.
- Stvarna veličina posluživanja doista ovisi o vašoj dobi, spolu i drugim osobnim čimbenicima. Ali općenito, pokušajte barem pojesti 350-450 grama svježeg voća svaki dan. Kao vodič, male jabuke, kao i velike naranče i banane obično teže 250 mg.
- Pokušajte jesti 600-700 grama povrća svaki dan. Umjesto toga, konzumirajte mješavinu zelenog lisnatog povrća, crvenog i narančastog povrća te povrća sa škrobom poput kukuruza ili krumpira. Primjeri preporučenih obroka su 250 grama kuhanog špinata, narezane dvije srednje mrkve ili 12 malih mrkvi i jedan veliki oguljeni kukuruz.
Korak 4. Izbjegavajte hranu bogatu šećerom i soli jer oboje mogu pogoršati stanje zglobova
Iako je tijelu potrebna sol da ostane hidratizirano, konzumiranje previše soli zapravo je jako loše za zdravlje. Stoga ograničite potrošnju šećera i soli kako biste smanjili težinu i održali zdravlje zglobova.
- Pokušajte ograničiti dnevni unos soli na 1.000-1.500 mg. Nemojte dodavati sol u hranu i izbjegavajte slane grickalice poput čipsa i pereca. Ako je moguće, tijekom kuhanja zamijenite sol biljem, sokom od naranče i drugim prirodnim aromama.
- Ograničite potrošnju šećera i rafinirani šećer zamijenite prirodnim. Na primjer, povećajte potrošnju svježeg voća i izbjegavajte hranu koja sadrži zaslađivače, konzervirane proizvode i druge izvore prerađenog šećera.
Korak 5. Poradite na smanjenju tjelesne težine
Osim što jedete hranu koja može poboljšati zdravlje zglobova, ne zaboravite paziti i na svoju težinu. Upamtite, prekomjerna težina dodatno opterećuje vaše zglobove, osobito ako imate nisku razinu sinovijalne tekućine.
Za vas koji imate prekomjernu težinu, gubitak najmanje 5% tjelesne težine smanjit će stres koji osjećaju koljena, kukovi i drugi zglobovi u tijelu
Metoda 2 od 4: Uzimanje dodataka prehrani
Korak 1. Posavjetujte se s liječnikom o upotrebi dodataka prehrani
Iako se o učinkovitosti dodataka prehrani još uvijek raspravlja do danas, mnogi ljudi sa zglobnim poremećajima tvrde da imaju pozitivne učinke (poput smanjene boli) nakon uzimanja. Stoga se i dalje savjetujte sa svojim liječnikom o mogućnosti uzimanja dodataka prehrani, tražite odgovarajuće preporuke za dodatke i podijelite druge lijekove koje trenutno uzimate kako biste smanjili rizik od negativnih interakcija s lijekovima.
- Ako je dokazano da dodatak djeluje na vas, držite ga se. S druge strane, ako nakon 4-6 tjedana nema vidljivog pozitivnog učinka, trebate ga prestati uzimati.
- O upotrebi suplemenata posavjetujte se sa svojim liječnikom ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite.
Korak 2. Razmotrite mogućnost uzimanja dnevnih multivitamina
Uzimanje multivitamina jedan je od načina da se osigura da tijelo dobije sve hranjive tvari potrebne za proizvodnju funkcionalne sinovijalne tekućine. Selen, cink, mangan, kao i vitamini A, C i E neki su od važnih izvora hranjivih tvari potrebnih za održavanje zdravih zglobova.
- Pitajte svog liječnika trebate li uzimati multivitamine zajedno s preporučenom dozom. Ako smatrate da je potrebno, pokušajte kupiti multivitamine posebno osmišljene za poboljšanje zdravlja zglobova.
- Upamtite, jesti hranjivu hranu puno je bolje od uzimanja dodataka prehrani.
Korak 3. Pokušajte uzeti dodatak glukozamina i kondroitina
Nekoliko je studija pokazalo da glukozamin i kondroitin mogu ublažiti bolove u zglobovima, spriječiti eroziju hrskavice, povećati proizvodnju sinovijalne tekućine i regenerirati zglobnu strukturu.
