U posljednje vrijeme mnogi ljudi osjećaju bolove u leđima ili ukočenost mišića leđa. Stres, tjeskoba, ozljede i nedostatak tjelesne aktivnosti mogu izazvati bolove u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. Osim toga, napeti ili ukočeni mišići leđa često uzrokuju bolove u leđima. Taj se prigovor može prevladati istezanjem mišića vrata, gornjeg dijela leđa i donjeg dijela leđa pomoću cijevi od stiropora (valjka od pjene) poznatog kao miofascijalno otpuštanje.
Korak
Metoda 1 od 2: Istezanje mišića vrata i gornjih leđa
Korak 1. Izvedite pokrete savijanja vrata unatrag
Pjenasti valjak je alat pri istezanju ukočenih mišića za ublažavanje bolova ili napetosti mišića. Ovaj korak je vrlo učinkovit u prevladavanju nakupljene boli u vratu i gornjem dijelu leđa. Mišići gornjeg dijela leđa obično su fleksibilniji od mišića vrata i donjeg dijela leđa pa nema opasnosti od ozljeda pritiskom na valjak za pjenu. Ipak, budite oprezni ako želite pjenom pritisnuti vrat i donji dio leđa jer su mišići mekši. Dakle, nemojte previše pritiskati ovo područje. Ako je potrebno, prije vježbanja pjenušavog valjka posavjetujte se s liječnikom, kiropraktičarom, fizioterapeutom ili kondicijskim trenerom.
- Legnite na pod i gurnite pjenasti valjak ispod vrata u razini ramena. Zatim stavite glavu na pjenasti valjak. Neka vam glava visi o podu tako da vam vrat bude malo rastegnut. Spuštajte glavu na pod sve dok je još ugodno, a zatim držite 10 sekundi.
- Pritisnite tabane u pod, tako da je tijelo gurnuto prema glavi kako bi se pružila nježna masaža vrata. Ovaj korak tjera pjenasti valjak da se kotrlja od zatiljka do gornjeg dijela leđa dok masira mišiće vrata.
- Nakon vježbanja polako podignite glavu.
- Da biste zaštitili vrat, upotrijebite polukružni pjenasti valjak, kuglicu za masažu ili mali podupirač umjesto cjevastog valjka od pjene.
Korak 2. Prevrnite lopatice preko valjka od pjene
Ovaj je korak koristan za istezanje mišića ramena, vrata i gornjeg dijela leđa jer čak i pritisak na ove dijelove tijela rasteže mišiće gornjeg dijela leđa i vrata tako da se napeti mišići opuštaju.
- Sjednite na pod i postavite valjak od pjene oko 30 cm iza stražnjice. Lezite na leđa s nogama na podu i poduprite lopatice s valjkom od pjene. Podignite stražnjicu s poda i prenesite svoju težinu na valjak. Zatim, potplatima stopala pomičite tijelo naprijed -natrag tako da se kotrljate po valjku od pjene počevši od donjeg kraja lopatica do vrata.
- Dlanove položite na prsa tako da rastezanje dosegne unutrašnjost mišića gornjeg dijela leđa.
- Gornji dio tijela kotrljajte valjkom naprijed -natrag 20 puta počevši od gornjeg dijela leđa do vrata.
Korak 3. Izvedite ekstenzije grudnog mišića
Mnogi ljudi tijekom svojih svakodnevnih aktivnosti često sjede pogrbljeni. To može dovesti do boli i ozljeda jer su mišići vrata i gornjeg dijela leđa preopterećeni. Stoga morate napraviti ekstenzije prsa savijanjem leđa kako biste opustili mišiće vrata, gornjeg dijela leđa i struka.
- Sjednite na pod i postavite valjak od pjene oko 30 cm iza stražnjice. Lezite na leđa na pod s nogama u širini kukova na podu. Pazite da valjak podržava stražnji dio struka.
- Prekrižite ruke na prsima, a zatim ispružite prsa dok savijate leđa na valjak. Polako spustite glavu do poda dok ne dodirne pod. Zadržite 30 sekundi pa se vratite u početni položaj.
- Ponavljajte ovaj pokret dok ne osjetite istezanje u leđima i vratu.
Korak 4. Uživajte u rastezanju dok držite kravu mačku
Ovo se držanje obično radi tijekom vježbanja joge bez valjka za pjenu, ali za intenzivnije istezanje leđa istodobno upotrijebite valjak od pjene i držanje za jogu. Napravite držanje kravlje mačke 10 puta kako biste potpuno istegnuli leđa.
