Kad se osjećate ljutito, možda ćete to htjeti iznijeti na nekog drugog. U takvim trenucima zasigurno se osjećate povrijeđeno. Ponekad možete povrijediti druge nenamjerno ili namjerno. Umjesto da morate obuzdati svoj bijes i (na kraju) ga svladati, možete ga izraziti na produktivan način. Smiri se i pokušaj razumjeti ljutnju i druge emocije koje se javljaju. Nakon toga možete izraziti svoj bijes na čvrst način, što vjerojatno neće povrijediti drugu osobu (fizički ili emocionalno).
Korak
1. dio od 4: Smirivanje sebe
Korak 1. Prepoznajte fizičke znakove ljutnje
Kad se počnete ljutiti, vaše tijelo na tu emociju reagira fizičkim znakovima. Znajući kako se vaše tijelo osjeća kada ste ljuti i pod stresom, možete znati kada ćete 'raznijeti' taj bijes. Neki od ovih fizičkih znakova uključuju:
- Zubi su bili čvrsto zatvoreni, a mišići u tijelu napeti.
- Bol u glavi ili trbuhu.
- Srce počinje ubrzano kucati.
- Počnete se znojiti, čak i na dlanovima.
- Znoj mu je počeo curiti s lica.
- Drhte vam tijelo i ruke.
- Vrti vam se u glavi.
Korak 2. Prepoznajte emocionalne znakove ljutnje
Vaše emocije počinju rasti, što dovodi do osjećaja ljutnje. Neki od emocionalnih znakova koje možete doživjeti uključuju:
- Osjećaj uzrujanosti
- Tuga
- Depresija
- Osjećaj krivnje
- Razočaranje
- Brini
- Želja za obranom
Korak 3. Duboko udahnite
Kontrolirajte svoj bijes prije nego pokušate komunicirati ili razgovarati s drugim ljudima. Ako to ne učinite, možete reći nešto zbog čega ćete kasnije požaliti. Duboko udahnite kako biste razbistrili um i smirili tijelo. Također možete pokušati sljedeće korake:
- Udahnite dok brojite do četiri, zatim zadržite broj do četiri, a izdahnite dok brojite do četiri.
- Pobrinite se da dišete dijafragmom (trbušno, a ne prsno disanje). Kad dišete kroz dijafragmu, želudac će vas gurnuti ili osjećati nadutost (to možete osjetiti rukama).
- Ponavljajte onoliko dugo ili koliko god je potrebno dok se ne smirite.
Korak 4. Broji do deset
Ako se počnete osjećati ljutito i osjetite simptome ljutnje, fizički i emocionalno, recite sebi da ne morate odmah reagirati. Izbrojite do deset kako biste se smirili i dali sebi priliku za razmišljanje. Zadržite reakciju na trenutak i odvojite vrijeme da smirite osjećaje.
Korak 5. Idite negdje drugdje
Ako se počnete ljutiti, napustite situaciju koja je izazvala vaš bijes. Prošetati. Ne videći okidač za vaš bijes, bilo nešto ili nekoga, možete se lakše smiriti.
Korak 6. Razgovarajte o problemu sami sa sobom
Ako se počnete ljutiti, smirite se i razgovarajte sami sa sobom racionalno o problemu koji je pred vama. Koristite logičke razloge prije nego što možete kontrolirati svoje tijelo. Prije nego što vaš bijes obuzme vaš um, možete pokušati "razgovarati sami sa sobom i smiriti ga". Čak i kad se osjećate kao da ne možete kontrolirati ovaj proces, još uvijek možete imati pozitivan unutarnji dijalog koji vam može biti od pomoći u osposobljavanju za suočavanje i kontrolu bijesa na drugačiji način.
