Srce je jedan od vitalnih mišića u tijelu koji najteže rade i pumpa gotovo 8 litara krvi u jednoj minuti. Smanjena funkcija srca može rezultirati kongestivnim zatajenjem srca, koje se događa kada srčani mišić izgubi snagu i na kraju prestane. Ako vaše srce ne radi ispravno, osjećat ćete se umorno, noge i pluća će se napuniti tekućinom, osjećat ćete se omaglice i slabosti, a srce će vam nepravilno kucati. Srećom, možete poboljšati rad srca usvajanjem zdrave prehrane, vježbanjem i promjenom načina života.
Korak
Metoda 1 od 3: Usvajanje dijete zdrave za srce
Korak 1. Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
Pokušajte jesti ribu dva puta tjedno ili tražite dnevni dodatak koji sadrži 0,3 i 0,5 grama EPA i DHA. Omega-3 masne kiseline mogu zaštititi srčani mišić smanjujući upalu u tijelu. Omega-3 masne kiseline također smanjuju razinu triglicerida, krvni tlak, vrijeme zgrušavanja krvi i nepravilan rad srca. Iako možete kupiti suplemente omega-3 masnih kiselina u kapsulama s tekućim gelom, postoje neke namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, uključujući:
- Losos
- jezerska pastrva
- Haringa
- Sardine
- Tuna
Kupujte ribu koju su ulovili ribari i izbjegavajte uzgojenu ribu s visokim udjelom antibiotika, pesticida i drugih kemikalija koje su štetne za zdravlje
Korak 2. Dodajte orahe u svakodnevnu prehranu
Orašasti plodovi sadrže omega-3 masne kiseline, vlakna, vitamin E, biljne sterole i arginin, aminokiselinu koja pomaže u otpuštanju krvnih žila i snižavanju krvnog tlaka. Svi ti sastojci mogu zaštititi srce, a američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) navodi da konzumiranje 30 grama orašastih plodova dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Vlakna i biljni steroli pomažu u snižavanju kolesterola, održavaju vas sitima čak i ako jedete manje, te mogu smanjiti rizik od dijabetesa, dok vitamin E može spriječiti stvaranje plaka u arterijama. Pokušajte u prehranu dodati šaku oraha ili badema. Možete pojesti 40 grama orašastih plodova ili 2 žlice maslaca od kikirikija kako biste iskoristili njegove zdravstvene prednosti.
Budući da orašasti plodovi sadrže mnogo kalorija, jedite manje i prestanite jesti čips ili sodu kako biste uravnotežili te dodatne kalorije
Korak 3. Jedite više bobica
Pokušajte pojesti 100 grama bobica dnevno. Bobice, poput jagoda i borovnica, bogate su fitonutrijentima koji štite srce. Studije pokazuju da svakodnevno konzumiranje bobica može poboljšati funkciju trombocita i "dobar" HDL kolesterol te smanjiti krvni tlak. Obje ove promjene pomoći će zaštititi srce od kardiovaskularnih bolesti i poboljšati rad srca. Bobice su također bogate antioksidansima koji se nazivaju polifenoli. Polifenoli se nalaze u biljkama, a istraživanja pokazuju da mogu zaštititi od raka i kardiovaskularnih bolesti.
Možete jesti i tamnu čokoladu ili piti čaj i crno vino koje također sadrže mnogo polifenola
Korak 4. Jedite šareno povrće
Jedite 150–300 grama crvenog, žutog i narančastog povrća bogatog karotenoidima i flavonoidima. Oba ova sastojka mogu vas zaštititi od kardiovaskularnih bolesti i poboljšati rad srca sprječavajući oksidaciju kolesterola u arterijama. Oksidirani kolesterol može povećati stvaranje plaka u arterijama što tada uzrokuje bolesti srca. Iako karotenoide možete dobiti uzimanjem dodataka beta-karotena ili astaksantina, postoji neko povrće koje prirodno sadrži velike količine karotenoida, kao što su:
- Bundeva
- Mrkva
- Zimska tikva
- Trputac
- Senf
- Rajčice
- Čili ili crvena paprika
- Brokula
- Prokulica
- Kelj
- Špinat
- naranča
- Grašak
Korak 5. Jedite avokado
Pokušajte jesti avokado svaki dan, ali samo iz sjemenki jer je ovo voće visoko kalorično. Pokušajte uključiti avokado u jelo od zelene salate, u sendvič ili umjesto maslaca. Avokado je poznat kao jedna od superhrane u prirodi jer je bogat mononezasićenim masnim kiselinama koje snižavaju LDL ili "loš" kolesterol, kao i polinezasićenim masnim kiselinama koje su umjereno dobre za srce. Avokado također ima protuupalna svojstva.
