Postoji li nešto što se ne može odvojiti od vašeg uma? Počinje li vam se miješati u život? Opsesivne misli mogu vas godinama frustrirati. Međutim, možete učiniti razne stvari kako biste prevladali i kontrolirali te misli.
Korak
Metoda 1 od 2: Organiziranje vlastitih misli
Korak 1. Odvratite pažnju od ometanja misli, na primjer crtanjem, igranjem igara, slušanjem glazbe, plesom ili gledanjem filmova
Radeći druge aktivnosti, mozak će se usredotočiti na te aktivnosti kako ne biste razmišljali o stvarima koje vas ometaju.
Međutim, imajte na umu da je odvraćanje samo privremena mjera za prevladavanje prekomjernog razmišljanja i nije dugoročno rješenje
Korak 2. Vodite dnevnik
Pisanje je zdrav način izražavanja emocija i praćenja misli. Kad vam suvišne misli izblijede, bilježite! Bilješka vas može „natjerati“da prevladate opsesiju. Također zabilježite stvari koje vas izazivaju na premišljanje. Izradite novu bilježnicu za praćenje svojih misli kako biste ih se lako sjetili.
- Dnevnik se također može koristiti za otkrivanje zašto previše razmišljate. Poznavanje korijena problema pomoći će vam da prevladate te misli.
- Međutim, imajte na umu da vam zapisivanje misli može uzrokovati da stalno iznova razmišljate o istoj stvari. Stoga je refleksija važan proces za prekid ciklusa. Postavite si pitanje, zašto ja tako mislim? Što sam učinio prije nego što mi je ta misao pala na pamet? Što mogu učiniti da to promijenim ?.
- Ako nakon pisanja dnevnika počnete pretjerano razmišljati, pokušajte prestati. Umjesto da razmišljate o istome, pokušajte se malo sagledati. Odakle ta misao? Zašto stalno razmišljam o tome?
- Promijenite loše misli kad ih shvatite. Na primjer, ako mislite da vas nitko ne voli, pronađite popratne dokaze (poput "Jučer me netko odbio") i opovrgnite tu misao (poput "Moja obitelj i prijatelji me zaista vole. Jučer sam pozvan na vidimo se na autobusnoj stanici. "autobus. Partneru se i dalje sviđam").
Korak 3. Izbjegavajte neučinkovite kratkoročne strategije odvraćanja pažnje
Takve strategije ne mogu dugoročno prevladati ometajuće misli. Na primjer, ako razmišljate o mučenju životinje i bojite se da će vam ta misao učiniti da se osjećate loše, možda ćete pokušati učiniti određene stvari kako biste se oslobodili te misli. Kratkoročne strategije koje treba izbjegavati jer dugoročno ne mogu riješiti probleme uključuju:
- Inspekcija. Na primjer, provjerite jesu li svi užad u vašoj kući na sigurnom mjestu kako ne biste mogli učiniti ono što ste imali na umu.
- Izbjegavanje. Na primjer, potpuno izbjegavanje kućnih ljubimaca kako ne biste mogli učiniti ono što imate na umu.
- Smiri se. Na primjer, svog ljubimca možete odvesti češće nego inače kako biste bili sigurni da ga niste ozlijedili.
Korak 4. Suočite se sa svojim strahom
Jedna dobra dugoročna strategija ometanja je sprječavanje izloženosti i odgovora (ERP). Prilikom praćenja ERP -a bit ćete izloženi scenarijima koji općenito izazivaju premišljanje. Međutim, istodobno, ne možete koristiti kratkoročne strategije za rješavanje toga, poput izbjegavanja ili provjeravanja.
- Prvo identificirajte uzrok svog premišljanja. Nastavljajući gornji primjer, pojavljuju li se ove misli kada vidite kućnog ljubimca, čujete njegov glas ili ste u istoj prostoriji sa životinjom?
- Ako imate problema sa izbjegavanjem kratkoročne strategije, poput izbjegavanja, pokušajte odgoditi strategiju za 30 sekundi. Nakon što uspijete, moći ćete odgoditi korištenje strategije na duže vrijeme, sve dok na kraju uopće ne koristite strategiju.
Korak 5. Upravljajte razinama stresa
Loše razmišljanje može biti potaknuto ili pogoršano stresom. Stoga pokušajte smanjiti razinu stresa pokušavajući sljedeće korake:
- Jedite zdravu hranu, poput nemasnog mesa, voća i povrća, u uravnoteženim obrocima.
- Naspavati se. Znajte koliko vam je sna potrebno da biste se probudili osvježeni i pokušajte se naspavati dovoljno svake noći.
- Zatražite podršku od prijatelja i obitelji te se redovito družite.
