Tijekom svakodnevnih aktivnosti rameni zglob je vrlo pokretan pa se često osjeća bolno ili bolno. Osim tjelesne aktivnosti, bol u ramenu može biti izazvan pritiskom zbog lošeg držanja ili ukočene kralježnice. Ako rame osjeća bol ili bol, miješanje ramena može biti rješenje. No, morate biti oprezni jer prema nekim zdravstvenim stručnjacima problem se pogoršava ako se ova terapija radi prečesto ili na pogrešan način. Odmah se obratite liječniku ako bol u ramenu potraje ili je jako bolna.
Korak
Metoda 1 od 2: Učinite to sami
Korak 1. Privucite ruke uz prsa
Ovaj korak je jednostavan način da savijete ramena dok stojite ili sjedite. Nakon što ispravite tijelo, ispravite desnu ruku prema naprijed paralelno s podom. Prinesite desnu ruku prsima u razini ramena. Desni lakat može se lagano saviti. Pritisnite desni lakat lijevom rukom koja se polako približava prsima. Držite desno rame podalje od uha radi maksimalnog istezanja. Držite ovo držanje 20 sekundi ili koliko možete, a zatim opustite desnu ruku. Izvedite isti pokret povlačenjem lijeve ruke do prsa desnom rukom.
- Ako niste čuli pucketanje u ramenu, ponovite ovaj pokret najviše 3 puta sa svake strane.
- Možete po potrebi malo jače stisnuti laktove, ali nemojte ih ozlijediti kako ne biste ozlijedili mišiće nadlaktice i ramene zglobove.
Korak 2. Stavite jedan dlan na stol, a zatim zamahnite drugom rukom
Lijevi dlan stavite na stol u razini struka kako biste održali ravnotežu, a zatim opustite ramena. Neka vam desna ruka visi sa strane, a zatim je zamahnite naprijed -natrag (poput njihala) nekoliko puta dok ne čujete pucanje. Ako to ne uspije, zakrenite desnu ruku u krug promjera oko 30 cm. Ponovite isti pokret zamahom ili okretanjem lijeve ruke.
Ako ramena ne škrguću, povećajte promjer uvijanja ruke, ali nemojte tako jako okretati ruku da se osjeća neugodno
Korak 3. Izvucite leđa unatrag stojeći
Nakon što ste uspravno stavili dlanove na donji dio leđa (između struka i stražnjice). Sve prste usmjerite prema dolje tako da vam mali prstići budu uz kralježnicu. Uspravite se duboko udahnuvši, a zatim polako nagnite gornji dio tijela unatrag dok izdahnete i lagano pritisnete donji dio leđa obama dlanovima. Čim se naslonite unatrag, možda ćete odmah čuti lom između lopatica. Zadržite ovo držanje 10-20 sekundi dok nastavljate normalno disati.
- Ovaj pokret zahtijeva fleksibilnost ramena, vrata i leđa. Nemojte to učiniti ako izaziva bol. Odaberite drugi način. Nemojte savijati leđa toliko unatrag da vam postane neugodno ili izgubite ravnotežu.
- Ako vam ramena još ne hrskaju, savijte leđa malo više ili pomaknite dlanove do struka u blizini kralježnice.
Korak 4. Isprepletite prste i ispružite ruke iznad glave
Stanite ravno s nogama razmaknutim u širini ramena i dopustite da vam ruke opušteno leže uz bok. Isprepletite prste i usmjerite dlanove prema podu. Ispravite ruke iznad glave, a dlanove držite prema van. Ispružite ruke što je više moguće uz držanje prstiju zajedno i usmjerene dlanove prema gore.
- Ramena često pucketaju kad su ruke ispružene prema gore. U suprotnom, držite ruke ravno gore i ispružite ih oko 20 sekundi tako da vam ramena pucaju.
- Ako ne možete ispreplesti prste, držite dugačak štap (poput metle) s dlanovima razmaknutim u širini ramena i dlanovima prema dolje. Polako podignite štap iznad glave pazeći da bude paralelan s podom.
Korak 5. Istegnite se držeći ručnik ili traku za otpor na leđima
Stanite ravno s nogama razmaknutim u širini ramena, a u desnoj ruci držite ručnik ili traku za otpore. Ispravite ruke tako da vam ručnik visi preko leđa. Stavite lijevi dlan na donji dio leđa, a zatim lijevom rukom uhvatite donji rub ručnika. Desnom rukom nježno povucite ručnik prema gore (desni lakat možete lagano saviti). Držite 20 sekundi, uklonite ručnik, a zatim učinite isti pokret držeći ručnik lijevom rukom.
Ovaj pokret uzrokuje istezanje oba ramena, ali povremeno pucketa leđa na donjoj strani lopatica
Korak 6. Okrenite struk sjedeći
Počnite raditi ovaj pokret sjedeći na podu dok ispravljate lijevu nogu i savijate desno koljeno (desno koljeno usmjerite prema gore). Zatim postavite desno stopalo s vanjske strane lijevog bedra dok ispravljate tijelo. Okrenite struk tako da je gornji dio tijela okrenut udesno, lijevim laktom pritisnite vanjsku stranu desnog bedra, a zatim se osvrnite preko desnog ramena. Da biste održali ravnotežu, postavite desni dlan na pod blizu desne stražnjice. Držite dok ne osjetite istezanje ili krckanje u leđima, a zatim učinite isti pokret savijajući lijevo koljeno i uvijajući struk ulijevo.
- Za intenzivnije istezanje, držite laktove i bedra pritisnuta jedno o drugo. Ako ovaj pokret izaziva bol, prestanite se istezati, a zatim se polako vratite licem prema naprijed.
- Ovo rastezanje može protegnuti sve kralješke i oba ramena.