Na primjer, mogli biste sebi reći: “Šef me svaki dan kori. Teško se nosim s tim i to me ljuti. Naravno da mogu biti ljut, ali ne mogu dopustiti da mi taj bijes kontrolira život i pokvari dan. Mogu se čvrsto nositi sa svojim šefom, iako je on agresivan. Tražio bih drugi posao, međutim, u međuvremenu, kad god bi me šef izgrdio, mogao bih mu reći da je teško razumjeti kad je ljut. Ako postoji problem, dobro je da ga nagovorite o tome sjedeći kako bih mogao smisliti rješenje problema. Ako mu zatreba moja pomoć, mogu mu pomoći ako mi može reći bez vikanja ili urlanja. Na ovaj način mogu ostati miran, a on nauči bolje se ponašati.”
2. dio od 4: Razumijevanje osjećaja ljutnje
Korak 1. Ocijenite ljutnju koju osjećate
Dajući ocjenu, možete saznati koji su vas događaji naljutili i razinu ljutnje koju su ti događaji izazvali. Neki događaji mogu vam samo izazvati malu iritaciju, dok vas drugi mogu oduševiti.
Ne trebate službenu ljestvicu ljutnje. Zapravo, možete stvoriti vlastitu ljestvicu ljutnje. Na primjer, možete skalirati od jedan do deset ili od nule do sto
Korak 2. Vodite dnevnik ljutnje
Ako se često ljutite, dobro je zabilježiti sve situacije koje vas ljute. Možete primijetiti koliko je bijesa situacija izazvala, kao i što se još događalo u to vrijeme. Također možete zabilježiti kako reagirate kada ste ljuti, kao i kako drugi ljudi reagiraju na vaš bijes. Pokušajte razmišljati o sljedećim pitanjima dok vodite dnevnik bijesa:
- Što izaziva vaš bijes?
- Ocijenite ljutnju.
- Koje misli vam padaju na pamet kad ste ljuti?
- Kakva je bila vaša reakcija? Kako drugi ljudi reagiraju na vas?
- Kakvo je bilo vaše raspoloženje prije nego što se ljutnja razbuktala?
- Koji su simptomi ljutnje u vašem tijelu?
- Kakva je vaša reakcija? Želite li napustiti situaciju, ili otvoreno pokazati svoj bijes (npr. Zalupiti vratima ili udariti u nešto ili nekoga), ili reći nešto sarkastično?
- Kakve su bile vaše emocije nakon incidenta ili incidenta?
- Kako ste se osjećali nekoliko sati nakon incidenta?
- Mogu li se ljutnja ili problem koji se nalazi pred vama riješiti?
- Bilježenje ovih informacija može vam pomoći da saznate o situacijama i stvarima koje izazivaju vaš bijes. Nakon toga možete pokušati izbjeći ove situacije što je više moguće ili pogoditi kada će se one pojaviti ako su neizbježne. Osim toga, vođenje dnevnika također vam pomaže pratiti napredak u rješavanju situacija koje vas ljute.
Korak 3. Identificirajte okidače za ljutnju
Okidač ljutnje je nešto što se dogodi ili što doživite, što nosi određenu emociju ili sjećanje. Neki uobičajeni okidači ljutnje su:
- Nemogućnost kontrole postupaka drugih.
- Razočaranje uzrokovano time što drugi ne mogu ispuniti vaše želje.
- Nemogućnost kontrole svakodnevnih situacija, poput prometnih gužvi.
- Netko pokušava manipulirati vama.
- Osjećate ljutnju na sebe zbog svojih pogrešaka.
Korak 4. Shvatite utjecaj svoje ljutnje
Ljutnja može izazvati veće probleme ako vas natjera da budete agresivni prema drugim ljudima. Ako nastavite pokazivati bijes prema svakodnevnim situacijama i ljudima oko sebe, na kraju ćete izgubiti zadovoljstvo i zadovoljstvo u životu. Ljutnja može ometati posao, odnose i društveni život. Također možete biti prijavljeni vlastima (čak i najgore, uhićeni) ako napadnete druge ljude. Ljutnja je vrlo snažna emocija i treba je dobro razumjeti kako bi se njeni učinci mogli prevladati.