- Preporučena doza suplementacije je 300-500 mg koja je podijeljena u 3 puta dnevno. Da biste saznali najprikladniju dozu za vas, pokušajte pitati svog liječnika.
- Nemojte uzimati glukozamin ili kondroitin ako ste trudni, planirate trudnoću ili dojite.
- Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, pokušajte pitati mogu li oni stupiti u interakciju s glukozaminom.
Korak 4. Pokušajte uzeti kapsule hijaluronske kiseline
Hijaluronska kiselina može povećati sposobnost sinovijalne tekućine da podmazuje i apsorbira vibracije ili udarce u zglobovima. Za osobe s artritisom, liječnici će općenito izravno ubrizgati hijaluronsku kiselinu u zglob. No, zapravo, možete ga konzumirati i u obliku kapsula. Ako se redovito uzimaju nekoliko mjeseci s dnevnom dozom od 200 mg, kapsule hijaluronske kiseline mogu poboljšati kvalitetu sinovijalne tekućine i poboljšati opće zdravlje zglobova.
Iako negativni učinci interakcija hijaluronske kiseline s drugim lijekovima još nisu poznati, ipak je važno konzultirati se s liječnikom o njegovoj konzumaciji
Korak 5. Uzmite riblje ulje ili suplemente omega 3
Omega 3 masne kiseline proizvode tvari koje mogu poboljšati zdravlje hrskavice i stanje tekućine u zglobovima. Svaki dan pokušajte uzimati suplemente ili zadovoljiti tjelesne potrebe omega 3 jedući masnu ribu, orahe i proizvode od lanenog sjemena.
- Preporučena dnevna doza ribljeg ulja ili dodataka omega 3 je 500-1000 mg. Pazite da ne uzimate više od 2000 mg dnevno.
- Za one od vas koji ste trudni, planirate trudnoću, dojite ili uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, nikada ne uzimajte dodatke omega 3 bez pomoći liječnika.
- Za vas koji ste alergični na plodove mora, nemojte uzimati riblje ulje!
Metoda 3 od 4: Vježbe za poboljšanje zdravlja zglobova
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj želji za vježbanjem
Osim što poboljšava opće zdravlje tijela, redovita tjelovježba također može povećati sposobnost sinovijalne tekućine za podmazivanje i ublažavanje zglobova. Ako ste u prošlosti imali zdravstvenih problema ili imate nisku razinu aktivnosti, pokušajte zatražiti od svog liječnika preporuke o tome kako vježbati sigurno i udobno.
Korak 2. Počnite polako i pokušajte izmijeniti aktivnosti kada dođe do bolova u zglobovima
Na primjer, prvo možete pokušati vježbati laganim intenzitetom 5 minuta svaki dan. Ako imate problema sa zglobovima, veća je vjerojatnost da ćete se prvih tjedana osjećati ukočeno ili neugodno. Unatoč situaciji, pokušajte se stalno kretati. Ako želite, možete se i aktivnije kretati kada se zglob osjeća normalno, a smanjiti intenzitet kad vas zglob boli.
Odmah prestanite ako vaše tijelo osjeća izrazitu bol i ako se bol pogorša tijekom vježbe
Korak 3. Radite aerobne vježbe niskog intenziteta
Lagane aerobne vježbe kao što su hodanje, vožnja bicikla malom brzinom, ples itd. je najbolja opcija za one od vas koji imaju problema sa zglobovima. Postupno povećavajte intenzitet vježbanja i pokušajte raditi lagane aerobne vježbe 2 sata i 30 minuta svaki tjedan.
Ako vas zglobovi ne zabole nakon lagane aerobne vježbe, možete početi trčati, trčati ili voziti bicikl većom brzinom
Korak 4. Pokušajte se baviti jogom i istezanjem
Za vas koji imate upalu zglobova ili druge probleme sa zglobovima, fleksibilnost je vrlo važna. Stoga pokušajte pohađati satove joge za početnike koji odgovaraju vašoj dobnoj skupini i svakodnevno se lagano istezati kako biste poboljšali zdravlje svog tijela i ukupnu kvalitetu kretanja zglobova.