- Postavite valjak na pod u razini ramena. Dlanove stavite na valjak neposredno ispod ramena. Pazite da se valjak ne pomakne pritiskom na pod. Udahnite i savijte leđa prema gore, dok prinosite bradu prsima i skupljate trbušne mišiće.
- Učinite suprotni pokret dok izdahnete. Polako podignite glavu i savijte leđa prema dolje tako da vam stražnjica bude okrenuta prema gore.
- Nemojte se tjerati da savijate leđa i vrat izvan dosega pokreta, jer možete ozlijediti mišiće.
Korak 5. Istegnite mišiće prsa
Ukočenost mišića prsa može izazvati ukočenost vrata i leđa, na primjer zbog previše sjedenja tijekom svakodnevnog života. To prevladajte istezanjem mišića prsa, vrata i leđa pomoću valjka za pjenu.
Stavite valjak na pod i lezite na trbuh, a jedno rame stavite na valjak i ispružite ruke u stranu. Zatim polako prevrnite tijelo lijevo i desno na valjak. Držite 10 sekundi pritiskajući mišiće koji zahtijevaju intenzivnije istezanje
Metoda 2 od 2: Izvođenje proširenja za donji dio leđa
Korak 1. Približite jedno koljeno prsima
Za maksimalne rezultate upotrijebite pritisak pjenastog valjka pri istezanju. Ležanje na valjku uz istezanje mišića donjeg dijela leđa povlačenjem koljena prema prsima može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima i napetosti.
Sjednite na pod i postavite valjak na donji dio leđa malo iznad stražnjice. Lezite na leđa i zagrlite jedno koljeno (npr. Desno koljeno) ispred prsa. Privlačeći desno koljeno uz prsa, postavite potplat lijeve noge na pod i kotrljajte tijelo tako da se valjak pomakne u gornji dio leđa. Učinite ovaj pokret polako 10-12 puta. Desnu nogu spustite na pod, a zatim učinite isti pokret tako da lijevo koljeno približite prsima
Korak 2. Učinite držanje djeteta
Kao jedan od položaja joge, ovaj pokret je koristan za istezanje gornjeg dijela leđa i donjeg dijela leđa. Međutim, leđno rastezanje je maksimalno povećano ako djetetovo držanje držite pomoću valjka od pjene.
- Sjednite prekriženih nogu na podu držeći valjak postavljen na pod ispred koljena. Raširite koljena tako da se možete maksimalno rastegnuti. Dok još držite valjak, spustite tijelo prema podu i ispružite ruke ispred sebe dok ne osjetite ugodno istezanje u donjem dijelu leđa i gornjem dijelu leđa.
- Ostanite u ovom položaju prema potrebi.
Korak 3. Masirajte mišiće savijača kuka
Obično bol u donjem dijelu leđa i ukočenost nisu posljedica problema s donjim leđnim mišićima, već zbog drugih mišićnih skupina, poput savijača kuka. Da biste to riješili, ispružite donji dio leđa masažom mišića savijača kuka pomoću valjka za pjenu.
- Lezite potrbuške na pod dok ispravljate noge. Stavite valjak preko trbuha i potpomažite se laktovima i nogama. Dok pritiskate trbuh na valjak, polako se kotrljajte naprijed-natrag 15-90 sekundi kako biste masirali prednju stranu mišića kuka i zdjelice.
- Neka zdjelica ostane opuštena i mirno i redovito dišite kako bi istezanje dalo maksimalne rezultate.
Korak 4. Masirajte mišiće stražnjice
Kao i kod mišića savijača kuka, zategnuti mišići gluteusa ili stražnjice mogu izazvati bolove u leđima. Prevladajte ovu pritužbu radeći određene položaje pomoću valjka.
- Sjednite na pod na valjak dok ispravljate noge. Podignite desnu nogu i prekrižite je preko lijevog bedra. U ovom trenutku možete osjetiti lagano istezanje desnog kuka i stražnjice. Nagnite tijelo malo udesno tako da počiva na desnom kuku i polako se pomaknite naprijed-natrag 10-12 puta.
- Ispravite desnu nogu, a zatim učinite isti pokret prekriživši lijevu nogu.
Upozorenje
- Nemojte koristiti zglobove za pritiskanje ili odmaranje na valjku.
- Budite oprezni pri istezanju. Ne izvodite pokrete ili položaje izvan raspona pokreta.
- Ako vaši mišići osjećaju bol pri pritisku valjka, započnite vježbu laganim pritiskom na mišić i/ili smanjite intenzitet pritiska kotrljanjem valjka.
- Istezanje pomoću valjka od pjene može pogoršati ozljedu i uzrokovati nelagodu, poput peckanja, lupanja ili drugih tegoba koje treba liječiti liječnik.