Ljutnja može natjerati osobu da se osjeća opravdanom opravdati svoje razloge ponašanja na društveno neodgovoran način. Osoba koja doživi bijes tijekom vožnje, na primjer, može se osjećati opravdanim i opravdanim kada drugom vozaču kaže da mu se makne s puta jer mu je vozač slučajno presjekao traku
Korak 5. Shvatite korijene svoje ljutnje
Neki ljudi koriste bijes kako bi izbjegli bolne emocije. Oni dobivaju privremeno povećanje samopoštovanja. Međutim, ako upotrijebite ljutnju kako biste izbjegli te emocije, emocionalna ozljeda koja je izbjegnuta ostat će, i ne može se trajno izliječiti iskazujući samo ljutnju.,
- Osoba može steći naviku da svoj bijes odvraća od emocionalne boli. To se događa jer se s gnjevom lakše nositi nego s emocionalnim ranama. Osim toga, zbog ljutnje se osjećate i više pod kontrolom. Na taj način ljutnja postaje beskrajan način suočavanja s emocionalnom ranjivošću i strahom.
- Često, automatska reakcija na nešto ima veze s bolnim sjećanjima koja su se dogodila prije. Vaša automatska ljuta reakcija može biti nešto što ste naučili od roditelja ili njegovatelja. Ako je jedan od vaših roditelja (npr. Tata) često ljut zbog raznih stvari, dok vaš drugi roditelj (npr. Mama) uvijek pokušava spriječiti vašeg oca da se naljuti, imate dva uzora za suočavanje s bijesom: pasivni i agresivni. Obje su brojke zapravo kontraproduktivne u suočavanju s ljutnjom.
-
Na primjer, ako ste bili žrtva zlostavljanja djece (ili ste bili zanemareni u mladosti), imate primjere kako se nositi s ljutnjom koja je kontraproduktivna (agresivna). Prepoznavanje i suočavanje s tim osjećajima može biti bolno, ali razumijevanje onoga što ste dobili kao dijete može vam pomoći da razumijete prethodno naučene načine nošenja sa stresom, teškim situacijama i teškim emocijama poput tuge, straha i ljutnje.
Važno je dobiti stručnu pomoć za rješavanje trauma uzrokovanih stvarima poput zlostavljanja i zanemarivanja djece. Ponekad, kad se osoba prisjeti bolnih sjećanja bez podrške kliničara, može nenamjerno ponovno doživjeti traumu
3. dio od 4: Govoriti o osjećajima emocija
Korak 1. Nemojte pasivno izražavati svoj bijes
Kad izražavate bijes pasivno, zapravo nemate posla izravno s nekim tko vas je povrijedio ili naljutio. S druge strane, vaša želja da mu uzvratite očituje se na drugačiji način. Na primjer, tada govorite o lošim stvarima o dotičnoj osobi bez njezina znanja ili je vrijeđate u neko drugo vrijeme.
Korak 2. Nemojte izražavati ljutnju agresivno
Agresivno iskazivanje ljutnje najproblematičnije je zbog mogućnosti nasilja i negativnih posljedica nemogućnosti kontroliranja ljutnje. Ako se ova vrsta bijesa javlja svaki dan i ne može se kontrolirati, vaš svakodnevni život može biti poremećen.
Na primjer, kada izrazite ljutnju agresivno, možete nekoga grditi, vikati ili čak udariti
Korak 3. Pokušajte izraziti svoj bijes na čvrst način
Eksplicitno izražavanje ljutnje najproduktivniji je način izražavanja ljutnje. Asertivnost može izgraditi međusobno poštovanje između vas i dotične osobe. Još uvijek možete izraziti svoju ljutnju, ali na način da se druga osoba ne osjeća u kutku. Na ovaj način vi i druga osoba još uvijek možete poštovati i poštovati jedni druge.
