Buđenje cijelu noć može biti loše za zdravlje. Možda iz nekog razloga morate ostati do kasno, na primjer da biste se družili s prijateljima ili izvršili zadatak. Ovaj članak nudi savjete kako da ostanete budni dok ostajete budni do kasno.
Korak
1. dio od 3: Priprema za kasno spavanje
Korak 1. Znajte kako vaše tijelo reagira na nedostatak sna
Nakon što se ujutro probudite prema uobičajenom rasporedu, 24 sata kasnije tijelo će ostati bez energije i jako umorno.
- Stručnjaci misle da je to uzrokovano cirkadijalnim ritmom, koji je biološki sat koji regulira tjelesne funkcije kako bi održavao njegovo pravilno funkcioniranje. Cirkadijalni ritam čini da se osjećamo umornije nakon 24 sata budnosti nego ako ne spavamo 30 sati.
- Biološki sat će periodično davati drugi ciklus. Tijelo će poslati signal mozgu kako ne bismo bili pospani i ostali bismo pod naponom, čak i ako ne spavamo dovoljno. Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ostali budni.
Korak 2. Sigurnost stavite na prvo mjesto kada ste umorni
Ako morate ostati budni do kasno, učinite to na siguran način. Bez obzira na razlog, nedostatak sna tjera tijelo da proizvodi kortizol, hormon stresa koji je loš za zdravlje.
- Nemojte upravljati vozilom ako ste pospani ili ostajete do kasno jer je to vrlo opasno za vas i druge vozače. Cijelo noćno učenje ima veze s niskim prosjecima ocjena. Stoga, učinite druge načine da ne morate opet ostati do kasno jer morate učiti.
- Shvatite da je kasno noćenje okidač za neke druge loše rezultate. Ljudi koji ne spavaju češće zaboravljaju, sporije reagiraju i manje su sposobni obavljati više zadataka istovremeno zbog smanjene sposobnosti pamćenja.
- Dugotrajno neispavanje ima negativne zdravstvene posljedice, na primjer: debljanje, emocionalna labilnost i umor mišića. Ako ste prisiljeni ostati budni do kasno, pokušajte odvojiti vrijeme za dovoljno sna i izbjegavajte kasno spavanje.
Dio 2 od 3: Sprječavanje pospanosti
Korak 1. Odrijemajte dok ostajete budni do kasno ili neposredno prije nego što ostanete budni do kasno
Čak i ako ne ostanete budni cijelu noć, možete poboljšati svoje performanse i smanjiti pospanost ako imate kratku pauzu od nekoliko minuta. Ostat ćete budni cijelu noć nakon što ste neko vrijeme zatvorili oči.
- Istraživanja pokazuju da su ispitanici koji su spavali 26 minuta pokazali povećanje performansi. Dakle, zatvarajući oči na trenutak, bit ćete bolje pripremljeni da ostanete budni do kasno i ostanete budni sljedeći dan. Morate uzeti vremena za spavanje neko vrijeme kako ne biste zaspali pa se jako teško probuditi.
- Dan prije nego što ostanete budni do kasno, naspavajte se duže kako biste uštedjeli kako ne biste zaspali kad ostanete budni do kasno.
Korak 2. Pobrinite se da žarulja ostane uključena s dovoljno jakim svjetlom
Biološki sat može otkriti promjene svjetla od svjetla do mraka, a mi smo skloniji biti budniji u svijetlim uvjetima. Biološki sat fizički je povezan s vidnim živcem.
- Ako se sljedeći dan osjećate jako umorno, izađite van na malo sunca kako biste imali više energije. Ako je u mraku, tijelo će proizvoditi melatonin, hormon zbog kojeg zaspimo.
- Mnogi ljudi radije isključuju svjetla prije noćnog odlaska u krevet, ali to će potaknuti san jer će tijelo signal protumačiti kao noć. To možete zaobići uključivanjem svjetla jače nego inače.
Korak 3. Zaposlite se i nastavite kretati
Mozak će biti budniji ako se bavimo fizičkim pokretima. Ako nemate vremena za vježbanje, pozovite prijatelje na čavrljanje, pospremite opremu za učenje ili radite druge različite pokrete kako biste održali tijelo u aktivnom stanju.
- Tijelo će biti budnije ako radimo različite aktivnosti jer se moramo prilagoditi novim aktivnostima. Zauzetost može spriječiti umor jer ćete se usredotočiti na aktivnost koju radite, a ne na osjećaj pospanosti.
- Mentalna aktivnost drži nas budnima jer je um usmjeren na nešto drugo, a ne na umor. Na primjer: igranje igre ili slušanje seminara na radiju. Međutim, neke mentalne aktivnosti, poput čitanja knjige, izazivaju pospanost, osobito kada se rade ležeći.
Korak 4. Podesite sobnu temperaturu da se ohladi
Tjelesna temperatura prirodno će pasti dok spavamo. Hladan zrak čini san jačim. Vruća soba izaziva pospanost.
- Drugi način da ostanete budni je da se istuširate vodom sobne temperature i obučete kao što biste radili svoju dnevnu rutinu.