Korak 7. Lezite na leđa i prekrižite ruke ispred prsa
Započnite ovo istezanje ležeći na podu sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Ispravite obje ruke prema gore, a zatim ih prekrižite ispred prsa držeći ramena na suprotnoj strani. Lagano podignite ramena od poda kao da namjeravate sjesti, a zatim polako spustite leđa na pod. Ponovite ovaj pokret 2-3 puta.
- Ako ne možete saviti ramena dok stojite ili sjedite, učinite to ležeći.
- Zaštitite kralježnicu ležeći na tvrdoj podlozi, poput poda s tepihom ili prostirke za jogu.
Metoda 2 od 2: Uz pomoć drugih
Korak 1. Neka vam netko zgnječi gornji dio leđa i ramena
Ako vam ramena nisu zaškripala nakon što ste to učinili sami, zatražite pomoć od prijatelja ili člana obitelji. Lezite licem prema dolje na krevet ili prostirku za jogu, a zatim ga zamolite da vam pritisne leđa između lopatica. Podsjetite ga da polako pritisne nakon što udahnete. Ako prvi pritisak ne uspije, pričekajte nekoliko minuta, a zatim pokušajte ponovno.
- Ova je metoda prilično rizična ako se radi s pogrešnom tehnikom. Pobrinite se da ostanete u kontaktu s osobom kojoj pomažete kako biste joj rekli kako se osjećate. Zamolite ga da prestane pritiskati ako ga leđa boli ili mu je neugodno.
- Ako vam ramena ne zaškripe nakon nekoliko pritisaka, pokušajte s drugom metodom. Ova metoda možda nije prikladna za vas.
- Kako biste držali leđa pritisnuta u pravo vrijeme, pokušajte mu dopustiti da čuje vaš dah ili ga zamolite da vam da znak kako biste znali kada udahnuti i izdahnuti.
Korak 2. Posjetite kiropraktičara radi terapije ako vam je rame kronično ukočeno
Mnogi ljudi ne mogu slijegati ramenima vlastitim trudom ili tuđom pomoći. Ako želite redovito slijegati ramenima, ali ne možete sami, zakažite sastanak s kiropraktičarom. Izrazite svoju želju za prilagodbom ramena ili gornjeg dijela leđa.
- Ovlašteni kiropraktičar profesionalni je zdravstveni stručnjak koji se nakon pohađanja obuke za ručnu terapiju specijalizirao za ortopediju, na primjer ispravljanjem položaja kralježaka (manipulacija kralježnicom) radi obnavljanja pokreta i funkcije zglobova.
- Prilikom izvođenja rutinske terapije, kiropraktičari obično koriste nekoliko tehnika, kao što su istezanje i masaža mišića ili vraćanje zglobova tako da ih krckaju. Obično vrši kratki lagani pritisak na tijelo pacijenta.
Korak 3. Uklonite bolove u mišićima uz pomoć masažnog terapeuta
On vam može pomoći da slegnete ramenima ako to ne možete učiniti sami. Terapija masažom učinkovit je način za proširenje raspona pokreta ramena liječenjem ukočenosti u mišićnom tkivu koje podržava rameni zglob, savijanjem mišićnih vlakana, stiskanjem živčanih točaka i istezanjem tetiva.
- Preporučujemo da se podvrgnete terapiji za masažu dubokog mišićnog tkiva ili švedskoj masaži za uklanjanje mišićnih čvorova. Obje metode mogu ublažiti napetost, ukočenost i bol savijanjem ramena.
- Terapija masažom također može spriječiti ponavljanje pritužbi u budućnosti tako da se smanji želja za stezanjem ramena.
Korak 4. Posavjetujte se s liječnikom ako imate iščašen rameni zglob
Iščašenje koštane grbe nadlaktice iz zdjelice ramenog zgloba naziva se iščašenje ramenog zgloba. Ako vam se to dogodi, odmah se obratite liječniku kako bi se to moglo liječiti na siguran način. Ne pokušavajte sami umetnuti grbu jer će to biti vrlo bolno i uzrokovati trajna oštećenja zglobova. Liječnici mogu medicinski liječiti iščašenja ramenog zgloba.
- Dislokacija ramenog zgloba može se dogoditi pri pružanju ruke tijekom djelovanja sile (na primjer pri bacanju loptice ili posezanju za nečim), ali može biti uzrokovano i padom, udarcem ili udarcem u tvrdi predmet (npr. automobilska nesreća).
- Iščašenje ramenog zgloba uzrokuje jaku bol, poteškoće pri pomicanju ruke, oticanje, slabost mišića, utrnulost i trnce u ruci. Osim toga, jedno od ramena izgleda niže ili je abnormalnog oblika.
Upozorenje
- Odmah se obratite liječniku ako osjetite potrebu potvrditi imate li iščašeni rameni zglob ili ne.
- Ne nastavljajte slijegati ramenima ako osjetite bol. Nelagodu pogoršava ozljeda zgloba ili mišića jer previše ili prečesto naprežete leđa.
- Budite oprezni pri traženju drugih da vam zveckaju po leđima ili ramenima. Pobrinite se da ostanete u kontaktu s njim kako bi znao kako se osjećate kada vam pritisne leđa. Zamolite ga da odmah prestane ako su mu leđa ili ramena bolna ili neugodna.
- Korisno je slegnuti ramenima ako to ne radite često. Neki zdravstveni stručnjaci tvrde da svakodnevno krckanje leđa može uzrokovati oštećenje hrskavice koja oblaže zglobove, bolove u zglobovima, kidanje tetiva i ligamenata. Ako previše stežete ramena, uzrokujući bol, podignite ramena i leđa. Posjetite liječnika ako bol potraje.