- Čvrsta komunikacija naglašava razumijevanje da su potrebe obje strane jednako važne. Za asertivnu komunikaciju iznesite dokaze koji pokazuju da ste ljuti, bez iznošenja optužbi. Istaknite da su vas postupci te osobe naljutili. Mislite samo ili se usredotočite na ono što znate, a ne na ono što mislite. Nakon toga pitajte dotičnu osobu želi li razgovarati o tom pitanju.
- Na primjer, mogli biste reći: „Osjećam se uvrijeđeno i ljuto što ste se nasmijali kada sam predstavila svoj projekt i osjećala sam da ste podcijenili moj projekt. Možemo li razgovarati i riješiti ovo pitanje?”
Korak 4. Prepoznajte emocije koje se javljaju
Shvatite kako se osjećate. Razmislite konkretnije o tome što je 'dobro', a što 'loše'. Nakon toga pokušajte točno odrediti emocije koje osjećate, poput ljubomore, krivnje, usamljenosti, povrijeđenosti i slično.
Korak 5. Upotrijebite izjavu ili potvrdu „I
…”. Razgovarajte o svojim osjećajima bez osuđivanja druge osobe. Korištenjem izjave "Ja …." povećat će se šanse da dotična osoba neće biti obrambena i poslušati vas. Izjava "Ja …" jasno daje do znanja da imate problem, a problem nema dotična osoba. Na primjer, pokušajte reći:
- "Osjećam se neugodno kad svojim prijateljima kažete da smo se posvađali."
- "Osjećam se uvrijeđeno što si mi zaboravila rođendan."
Korak 6. Usredotočite se na sebe, a ne na nedostatke drugih
Vi najbolje razumijete kako se osjećate, a ne ono što nedostaje drugim ljudima. Umjesto da okrivljujete nekog drugog za nešto što vas je uznemirilo, usredotočite se na to kako se osjećate. Kad znate kako se osjećate (npr. Povrijeđeni), podijelite te osjećaje. Koliko god je to moguće nemojte davati izjave u tom kutu. Govorite samo stvari koje se odnose samo na vas.
- Na primjer, umjesto da kažete "Nikad više niste na večeri", mogli biste reći: "Usamljen sam i nedostaje mi razgovor s vama na večeri."
- Osim toga, možete reći: "Mislim da ste neosjetljivi na moje osjećaje jer samo nastavite čitati novine i ne slušate ono što vam imam za reći."
Korak 7. Navedite konkretne primjere
Kad se bavite dotičnom osobom, navedite konkretne primjere koji pokazuju što vas je naljutilo. Umjesto da kažete: "Usamljen sam", navedite razloge zašto se osjećate usamljeno. Na primjer, pokušajte reći: „Osjećam se usamljeno kad ostanete u uredu kasno navečer. Ne mogu ni proslaviti rođendan s tobom."
Korak 8. Nastavite pokazivati poštovanje
Pokažite svoje poštovanje dotičnoj osobi. Da biste to pokazali, možete koristiti riječi poput 'molim' ili 'hvala' u komunikaciji s njim. Na taj način možete održati suradnju i pokazati poštovanje jedni prema drugima. Kad nešto želite, morate to izraziti u obliku zahtjeva (ne zahtjeva). Počnite tako što ćete reći sljedeće:
- "Kad imaš slobodnog vremena, možeš li …"
- “Bilo bi od velike pomoći ako … Hvala vam. Stvarno to cijenim."
Korak 9. Usredotočite se na rješavanje problema
Nakon što ste identificirali svoje emocije i počeli o njima odlučno govoriti, možete početi donositi rješenja. Rješavanjem problema možete riješiti postojeće probleme i riješiti ih vlastitim snagama.
- Smiri se nekoliko minuta. Saznajte koje emocije osjećate. Nakon toga počnite planirati strategiju ili pristup problemu koji je pred vama.
- Na primjer, ako vaše dijete dođe kući s zapisnikom s lošim ocjenama, možda ćete biti ljuti. Pristupite situaciji s rješenjem, a ne samo s bijesom. Razgovarajte sa svojim djetetom kako bi nakon škole moglo provesti više vremena radeći domaće zadaće, ili mu predložite korištenje tutora koji će ga voditi kroz studij.