- Smanjite unos kofeina i drugih stimulansa. Kofein i razne vrste stimulansa mogu povećati tjeskobu.
- Izbjegavajte eskapizam u obliku alkohola i droga jer niti jedno neće poboljšati situaciju. Alkohol i ilegalni lijekovi mogu čak uzrokovati ili pogoršati tjeskobu.
- Isprobajte vježbe za ublažavanje stresa poput joge ili aerobne vježbe poput trčanja.
Korak 6. Znajte da se mogu dogoditi loše stvari
Ponekad loše misli proizlaze iz vrlo nevjerojatnih. Na primjer, ako se bojite da će se srušiti zrakoplov u kojem letite, podsjetite se da tisuće drugih aviona svakodnevno lete i sigurno slijeću te da su padovi zrakoplova rijetki.
Upamtite da vijesti pokrivaju samo pad zrakoplova, a ne i zrakoplov koji je sigurno sletio. Vijesti mogu utjecati na vaša razmišljanja o mogućnosti pada aviona
Korak 7. Meditirajte
Kad meditirate, bit ćete pozvani prihvatiti sadržaj svojih misli, umjesto da ih pokušavate izbjeći. Bit meditacije je prihvatiti sve misli koje vam padnu na pamet bez osuđivanja. Pokušajte sagledati misli s gledišta druge osobe.
Drugi važan aspekt meditacije je obraćanje pažnje na dah. Udahnite, zadržite nekoliko sekundi, a zatim izdahnite. Pazite na pokrete tijela dok mirno udišete
Korak 8. Isprobajte tehniku progresivne opuštanja mišića (PMR)
Ponekad će se tjeskoba pogoršati kada se mišići ukoče. Možete opustiti mišiće i smanjiti tjeskobu pokušavajući smiriti tijelo. Slijedeći progresivnu tehniku opuštanja mišića, vaši će se mišići postupno opustiti. Slijedite ove korake da biste slijedili PMR tehniku:
- Udahnite, zatim rastegnite ili uhvatite određeno područje mišića kako biste izvršili pritisak na to područje.
- Dok izdišete, smanjite pritisak na mišić postupno otpuštajući stisak. Ako se učini ispravno, mišići će biti opušteniji.
- Ponavljajte iste korake na različitim mišićnim područjima dok se ne osjećate opušteno i dok se loše misli ne smanje.
Korak 9. Odredite točno vrijeme, recimo 20 minuta svaki dan, kako biste se osjećali tjeskobno
Koncentrirajte svu svoju tjeskobu na to vrijeme. Da bi ovaj korak uspio, sklopite pakt sa sobom da nećete osjećati tjeskobu izvan unaprijed dogovorenog "vremena tjeskobe".
Pokušajte pronaći pravo vrijeme za osjećaj tjeskobe. Možda mislite da se tjeskoba bolje osjeća ujutro ili navečer
Metoda 2 od 2: Traženje pomoći
Korak 1. Potražite stručnu pomoć
Najučinkovitiji način da se riješite opsesije je razgovarati s psihologom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje, poput licenciranog psihijatra ili savjetnika.
- U SAD -u možete pronaći psihologa ako posjetite
- Također možete koristiti https://iocdf.org/find-help/ web lokaciju za pronalaženje licenciranih stručnjaka za mentalno zdravlje u SAD-u.
Korak 2. Razgovarajte s obitelji i prijateljima
Ponekad vas vaša obitelj ili prijatelji razumiju bolje od psihologa jer znaju tko ste zapravo. Imajte na umu da vam prijatelji i obitelj možda neće moći pomoći da se nosite s prekomjernim mislima, ali ćete se možda osjećati ugodnije i razumljivije ako izlijete svoje srce ljudima koje poznajete.
Korak 3. Prihvatite činjenicu da je čudno razmišljanje sasvim normalno
Istraživanja pokazuju da većina ljudi ponekad ima čudne ili zabrinjavajuće misli. Ako ste zabrinuti da su vam misli čudne ili ne odgovaraju vašoj osobnosti, sjetite se da je to normalno i da to mnogi ljudi doživljavaju.
Možda ćete se osjećati opušteno znajući da niste sami
Korak 4. Povremeno provodite terapiju
Riješiti se suvišnih misli nije laka stvar. Stoga se do kraja pridržavajte terapije koju preporučuje stručnjak za mentalno zdravlje koje posjetite.
- Uobičajene terapije koje se daju onima koji pretjerano razmišljaju uključuju: kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT), lijekove protiv tjeskobe ili antidepresive.
- Ako sumnjate u terapiju, potražite mišljenje drugog terapeuta.