Upala povećava rizik od ateroskleroze i učvršćuje arterije. To može dovesti do visokog krvnog tlaka i zastoja srca
Korak 6. Jedite hranu bogatu resveratrolom
Probajte 1-2 šalice grožđa ili soka od grožđa ili pojedite 300 grama grožđa ili grožđica. Resveratrol je prirodni polifenol koji smanjuje "ljepljivost" krvnih pločica, čime se sprječava stvaranje plaka, snižava krvni tlak i poboljšava rad srca. Iako se može dobiti u obliku dodataka, resveratrol je također sadržan u raznim vrstama hrane, uključujući:
- Crno i crno grožđe
- Crveni i crni ribiz
- Pijte crno vino (razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnim količinama za zdravstvene beneficije)
Korak 7. Izbjegavajte hranu koja sadrži trans masne kiseline
Trans masti povećavaju "loš" kolesterol (LDL), a smanjuju "dobar" kolesterol (HDL). Trans masti se proizvode industrijski tako da hrana ne pokvari i može se prikazivati duže vrijeme. Visoka razina kolesterola povećava rizik od visokog krvnog tlaka i na kraju poboljšava rad srca. To će zauzvrat povećati rizik od kongestivnog zatajenja srca i oslabljenog rada srca. Namirnice s visokim udjelom trans masti uključuju:
- Pržena hrana (uključujući prženu piletinu, pomfrit i krafne)
- Kruh i kolači (osobito oni s maslacem)
- Prženi zalogaji (poput čipsa ili kokica)
- Zamrznuto tijesto (poput konzerviranog kolačića, keksa ili tijesta za pizzu)
- Vrhnje (poput mliječne kave bez mlijeka)
- Margarin
Metoda 2 od 3: Vježbe za poboljšanje rada srca
Korak 1. Upoznajte prednosti redovitog vježbanja
Budući da je to mišić, srce treba vježbu. Sjedilački način života, poput sjedenja cijeli dan, najveći je faktor rizika za srčane bolesti. Nasuprot tome, kombinacija istezanja, aerobnih vježbi i treninga snage može ojačati srce i kardiovaskularni sustav. To je zato što poboljšava cirkulaciju i pomaže tijelu da učinkovitije koristi kisik.
Vježba također može poboljšati san i smanjiti stres, koji su važni za zdravlje srca
Korak 2. Istegnite se prije i poslije vježbe
Istezanje ili sporo produljenje mišića ima za cilj pripremiti mišiće za aktivnost i osigurati ravnotežu koja sprječava ozljede. Ispružite ruke i noge 7 do 10 minuta prije i poslije vježbe kako biste sljedeći dan smanjili bol. Pazite da kontrolirate istegnuto područje tijela. Ne skačite i ne držite istezanje duže od 15 sekundi jer se mišići mogu povući ili rastrgati. Umjesto toga, redovito dišite i polako rastegnite najprije napregnute mišiće kako biste povećali raspon pokreta.
- Istezanje će rezultirati boljom tjelesnom kondicijom, povećati tjelesnu i mentalnu opuštenost i smanjiti bol u mišićima.
- Nemojte se istezati rano ujutro odmah nakon buđenja. Pričekajte najmanje sat vremena da se mišići zagriju.
Korak 3. Vježbajte aerobno (kardiovaskularno)
Aerobne vježbe jako se preporučuju za zdravlje srca jer mogu razgraditi pohranjene masne kiseline i dati više snage srčanom mišiću. Aerobne vježbe jačaju srce i pluća čime se povećava oslobađanje energije i pomaže radu srca da radi učinkovitije. Počnite aerobne vježbe svaki drugi dan kako biste stekli naviku. Zatim povećajte na 30 minuta, 6 dana u tjednu. Aerobne vježbe koje mogu pomoći u poboljšanju svakodnevnog rada srca uključuju:
- Hodati
- trčanje
- Veslo
- Plivanje
- Tenis
- Golf
- Skijati
- Skateboarding ili skateboarding
- Bicikl
- Uže za preskakanje
-
Aerobik s niskim utjecajem
Svaka vježba koja povećava broj otkucaja srca i izaziva dah dah može povećati rad srčanog mišića i poboljšati njegovu funkciju
Korak 4. Izvedite trening snage (otpor)
Trening snage svaki drugi dan ima za cilj dati mišićima priliku za odmor između sesija. Snagu možete izgraditi podizanjem utega koji će tonizirati vaše mišiće, dodati snagu i poboljšati ravnotežu i koordinaciju. Iz tog razloga, istraživanja počinju pokazivati da je trening snage važan dio zdravlja srca. Američko udruženje za srce preporučuje trening snage jer:
- Povećava snagu kostiju, mišića i vezivnog tkiva.
- Smanjite rizik od ozljeda.
- Poboljšajte oblik mišića koji sagorijeva više kalorija kako biste lakše održavali normalnu težinu.