- Ponekad morate prihvatiti da nema rješenja za problem. Iako ne možete kontrolirati postojeći problem, ipak možete kontrolirati kako ćete na njega reagirati.
Korak 10. Provjerite je li komunikacija glatka i specifična
Ako mnogo razgovarate i lutate ili skrećete s teme ili dajete općenite, nespecifične izjave, svi koji su uključeni u problem bit će uznemireni. Na primjer, ako vaš kolega razgovara toliko glasno preko telefona da ne možete raditi mirno, svoje želje možete prenijeti ovako:
"Imam zahtjev. Možete li smanjiti jačinu zvuka dok razgovarate telefonom? Teško se koncentriram na posao. Ako biste to mogli učiniti, bio bih vam zahvalan. Hvala vam." Na ovaj način možete izravno razgovarati sa dotičnom osobom, jasno objasniti što želite i izraziti u obliku zahtjeva
4. dio od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Pokušajte slijediti terapiju
Terapija je izvrstan način za pronalaženje novih načina za rješavanje i produktivno izražavanje ljutnje. Terapeut će vjerojatno koristiti tehnike opuštanja koje će vam pomoći da se smirite kad se osjećate ljutito. Terapeut će vam također pomoći da se nosite sa mislima koje izazivaju vaš bijes, kao i pronaći nove načine sagledavanja situacije. Osim toga, terapeut će vam pomoći da se asertivno nosite s emocijama i komunikacijskim vježbama.
Korak 2. Pridružite se razredu za upravljanje bijesom
Programi upravljanja bijesom pokazali su visoku stopu uspjeha. Najuspješniji programi upravljanja bijesom mogu vam pomoći da razumijete svoj bijes, pružiti kratkoročne strategije za suočavanje s bijesom i pomoći u izgradnji određenih vještina koje su potrebne.
Postoje različiti programi za upravljanje bijesom. Na primjer, postoje programi posvećeni mladima, rukovoditeljima, policajcima i ljudima različite dobi ili zanimanja koji u različito vrijeme i iz različitih razloga doživljavaju bijes
Korak 3. Pitajte svog liječnika o terapiji lijekovima
Ljutnja je često dio određenih poremećaja, kao što su bipolarni poremećaj, depresija i anksiozni poremećaji. Poduzeta terapija lijekovima ovisit će o stanju osobe koja osjeća bijes. Osim toga, uzimanje lijekova za liječenje postojećih poremećaja također može pomoći u smanjenju ili ublažavanju ljutnje koja nastaje kao posljedica poremećaja.
- Na primjer, ako je vaš bijes popraćen depresijom, možete pitati svog liječnika o uzimanju antidepresiva za liječenje depresije i ljutnje. Ako se osjećaj anksioznosti javlja kao dio anksioznog poremećaja, za liječenje poremećaja mogu se koristiti benzodiazepinski proizvodi (npr. Klonopin). Osim liječenja poremećaja, benzodiazepinski proizvodi također mogu ublažiti ili ukloniti iritaciju koja nastaje kao posljedica poremećaja.
- Svaki lijek ima svoje nuspojave. Na primjer, litij (koji se obično koristi za liječenje bipolarnog poremećaja) ima veliki potencijal za izazivanje bubrežnih komplikacija. Svjesni i poznavajući moguće nuspojave lijekova koje uzimate, možete uočiti komplikacije koje mogu nastati konzumacijom ovih lijekova. Važno je da sa svojim liječnikom otvoreno razgovarate o mogućim nuspojavama upotrebe lijeka.
- Također razgovarajte sa svojim liječnikom o problemima ovisnosti. Na primjer, benzodiazepini su tvari ovisnosti. Na primjer, kada se pokušavate riješiti alkohola, posljednje što učinite je dodati još jednu ovisnost. O tome morate iskreno razgovarati sa svojim liječnikom kako bi on mogao utvrditi koja je vrsta liječenja za vas najprikladnija.