- Osim što regulirate sobnu temperaturu, otvorite prozor. Ako je vanjska temperatura niža, hladan povjetarac koji puše u zrak čini zrak hladnijim i održava vas budnim.
3. dio 3: Konzumiranje hrane i pića
Korak 1. Pijte kofeinska pića tijekom noći
Kava ili energetska pića mogu biti izvor energije za kasno noćenje, ali nemojte ih piti odjednom. Pijte malo po malo kako biste cijelu noć ostali budni. Nekoliko je studija pokazalo da kofein može poboljšati sposobnost fokusiranja.
- Općenito, ljudi trebaju konzumirati oko 150 ml kave ili napitka s kofeinom što je ekvivalentno 100 mg kofeina kako bi zadovoljili svoje energetske potrebe. Učinci kofeina će nestati nakon nekoliko sati i početi djelovati tek 30 minuta nakon konzumacije.
- Možete uzeti tablete kofeina u dozi od 100-200 mg koje se mogu kupiti u ljekarnama. Imajte na umu da kofein može izazvati tjeskobu i druge nuspojave ako se konzumira previše. Kad prestanete piti pića s kofeinom, možete se osjećati pospano i jako umorno.
- Umjesto kave jedite jabuke. Jabuke mogu biti izvor unosa šećera kako ne biste pospali.
Korak 2. Jedite visokokaloričnu hranu kako biste održali tijelo energiziranim
Birajte hranu koja osigurava veći unos energije jer vašem tijelu treba više kalorija ako želite ostati budni do kasno. Dakle, ne preskačite obroke.
- Jedite hranu koja sadrži proteine, vlakna i složene ugljikohidrate, na primjer: kruh od cjelovitih žitarica i čašu mlijeka ili granole i voće. Pijte vodu po potrebi jer je hidratizirano tijelo prirodni izvor energije.
- Cjelovite žitarice, tuna, gljive, orasi, jaja, piletina, govedina visoko su kalorična hrana. Izbjegavajte hranu koja nije hranjiva i šećer jer će uzrokovati skok razine šećera u krvi pa je povećanje energije samo privremeno.
Korak 3. Nemojte ostati budni do kasno na način koji izaziva umor ili je opasan
Ako želite ostati budni do kasno, učinite to na dobar način i nemojte imati negativan utjecaj. Dobro razmislite što želite konzumirati.
- Tinejdžerima je zabranjeno piti alkohol (osim ako lokalni zakoni ne dopuštaju tinejdžerima konzumaciju alkohola nakon što navrše određenu dob). Osim toga, alkoholna pića izazivaju pospanost.
- Nemojte uzimati lijekove koji se obično propisuju kao stimulansi kako biste spriječili pospanost. Ova metoda je loša za tijelo, rizična je i nezakonita.
Korak 4. Formirajte dobre navike kako ne biste morali ostati do kasno
Pod određenim uvjetima, možda ćete biti prisiljeni ostati do kasno u noć. Dogovorite dnevni raspored aktivnosti kako ne biste morali ponovno ostati do kasno.
- Poboljšajte navike učenja. Mnogi tinejdžeri osjećaju se opterećeni kada razmišljaju o gomilanju zadataka. To se može prevladati sastavljanjem kontrolnog popisa. Uspostavite dnevnu rutinu tako da napravite raspored studija i steknete naviku da učite svaki dan u isto vrijeme.
- Istraživači su pokazali da se obrasci spavanja tinejdžera razlikuju od odraslih. Tjelesno stanje tinejdžera prirodno je bolje pripremljeno da ostane budno do kasno u noć. Smirite svoj um isključivanjem računala, uređaja i video igara.
Savjeti
- Ne budite predugo ležeći jer možete zaspati.
- Kako biste izbjegli pospanost kada ostajete budni do kasno, pijte gazirana pića koja sadrže kofein, ali nemojte dopustiti roditeljima da vas vide.
- Nemojte raditi aktivnosti koje bude druge ljude kako nitko ne bi znao i spriječio nastanak problema.
- Ako večeras želite ostati do kasno, pobrinite se da sutra bude slobodan dan.
- Ako želite slušati glazbu, nemojte birati opuštajuću glazbu. Mirna glazba umirit će um tako da ćete lakše zaspati.
- Pijte puno zelenog i engleskog čaja. Osim što je okus dobar, čaju dodajte malo šećera kako biste dobili unos energije kako biste ostali do kasno u noć.
- Ako ostanete budni do kasno jer morate napraviti zadaću, završite zadaću za sutra ujutro, a zatim se spremite za školu.
- Popijte jaku kavu prije nego što ostanete budni do kasno da biste ostali budni.
- Ne zadržavajte se predugo u određenim opuštajućim položajima. Mijenjajte položaje otprilike svakih 30 minuta.
- Pogledajte uzbudljiv film kako biste dobili adrenalin.
- Nemojte piti previše sode, kave ili čaja kako ne biste zaspali.
Upozorenje
- Nemojte često ostajati do kasno jer dobar san igra važnu ulogu u održavanju zdravog tijela.
- Pazite da sljedeći dan ne morate ići u školu.