- Poboljšati kvalitetu života.
- Snižava krvni tlak, smanjuje količinu kisika i krvi potrebne za održavanje zdravih stanica i smanjuje ukupni rizik od bolesti.
Metoda 3 od 3: Razvijanje zdravog načina života
Korak 1. Isprobajte tehnike za smanjenje stresa
Svakodnevni stres možete smanjiti isprobavajući jogu, slušajući opuštajuću glazbu, meditirajući, vježbajući ili razgovarajući s prijateljima. Stres može ometati rad srca i povećati upalni odgovor u tijelu. Stres također utječe na ponašanje koje utječe na arterije i rad srca. Na primjer, kada su pod stresom, mnogi ljudi se okreću alkoholu, puše, prejedu se i nemaju dovoljno vremena za odmor ili tjelovježbu. To dovodi do visokog krvnog tlaka, oštećenja stijenki arterija i pretilosti, što sve može narušiti rad srca.
Isprobajte različite tehnike za smanjenje stresa dok ne pronađete onu koja zaista opušta. Također možete isprobati vježbe dubokog disanja, masažu, hipnozu ili tai chi
Korak 2. Prestanite pušiti
Razgovarajte sa svojim liječnikom o programu za prestanak pušenja koji odgovara vašem načinu života. Ili barem smanjene jer cigarete sadrže tisuće kemikalija koje mogu uzrokovati ozbiljna oštećenja srca. Pušenje smanjuje rad srca jer povisuje krvni tlak, smanjuje toleranciju na vježbe i povećava šanse za stvaranje krvnih ugrušaka. Nikotin, koji u cigaretama izaziva ovisnost, može povećati broj otkucaja srca i krvni tlak.
Također biste trebali paziti da ne postanete pasivni pušač jer pasivno pušenje drugih ljudi također može oštetiti vaše srce. Odaberite otvoreno područje, daleko od dima cigareta svojih prijatelja i obitelji
Korak 3. Smijte se
Smijeh smanjuje stres, što zauzvrat poboljšava rad srca. Istraživači su otkrili da stara izreka "smijeh je najbolji lijek" ima istine. Otkrili su da je za osobe s srčanim oboljenjima 40% manja vjerojatnost da će se smijati od osoba iste dobi bez srčanih bolesti. Pokušajte pronaći stvari u životu koje vam donose radost i nasmiju vas svaki dan. Možete isprobati:
- Gledajte smiješne filmove ili TV emisije
- Čitanje komedija
- Nasmijte se smiješnom ponašanju vašeg ljubimca
- Družite se s ljudima koji vas nasmiju
Korak 4. Spavajte 7-8 sati noću
Spavanje manje od 6 sati noću ili više od 9 sati može povećati rizik od srčanih bolesti i smrti. No, spavanje 7-8 sati svake noći pruža vam potpuni odmor i također je osvježavajuće. Što je još važnije, dovoljno sna pomaže u smanjenju stresa i omogućuje tijelu da se opusti i odmori.
Nedostatak sna može dovesti do povišenog krvnog tlaka, razdražljivosti, nestabilnosti i smanjene razine energije
Korak 5. Razmislite o smanjenju unosa alkohola
Razgovarajte sa svojim liječnikom trebate li smanjiti ili prestati piti alkohol. Ako nema razloga za zabranu pijenja, jedno ili dva pića bit će sigurna. Međutim, ako ste vi ili član obitelji imali povijest alkoholizma, hipertrigliceridemije, pankreatitisa, bolesti jetre, zatajenja srca ili nekontrolirane hipertenzije, ne biste trebali piti alkohol. Svako od ovih stanja može narušiti rad srca.
Godišnje pregledajte unos alkohola sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o prednostima i rizicima
Korak 6. Redovito provjeravajte krvni tlak
Vaš krvni tlak trebali biste mjeriti godišnje ako je u granicama normale jer je krvni tlak pokazatelj srčane funkcije. Visoki krvni tlak jedan je od najvećih zdravstvenih problema koji narušava rad srca. Ako je vaš krvni tlak visok, trebate slijediti plan liječenja koji vam je dao vaš liječnik. Osim toga, možete promijeniti i način života, uključujući:
- Održavajte tjelesnu težinu u granicama normale.
- Popijte najmanje 8 čaša vode od po 250 ml kako biste izbjegli dehidraciju.
- Smanjite kofein koji pijete svaki dan.
- Pridružite se zajednici za podršku.
Savjeti
Ženski mišići neće biti tako mišićavi kao muški jer rast mišićne mase ovisi o muškim hormonima. Ženska tijela bit će tonirana vježbanjem snage kao tjednom rutinom vježbanja
Upozorenje
Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nema zdravstvenih problema ili lijekova koji će utjecati na rezultate