- Prilikom istezanja nemojte tjerati tijelo da radi stvari koje su neprirodne ili prelaze njegove prirodne granice. Pokušajte zadržati položaj 10-30 sekundi, ali nemojte to činiti predugo. Odmah prestanite ako tijelo osjeća bol ili napetost.
- Ako imate ozljedu, nikada se ne istežite bez pomoći fizioterapeuta ili drugog zdravstvenog radnika.
Korak 5. Ako je moguće, napravite trening snage
Vježbe snage nogu, poput čučnjeva i iskoraka, vrlo su korisne za zdravlje koljena, zdjelice i donjeg dijela leđa. Ako imate problema sa zglobovima, pokušajte podići utege poput biceps kovrča i preša za ramena.
Vježbu koju ćete raditi uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom. Za vas koji ste još novi, prvo biste trebali pohađati posebne sate uz stručnu pomoć. Vjerujte mi, prisutnost moćnog instruktora ili trenera smanjuje rizik od ozljeda
Korak 6. Pokušajte plivati, osobito ako vas druge tjelesne aktivnosti bole zglobove
Ako vas zglobovi bole dok hodate ili vozite bicikl, pokušajte plivati, što je zglobovima "prijateljskije" (pogotovo jer zglobovi ne moraju u potpunosti izdržati vašu težinu dok ste u vodi). Osim plivanja, možete se okušati i u šetnji u vodi ili na satu aerobika u vodi.
Metoda 4 od 4: Izvođenje medicinskog liječenja
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o poremećaju zglobova
Ako osjetite bol u zglobovima koja ne prolazi ili imate povijest problema sa zglobovima, odmah se obratite svom liječniku. Osim što može postaviti točnu dijagnozu, vaš liječnik može preporučiti i pravilan plan liječenja ili vas uputiti na zajedničkog stručnjaka.
- Zapravo, ljudska sinovijalna tekućina s godinama se smanjuje (i često je povezana s upalom zglobova). Međutim, pravi bolovi u zglobovima mogu biti uzrokovani i drugim zdravstvenim problemima. Da biste saznali najprikladniju dijagnozu, svakako se posavjetujte s liječnikom.
- Iako ne postoje lijekovi koji mogu povećati proizvodnju sinovijalne tekućine u tijelu, vjerojatno će vam liječnik ipak propisati lijekove za ublažavanje boli ili liječenje stanja koje je izaziva.
Korak 2. Razmotrite mogućnost fizikalne terapije
Fizikalna terapija bit će vrlo korisna za vas koji imate poteškoća s samostalnim vježbanjem nakon što ste sami doživjeli ozljedu ili poremećaj. Osim toga, fizikalna terapija također može spriječiti probleme sa zglobovima, uključujući promjene razine sinovijalne tekućine, u kasnijem životu.
Zamolite svog liječnika da vam preporuči fizioterapeuta ili pregledajte internet kako biste pronašli pouzdanog fizioterapeuta
Korak 3. Razgovarajte s liječnikom o mogućnosti primjene viskosuplementacije (injekcija hijaluronske kiseline)
Ako je razina vaše sinovijalne tekućine slaba ili drastično smanjena, vaš liječnik ima mogućnost ubrizgavanja hijaluronske kiseline u zahvaćeni zglob. Iako doista ovisi o intenzitetu boli u zglobovima koju osjećate, liječnici će općenito napraviti 1-5 injekcija kroz nekoliko tjedana. Ovaj postupak ne traje dugo, ali ne biste trebali pretjerivati barem 48 sati nakon injekcije.
- Nakon injekcije možete osjetiti bol, toplinu ili manji otok. Ako je to slučaj, pokušajte nanijeti hladnu podlogu na mjesto ubrizgavanja i trebalo bi biti, vaše će se stanje ubrzo poboljšati. Ako se vaše stanje pogorša ili dođe do prekomjernog krvarenja, odmah se obratite liječniku!
- Općenito, injekcije hijaluronske kiseline provode se samo ako sve neoperacijske metode nisu uspjele. Iako mnogi ljudi tvrde da se funkcija zglobova poboljšava, a bol smanjuje, stvarna metoda viskosuplementacije nije učinkovita za neke ljude.
